身体上的各个部位的肌肉是怎样锻炼出来的

面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！

锻炼身体肌肉耐力的动作

你知道锻炼身体肌肉耐力的动作有哪些？对于很多健身运动员来说，训练肌肉的耐力是非常有必要的，但是肌肉耐力训练不是一昧的锻炼就有用，而是要讲究动作和技巧的。下面我为大家分享几个锻炼身体肌肉耐力的动作，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

锻炼身体肌肉耐力的动作1

1踏板弓箭步

目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左腿伸直脚踏踏板。左腿屈膝成弓箭步，同时两手又腰。复原整势后，交换腿连续做。

2屈膝抱胸

目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的力量。

要领：身体直立，面对踏板。然后右腿支撑站立，左脚踏在踏板。接着用力蹬踏，腿伸直，同时右腿屈膝高拾，两手抱膝触胸。

3踏板提踵

目的：主要发展小腿三头肌的力量。

要领：两脚站立于踏板上，脚跟提起，脚尖点地，两手侧平举。保持6~8秒。

4屈膝直腿

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：两手插腰站立于踏板上，左腿半蹲，右腿伸直前举，还原，交换腿继续做，停6~8秒。

5搁腿深蹲

目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。

要领：面对椅子，左腿深蹲、右腿伸直前举，脚跟放在椅子上。做上体前屈，两臂前平举动作。

6踮脚跳跃法

目的:主要发展小腿腓肠肌，比目鱼肌、股四头肌的力量；对提高身体平衡能力也有锻练价值。

要领：两脚并拢站立，两膝微曲，两手撑腰。双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

锻炼身体肌肉耐力的动作2

1体后屈伸

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

2俯卧两头起

目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15

20次为一组。

3仰卧过顶举

作用：主要发展斜方肌力量。

要领：身体俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。

4哑铃单臂划船运动

作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅背上，另一只手提起哑铃。吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续8～12次之后，再换另一只手练习。

5高翻

目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

要领：两脚站距约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。

6 持铃耸肩

目的：主要发展斜方肌的力量。

要领：身体直立，正握扛铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后，反复进行练习。

7俯立划船

目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

要领：上体前屈近90，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将扛铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。

8直腿硬拉

目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

要领：两腿伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。

在我们的日常开车中，减速是经常都要使用到的技巧，那么在开车行驶的过程中该怎么去行驶减速才好呢以下是懂视小编为你整理的开车行驶过程如何减速，希望能帮到你。

开车行驶过程如何减速一、减挡

当汽车通过繁华路段、危险路段或遇障碍物时，需要以减挡的方法来控制车速。现代汽车为了便于减挡、减少换挡时的齿轮噪声，在变速箱内大都设置了同步器。同步器能够保证换挡迅速、齿轮无撞击。但目前我国尚有一部分国产车，主要是载物货车的变速箱里还没有设置同步器。即使是变速箱内设置了同步器的车辆，如采用“两脚离合器”法减挡，能够延长同步器和变速器的使用寿命。其操作规程方法是：当车速降低至适合换入低挡时，迅速抬起离合器踏板，随即加一脚“空油”(“空油”大小依车速而定)，再迅速踩下离合器踏板，将变速杆推入所需挡位，然后抬起离合器踏板和踩下加速踏板，保证车辆平稳前进。“两脚离合器”减挡，关键是要判断准车速，以决定“空油”的大小。另外，手脚要配合好，力求动作轻柔、准确。

二、刹车

刹车是最直接的减速方法。刹车时，要把稳方向盘(以防车辆跑偏)，迅速将脚从加速踏板移到制动踏板上，根据需要决定踩下的力度。“定点停车”是练平稳停车的基本方法。在雨、雪、结冰的路面上行驶时，严禁使用紧急刹车。采用紧急刹车会导致车辆不受控制，出现意想不到的局面。正确的方法应该是利用发动机的牵引力降低车速，同时采用“点刹”(点间歇性使用脚制动)和挂入低速挡的方法，使车辆在尽可能短的距离内减速或停车。

三、减油

减油是控制车速的另一种直接方法。一般情况下，车辆在路况较好或空载行驶时，用油门控制车速，依靠行驶时的惯性和发动机的怠速运转克服前进中轮胎与地面的摩擦力和空气阻力，使车辆慢慢停稳。需要注意的是松踏油门踏板的技术要求，是要求车辆始终保持平顺性。有经验的驾驶员能根据行驶中遇到的情况，提前采用预见性的滑行。比如当汽车行驶到交叉路口、遇红灯信号，前方有坑、障碍物，通过隧道、涵洞，会车以及转弯时都采用减油、脱挡(或不脱挡)的方法，以滑代刹此举既节油又安全，同时还可以减少车辆各部件的磨损和冲击，这种技术的练就，需要在充分掌握所驾车辆技术性能的基础上，锻炼出观察、判断能力。

做好机动车的正确减速，对于安全行车、防止车辆各部位机件的撞击、延缓机件磨损大有裨益。机动车能够正确减速，是驾驶员行车中观察、判断、操作等各方面能力的综合体现。驾驶员应注重从刹车、减油、减挡三个方面进行反复练习，以求操作规程娴熟、得心应手。

开车换挡的技巧开车换挡技巧一：忌换挡低头看变速杆

特别是在城市街道驾驶或高速行车时，驾校教练说，换挡低头容易使方向跑偏，发生事故。

开车换挡技巧二：忌一脚离合器

现在车辆几乎都装有同步器，使汽车的换挡变得较容易。但是，开车换挡技巧提到操作不当，也是十分有害的。采用两脚离合器换挡法，对于延长机件的使用寿命是有利的。

开车换挡技巧三：忌减挡不轰空油

减挡时，在有同步器的挡位上，不用加空油一脚离合器也可以实现减挡，但易使机件磨损和早期损坏。因此建议不论是否有同步器的车辆，都应采用两脚离合器、加一脚空油的办法减挡。

开车换挡技巧四：忌长时间用低速挡行驶

开车换挡技巧称，如果长时间低速行驶，车速低但转速高，在单位时间内行驶里程少，相对地增加耗油量。所以建议车辆起步以后，只要不是低温冷车，就应尽快将挡位升高到合适等级。开车换档技巧提到一般地说，高速挡比低速挡要省油。

开车换挡技巧五：忌换挡时离合器不到底

离合器踏不到底，开车换挡技巧认为发动机和变速器第一轴不能彻底脱开，使传动时离时合，造成换挡时发响，容易打坏齿轮。

开车换挡技巧六：忌换挡时方向跑偏

许多人右手换挡，左手用力向下拉方向盘使方向朝路中心偏移，造成车辆越线或占道行驶，这是十分危险的。

开车换挡技巧七：忌换挡不到位

换挡时一次不到位，硬推硬拉，易打坏齿轮，不但损坏机件，还易引发事故。

开车换挡技巧八：忌变速杆移至空挡后来回摇晃

挂空挡后，变速杆往往不稳，来回摇晃，易造成机件的磨损。

开车换挡技巧九：忌越级加挡

驾校教练提醒司机，应逐级加挡，不可越级加挡，越级加挡易造成汽车动力不连续，出现“憋死”现象。而减挡则可以越级，开车换挡技巧要求经常进行越级减挡。

开车换挡技巧十：忌汽车没停稳时换倒挡

汽车没停稳时，齿轮仍在正转，如果就换成倒挡，就会出现打坏齿轮现象。

新手开车上下坡转弯的技巧1、新手开车上坡转弯

在上坡转弯时，应该选择先外侧后内侧再外侧的转弯路线。进弯前应该松掉油门，让车辆以较快的速度靠着弯道外侧进入弯道，然后将档位降低一档或二档，接着选择路线和修正方向，同时轻点油门;在过了弯道弧顶之后，再切回弯道的外侧，同时加大油门，最后靠着弯道的外侧快速地驶出弯道。

2、新手开车下坡转弯

下坡转弯和上坡转弯一样，也应该选择先外侧后内侧再外侧的转弯路线。进弯前应该松掉油门踩刹车，让车辆大幅度地减速，并且将档位降低一档或二档，然后以较慢的车速靠着弯道的外侧进入弯道，接着松掉刹车后选择路线和修正方向;在过了弯道弧顶之后，再切回弯道的外侧，同时轻点油门，最后靠着弯道的外侧快速地驶出弯道。

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看了那么多锻炼腿部的练习，你真正有在强化你的双腿吗？从现在开始，用下面介绍的四个男女通用的练习动作，让你告别下肢力量的薄弱，助你打造出强健的双腿！

许多人压根就不做腿部的训练，这会在很大程度上，限制你的机体的发展，可能目前还不会有很深的体会，但是如果你想让身体更加强壮，那么就要开始锻炼你的双腿！

在做腿部训练时通常会，有这三个方面的问题。首先我们需要选用适合自身的动作，练腿的练习也有很多，许多人不知道哪些是自己该做的，那么你就要审视你的双腿，大腿和小腿哪个部分是薄弱的，然后对这些部位进行针对的刺激。

其次就是在做腿部练习的时候，在重量的选择上你要做到适当，建议从零做起慢慢增加，而不是一上来就选择大重量，那样反而更容易对你的膝盖，或是肌肉造成伤害。

最后一点相信大多数人都会忽视掉，那就是练完双腿后的放松步骤，在你完成了大量的，刺激腿部肌肉的练习之后，这些部位的肌肉是非常紧张的，有大量的血液聚集，你要做的就是放松双腿，让他们几乎恢复到开始前的状态，这样就能加快恢复的速率。

从此刻重视你的下肢力量，他们并没有你想象的那么强大，当你开始锻炼双腿的时候，你已经离目标更近了，一段时间后你就会体会到，这个练习的对于身体的重要性。

上面说过联系结束后要放松，那么在你开始正式训练前，也要完成准备的工作，让你的双腿开始充血，这里可以采用热身组的练习，也就是下面的四个练习，用较小的重量完成。

动作一：史密斯硬拉

这个练习不仅可以锻炼你的腿部，还能让下背部得到很好的刺激。

双脚打开脚尖向外站在史密斯架前，然后紧握在杠铃杆上，上半身向前倾斜合适的角度，先将杠铃下放到膝盖高度，同时臀部向后移动，以保持身体的平衡。接着身体慢慢恢复直立，将杠铃提拉上来，手臂始终保持和地面是垂直的。

动作二：斜卧负重举腿

这个练习能让你的股四头，以及臀部肌肉得到很好的锻炼。

首先调整好负重后，身体躺在器械的斜板上，将双腿踏实在踏板上，背部紧贴斜板板面，接着将踏板推举起来，但是腿不用完全伸直。再回到起初的姿态，重复做完整组的练习。

动作三：哑铃硬拉

这个练习刺激到的部位，与第一个动作相同，适用于腰腹部不是很好的朋友。姿势大致于第一个练习相同，只是双手各握一只哑铃，并放在身体两侧再完成硬拉的动作。一样的保持背部是挺直的状态。

动作四：杠铃箭步蹲

开始时将杠铃放在肩上，双腿前后开立，上半身保持挺直姿势，双手抓紧杠铃杆，让身体向下蹲，当后面腿的膝盖几乎触地时，再站立起来，重复下蹲和站起，接着换另一条腿完成同样的数量。