最近两三年来，蜜桃臀——无疑是最火热的健身名词了啦！各种公众号时不时都用蜜桃臀来吸引读者的眼球，国内国外的明星和网红也以拥有蜜桃臀为荣为傲。蜜桃臀的流行，一则说明大家的健身追求越来越高级了！二则也恰恰说明我们大多数普通臀部的尴尬现状哈！
显而易见，不管男人还是女人，臀部都是我们人体的重要组成部分！臀部的形态会极大地影响我们身体的美感，尤其是女人。毕竟男人的臀部无足轻重，男人的钱包才最为关键！而蜜桃臀就是专门用来称呼女人所练就的性感挺翘的臀部，她是女人性感身材非常关键的部位。
我们知道，男人迷恋女性的臀部是源自人类最原始的欲望！饱满圆润的臀部根本就是生育力的标志！遗憾的是：拥有扁平塌的臀部是大多数人的常态！扁平塌的臀部往往是因为久坐、久站、缺乏运动、不良作息等问题所导致。还好，追求紧实饱满的臀部正在成为人们的共识。
土人听说英国最著名的学府——剑桥大学每年都会举办最美臀部大赛，无论男女，只要是剑桥的学生都可以参加。虽然参赛的屁股们都不差，但是评选出来的最美臀部都是挺翘圆润的！所以，追求美好的臀部曲线是全人类的共同行为！就连看似古板严肃的英国学霸也不例外。
而科学适量的训练则是练就蜜桃臀的根本途径哦！锻炼臀腿肌肉，不但会让臀部更加美观，而且能够提升生命的质量！我会建议：把力量训练、有氧训练和伸展训练有机结合起来，同时改变自己的行为习惯，避免久坐、久站，调整饮食结构，少油少盐，进行综合的治理。
下面，我针对力量训练的部分再给大家推荐几个经典的臀部训练动作，全面刺激臀部肌肉，让您的臀部更紧致、更饱满。大家可以根据自己的身体情况和体能状况循序渐进，每个动作做3-4组，每组12-15次左右。经过一个阶段的训练，便可进阶（增加强度或难度）训练。
两个热身动作：臀桥、硬拉，四个主要训练动作：臀推、箭步蹲、宽距深蹲、跪姿后抬腿。关键是先把动作做对，放慢速度，注意把握动作的节奏，找到臀部用力的感觉。只要强度到位，臀部一周训练两次应该就差不多了，练太多反倒不利于臀部肌肉的恢复和增长哈！
另外，臀部的伸展和有氧训练也要在力量训练之余适量操作，伸展有助于消除疲劳和促进恢复，有氧则有助于减脂和提高心肺功能，它们和力量训练共同为挺翘的臀部做贡献！还有可以多补充牛奶、牛肉、鱼肉和虾肉等优质的蛋白质，还要尽量保证睡眠时间和睡眠质量。
现在，练臀的道理和方法都有啦，大家赶紧行动起来吧！事实上，屁股，很大程度上是被自己坐扁的！也只有通过训练才把它练翘！如果您对翘臀有想法又不知如何操作，欢迎拿起手机联系土人，我会用一颗匠心帮助您高效获得理想的臀形和身材！我是土人，祝您康健！
土人先生林凯明2021年1月30日星期六写于小石狮土人文学部落。
如果你想要通过健身来获得自己想要的身材，使自己的身材充满曲线感，那么臀部是你一定要训练的部位。对于我们的亚洲女性基因来说，我们并不是天生就容易拥有翘臀，但也并不是我们就不可能拥有翘臀，我们还是可以通过后天的不懈努力通过训练获得丰满的臀部。
所以说，不要因为抱怨自己没有基因优势而不去努力训练，让自己丧失获得翘臀的机会。但是如果说想要通过臀部训练更快更有效地获得翘臀，我们需要注意的还有很多。
第一：减脂
无论，我们想把身体哪个部位变得更好，减脂训练是我们必须要做的，身体高的体脂率会，掩盖我们训练的成果，从而让我们觉得自己的健身没有效果，而失去健身的信心，所以说如果身体的体脂率过高，我们需要通过饮食的控制与有规律的有氧呼吸运动来减掉自己身体的脂肪，当然，如果时间充足的话，我们也可以把身体塑形训练和我们的减脂训练相结合， 这样不但可以，提高效率，节约很多的时间，还会避免自己身体肌肉的流失。
第二：热身
臀部训练可以帮我们获得翘臀，但是有很多朋友不喜欢进行臀部训练，其原因是，进行臀部训练，会担心把腿练粗，出现这种情况的原因，主要是因为，平时不进行运动而导致臀部肌肉没有力量，从而在练臀的时候就会借助腿部的力量来进行这些训练，结果训练下来就把腿部力量也训练了。
所以说在每次训练之前，我们还要进行热身训练，通过热身训练来刺激自己臀部的肌肉，热身训练也很简单，只需要一些侧抬腿后抬腿等一些不需要器械的动作就可以完成，当然，你也可以把臀部训练动作不借助器械徒手完成一次，让我们熟悉这些动作，在以后的训练过程中会更加的流畅。
第三：集中精力，感受臀部肌肉在臀部训练过程中，我们不是简单地把这些动作去完成一遍又一遍，而是要感受肌肉每一次的发力，这样会大大提高我们的训练效率。
最后还要调整好自己的心态因为健身是一个长期并且艰苦的过程不要因为心急而放弃这些训练坚持下去，终究会得到我们想要的结果。下面给大家介绍一些臀部训练动作，这些动作都很简单，所需要的器械也不是很多，当然，我们也可以不借助这些器械，完成训练动作。
动作一：俯身后踢腿
俯身于地面上，双臂伸直支撑住身体，双腿之间挂一个弹力带，一条腿屈膝支撑身体，另一条腿悬空。
背部不要弯曲，腹部肌肉收紧，非支撑腿向后上方抬起。
一直到动作顶点后还原，整个过程身体不要乱晃，背部不要弯曲。
动作二：登山
俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。
一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。
注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。
动作三：站姿侧抬腿
单腿站立，弹力带固定在支撑腿一侧，另一端固定非支撑腿上，保证身体不要弯曲，腹部肌肉收紧。
一只手可以扶住固定物，保证身体的平衡，然后非支撑腿向侧方向抬起。
等到非支撑腿抬到极限之后，控制还原的速度，缓慢地还原。
动作四：硬拉
双腿分开站立，保证脚尖的方向与膝盖的方向一致，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。
上半身向前倾斜大约与地面呈四十五度，曲膝臀部稍微向后坐，双手紧握于小腿前面的杠铃。
大腿与臀部肌肉发力，是哑铃沿着双腿一直运动到髋部。
动作进行结束之后，放下杠铃还原初始的准备姿势。
过程中要保证动作的完成质量，具体的训练量根据自己的实际情况而定，每周大约进行三到四次训练，每次训练大约三十分钟左右。我们还要减脂的朋友注意，健身时间内，要注意控制饮食，每次臀部训练之后还要进行减脂训练。
你的能量超乎你的想象。
高考结束了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。即将迎来3个月的长假，我们应做点什么？
我们可以安排健身计划，来锻练我们的臂和腿，为自己打造一个良好身材！
一、练前充分热身（二选一）
1、跑步机热身
2、椭圆仪热身
二、练前拉伸臀腿
1、站姿腿前侧拉伸
2、伟大拉伸
三、练前激活臀部
1、跪姿后踢腿
2、单腿前触地
四、正式组臀腿训练
1、直腿硬拉（哑铃杠铃或自重）
2、哑铃相扑深蹲 （哑铃或自重）
3、哑铃负重臀桥（可自重）
4、哑铃单腿臀桥（可自重）
5、站姿绳索后踢（绳索或弹力带）
6、靠墙静蹲
五、练后放松臀腿
1、坐姿体前屈
2、滚轮放松臀部
如有侵权，请联系删除。
臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须要重视的部位，臀腿部位不仅影响体型的美感，更是一切运动的基础，臀腿力量不够强大你的运动能力就不够强大，所以每一个热爱晕的健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀腿力量不仅帮助你提升力量，更是帮你提升身体的稳定力，以及加强腿部的保护。腿部是人体最先老化的部位，也是到中老年时期最容易出现毛病的部位。
我们经常可以看到身边有很多人到了中年以后就经常出现腿疼的情况，到医院检查也没有什么大毛病，但是却非常影响的他们的生活质量，其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量流失的原因所致。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础，如果骨骼关节没有肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损增加，而到中年以后肌肉组织力量开始慢慢退化，对于腿部骨骼关节的保护也逐渐变弱。
而腿部又是身体的支柱，支撑身体的全部重量，常见累月的压力导致腿部只要肌肉力量开始退化，关节磨损就会立马跟着加重，造成中老家最最常见的腿部关节疼痛情况。所以在年轻时我们要保护好我们的腿部以及膝关节，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科学的增强腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加强，那么它的退化时间就会延长延缓，虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它退化，这样我们就可以避免到时候出现腿疼的毛病，而且腿部力量加强以后即便你到了中老年时期依然可以健步如飞。
下面就为大家整理一组关于臀腿的训练动作，这组动作不仅仅是对臀腿部位的塑形，更是可以增强臀腿力量，是一组非常完美的训练动作，在进行下半身训练时不管你是练臀还是练腿它们都会同时参与，所以臀腿训练一般都是在一个训练日完成。训练时每个动作做3 - 4组，组间要留有休息时间最好不低于60秒不高于120秒。
首先是激活臀部的热身动作，包括两个激活臀部的动作，全部利用身体自重来完成，首先做反向跨步，做2组，每组(每一边)做15次，之后做侧抬腿，做2组，每组(每一边)做15次
动作1，利用两个哑铃做深蹲，选择合适重量的哑铃完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，保持这样的幅度
动作2，手扶着健身椅利用一个哑铃做侧抬腿，从单侧的一边开始做，两边都要做，这个动作手抓住哑铃，使得哑铃负重在一边的大腿上，然后侧抬即可，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次，注意动作移动的幅度
动作3，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推，注意这个动作是从单侧的一边腿开始做，另一边的腿保持踩在地面，两边都要完成，注意推起时的幅度，更多的用你的臀去发力，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次
动作4，利用两个哑铃负重做跨步，这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度，以及腿下降的幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次
动作5，利用两个哑铃负重做硬拉，注意动作的形式，上半身随哑铃下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次
动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次
动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次
杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。
如何硬拉
你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。
良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。
除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。
从髋关节开始
现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。
标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。
髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。
这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。
在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。
一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的
•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。
•初学者使用正手握杠。
•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。
•你的肩膀应该向后和向下。
•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。
你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。
将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。
因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。
如何安全前进
你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。
为什么硬拉
那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉
同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。
这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。
硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。
简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。
如何在锻炼中加入硬拉
举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。
每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。
不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。
当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。
一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。
要做几组训练效果最好？
每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。
保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。
训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。
有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。
当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。
如何有序提高硬拉水平
因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。
建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。
类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。
这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:
第一级
深蹲架练习
罗马尼亚硬拉
直腿挺身
第二级
山羊挺身
壶铃摇摆
腿弯举
第三级
杠铃卷腹
引体向上
徒手下蹲运动(注重臀部伸展)
计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。
硬拉万岁
硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!
硬拉常见动作变化
罗马尼亚硬拉
1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。
2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。
3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。
相扑硬拉
1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。
2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。
3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。
4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。
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硬拉锻炼哪些肌肉
硬拉锻炼哪些肌肉，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有些运动并不适合所有人参与，以下分享硬拉锻炼哪些肌肉。
硬拉锻炼哪些肌肉11、下肢肌群
硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助（股四头肌)！
2、躯干肌群
包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！
3、手臂肌群
前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！
综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！
硬拉有什么好处
硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：
1、他们强化全身，从手掌到小腿。
2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。
3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。
4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。
5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。
简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。
硬拉锻炼哪些肌肉21、背部肌群
首先要说的就一就是锻炼背部，因为硬拉之所以比较出名，其实就是因为锻炼背部的效果非常明显，这个动作在整个拉伸过程中，背部肌群始终都是在发力的，也是最主要的发力部位，在饮拉，时间长了以后一段时间后，我们的下背部，也就是后腰的位置，竖脊肌会变得异常发达和强壮，所以这个动作还是能够很好的锻炼腰部以及背部的。并且其实除了锻炼上述竖脊肌外，硬拉的过程中，如果做的比较好的，可能还能够连同背阔肌以及上背部的肌肉参与锻炼，这样整个背部都能够得到很充分的锻炼。
2、臀大肌以及其它相关肌肉
实际上，追根结底，硬拉也是一个髋关节的动作，如果大家想要让自己的臀部变得更翘更圆，那么锻炼臀部也少不了硬拉这个动作。大家都知道，深蹲可以帮助大家提拉臀部的线条和肌肉，那么其实想要让臀部变得更加有利的话，硬拉是最好的方法。硬拉在提升阶段以及在锁止点时，这时臀大肌都会发挥作用，尤其是达到了最高的锁止点的时候，这种紧张的缩力感是最为明显的，如果硬拉做的比较到位，不止臀大肌，其他部位也能参与锻炼。
3、 腿部肌群
前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。硬拉可以将整个腿部的肌肉都得到充分的锻炼，不过在拉起地面时，腿部的力量也是非常影响效果的，不过直腿硬拉其实更侧重于腘绳肌的运动，但是实际上，我们的腿部力量是硬拉起动和执行者，控制整个身体躯干的姿态，其实才是背部的主要作用。
由此可见，硬拉不仅能够锻炼背部的肌肉，对于腿部的锻炼以及臀部的锻炼，也能够达到和深蹲一样的功效，是值得大家去做的。
目录导读：
（本文2700字，12图，阅读预计需要16分钟）
传统硬拉专题文章：
传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性
传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置
传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项
传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰
传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣
传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~
今天是（下）篇，第七~十三段
之前在《深蹲篇》就讲过，深蹲和硬拉训练，要远离镜子看着镜子，一不小心就抬头了
深蹲硬拉时抬头的6大危害 ，点击蓝字跳转阅读
这里简单讲一下，硬拉时抬头会干扰动作模式，导致拱腰，抬头会对颈椎造成很大压力，导致颈椎病
硬拉时抬头，会混乱空间参照物，它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点
硬拉时抬头还会增加运动风险，特别是在一些大重量硬拉时的抬头，会增加头晕的几率
将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点，放一个杠铃片或者其他物品，盯住了，保持颈椎的中立位
如果训练的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势
找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它
如果没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验
很多新手会低头看杠铃不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置
像图中所示，在传统硬拉的准备动作阶段，臀部过低，杠铃就没法和肩胛骨对齐，并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线，而是一条弧线
同时，臀部过低，硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲，大腿前侧肌肉会发力过多，违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷
在弯腰握住杠铃时，要学会正确地屈髋，而不是屈膝
握住杠铃后，要启动核心肌群，然后膝盖向前屈，臀部下落
膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止，如果过度前屈，会把杠铃往前推，杠铃就无法和脚的中心对齐了
和上一条相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉
直腿硬拉也是个非常不错的训练动作，但今天讲的是是传统的屈腿硬拉，所以按这个标准，臀部过高在这里是错误的
如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线
所以传统硬拉的准备动作时，要防止臀部过高或过低
这是新手经常犯的一个意识错误，以为硬拉就是拉起来就结束了，拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉，快速地落下了杠铃
①降低训练效率
传统硬拉的准备姿势非常重要，花了大量的精力准备好了标准的姿势，如果第一次把杠铃拉起来之后，就快速下落，导致杠铃落到地面后出现了移动，不再和肩胛骨或中脚对其，那就需要再次调整准备动作了
为了避免做一次动作就需要调整一次姿势，我们在拉起杠铃后，要有控制地、慢慢地下落杠铃，使杠铃从同一个地方上升，在同一个地方下落
②扰乱动作发力模式
传统硬拉是一个将杠铃，在地上不动的情况下拉起的训练动作，杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起，一定要从一个向心收缩开始
如果杠铃快速下落，就会与地面反弹，而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃
如果用反弹的方式训练传统硬拉，比如连续做5次，那么其实只做了1次完整的传统硬拉，其他的4次都是靠反弹拉起来的
如果你的目地是为了学习硬拉这个动作，那就不要下落得太快，也不要靠“反弹”来拉起
③制造噪音
特别是在没有垫子的地板上，不受控制地。快速地砸下很重的杠铃，会制造巨大的响声，会引发其他训练者的投诉
传统硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环
传统硬拉，只需要先屈髋再伸髋，也就是先弯腰再挺腰，不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与
但很多新手在杠铃下落时，往往会先屈膝，然后再屈髋，因为他们经常会忘记屈髋
如果想要学会硬拉，这是一个必须要改的习惯！
先屈膝再屈髋，那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线，而且一条经过膝关节前方的弧线
所以在硬拉时，一定要记住先屈髋，再屈膝，一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃
①原因及表现
像上图，伸膝时，却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移
在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变，绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移
②危害
这样一来髋部伸肌的工作量就更大了，因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作
此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中，你的背部几乎平行于地面，它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中
③解决措施
解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮，而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼
正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉
实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动
如果在拉起大重量时，先伸髋再伸膝，就会把杠铃杆向后拉，撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的
当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置
膝内扣的问题，在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起
深蹲中的膝内扣，最全攻略
膝内扣不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤
①髋外旋肌肉过弱
髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等
如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣
②踝关节柔韧性不够
如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣
③动作模式的控制
最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉
很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解硬拉的正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作
把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题
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