1、平板支撑
做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中。
2、俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。
3、卷腹
卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。
4、仰卧举腿
做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上,双手辅助保持身体稳定,将腿抬起90°,根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面,不然容易让背部受伤。
5、站姿哑铃平举
站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上,双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
这时候我们调整好,让双手发力,让我们的双手能够向上平举,直到手臂与地面平行,并且双手伸直。然后再放下手臂,重新开始动作。
6、杠铃臀桥
铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。
收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
7、负重深蹲
一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置,此时我们双腿打开,并且挺胸收腹。动作开始,我们双腿弯曲向下蹲,直到下蹲到极限为止。
我们再向上起身,注意保持腰部以及背部不要弓背,这样锻炼的效果会比较好,并且能够避免在运动的过程中受伤,这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。
8、俯身哑铃飞鸟
一开始我们双手各握住一只哑铃在手中,此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽,接下来我们身体向下俯身,双手弯曲在胸前位置。
动作开始,我们手臂打开并且往两侧向上提升,直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂,回到原来的位置。一次动作完成20个,每次可以进行3~5组。
9、举哑铃
举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。
10、硬拉
硬拉是能运动到我们身上很多肌肉群的,而且在训练的过程中,我们的身体会释放大量睾酮,并且进入血液。
所以,如果大家打算做力量训练,硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
11、 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化,也就是做平板撑的同时,将双手直立起来,而后再回到标准平板撑动作,再将双手直立,这样往复。
这组动作锻炼的部位是核心整体,一般来说一组30秒左右,一天可以做2~3组。
12、单脚深蹲
单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。单脚深蹲是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。
平时我们在健身房里看见举铁的那些人大部分是肌肉猛男,举铁这个事好像跟很多女孩并没有太大的关系,而来自委内瑞拉的这个姑娘一定会颠覆你对“姑娘”的认识!首先我们要知道原60公斤级女子硬拉世界纪录,是在2015年由Janis Finkelman 创造的454磅成绩,而这个姑娘硬拉完成自己4倍的体重,创造新纪录!
1、用山羊挺身做硬拉热身
任何正式训练,热身动作都非常重要,并不仅仅是润滑关节、适应运动这么简单。
还有一个好处就是,帮助你体会目标肌肉的发力,让动作接融程度更高。
平时锻炼很少的人,本身就不容易体会肌肉发力,面对复合动作更是如此。
所以在开始硬拉之前,就需要你先用臀部孤立动作进行热身,提前体会臀部发力。
2、从半程硬拉开始
多数女孩子可以直接练全程硬拉,但是对于男生的话,我觉得还是从半程硬拉开始练比较好。
因为男生的柔韧性,尤其是髋关节的活动范围不是很大。
如果说直接从全程硬拉开始的话,那么你可能会出现屁股眨眼、龟背这些情况。
3、大腿根部绑弹力圈
用弹力带绑在腿上玩,忽然感觉走路整个臀部都在上蹿下跳在发力。
可以有意识的将弹力圈应用在了硬拉、深蹲这些下肢训练当中。
说明体脂降到一定程度了,就该塑型了。那么就不能跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走,你需要力量训练。
(我就不放什么人体肌肉解剖图了,反正一堆肌肉名称你也记不住,运动时候哪块肌肉在发力,用心感受)选个带泳池的健身房感觉会很棒,感觉器械枯燥了的时候可以换换口味。
准备:
1运动内衣,减震,保护胸部
其他功能比较容易解决,但是很多欧美品牌“收副乳”这点做得不是很好,逼近欧美人和咱们身型还是不一样。最近发现一个能完美收副乳的运动品牌,叫做MAIA ACTIVE玛娅,因为这个品牌是基于亚洲女性的身型而研发的,穿上之后能把胸型包裹地很美又不压胸。
2legging,保护腿部不擦伤,防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服,排汗透气穿着很舒服,显身材,搭配好了可以很酷
3健身手套,防滑,防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧
4运动鞋,一双舒服的鞋最重要,Nike free和Adidas ub都超级解放双脚!
注意事项:
1不要占着器械玩手机,会被鄙视
2穿健身服,不要披头散发
3不要化妆!如果你画了美美的妆在健身房回头率高了,相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会
4热身---运动---拉伸,一步都不能少
热身器材
1跑步机,跑个十五分钟就行
2椭圆机,相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身,原因以前跑步过度,膝盖跑伤了,椭圆机不伤膝盖,我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟,基本结束后已经大汗淋漓,然后开始训练。
注意事项:上身保持挺直,臀不要左右乱晃
这里想对减脂的妹子说一句,动感单车的课一周最多上个两次就行了,原因是动感单车运动轨迹锁死,姿势一旦不对,点头哈腰摇头晃脑,很伤膝盖,用生命在减脂……除此之外,普拉提和核心训练大课都很好,姨妈后几天可以上瑜伽课。
臀腿训练
(臀腿不分家,截图来自keep,建议下载keep跟着学动作,以下动作都可以4组12次)
1器械腿外展,刺激大腿外侧肌肉
2坐姿腿内收,刺激大腿内侧肌肉,双手好好扶住两边的把手,我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子,你不会懂我当时的心理感受……
3箭步蹲,可每个手拿一个25kg的杠铃片或者哑铃,如果找不到臀部发力的感觉,上身可以稍微前倾一点
4山羊挺身,锻炼下背部和上臀,记得调节挡板到骨盆位置,女生不会调整器械,可以问问旁边训练间隙在休息的男生,微笑就行,大多数男生都会热心的教你的,不丢人。
全程背挺直,下俯身时身体跟腿呈90度就行,再弯下去起身就是腰部发力了,起身身体呈直线为止挺一秒,练臀不用再往上弯,后期可以抱个杠铃片,再往上弯练的是腰部竖脊肌(见过很多男的过度反弓,看起来很厉害的样子,往往腰不好的也是他们)
5深蹲,初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽,膝盖尽量别超过脚尖,如果是扁平足稍微超些也没事,只要起身别膝盖咯吱响就行。
半程保加利亚深蹲,很累,很有效。
当你觉得徒手不累了,你就可以史密斯深蹲了,从空杆开始练,先把动作做标准了,空杆不丢人,别忘了你已经打败健身房70%的女生了。空杆20kg,一步步加重量(任何器械,都别急着加重量,需要一个过程,切记)
6罗马尼亚硬拉,女生新手可以两边各装25kg+5kg的杠铃片
想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉!
最好请教一下老手,没私教带入门百度一下总会吧!别弓背不然腰迟早废!感受臀部发力!锻炼臀大肌和腘绳肌!拯救扁平臀!
7臀桥,做完硬拉做臀桥,把最后一丝力气花完,光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓,会导致骨盆前倾。
想要马甲线,那么腰腹怎么练?臀腿训练完要拉伸,拉伸的好处和必要性不赘述,如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及。
臀腿静态拉伸
(找块瑜伽垫,健身房的瑜伽垫不卫生,公共用品难免有前人留下的汗水,所以我建议穿legging,还防止走光)
1臀部拉伸,左右各做30秒
个人认为这个是臀部拉伸黄金动作,只有这个动作让我感觉到了臀部酸爽!左右各30秒
2腿部拉伸左右各30秒下同
统统30秒,背挺直!
这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上,效果更好
下犬式也是我很喜欢的一个动作,小腿后面特别酸爽,背部也得到放松,可一下下轻轻下压
每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉
手臂胸部和背部训练
(徒手训练方式也有很多,教程也很多,在家可以买根弹力带跟着keep练,我要讲的是器械)
1运动前先做手臂环绕,活动肩部关节,顺时针逆时针各20下
2trx拉背,这根训练绳无敌好用,全身都可以练到,充分调动肌肉。
练背日主要做这两个动作,新手可能做个两组就会感觉非常累,没事,循序渐进
3器械坐姿推胸,注意肩膀下沉后缩,别光看图不看文,胸部发力,感受一下好吗,用心灵
4器械高位下拉,可正手握可反手握各两组也行,注意躯干稳定,乱晃的话,重量减轻点,别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气,呼吸节奏别反了
5固定器械划船,这类器械有很多种
比起哑铃等自由力量训练,它的优势是运动过程由固定导轨引导,动作不太会犯错,受伤风险小,防止你借力导致肌肉发力错误,但前提是你要感受到你的肌肉发力,不是盲目做动作。
我在做的是这种,胸贴紧靠垫,靠垫位置可以前后调整,调整到适合你的位置,手总要能够得到
6哑铃花式举……随意发挥吧,你想怎么举就怎么举,我只是来告诉你动作细节
一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧马上要到马甲线了!
是不是很期待!别急!你还没拉伸,你真的想明天让别人帮你刷牙吗?
躯干拉伸
1手臂拉伸
只放一边的动作,记得两边都做20秒
2背部拉伸
婴儿式无敌舒服……
做个30秒够了,时间太久你会睡着
真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草,离高油高盐高Gi远一点点
腰腹训练
刚量的腰围
弄根尺,隔段时间量量围度,训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度,别光看体重
健身照我就不放了,专心看文
1马甲线几乎是靠徒手练的
2马甲线是瘦出来的,如果体脂都25%往上了,就先别想了,先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低(指18%以下)会影响内分泌,姨妈会不来,对身体很不好,所以不要盲目刷脂。
瞧不起徒手?你平板支撑做标准了吗?能做几秒?只知道仰卧起坐不知道卷腹?耐心往下看吧
1卷腹,建议双手抓耳朵,下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐,开始几个你肯定轻轻松松,可是没做几个你就会累,上身完全离开地面身体会不自主的借力,借助下背部肌肉或臀部力量发力,对腹肌的刺激不大,相比之下卷腹能集中刺激腹部,效果更好,3组15
练腹器械最实用的就是它了,可以固定双腿,可以调整坡度,初期在瑜伽垫上练,后期角度可以慢慢加上去
2摸膝,指尖碰到小腿延长线位置就行,这些动作都可以组合着做,比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息,几组下来虐腹到爆炸
3俄罗斯转体
4平板支撑,锻炼核心,注意事项仔细看
5侧屈
腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里,健身房一般一周去三四次,肌肉需要充分的休息才能更好的生长,所以你不要天天去这样效……
腹部拉伸,这个动作就能很好的拉伸了,注意肩膀下压别耸肩
晚餐日常
体脂高的话还是从改善食谱开始吧~
硬拉30公斤还达不到新手水平。
硬拉是一种负重训练,主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉。直腿硬拉主要锻炼肌二头肌,臀部肌群和竖脊肌,屈腿硬拉则主要锻炼竖脊肌和股四头肌。通常我们在练大重量的时候会选择屈腿硬拉,这样股四头肌练到的比较多,轻重量时就先用直腿硬拉,对臀部和股二头肌刺激较多。
一个60公斤的人想要达到高级级别差不多要拉起155公斤的重量,也就是自身体重的25倍左右!这往往需要付出很多努力,同时掌握精湛的硬拉技巧!
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