什么是中枢疲劳？

从中枢大脑皮层细胞到骨骼肌基本收缩单位都能产生疲劳。根据研究结果，将躯体性疲劳分为中枢疲劳和外周疲劳。

中枢疲劳是指缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变。

外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降。

对于80%以上的情况，确实是越慢，越有利于更深层次刺激肌纤维。

这里就必须说道健身的大敌之一：惯性。

咱们一起看看图示

上边这个图分为两部分

黑白那部分就是快速的训练动作，是错的。

彩色的那部分是正确的训练动作，是对的。

在错误的动作演示中，大家可以清晰的看到，为了追求动作的速率，训练者犯了如下错误：

1所有动作都是连在一起的，极大的借助了惯性的帮助

2全身都在动，包括肩膀关节，以及腰部都在发力

那么，这样的训练，对目标肌群，也就是手臂肌肉的刺激，可以说是微乎其微。

而在正确的动作示范中，器械的运动全程，都是依靠目标肌群发力，缓慢，但是有效。

在几乎所有的训练动作中，这条缓慢但是注意力集中的规则都适用

个别的动作不适用，则是出于自我保护目的

例如：

这种大重量的硬拉

在离心收缩的阶段，也就是放下杠铃的阶段，是可以像这位朋友一样，直接往地下砸的

原因在于腰部竖脊肌对于大重量的离心并不能完美的适应

同时，腰椎也是人体非常脆弱的部位

这样做的目的就是为了保护身体，延长运动寿命。

希望有帮到你。

不见得越慢越好，主要看你训练的目的，如果是以增肌为主，那么确实是越慢越好，如果是练肌肉的爆发力，那就正好相反，动作越快越好。

对于增肌来说，离心收缩非常的重要，因为肌肉之所以会变大，是因为在力量训练的过程中，肌纤维被拉断，当拉断的肌纤维被修复后，就会变得比原来更粗，生理学称之为"超量恢复"，这就是增肌的本质。

肌纤维拉断的过程主要集中在离心收缩极端，如果我们把离心收缩的时间放慢，那么肌纤维被拉断的机会就更多，增肌效果也就更好。

慢速的做动作，还可以增加我们对肌肉的控制能力，增加肌肉代谢压力，这些因素都可以进一步促使我们增肌。

除了力量，耐力，爆发力是肌肉的另一个重要能力，比如拳击手，棒球手，跳远运动员，短跑运动员，他们对于肌肉爆发力的需求更大，所以训练方式也不同，他们训练模式不是慢，而是快。

爆发力训练需要我们尽可能快速地造成一个动作，主要是锻炼我们肌肉，能够瞬间爆发出较大的力量，所以爆发力训练和增肌训练的区别还是很大的。

研究表明，爆发力训练对增肌也有一定的帮助，如果我们在增肌训练中，增加一些爆发力的训练，一来可以增加我们身体的能力，还能有助于增肌。

在健身训练中，动作速度是决定训练效果的重要因素之一，而在实际应用中对速度的要求也是仁者见仁，智者见智。那么，多快的速度训练效果更好呢？

只要进行动力性力量训练，就会存在动作速度的问题，负荷和速度之间存在着密切联系。训练负荷越大，动作速度就越慢，训练者应根据动作要求合理安排训练速度。关于影响动作速度的原因，及速度对健身效果的影响，详细介绍如下：

影响速度的因素

人 体的速度可分为反应速度、动作速度和短时间内的位移速度 ，反应速度指人体对各种信号刺激（比如发令枪）的快速应答能力。

动作速度指身体某一部位快速完成动作的能力，表现为某一训练动作中的击打、蹬伸速度等，另外还包括连续完成单个重复动作的频率（如跑步中的步频）；移动速度指人体在某一方向上的位移速度，通常用身体通过固定距离所用的时间表示，如跑完100米用10秒等。

影响速度的因素主要有神经系统的反应能力、肌肉组织的兴奋性和肌纤维类型 ，神经系统的反应能力指感觉神经的敏感程度和大脑皮层对刺激做出快速反应的能力，大脑皮层对刺激作出反应所用的时间越短，人体的整体反应速度就越快。

肌肉的兴奋度越高，身体对外界环境变化作出快速反应的能力越强，机体的动作速度就越快。另外还与肌肉的纤维类型有关， 肌肉中快肌纤维所占的比例越多、体积越大，在训练中运动的速度就越快，而爆发力的增强也会对运动速度产生积极影响。

向心收缩和离心收缩

通常认为，当主动肌克服阻力做向心收缩的运动时，速度应相对快些，这更有利于肌肉收缩发力；当主动肌在阻力作用下伸长还原做离心收缩时，速度应相对慢些。因为在阻力作用下控制肌肉缓慢还原，对保持肌肉持续紧张、增加动作难度和训练强度有很大作用。

慢运动也可强身健体

有人认为跑步或畅快的出汗才能算是真正的健身运动，慢运动没有什么健身效果，事实果真如此吗？从促进 健康 的角度看，慢运动也有一定的运动量，比如 太极拳虽然动作缓慢，但要严格按照动作标准将一套拳打下来，对体能的消耗也是比较大的。至于瑜伽，虽然动作很柔和，但对关节、肌肉和内脏器官都有很强的刺激作用。

现在的很多人都有工作压力大、生活节奏快的特点，而且经常处于疲劳状态，此时进行慢运动训练既不会加重疲劳，又能起到一定的锻炼效果。另外对于那些没有锻炼习惯的人及老年人来说，运动强度较大很容易造成运动损伤，而慢运动则不会出现这种情况。

生命并不在于拼命运动，运动的本质也并不等同于密集而又高强度的训练。实际上， 我们运动的目标并不是为了让自己更加疲累，而是为了促进身体 健康 。慢运动不仅可促进身体 健康 ，而且还能使我们更容易达到身心平衡，从而排解烦恼、收获心灵的宁静。

反应速度可影响人体寿命

英国伦敦大学学院流行病学和公共卫生系的一项新研究发现，反应快的人更长寿，反应慢的人早亡的风险可能增加。研究人员选取了5000多名年龄在20 59岁的成年人，并对他们进行了长达15年的追踪随访。

将所得数据分析后发现， 与反应能力处于平均水平的人相比，反应较慢的人早亡概率要高25%，即使在控制其它风险因素（如性别、年龄、种族和 社会 背景等）后，上述结论依然成立 。

反应速度快慢可透露出身体中枢神经和其它生理系统的运行状况，另外还能体现一个人的思维敏捷度，从而预示出智力状况，而智力是衡量身体 健康 水平的重要指标。

研究人员表示， 反应速度快说明没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病，同时也能证明身体的敏捷性、准确性、平衡能力等都没有问题 ，这样一来出现跌倒等意外伤害的风险更低，这些对延长寿命都有重要意义。

反应速度的测试

用手抓取尺子是测量反应速度最简单的方法之一：让别人帮忙拿着钢尺，被测者的手放在离钢尺末端20厘米的位置，然后突然松开尺子，被测者用最短的时间捏住下落的钢尺。钢尺下落的距离越短，被测者的反应能力越强。

除此之外，研究发现弹手指的速度也能预示反应能力，被测者在10秒之内尽可能快地弹动手指，弹的越多说明反应速度越快。这是因为 人的反应速度与大脑中髓鞘的含量有很大关系，髓鞘含量越多，神经传导的速度越快，在单位时间内弹动手指的次数就越多。

提高反应速度的方法

提高反应速度的锻炼方法有很多：单脚站立使身体保持在稳定状态可锻炼全身肌肉的协调性和平衡感，这是提高反应能力的基础；跳绳训练可锻炼手眼协调能力，在跃起后四肢都要靠大脑支配，使手臂摇动次数与起跳次数一致，因此可锻炼大脑的反应能力。

另外合理的饮食习惯也有助于反应速度的提高，比如 多进食菠菜、西红柿、胡萝卜、大豆和大蒜等“还原性食物”，可帮助脑细胞对抗攻击 。另外还要多吃些富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如三文鱼、金枪鱼等深海鱼类，核桃、杏仁等坚果对大脑也有很好的保护作用。

最后需要说明的是，在任何动作的练习中，无论采取何种速度，其目的都是为了提高训练质量。所以每个人都应根据自己的训练阶段及目的灵活掌握动作速度，不可盲目照搬他人做法。

并非如此，一定程度的慢能够带来更大的健身效果，但速度过慢反而会无效。

现在的健身圈内有种说法： “健身动作做得越慢，训练效果越好”；这个说法来源于健身所要面对的一个大问题：惯性。

惯性是所有健身者都要面对的，无论是器械健身还是徒手健身，都要通过克服惯性去锻炼。所以对于惯性，大家都是又爱又恨 。在 静止状态下，物体的惯性越大，则锻炼所需要动用的肌肉越多，效果越能强化。但是在运动状态下，物体的惯性越大会导致物体的速度加快，速度的加快会让训练者的肌肉无法得到最有效的抗阻训练 。

而 慢速的健身 ，能够让物体的惯性能够尽可能地偏向于静止状态下的惯性。这种惯性能够让肌肉得到非常有效的抗阻训练， 让肌肉在锻炼过程中随时都保持着最大的输出功率 。这样的慢速确实对于健身能够起到很好的作用。

另外 对于新手而言，慢速健身能够更好让自身找到正确的发力感觉，以及纠正一些细节错误；为后面的进阶铺好道路 。因为慢速健身下， 身体无法借力 。而且在这种节奏下，新手能够避开一些健身带来的运动伤害。

但是有个成语叫“过犹不及”， 过慢的速度会拖慢训练者的训练进程 。曾有研究表明，速度过慢的健身动作实际上并没有健身效果，等于没练。

所以综上所述：对于 新手、老年人 而言 ，慢速健身能够更好地保护他们，避开一些健身运动导致的损伤 ；而对于 老手、高手 而言， 慢速健身能够让自身更好地发觉并纠正一些细节错误，让训练效果更大化 。但是慢速健身也有一个度，速度太慢了会拖慢原先的健身进程；而且没有丝毫训练效果。

我是塑健者，欢迎关注；健身也有度，慢速健身做法可取，需避免极端。

做动作为何越慢才越有效，而做的越快就越容易受伤呢？

　在健身时我们非常注重本体的感受，因为这是激励我们进行下去的重要部分，感受的越好就越能让我们有动力，这也是我们和肌肉相互联系的地方，有了这些感受我们才能掌握其基本的情况。

　那么要如何提高自身的感受呢？最好的办法就是让动作慢下来，你没有必要让自己始终处于亢奋的状态之中，将动作以最快的速度去完成，虽然这样会让身体产生一些兴奋感，但并不是长久之计。

　大多数人肯定会有这种感受，就是当你将动作以很快的速度去完成时，肌肉可能并没有收缩到位，可是此时自己的关注点并不在肌肉上，而更多的是在动作的数量上，这样做会影响到训练的效果。

　然而当我们静下心来，让动作慢下来之后，就会发现有很大的改变，首先就是对肌肉的感知变强了，他的每一丝收缩，都被自己尽收脑海，并且会感到难度的增加，不自觉的让自己更加重视起来。

　经过对比之后，我们会轻易的发现，较慢的动作对于肌肉的发展是更加有利的，然而想要将其完成下去却很困难，因为相对很快的完成动作，慢动作需要肌肉收缩更长的时间，全身的负荷也会增加。

　如果你想要取得更好的健身效果，那么慢动作就是很有必要的，尽管他做起来会有些困难，但是会让你有更多细节方面的发现，而细节是大多数人比较缺少的，如果可以将慢动作实施下去，就能很好的弥补这个缺陷。

　尤其是像在背部肌群的训练当中，会很难感受到肌肉在发力，想要提升自己的感受能力，就可以通过慢动作来做到这一点，比如在下面的动作当中，尤其是在动作还原的阶段，做慢点会有很好的效果。

　做慢些也并不是整个过程都慢下来，在我们向心收缩肌肉的时候，还是需要一定的速度的，因为这样会锻炼到肌肉的爆发力，也就是大家所担心的块头大了之后会不灵活，这样做就可以很好的避免。

想要正确的锻炼，首先要确定自己的身体 健康 情况，适合什么样的运动。选择一个正确的活动，才能事倍功半。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。