假期居家健身训练计划女生直角肩

女生居家健身美肩训练训练

女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练

居家美肩训练

①练前拉伸上肢

伟大拉伸

一侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直

·对侧手肘着地下压拉伸

·一侧保持30秒

+头顶胸部拉伸

·手指交叉双臂向上举起

·用力伸展躯干保持拉伸

·保持30秒

居家美肩训练

②练前激活肩部

L字伸展

·手肘夹紧身体小臂水平垂直

·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩

·循环2组每组20次

+

徒手推举

·身体站直手掌握拳向内收

·将双手沿身体两侧举过头顶

·循环2组每组20次

居家美肩训练

③正式肩部训练

背部夹笔

·抬起双臂至于地面平行

·双手握拳用力收缩上背部后还原

·循环4组每组16次

+

俯身小哑铃划船

·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面

·夹肘上拉哑铃最高点停留

·循环4组每组16次

+

站姿小哑铃推举

·发力将哑铃推起在最高点控制

·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意高度

·循环4组每组16次

居家美肩训练

③正式肩部训练

小哑铃侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为一个整体运动

·循环4组每组16次

+

静态侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为整体静止不动

·循环4组每组12秒

+

支撑平移

·俯撑双脚并拢核心收紧

·同手头脚向一侧平移

·循环4组每组16次

居家美肩训练

④结束放松上肢

过头三头拉

·侧肩肘关节微屈

·大臂尽可能贴近耳朵

·保持30秒重复2组

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒重复2组

以前把健身叫练肌肉，这也说明增肌减脂是健身的主流，其实到现在也是增肌减脂的健身玩家居多。

不过，有一个健身领域开始流行了起来，这就是街头健身。

为什么现在的年轻人，更喜欢街头健身呢？

因为看这篇文章的人可能都已经入门街头健身了，所以今天的内容，不是找原因。

而是带着问题，帮助你认识街头健身。

花哨就是实用——力量动作和自由动作

有人选择街头健身是跟我一样的理由，也有些玩家，觉得街头健身动作非常拉风，所以选择了街头健身。

花哨就是实用，这个理由非常充分，增肌减脂不就是为了好身材吗。

但是我们很多人练街头健身，就知道俄挺，这里要知道街头健身的两个流派。

力量动作

什么叫力量动作？就是指那些特别考验力量的街健神技。

比如俄挺、人体旗帜、前后水平、吊腰倒立这些都叫力量动作，这些训练可能会花费你四五年的时间。

力量动作更重视基础和天赋，身高比较矮，以及力量基础越好的人，练这些动作会更加容易。

自由动作

但是还有一种动作，叫自由动作，其实这种动作才是真正花哨的动作。

比如双立臂、双立臂360转体、双立臂越杠，再比如空翻、侧翻这些动作，更是花哨。

这些动作练起来会更加容易一些，也不太考验基础和天赋。

所以一般身高比较高，或者不太喜欢枯燥的玩家可以练自由动作，只要你胆子大就行了。

不过自由动作，非常容易受伤。

进步更加明显——成就感和挫败感

相比较于增肌减脂那种来说，练动作看起来进步更加明显。

比如练肌肉的话，练个一两年，看起来好像差别也不太大，甚至没练过的那些人，会跟你说三个月练成一样的。

所以一些练增肌的玩家，中途转街健，绝大部分就是这个原因，希望自己可以看到进步。

练街健的成就感确实会比增肌减脂的成就感更强，但是前提是你练会了，要是没有练会，这就是挫败感。

玩街头健身，挫败感是非常强的，人与人之间的差距也是非常容易拉开的。

一起玩街头健身人，有些人两个月就学会了人体旗帜，有些人半年多学不会。

半年时间，连个人体旗帜都学不会，你说这挫败感强不强。

所以上手街头健身的人，要做好这种准备，不要一受打击就撤了。

你放心，重复5年之后，你肯定是大佬，别人会的动作，你绝对可以。

（悄悄告诉你，有些人练5年，倒立都学不会哦！）

小众更显个性——训练场地和训练限制

那还有一部分玩家就是要跟别人不一样，所以选择了街头健身，街头健身就像是非主流一般。

尽管很多年轻人都在练街头健身，但是街头健身目前来看，还是属于小众。

虽然看上去非常个性，但也会带来诸多不便。

首先是训练场地不好找，尤其是练自由动作的玩家，更是深受苦恼。

有些城市，方圆二十公里，连个单杠都找不到。

相比较于随处可见的商业健身房来说，体操馆、crossfit馆、街头健身馆这些，在大多数城市都是稀罕的存在。

而且体操馆和街头健身这种场所，会费也比较贵，我问过一个CrossFit馆，一年是4000多。

所以练街头健身，很多人都没有这个条件。

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。

从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次