推荐9组最常用的弹力带健身动作，一带在手器械皆有

没时间去健身房、又不舍得购置一大堆器械对方家中、亦或是家中没有多余的空间，都不要紧，一根简单的弹力带只要用的好可以很大程度上帮你解决以上问题。

弹力带根据个人力量不同可以选择不同阻力的规格，一条弹力带几乎可以模拟大部分的器械训练，如胸、部、腿、肩、手臂、腰腹等身体各肌肉群。弹力带的动作有很多，这里向大家推荐几组最常用的动作，希望给健身路上的小伙伴一丝帮助。

01丨阻力带弯举

阻力带弯举的效果同哑铃弯举，主要锻炼肱二头肌,弯举应该是锻炼上肢最常用的动作之一了，同时它也对背部肌肉有一定的刺激效果。

02丨阻力带深蹲

深蹲是练腿、练臀必不可少的动作，在深蹲时加上一根弹力带如同负重深蹲一样，不仅能给腿部增加阻力，也会让动作变得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的动作务必要规范，不然伤膝。

03丨阻力带臂屈伸

阻力带臂屈伸可以很好的锻炼到肩部、背部、手臂肌肉群，这个动作看似简单但控制好身体的稳定性和选择弹力适宜的阻力带至关重要。

04丨弹力带双杠臂屈伸

臂屈伸的方式也有很多，双杠臂屈伸又称双杠引体，双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主，兼顾背阔肌、斜方肌等。但双杠引体由于有一定难度，没有基础的健身者借助弹力带则可以很好的完成，继而慢慢抛掉弹力带。

05丨阻力带侧向臂屈伸

借助阻力带的侧向臂屈伸和哑铃侧拉有些类似，可以很好的刺激到侧腹部肌肉群，而弹力带侧向臂屈伸还可以更好的锻炼到肩部和上肢肌肉。

06丨阻力带卷腹

卷腹动作就不用多说了吧，徒手也可以玩出很多花样来，但借助阻力带可以让最简单的卷腹锦上添花，动作要领一定要慢，回收不要完全，双脚保持悬空和受力状态。

07丨阻力带下压

斯密斯架大家应该都用过，其中有个下斜压动作，类似的动作还有哑铃下斜压，动作主要刺激肱三头肌，阻力带可以在一定程度上达到类似效果，当然没有史密斯架那么方便可以随时调节重力大小。

08丨前倾过头臂屈伸

类似斯密斯架的过头臂屈伸，借助身体前倾和弹力带的固定可以更好的刺激到上肢和肩背肌肉。

09丨弹力带双力臂

买弹力绳的初衷其实就是为了这个动作，单力臂比较容易，但由于肩伤不敢强练双力臂，借助弹力绳则可以循序渐进，练习双力臂容易了很多。

除此之外，弹力带的常用动作还有专门练腿的俯卧腿屈伸、坐姿腿屈伸、前弓步屈伸等，以及练手臂的侧平举、前平举、划船、后伸、阻力俯卧撑等。弹力带虽然不能完全取代专业健身器材，但只要用得好，效果也是超乎想象！

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

下列哪些部位可以利用弹力带进行力量锻炼？

A上肢

B下肢

C肩部

D背部

E腰腹部

正确答案：ABCDE

弹力带全方位力量训练方法有哪些

　弹力带全方位力量训练方法有哪些，弹力带现在很瘦女性朋友的喜欢，原因是弹力带可以在整个运动的过程中提供持续的阻力，这是器械运动无法达到的。那么弹力带全方位力量训练方法有哪些？

弹力带全方位力量训练方法有哪些1

　弹力带阻力的方向不会受地心引力影响，完全由弹力带的拉力方向决定。两大特性将训练时关节承受的压力降至最低，有效避免了训练时造成其他部位损伤。

　 弹力带颈部练习方法

　 1、静态弹力带颈椎伸展肌群

　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲平放，双手握紧弹力带固定于头部后侧，下颚微收，上臂与地面平行，肘曲90°，呼气向前伸直手臂，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组。

　 2、向后弓步颈椎伸展肌群

　身体直立，背部挺直，收紧腹部，固定弹力带于身体前方绕过头部后侧，呼气，向后弓步，颈部和背部直立，吸气恢复，10-15次为一组，重复2-3组

　 3、向前弓步颈椎屈曲肌群

　弹力带固定在身体后方，缠绕弹力带于额头前方，身体直立，背部挺直，收紧腹部；呼气，向前弓步，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3

　 4、静态颈椎稳定肌群

　背部挺直，收紧腹部，双腿平放，弹力带交叉于前额，上臂与地面平行，肘曲90°；呼气，伸直左侧手臂，保持颈部稳定，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　 弹力带上背部练习方法

　1、双脚与肩同宽，脚尖微向外，双膝微曲，掌心朝上，握紧弹力带，肘曲90°贴近身体，上身直立，肩膀往下往后；呼气肩外旋打开前臂，接着打开上臂，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组

　2 、弹力带坐姿划船

　背部挺直，收紧腹部，双腿弯曲，弹力带固定在与肩同高并掌心相对握紧；呼气，双手往后拉至身体两侧，吸气恢复；10-15次为一组，重复2-3组。

　需要注意的是，做以上这些动作的时候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的时候都要控制发力，回放的时候动作要缓慢。大家在练习熟练后就可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换着做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

　 弹力带的多种选择

　很多人会问500卡是多少呢它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。

　是不是觉得太难坚持了就猜到你会有这样的反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

　弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

　弹力带的多种选择介绍现在你明白了吗另外，弹力带的运动训练是要特别的强调肌肉的控制，所以说，也特别适合有关节伤病或术后康复的朋友使用。此外，欲了解弹力带训练腹部与背部的方法

弹力带全方位力量训练方法有哪些2

　 弹力带怎么样瘦腿

　 动作一：弹力带侧平板

　平常在做侧平版抬腿时，可以把弹力带加在小腿或大腿处，主要都是提高训练阻力。如果加在小腿处，弹力带又比较紧，训练阻力是最大的，因为要用臀后、大腿的肌肉，把小腿打开，而放在大腿处就会比较专注在大腿训练。

　 动作二：弹力带开合式

　一样是侧躺姿势，不过要将双脚屈膝、两脚并拢，并把弹力带至于大腿处，利用膝盖开合动作，有效训练大腿内侧的肥肉，让你松垮的大腿根部变得更紧实。

　 动作三：弹力带后抬腿

　这个动作比较专注在臀部下缘的训练，有效消除难看的「马鞍肉」，让你的臀部变翘，同时大腿也会变紧实修长。把弹力带加在两脚脚踝、脚背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力气，效果会大大提升！

　 动作四：弹力带桥式

　一般的桥式主要是针对臀部、大腿后侧做训练，如果将弹力带置于大腿处，在臀部往上抬时，顺势利用大腿内侧的肌肉将膝盖打开一些，能增加训练强度、运用到更多肌群。

　 弹力带的作用

　利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的'耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

　 弹力带的优点

　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；

　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；

　3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群；

　4、可以用于减轻徒手动作的难度；

　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；

　6、巨便宜，巨方便携带。

　 弹力带俯卧撑

　动作要领：握住弹力带，将弹力带绕到上背部，双手在胸的两侧撑地，双脚脚尖与髋同宽点地。吐气将自己推离地面，吸气下落胸触地。全程收紧腹部及臀部肌群，保持身体成一条直线。

　目标肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂后侧肱三头肌

　教练说：俯卧撑是非常经典的上肢力量训练动作，对于上肢力量较强的男同学，如果想在条件有限的情况下充分训练肩胸，加根弹力带效果就立竿见影！

针对肩部，通常我们会采用哑铃或是杠铃等器材锻炼。但对新手、较无法体会如何使用肩部肌群出力的人来说，这样训练其实有点难度。

所以，我们通常会建议初学者先从轻量的哑铃、杠片拿起，或是利用弹力带训练来感受肩部的施力。

弹力带可别小看这薄薄一条弹力带，不仅体积小、弹性与韧性佳，还可以创造出多变的训练动作，对增进肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因为弹力带的弹性好，拉起会快速弹回，所以在操作上，速度的控制就显得更为重要，这会迫使你必须更专注在力量的控制与肌群的使用。再对照前面提到新手对肩部肌群的掌握度不高的问题，弹力带也就成为首推的训练器材。

开始前，咱们先来个简单招式热个身，熟悉一下弹力带特性！

弹力带侧举　暖身30下

a腰杆挺直呈弓步，踩住弹力带中段

b双手微开至于身体两侧，往上拉至上臂平行于地平面

再来就是比较困难的动作、这需要一定的活动度才能完成。如果肩膀有旧疾或受伤，则不建议再做这动作！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

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坐姿推举练肩膀三角肌的缺点

YTWL肩胛训练！视频教学！

肩部训练计划——塑造心形三角肌

弹力带旋转 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，张于腰前约15-20公分。

b旋转你的胳膊往头上，并延续至下背部。

c回到起始动作，完成一次。

保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。

a先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

b移动你的胳膊向上（向下）运动。

c每一步都要奋力地将双手分得远远，上下来回为一组。

弹力带反向飞鸟： 每组10次，共3组。

a双手抓住弹力带两端，双臂伸直于胸前。

b展开双臂，伸展肌肉，成一直线。

c回到起始位置。

这个动作主要使用到的肌群为后三角，因为中三角肌是羽状肌结构，收缩距离比较短，收缩力较弱，故操作时请以舒适、避免受伤为前提，可别练出伤害了！

另外，由于这个动作，举高于水平线或低于水平线，都可能让肩膀肌肉训练效果打折扣，所以建议「阻力」不要过大，量力而为即可。

最后，再次提醒：在进行训练时，要记得慢慢来，急拉急放反而容易受伤！

（注：你的锻炼并没结束，在没有喝吉为之前，锻炼后喝吉为）

肩袖肌群的锻炼方法~！——肩外旋

肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序

3个小技巧,预防肩部伤病

拉力带是健身运动中长见到的，拉力带的作用还是很大的，他能锻炼到多个部位，是个不错的工具，下面一起来看看用拉力带健身的优势吧。

拉力带健身的优势 

1、拉力带十分便携

所有辅助健身器材里面，拉力带绝对算得上是最便携的了，它甚至比跳绳都更容易携带。这也就意味着，无论你是出差还是度假，都可以通过它来继续你的健身计划，而不用担心中断。

2、拉力带的力学特点更适合某些健身动作

日常健身房的器械往往是通过配重块来实现阻力刺激的，这种刺激属于固定负荷的刺激。但人体肌肉的发力特点却是非固定的，比如最常见的练习肱二头肌的举哑铃动作，往往在胳膊举起一半左右的时候肌肉达到最大的张力水平，而在起始时，则没那么大的张力。

3、拉力带的刺激是持续性的

对于一些旋转类的动作，如果没有带拉绳的一些专业健身器械，而只是靠哑铃之类的负荷的话，其效果会大打折扣，这些重量仅仅能够在旋转加速和减速阶段起到一些刺激作用，而拉力带的张力是持续的，只要拉开，上面一直会保持张力，进行旋转类的腰腹力量训练会更适合。

4、拉力带的训练方式灵活多样

拉力带的训练动作十分多样，既能做到针对某一个部位的局部训练，也能实现全身性的肌群练习。

拉力带怎么锻炼肩部肌肉

1、站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

2、站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

3、站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

4、站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

拉力带锻炼的注意事项

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

拉力带锻炼的技巧

1、所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸;

2、拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

3、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。