女生做哪些运动比较好。

1、舞蹈

大学里面有很多这样的社团，不要放过机会，抓紧去学，不仅可以保健，还可以练就舞姿，成为舞林高手。

科学证明缺乏稳定的平衡能力，不但肢体动作不灵活，而且会严重影响左右脑功能分化的正确发展，特别是左脑的组织、推理及理解能力。舞蹈是锻炼人的平衡能力和肢体灵活的一种运动。

2、搏击

现在的女生都是巾帼不让须眉，大学校园里面也有很多的搏击社。搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。

3、骑单车

在大学校园里骑单车是一件很快乐的事，此时的情绪很美好很放松。研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快——骑单车就能产生这种荷尔蒙。

踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。

4、打乒乓球

科学研究表明，乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。

耐力训练：每天长跑2-3公里 开始可以速度慢点 以后适应了可以逐步加速 每周休息2-3天 爆发力训练：50米短跑加速 长跑过后可以练个2-3次 上肢力量锻炼：俯卧撑 可以根据自己能做的上限 每天3-4组 引体向上 可以根据自己能做的上限 每天3-4组 柔韧性：韧带拉伸：腿部韧带（可以参考公园里的锻炼的人） 腰部韧带：多练习下腰（练到可以做拱桥为止） 空翻锻炼：这个我不重点讲了 网上很多视频（注意一点： 熟能生巧摔跤不是坏事） 以上是基本的身体素质锻炼 其他的爬墙之类的 再次不多说了 属于技能锻炼 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。

球具球拍运动装备运动鞋服运动护具个人用品俗话说“生命在于运动”，闲暇时间约上三五好友去体育场馆运动放松，好不惬意！不过体育场馆一般开放场地，但很少提供运动器材，所以我们最好自己准备好相应的球具球拍。另外运动鞋服、运动护具以及一些必备的个人用品也要备好，这样才能更好的体验运动的乐趣。下面，小编就为大家分享实用的体育场运动装备清单及其选购要点，一起来看看吧。

球具球拍篮球体育场馆的篮球场地，一般都是木地板或塑胶地板，不用担心耐磨问题，可以选择真皮或合成皮材质的篮球，在弹性、手感上较为舒适，比较容易操控，练习或专业比赛都很适合。

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足球室外足球场地面积大，多为草地，因而足球需要较高的回弹性以及较好的耐磨性，适合5号足球；而室内场地面积小且多为木质或塑胶地板，适合用4号低弹球，方便练脚法。

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乒乓球-球拍横拍一般适合身材高大、移动范围较大、偏力量型的选手；而直拍则对反应快、变化多、身体灵活的选手更为适用。木质稍硬的适合快攻型球手，稍软的适合弧圈球及削球手。

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羽毛球-球拍偏进攻型选手，可选择中杆硬度中硬，平衡点靠前的球拍，那样你的攻击会很有效果；偏防守型选手，则可选择中杆硬度适中或稍软，平衡点靠后的球拍，可以更好的控制拍子。

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网球-球拍初学者力量较小，建议选择OS大拍面球拍，更容易击到球；进阶者力量中等，选择MP拍面通用球拍，使用比较方便；专业者力量较大，选择MID拍面球拍，控制效果比较好。

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高尔夫球-球杆高尔夫初学者建议使用大号杆头，更容易击到球，会给初学者在心理上建立自信；另外球杆的握柄要粗细合适，当你握杆时，握柄应当允许左手的中指和无名指刚刚触到。

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篮球足球乒乓球-球拍羽毛球-球拍网球-球拍高尔夫球-球杆斯伯丁篮球室内室外通用篮球七号篮球74-604Y店铺斯伯丁旗舰店>>￥191摩腾篮球儿童7号6号5号篮球小学生室外耐磨水泥地蓝球魔腾EZ7X店铺Molten摩腾旗舰店>>￥79火车头篮球7号训练比赛6号5号小学生4号儿童室外水泥地篮球7096店铺火车头运动旗舰店>>￥88世达7号超耐磨篮球BB4317水泥地训练室内外兼用店铺STAR世达旗舰店>>￥124世达（star）足球标准成人5号比赛足球SB375SB375(5号）送袜子店铺正辉运动专营店>>￥209李宁LI-NING儿童青少年足球学用训练教学4号足球儿童玩具足球LFQK129-1店铺李宁（LINING）球类京东自营专卖店>>￥65红双喜DHS足球4号儿童青少年小学生机缝FS4-3店铺红双喜自营专卖店>>￥39火车头足球大中小学生专用足球幼儿园训练比赛足球K9009W店铺火车头运动旗舰店>>￥38红双喜DHS乒乓球拍直拍双面反胶弧圈结合快攻6星R6006（附拍套，单块装）店铺红双喜晶储专卖店>>￥375双鱼乒乓球三星级V40+新材料兵乓球3星国际比赛用球店铺双鱼旗舰店>>￥18蝴蝶(Butterfly)张继科升级款乒乓球拍横拍明星拍礼盒装双面反胶碳素底板进口胶皮横拍/长柄店铺蝴蝶自营旗舰店>>￥718斯帝卡国产乒乓底板S-3000头沉柄轻6层店铺斯帝卡麦透专卖店>>￥131VICTOR/威克多羽毛球鸭毛球训练比赛12只装金黄系列NO3胜利在握店铺VICTOR威克多旗舰店>>￥80RSL亚狮龙羽毛球旗舰店正品耐打专业训练比赛经济5号6号7号RSL5店铺亚狮龙运动旗舰店>>￥85川崎羽毛球耐打王鸭毛12只装打不烂比赛用球俱乐部系列店铺Kawasaki川崎旗舰店>>￥45尤尼克斯羽毛球12只装耐打yy训练球AS9鹅毛比赛AS05鸭毛店铺尤尼克斯树真专卖店>>￥92威尔胜初学者网球拍减震轻量大拍面大学生入门单人拍店铺威尔胜旗舰店>>￥239海德网拍全碳素复合材料网球拍初学进阶单拍加长型店铺Head海德旗舰店>>￥349史莱辛格比赛网球3粒/筒适用于所有场地店铺Slazenger史莱辛格旗舰店>>￥375Teloon天龙碳素网球拍单人初学者套装男女学生双人全专业训练店铺Teloon天龙旗舰店>>￥129TaylorMade泰勒梅高尔夫球杆Aeroburner女士套杆套杆碳身+白色球包(图1)店铺Taylormade品牌旗舰店>>￥24425HONMA高尔夫球杆套杆TW-GS日本打造五年质保#女士4木7铁L硬度店铺HONMA品牌旗舰店>>￥29760Titleist高尔夫球Prov1x三四层golf柔软远距logo12粒装店铺绿梦高尔夫旗舰店>>￥320Srixon史力胜高尔夫球二层球双层球golf远距离两层练习球店铺Srixon旗舰店>>￥99运动装备游泳装备一般准备一条泳裤或泳衣就够了，当然专业一点的，还需要带上泳帽、泳镜、耳塞、鼻夹等防护用品，另外初学游泳者，还可自备救生圈_救生衣_吊水板_浮袖等浮体物品。详细>>轮滑溜冰玩轮滑溜冰少不了一双适合的轮滑鞋，初学者和儿童还需要佩戴头盔、护肘等轮滑护具，另外还需自备一些轮滑技巧训练用品，比如轮滑桩、牵引带之类的。中华武术打太级、练习中华武术，最好穿专业的练功服、武术鞋，可以根据自己的喜好选择太极剑、功夫扇、九节鞭、刀枪棍之类的武术用品。现代搏击跆拳道需要配备跆拳道服、脚靶以及头盔、护甲等护具；拳击、散打需要手套、绑带、以及沙袋沙包之类的训练用具和防具；摔跤则必备摔跤鞋、摔跤服、摔跤垫以及训练假人。详细>>泳装轮滑鞋武术用品Speedo/速比涛时尚动感柔软速干男子五分及膝泳裤店铺速比涛自营旗舰店>>￥214英发(YINGFA)女士泳衣时尚动感休闲度假游泳衣连体运动平角泳装YF801-2蓝色L店铺英发游泳自营旗舰店>>￥1341洲克(ZOKE)连体裙式温泉游泳衣女保守花色度假风遮肚修身显瘦沙滩度假小胸聚拢大码泳装深兰底花（连体三角118501592）M店铺洲克泳装旗舰店>>￥199迪卡侬连体泳衣抗氯女遮肚性感大码胖MM游泳泳装女士温泉NABZ店铺迪卡侬旗舰店>>￥499美洲狮溜冰鞋全套装可调轮滑鞋平面型休闲鞋MS835L店铺美洲狮旗舰店>>￥198天鹅溜冰鞋儿童全套装3-5-6-8-10岁直排轮滑鞋旱冰鞋男女滑冰鞋店铺Soft天鹅运动户外旗舰店>>￥188迪卡侬直排轮可调轮滑鞋儿童入门单排旱冰鞋8196762店铺迪卡侬旗舰店>>￥1299金峰溜冰鞋儿童全套装男童滑轮冰鞋直排轮滑鞋旱冰可调女童初学者店铺金峰旗舰店>>￥243九日山拳套拳击手套搏击手套打沙袋拳套店铺九日山旗舰店>>￥79沈广隆双色龙虎剑龙泉沈广隆剑铺宝剑龙泉剑传统礼品剑未开刃店铺沈广隆家居专营店>>￥304康瑞单页双页三页靶跆拳道脚踢靶儿童用店铺康瑞旗舰店>>￥29九日山缠手绷带纯棉绑带拳击散打武术绷带3米纯棉绷带店铺九日山旗舰店>>￥28运动鞋服运动服舒适透气性佳、排汗快干效果好是运动服的基本要求，休闲跑步运动套装比较通用，当然篮球、足球等球类运动最好穿专门的球衣球裤，而武术搏击类运动，则需要专门的练功服，如太极服、跆拳道服、摔跤服等。运动鞋轻便透气、减震耐磨是运动鞋的基本要求，跑步鞋相对比较通用，球类运动除了篮球鞋、足球鞋外，像乒乓球、羽毛球、网球等小球运动，可以选择综合训练鞋；而武术搏击类运动，则最好穿专门的武术鞋。运动袜柔软吸汗、耐磨防滑、弹性好是运动袜的基本要求，一般以中短筒袜为主，当然一些对抗性强的运动，如篮球、足球，可选择高筒、长筒的，以更好的保护小腿。详细>>运动帽防晒防紫外线功能、快干透气凉爽材料是运动帽的基本要求，一般春夏在室外体育场馆运动时都用得到，款式以棒球帽、鸭舌帽为主。运动服运动鞋运动袜运动帽李宁男女同款情侣休闲圆领短袖T恤棉质舒适半袖运动服店铺李宁品牌旗舰店>>￥78安踏夏季男士篮球服套装速干吸湿球衣球裤运动两件套店铺安踏自营旗舰店>>￥149斐乐夏季运动针织五分裤男士街头透气卫裤短裤店铺FILA斐乐自营旗舰店>>￥379361度夏季休闲运动套装男两件套短袖短裤运动服店铺361度自营旗舰店>>￥119安踏篮球鞋运动气垫球鞋男士高帮水泥地耐磨战靴91711101店铺Anta安踏品牌旗舰店>>￥319李宁夏季透气男士跑步运动鞋经典厚底复古老爹鞋店铺李宁品牌旗舰店>>￥218耐克NIKE女气垫休闲鞋运动鞋AO0354-104白色店铺耐克自营旗舰店>>￥519adidas阿迪达斯三叶草SUPERSTA男女贝壳头板鞋C77124店铺Adidas阿迪达斯品牌旗舰店>>￥799浪莎春夏男士纯棉运动袜吸汗透气棉袜6双装店铺浪莎自营官方旗舰店>>￥35恒源祥女士春夏季抗菌纯棉船袜浅口棉袜运动袜6双装店铺恒源祥内衣品牌自营旗舰店>>￥399梦娜女士低帮浅口运动短袜夏季薄款网眼透气休闲船袜棉袜店铺梦娜(MengNa)自营旗舰店>>￥599耐尔男士春夏不起球吸汗运动袜棉袜纳米铜纤维头跟加固中筒袜5双店铺耐尔品牌旗舰店>>￥399盛锡福男女春夏棒球帽韩版字母休闲帽运动帽店铺盛锡福服饰旗舰店>>￥120纽亦华2022夏季MLB系列户外遮阳棒球帽NY/LA男女鸭舌帽子店铺NewEra纽亦华旗舰店>>￥369FLEXFIT春夏速干防晒透气鸭舌帽男女大头围全封闭硬顶棒球帽店铺FLEXFIT自营旗舰店>>￥219LACKPARD春夏天男女士韩版棒球帽户外时尚简约运动帽/情侣帽鸭舌帽店铺LACKPARD帽业旗舰店>>￥88运动护具球类运动篮球、足球、网球、羽毛球等球类运动，一般需要用到护腕、护膝、护腰、护肘、护指、护踝、护肩等护具，很好的保护身体的各个关节部位，可根据个人需要适当佩戴一些运动护具。搏击运动跆拳道、散打、摔跤、拳击等搏斗运动，身体对抗性很强，需要用到专门的防护用具，比如头盔、脚靶、护裆、手套、护臂、绷带等。轮滑运动玩轮滑、滑板、溜冰等运动时很容易因重心不稳而摔倒，尤其是新手和小孩子，最好佩戴好一套轮滑护具，一般包括头盔、护腕、护膝和护肘。选购要点好的运动护具要有良好的保暖性和透气性，热量不易流失又干爽舒适；良好的压缩性和支撑性，减缓因不当受力或过度疲劳而受伤的可能；很好的保护性和恢复性，对伤病部位有着很好的矫正作用，防止再次受伤。球类运动护具搏击运动护具轮滑运动护具LP633健身绷带护腕缠绕透气型硬拉护具羽毛球篮球男女通用均码店铺LP护具自营旗舰店>>￥54保而防护踝足球篮球健身稳固按摩型运动护踝MalleoTrain右脚5码店铺Bauerfeind官方旗舰店>>￥569AQ美国护指篮球护指排球指关节护指绷带加压加长护手指套装备运动护具B30911L/XL指围64-7cm店铺AQ护具旗舰店>>￥249迈克达威195护踝运动扭伤防护护脚踝崴脚男女专业篮球健身护具黑色M码店铺迈克达威自营旗舰店>>￥328九日山护具套装散打拳击跆拳道泰拳5/6/8件套店铺九日山旗舰店>>￥361中成王加强防护泰拳护腿散打跆拳道搏击通用店铺中成王旗舰店>>￥198九日山护齿散打跆拳道搏击篮球磨牙护齿硅胶护齿店铺九日山旗舰店>>￥30康瑞跆拳道护臂护腿组合空手道护肘武术搏击成人儿童运动护具店铺康瑞旗舰店>>￥39瑞士micro迈古儿童安全头盔自行平衡车溜冰鞋护具夏季防晒安全帽店铺Micro轮滑旗舰店>>￥78动感儿童头盔护具套装自行车滑板溜冰鞋轮滑防护膝平衡车安全帽店铺动感运动旗舰店>>￥138迪卡侬轮滑护具护腕护膝护肘3件青少年套装店铺迪卡侬旗舰店>>￥999aq足球护腿板袜套插板青少年儿童成人学生比赛训练足球护小腿护具店铺AQ旗舰店>>￥39个人用品运动包一般要求透气耐磨、轻便防水，造型结构合理、外观色彩醒目，饰有图案标识。多以双肩包、腰包、臂包为主，方便携带手机、水壶、运动装备等用品。运动毛巾一般要求柔软亲肤、吸汗效果好，纯棉和竹纤维材质在触感上差不多，不过竹纤维毛巾的吸水性能更好，但长期使用会变得干硬，因此最好视个人使用需求选择。运动水杯一般要求轻便易携、大容量、耐用耐摔。可以选食品级塑料材质的，轻便且实惠，也可以选硅胶材质的，可折叠易携，而且耐热耐摔。其他用品备用衣裤、内裤、袜子、洗浴用品、棉签、纸巾等。运动包运动毛巾运动水杯迪卡侬学院风运动双肩包旅行休闲帆布小背包店铺迪卡侬旗舰店>>￥199361°游泳包干湿分离女男儿童防水包装备用品收纳袋沙滩包健身背包泳包店铺361度游泳旗舰店>>￥389toswim游泳包干湿分离男女防水收纳袋沙滩双肩运动包健身背包装备店铺Toswim旗舰店>>￥109亨得利短途旅行包女士印花手提包小行李包店铺亨得利旗舰店>>￥688洁丽雅健身跑步擦汗巾全棉深色加长毛巾店铺洁丽雅旗舰店>>￥199金号加长加厚纯棉运动毛巾柔软吸水厚实洗浴毛巾店铺金号旗舰店>>￥299三利便携全棉运动毛巾跑步纯棉吸汗小方巾店铺三利家纺旗舰店>>￥119最生活毛巾柔软加长运动毛巾健身房吸汗纯棉毛巾店铺最生活旗舰店>>￥499富光塑料运动水杯便携夏天健身随手行杯户外大容量泡茶杯子防漏店铺富光品牌旗舰店>>￥59乐扣乐扣运动水杯550ML柠檬杯夏新品水壶店铺乐扣乐扣旗舰店>>￥40膳魔师BDuck联名款宝宝运动元气水杯搅拌直饮儿童水果摇摇杯店铺膳魔师自营旗舰店>>￥173虎牌（Tiger）保温杯户外运动大容量旅行壶MHJ-A15C-XS不锈钢色149L店铺Tiger虎牌自营旗舰店>>￥368运动装备品牌网店推荐买什么安踏自营旗舰店关注指数：2275主营产品：跑步鞋、运动鞋、篮球鞋、休闲鞋、板鞋、运动服、背包逛逛店铺李宁品牌旗舰店关注指数：3897主营产品：鞋、服装、配件、包逛逛店铺Adidas自营旗舰店关注指数：1429主营产品：男鞋、女鞋、运动鞋逛逛店铺耐克自营旗舰店关注指数：8747主营产品：运动鞋、休闲鞋、运动背包、运动服逛逛店铺斯伯丁球类自营旗舰店关注指数：5456主营产品：篮球、足球、配件逛逛店铺红双喜品牌旗舰店关注指数：1071主营产品：乒乓球、篮球、足球、排球逛逛店铺更多精彩推荐运动服套装女装运动服套装穿衣攻略释放你的青春活力运动鞋运动鞋的种类有哪些怎么选择适合自己的运动鞋泳装选购8种常见女性体形教你选择适合自己的泳衣运动护具有哪些常用的运动护具选购及使用指南

　　下斜哑铃飞鸟

　　动作要领：

　　〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

　　〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

　　〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

　　〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

　　〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

　　〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。

　　〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

　　要点：

　　〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

　　〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

　　〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

　　〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

　　〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

　　训练要素

　　训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

　　训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

　　训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

　　主要涉及的肌肉

　　下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

　　肌肉 位置 动作

　　三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

　　前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

　　喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

　　在体育运动中的作用

　　在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

　　增大肌肉块的14大秘诀：

　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　第一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

　　氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

幼儿园小班安全教育活动教案6篇

　作为一名辛苦耕耘的教育工作者，就难以避免地要准备教案，教案是实施教学的主要依据，有着至关重要的作用。教案要怎么写呢？下面是我为大家收集的幼儿园小班安全教育活动教案6篇，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

幼儿园小班安全教育活动教案 篇1

　 活动分析：

　滑梯是幼儿喜闻乐见又经常接触到的玩具，户外活动时，滑滑梯是孩子们的最爱。每次一问孩子们出去玩什么？都是争先恐后的说：“滑滑梯”。但是由于小班的幼儿年龄小，四肢运动不协调，在玩的过程中幼儿的自我保护意识比较弱，不能很好地把握什么事情能做，什么事情不能做，对一些可能会造成伤害的的事件缺乏防范意识和应对能力，也就使得“滑滑梯”存在着一定的危险，容易导致意外事故的发生。因此我根据小班幼儿的年龄特点，设计了本次活动《滑滑梯真快乐》。通过直观的课件以及讨论之后的现场体验，轻松学习，自然习得，让幼儿懂得滑滑梯的正确方法，同时增进幼儿的安全意识和规则意识。

　 活动目标：

　1 知道玩滑梯的正确方法，懂得在玩中要保护自己。

　2 有初步的安全意识，感受和同伴一起游戏的快乐。

　 活动重点 ：知道玩滑梯的正确方法，懂得在玩中要保护自己。

　 活动难点： 有初步的安全意识。

　 活动准备：

　1 幼儿已有玩滑梯的相关经验。

　2 玩滑梯视频。

　3 歌曲《滑滑梯》flash。

　 活动过程：

　 一、谈话讨论，梳理经验。

　教师和幼儿自由讨论，帮助幼儿梳理生活中的零散经验。

　“宝宝们到户外活动的时候，你最喜欢做什么？”（荡秋千、玩滑梯……）“你是怎样玩滑梯的？”

　 二、掌握方法，巩固经验。

　通过观看录像，了解玩滑梯时会遇到的危险，掌握玩滑梯的正确方法，巩固经验。

　1 幼儿讨论：怎样才能安全玩滑梯。

　（1）“谁来告诉大家，怎样玩滑梯才安全呢？”“你觉得哪种方法又好玩又安全？”

　教师小结：玩滑梯时，先要用手扶着滑梯两边的扶手 ，从台阶爬上去，坐好后再往下滑。人多时要排好队，一个跟着一个不推不挤。滑下来以后要赶紧离开滑梯，排到队伍的后面去。

　（2）“有哪些方法是不正确的？做了不正确的动作，可能会发生哪些危险？”

　（3）“玩滑梯时要怎样保护自己呢？”

　教师小结：玩滑梯时要做到不争不抢、不推不挤，看到别人做危险动作要告诉老师，万一不小心受伤了也要及时告诉老师。

　2 观看歌曲《滑滑梯》flash，并学唱歌曲。

　“有一首歌曲就是关于滑滑梯的，我们一起来学学吧。”

　 三、实践体验，提升经验。

　“刚才我们唱了歌曲，你会不会像歌里唱的那样滑滑梯呢？”教师带领幼儿到户外玩滑滑梯，注意及时纠正幼儿不正确的动作，鼓励幼儿用正确的方法玩滑梯。让幼儿在实践玩耍中体验正确玩滑梯的方法，理解自我保护的重要性，体验玩滑梯的快乐。

　 教师小结 ：

　今天我们跟巧虎一起学了怎样滑滑梯才是正确的，还学了关于滑滑梯的歌曲，说说看你们刚才是怎么玩滑梯的。（孩子自由发言）我们今后玩滑滑梯的时候一定要一个一个排着队用正确的方法玩，注意安全。

幼儿园小班安全教育活动教案 篇2

　 设计意图

　小宝贝看到和糖一样形状、一样颜色的药品，是否会把它当成彩虹糖着急去抢、着急去吃呢是否会把包装绚丽的洗洁剂误认为饮料呢如何告诉宝宝不要误食药品和有毒的物品是我们的重要任务。因此，我们就结合《花花绿绿的小药球》的故事，对宝宝进行这方面的安全教育。

　 活动目标

　1让孩子知道花花绿绿的小圆球不能乱吃，以及装在瓶子里的东西也是不能乱喝的，喝之前一定要问清楚家长和老师。

　2知道保护自己，学会简单的自救常识。

　3幼儿能积极的回答问题，增强幼儿的口头表达能力。

　4培养幼儿勇敢、活泼的个性。

　 活动准备

　故事《花花绿绿小药球》课件、实物小药球、装有清洁剂的瓶子、干燥剂、口红等。

　 活动过程

　1出示花花绿绿的小药球，让孩子观察，引起孩子的兴趣。

　2引出主题，提问孩子这些小药球和瓶子里装的东西能吃吗结合故事进行讲述。

　3故事中的大灰狼来到了小红帽家，看见了窗台上摆了一排花花绿绿的小瓶子，还有一个浅蓝色的塑料瓶。大灰狼非常好奇就打开了，它以为花花绿绿的小圆球是水果糖，蓝瓶子里是汽水，于是就把小圆球吃了，把瓶子里的东西喝了。讲到此处请孩子思考大灰狼吃下这些东西后的反应是怎样的。孩子们各抒己见。

　4看课件一起来见证大灰狼的反应：大灰狼的肚皮渐渐鼓了起来，越鼓越大肚子非常疼，不一会儿就倒在了地下，这时小红帽的妈妈回来了，把大灰狼送进了医院。请孩子们想一想大灰狼为什么会被送进医院

　5结合故事让我们知道了，原来大灰狼吃的小圆球是小红帽家的药品，蓝瓶子里装的是清洁剂，大灰狼知道后，非常后悔。

　6小结：通过故事告诉幼儿不能乱吃药品、乱喝瓶子里的东西，如果乱吃乱喝是会有生命危险的，一定要问清楚再决定。

　 活动延伸：

　生活中有很多花花绿绿的东西，对孩子来说看起来比较像吃的，但却是非常危险的东西，比如食品中的干燥剂、妈妈们用的化妆品等都含有化学成分，因此，我们要告诉孩子这些东西不能随便拿着玩，更不能往嘴里放。安全隐患无时无刻都在我们的身边，作为家长和老师的我们一定要提高警惕，给孩子一个安全健康的成长环境!

幼儿园小班安全教育活动教案 篇3

　 活动目标：

　1、 知道追跑容易使自己身体受伤。

　2、 注意上下楼梯时慢慢走，学习避免与他人碰撞及简单的自护方法。

　 活动准备：

　1、 请1名大班幼儿装扮成受伤的小猴，额头和四肢某关节处包裹上纱布。

　2、 小猫头饰人手1个。

　3、 教学挂图。

　4、 幼儿用书。

　 活动过程:

　1、教师带领幼一起看望受伤的小猴，引出讨论话题。

　扮演小猴的大班幼儿走进活动室，额头和膝盖上包着纱布。

　教师：小猴，你头上和膝盖上为什么包着纱布？疼不疼啊？

　小猴不好意思地对大家说：我在楼道里和小朋友追跑，摔倒了，膝盖破了。下楼时，和小朋友一边挤一边跑，结果从楼梯上摔下来，把头也磕破了。哎呦，疼死我了。

　2、 引导幼儿结合实际生活讨论。

　教师：你摔倒过吗？为什么会摔倒？摔倒后疼不啊？

　教师：怎样走路才不会容易摔倒呢？

　教师出示挂图并小结：追跑打闹容易摔倒。下楼时不小心或往下跑也容易摔跟头。平时走路要看着路慢慢走，下楼时要一个跟着一个慢慢走。

　与幼儿一起阅读幼儿用书中的相关内容，幼儿引导观察小猴和小鸭的'不同行为，知道应该向小鸭学习，下楼时一步一步慢慢走。

　3、游戏“我会轻轻走”．

　教师出示小猫头饰，请小朋友说一说小猫怎样走路并学一学。

　请幼儿带上头饰模仿小猫轻轻走路。教师用语言提示幼儿学习小猫“眼睛看着路，脚下慢慢走，高高兴兴做游戏，保护自己不摔跤。

　4、反思：课程设计符合幼儿年龄特点，教师精心设计活动过程，教学准备充分，让幼儿在游戏中掌握了安全知识，符合幼儿的学习特点。

幼儿园小班安全教育活动教案 篇4

　 活动目标:

　1、初步增强上下楼时的安全意识。

　2、知道上下楼梯时要遵守一定的规范。

　3、了解上下楼的正确方法。

　4、培养幼儿大胆发言，说完整话的好习惯。

　5、在活动中将幼儿可爱的一面展现出来。

　 活动过程:

　一、导入情景导入，激发幼儿的兴趣。

　导语：今天是小狗的生日，我们小朋友要到小狗的家里做客，可是小狗的家在二楼，它提醒小朋友要注意安全，小朋友你们知道应该怎样正确、安全的上下楼吗

　二、展开

　1、请幼儿说一说平时是怎样上下楼的

　2、老师小结帮助幼儿了解掌握。

　小结：小朋友在上下楼梯的时候，不要害怕也不要着急，靠右边走，眼睛看着前方，右手扶住栏杆，脚踩稳台阶一级一级的向前走。

　3、提问：人多的时候应该怎样上下楼梯呢(请幼儿自由回答)

　小结：人多时要一个跟着一个上下楼，不拥挤，不抢先，上下楼时要考右边走。

　4、老师带领幼儿练习上下楼，到小狗家送礼物。及时提醒、帮助动作不协调或有不安全行为的幼儿。

　三、延伸

　1、幼儿集体唱生日歌向小狗表示祝贺。请一名幼儿当"小狗"为大家表演一个节目，小狗与小朋友告别。

　2、活动延伸：在平日的活动中随时指导幼儿形成良好的习惯。

　 教学反思：

　我设计的这节安全活动课很适合小班小朋友。孩子们的学习兴趣很高。在日常幼儿园活动中，还需多进行练习，并用故事、儿歌加强孩子们的安全意识，逐步掌握更多正确地日常习惯，帮助孩子们学会正确处理问题的方法。

幼儿园小班安全教育活动教案 篇5

　活动目标

　1．能分辨高、矮、胖、瘦，并说出这四个形容词。

　2．会将高、矮、胖、瘦的消防队员与相应的制服配对。

　活动准备

　1．高、矮、胖；瘦的消防队员的若干。

　2．高、矮、胖、瘦的制服若干。

　活动过程

　1．教师出示不同高、矮、胖、瘦的消防队员，引导托儿分辨并说出高、矮、胖、瘦。

　2．请托儿选出合适的制服卡片来与消防队员卡片配对。

　3．让托儿玩配对游戏。

幼儿园小班安全教育活动教案 篇6

　 活动目标：

　1、知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2、了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　3、培养幼儿独立自主的性格特点。

　4、培养幼儿思考问题、解决问题的能力及快速应答能力。

　5、培养幼儿勇敢、活泼的个性。

　 重难点分析：

　掌握一些和陌生人相处的方法。

　 活动准备：

　1、有关的四张。

　2、请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

　3、玩具、果冻、巧克力。

　 活动过程：

　一、导入部分

　讲述故事《沙沙和陌生人》：变色龙沙沙独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，沙沙有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢沙沙。回到家里，沙沙把这件事告诉了妈妈，妈妈说："沙沙，你做得对！不过还有一些事情你要多加注意。"沙沙连忙问妈妈："还有什么事情应该注意的呢？"

　二、展开部分

　1、集体讨论：（1）妈妈为什么说沙沙做得对？（2）我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些应该注意的事情？

　2、出示：

　图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　3、情境练习情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说："小朋友你真可爱、我请你吃果冻。"接着又拿出玩具给他玩。

　集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说？

　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说："我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。"教师提醒：（1）你认识她吗？（2）如果你不认识她、能不能轻信她的话？（3）那你应该怎么对这位阿姨说？

　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

　4、选择游戏（每题分A、B两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边）陌生人就是坏人吗？

　A、陌生人就是坏人。

　B、陌生人不一定是坏人。

　能不能跟陌生人走？

　A、能去公园和游乐场。

　B、不能去任何地方。

　有个认识的阿姨想带你出去玩。

　A、可以和她去。

　B、必须先告诉爸爸妈妈。

　有个不认识的叔叔给你东西吃：

　A、巧克力、果冻不能吃，饮料可以喝。

　B、什么都不能吃。

　下大雨时一个陌生人说用车送你回家。

　A、先说谢谢再上车。

　B、不能上车。

　陌生人问你的名字、家里有谁、能不能告诉他？

　A、只能告诉名字，不能告诉他家里有谁。

　B、什么都不能告诉他。

　三、结束活动

　提醒幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到陌生人不能轻信。

　 教学反思：

　在活动中，幼儿知道遇到陌生人时，可以求救老师、家长。有的幼儿还知道大声喊叫。在超市里还知道广播、打电话等。幼儿都能掌握许多应付陌生人的方法。