门上秋千分腿带怎么用

1、双手抓握双把位，将分腿带于大腿前侧。

2、背部挺直，肩胛骨保持稳定。

3、肩带下沉，然后屈髋微屈膝，做一个直腿硬拉的动作。

4、当将分腿带提拉到胸前时，继续向上做一个推举动作。硬拉和推举的动作要保持连贯，中间不要有停顿。分腿带是属于一种练习舞蹈的一种辅助仪器，可以将双腿练的更加柔软，而且还可以起到减肥的作用。

一说到举铁小工具，相信你脑海中就会想到瑞士球、Bosu球、花生球、药球等工具，但小编这里想说的是举重，抓举拉力带为其助力，练习深蹲、硬拉、背部力量时的腰带、一双力量抓举训练鞋或跑鞋等。

这些实体戴上身上的小工具。具体来谈谈有关力量抓举拉力带的学问。

在一些力量举运动员或健身爱好者身上还会有护膝或小腿的一些小工具，这些都是为了在运动中尽可能避免运动损伤的发生，同时有助于力量训练。

然而，对于不同的教练他们可能给你的建议是不要戴着这些看随有益处的小工具，那么，到底是怎样呢？小编认为戴小工具进行辅助性的训练没有说一定有必要，也没有说一定有坏处。

手腕抓力带

针对一些核心力量好但手腕力量较弱的训练者而言，在进行力量举、抓举重物和拉重物时，使用这个小工具可以很好的建立前臂和手腕的力量。

但同时这个拉力带在某些情况也会阻碍一些力量的发挥，比如在进行杠铃提拉上提至肩时，拉力带会限制肩关节发力。因此对于喜欢用

抓举拉力带的健身爱好者一下几点建议：

首先你在健身房期望获得肌肉量和力量的增长，你就需要长期的持续性的负荷训练。但是一旦这些力量接近你力量极限的时候，你身体的其他肌肉组成就有可能发生代偿。

也有可能会让你难以继续进行大重量负荷训练。在这个训练期间你使用这个抓力带就可以减少你握力的限制，让你的手腕、前臂和肌肉组织发挥它长时间承受压力紧张感的功能。

其次在一些拉力训练中，你利用这个抓举拉力带，可以最大化优化你的训练力量。还可以在基于隔离的动作中使用拉力带来进行背部肌肉力量或下半身的肌肉力量训练。

比如，在进行高位下拉背部训练时，你的前臂和肱二头肌可能会在抓举拉力带的辅助下拉动T杠进行拉伸训练。减少你手腕和前臂承受的压力。

但是当你在以下这些情况的时候，可能要尽量减少抓举拉力带的使用

1）如果你是力量训练新手，你的手臂正处于一种适应的新刺激和新环境的状态。在开始力量训练的前一两年之内，不适用抓举拉力带，将有助于加强你的关节，减少和延缓肩膀、肘关节和脊柱的疼痛。

直接用双手本身的力量传递链来进行运动，这才是最适合你的身体和反应你实际的身体机能状况的。

2）的确，在你进行大重量的肌肉力量训练时，有助于你的前臂和手腕发力。但即使这个拉力带有助于你发力或者辅助你发力，但也应该谨慎使用才行。因为这些拉力带都是合成的，并不能保证它的实用性和安全性。

3）再次，是在进行一些抓举训练时，对于有些手臂发力足稳定的训练者来说并不是一种辅助作用，反倒会更加减弱训练者的肱二头肌或肱三头肌的力量。

但是对于肱二头肌或肱三头肌发力还不够稳定的健身爱好者，最好是戴上来了带进行辅助练习，逐渐巩固手臂肌肉的力量。

接下来几个抓举拉力带的训练动作，一起来体验下弹力带抓举训练的好处

1杠铃胸前提拉

将杠铃从小腿前方的位置提拉至前后继续向上提拉至胸部的位置，这样高难度的提拉训练，建议初学者不要做，这个需要一定的力量基础和训练节奏的把控。同时，一定要戴上抓举拉力带辅助用力和提高安全性。

2屈腿硬拉

双腿约与肩同宽，脚尖微外八字，核心收紧的同时，将体前负重的杠铃在臀腿发力，传递到背部，肩关节，手臂，再到抓举拉力带的力量提拉，将杠铃提拉至提前小腹的位置。充分感受臀腿发力的感觉和拉力带辅助发力的感觉。

3杠铃提前提拉

在将杠铃提拉至提前小腹的位置后，继续将其向上提拉，同时身体重心继续上升，脚后跟一般也会跟着向上做负重提拉训练。核心收紧的同时，身体重心上移。这个动作建议在做的时候尽量用抓举拉力带，防止力量滑落提高安全性很重要！

深蹲、卧推、划船、硬拉是人们熟知的健身举铁的4大金刚，毕竟占据人体较大肌肉部位的训练，确实是很多健身爱好者在经过这4个经典训练动作后，身体肌肉形体越来越有线条。对于练臀腿，甚至背部肌肉群的硬拉也用硬拉训练作为必须的日常训练方式。

1） 让你全身都可以得到锻炼的硬拉

硬拉的目标是在进行单次硬拉训练时刻锻炼到你身体多个肌肉群，比起独立的训练其更能提供一种安全的肌肉激活方式。一周进行2-3次的硬拉训练不仅会增加肌肉力量，还会增加腘绳肌、臀大肌、腰部和下背部的肌肉力量。

硬拉是在提拉过程中通过核心来稳定你的身体，也就是说你的核心是所有训练动作最首要和需要参与的肌肉群。硬拉相较于深蹲训练会更有利于启动你全身的肌肉群，所以仅仅依赖于深蹲训练只能说你的身体只激活了一半，你还需要进行一定的硬拉训练。

2） 可以让你拥有惊人的肌肉力量

有研究显示，硬拉训练在很大程度上改善我们的肌肉力量和稳定性，尤其是女性在做一些与硬拉相关的训练时。因为你在身体的前侧和后侧都有用该肌肉发力，硬拉将会保护你的关节免受不必要的压力和运动损伤。即使你训练的主要目标不是活的肌肉力量，进行硬拉训练也是一个提升运动表现十分有效的，的训练。

3） 硬拉可以调整你的身体姿势

一个强壮的背部肌肉完全可以改善你的身体姿势，但是硬拉的另一种帮助方式是通过正确的训练动作来矫正你的错误姿势。为了进行正确的硬拉训练，你需要确保你的动作时规范的—并且在硬拉训练期间要形成以一个正确的动作规范来完成训练的习惯。

当然，你也可以在走路和坐着的时候注意改变自己的身体姿势，这样也可以有效的改善你的身体姿势。

4） 硬拉可防止运动损伤

有些人认为要尽可能的避免硬拉训练时出于可能会造成腰部损伤的恐惧训练，但是有研究显示，硬拉训练在某些情况是有助于减少腰背部疼痛的作用。

硬拉训练需要深层次腹肌、臀大肌、小腿肚三头肌的控制，最重要的是可以治疗和预防下背部疼痛。因为硬拉训练的后链包括脊柱、背阔肌、斜方肌、臀大肌和腘绳肌。这些可以有效预防肌肉群在经典训练中易忽视的运动损伤。

记住，想要练就强壮的肌肉不花时间是不可能的，在你准备开始训练之前，你不要做太重或太复杂的硬拉训练。循序渐进，做适应你的身体的训练吧！

哑铃硬拉：主要锻炼竖脊肌、股二头肌、臀肌等锻炼方法：

1

双手各持哑铃，弯腰至哑铃靠近脚前，拳眼相对，双腿伸直；2

用腰部力量上拉哑铃，至身体直立，然后缓慢还原，反复进行至完成计划量。

锻炼要点：

1双腿要伸直，这样可以获得更大刺激，如果新手完成动作比较困难，可以微屈腿（所以分为直腿硬拉和屈腿硬拉）；2手臂不要弯曲，以免借力；

3上拉时呼气，还原时吸气。

　硬拉是一个非常不错的健身方式，但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

硬拉练哪里

　硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作：

　下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，N绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

　躯干肌群

　包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

　手臂肌

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

　 硬拉怎么练

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 硬拉的好处

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。