想要做好杠铃硬拉，必须做到哪一点？

在我们的健身训练中，有着这样的一个训练动作，如果我们能够把这个动作做好，并且经常去做到的话，那么就能够在很大程度上，去提升我们全身上下的大部分肌肉力量，这个训练动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于杠铃硬拉这个训练动作，小编我想说的是，如果我们想要把这个动作给做好的话，自己所需要去注意的问题还是比较多的。

就比如这样的一个问题，那就是需要让自己在做杠铃硬拉这个动作的过程中，去学会控制好自己脊柱的状态。

而如果我们想要在做动作的过程中，去控制好自己脊柱的状态的话，那么就需要去学会并且做到这样2个要点。

那么接下来，小编我在下面，就给大家介绍一下这2个要点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助大家，更好的去完成杠铃硬拉这个训练动作。

一，腰背成一条直线

我们如果对杠铃硬拉这个动作有一定了解的话，就应该是听说过这样一个说法的，那就是在做杠铃硬拉的时候，需要让自己的腰背挺直。

的确，我们在做杠铃硬拉这个动作的时候，保持腰背挺直是很重要的一点，如果自己是弯着腰并且弓着背去做动作的话，那么自己的腰背就会受到非常大的压迫力。

在这样一种情况下，时间一长的话，就很可能会让自己的腰背出现一些问题，比如腰肌劳损甚至是腰间盘突出等等不好的现象。

而我们还得要知道的是，如果自己在做动作的过程中，腰背过于挺直的话，也就是腰背部有一些反弓的话，对于我们来说，也是不太好的，也是可能会伤及自己的腰背的。

在小编我的观念中，我们在做杠铃硬拉的时候，较好的状态，应该是要让自己的腰背去成一条直线，也就是自己的腰背是平的，没有突出，也没有凹陷就是一个非常不错的状态了。

二，下巴微收

这是一个我们很多人在做杠铃硬拉的时候，都可能会去忽略的一个很重要的要点，有很多朋友在做动作的时候，很可能会让自己过于抬着头去做动作。

而我们得要知道的是，自己的颈椎也是脊柱的一部分，如果自己过于抬头的话，也是会影响自己的脊柱状态的。

在做动作的过程中，较好的做法应该是让自己的下巴略微向内收一些，保持正常的头部状态即可，最好不要过于的抬头，否则我们的颈椎就会受到非常大的压迫力。

杠铃标准硬拉方法：在抓握杠铃时，建议采用闭握的方法，即手指和拇指都闭合地包着杠铃杆，这样可以避免杠铃杆从手中滚落到脚上，从而造成严重伤害。

硬拉有很多技术细节，如果没能掌握正确的动作就盲目地上大重量，确实会提高受伤风险。所以做动作时一定要注重细节，从最基础的动作模式开始，循序渐进地练习巩固。学习硬拉之前，我们要先学会它的动作核心——屈伸髋。这就好比想要学习跑步，必然要先学会走路一样。这是动作的基础。

很多人弯腰弓背是由于本体感受太差，无法控制自己的动作，而通过手的触摸，可以帮助找到特定部位的本体感受，被触摸位置像“被提示”了一样，提升了主动控制的意识。

形状，握法。

1、八角杠铃是一个八角形的杠铃，而直杠铃是一个直线形状的杠铃。

2、使用八角杠铃进行硬拉时，可以选择将手握在杠铃两侧的相邻八角处，或者将手握在八角之间的平面上。而直杠铃则是将双手握在杠铃两侧平行的位置上。

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作，很难去做好的训练动作，并且，我们有很多人可能会因为这个动作难，而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，杠铃硬拉这动作真的很难吗？其实，如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话，就不会那么困难了，就会简单起来了。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点，希望能够在一定程度上，去有效的帮助到大家，去把杠铃硬拉这个动作做好。

一，控制好自己腰背部状态

虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作，它可以练到我们身体中的大部分肌肉，包括大部分的上肢和下肢肌肉。

但是，我们得要知道的是，在做杠铃硬拉的过程中，主要发力的，或者说起主要作用的，还是我们腰背上的肌肉。

这也就是说，杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作，而我们在做杠铃的时候，就需要去控制好自己的腰背部状态了。

如果我们腰背部状态控制不好的话，那么不仅会让我们的训练效果大减，而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。

一般来说，所谓的控制好腰背状态，指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态，既不能让我们的脊柱过于弯曲，也不能让我们的脊柱过伸。

这也就是说，我们在做杠铃硬拉的时候，需要保持自己腰背部的挺直，但是也不要让自己的腰背部过于挺直，而出现反弓的状态，让自己的腰背部成一条直线即可。

二，控制好动作的速度和幅度

我们很多人在做杠铃硬拉的时候，可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度，因为这对我们来说，特别是对于很多新手朋友来说，并不是一件简单的事情。

对此，小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候，最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作，然后当自己能够把动作做好以后，再慢慢的去增加训练重量。

而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候，动作速度应该是快起慢下，也就是拉起杠铃的时候，可以稍微快一些，大约持续两秒的时间，但是也不要猛然的去拉起杠铃，否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况，而在下放杠铃的时候，就需要慢一些，充分的感受肌肉发力，这个过程大约持续四秒的时间即可。

而关于杠铃硬拉的动作幅度，我们得要知道的是，杠铃上升的过程中，让自己的身体站直即可，无需再将自己的身体去向后顶，然后杠铃下降的过程中，让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可，最好不要让杠铃接触地面。