坚持哪些徒手动作就能轻松减掉多余脂肪？

随着人们的审美改变，现在的人都想要让自己身上没有过多的脂肪，都想让自己变得苗条一点，而不是很“强壮”。那我们该怎么去减少身体上多余的脂肪呢？其实很简单，想要让自己身上的脂肪减少，那就赶紧让自己开始锻炼！

如果你没有过多的时间到健身房中锻炼，那也不要紧，下面小编就教给大家9组徒手训练动作，这些动作让你在家中就可以迅速完成锻炼，只要每天坚持练习30分钟左右，就可以让你减去身上多余的脂肪！

第一组徒手训练动作

训练动作很简单，我们让自己双手支撑在地面上，然后双脚伸直进行俯卧撑练习。我们在训练中需要让自己胸部和地面接近，再让自己发力支撑起来。这个训练动作也可以进行变式练习，我们可以让膝盖和地面接触，然后双手进行上下的俯卧训练。训练4组，每组10~12次。

第二组徒手训练动作

这个训练动作我们先让自己身体站直，然后让自己往前走一步，同时身体顺势往下蹲，我们往前走的同时，腿部交错的另一只手要同时抬起。训练4组，每组10~12次。

第三组徒手训练动作

这个动作我们要先让自己进行一个深蹲，在蹲下的同时，双手在身体前抬起，当深蹲姿势完成时，我们的训练并没有结束，我们还要抬出一边脚，往身体一侧踢出。训练4组，每组10~12次。

第四组徒手训练动作

这个动作我们先让自己平躺到地面上，然后双手往身体两侧伸直打开，然后保持腹部的收紧，抬起双腿悬于空中，两腿进行交替的摆动。训练4组，每组10~12次。

第五组徒手训练动作

这个动作我们要让自己先双手支撑在地面上，然后双腿交替的抬起屈伸，进行原地的登山跑。我们在训练速度要快起来，不要像图中的节奏那么慢，当训练速度足够了，你才会有更好的训练赶紧。训练4组，每组10~15次。

第六组徒手训练动作

我们先让自己双手前臂支撑于地面上，然后双脚脚尖支撑在地面，接着让自己双脚进行左右的摆动。在训练中我们需要保持好身体的平衡，不要让身体在训练时失去协调性。训练4组，每组10~15次。

第七组徒手训练动作

这个训练动作我们先让自己往前踏出一步，然后身体同时蹲下，呈箭步蹲的姿势，双手同时也往前伸直，然后让身体往一侧转动。训练4组，每组10~15次。

第八组徒手训练动作

训练动作很简单，我们坐到地面上，然后身体调整好，双脚抬起，反复的进行屈伸，让腹部得到相应的训练感觉。训练4组，每组10~12次。

第九组徒手训练动作

这个动作就是原地的跳动，在训练时双脚站得宽一些，和你的肩部同宽，然后跳动的同时双手摆动起来。训练4组，每组10~12次。

徒手训练方法有哪些

徒手训练方法有哪些？我们都知道男生非常喜欢健身，可以看到健身房里大部分都是男生，他们一般使用健身器材来健身，不过徒手训练效果也很不错。下面讲讲徒手训练方法有哪些。

徒手训练方法有哪些1

一、徒手训练方式

1、 深蹲

除了基础深蹲，还有其他几个深蹲的方式，比如负重深蹲以及深蹲跳，它们是刺激下半身肌肉训练的很好的训练动作。深蹲不会对膝盖造成伤害，但会增加腿部肌肉的力量并延缓衰老的速度。许多人会发现中年人的腿肌很弱。那是因为当他们年轻的时候，他们不注意训练腿部，并且腿部的肌肉力量会慢慢消失。深蹲蹲可以有效促进男性睾丸激素的分泌，这也是肌肉生长的主要成分之一。

2、 俯卧撑

长时间做俯卧撑可以增强胸部肌肉，但除了胸部肌肉外，肩膀还有三角肌和三角肌，可以提高肌肉力量，还可以改善上身背部脂肪和胸部。俯卧，手肘撑起身体做平板式准备，后背保证成一条直线然后手肘弯曲主动用胸部贴近地面。当身体下降直到胸部即将接触地面时，胸大肌非常紧绷。保持此静止姿势8—10秒或更长时间，然后放松。

3、山羊挺身

如果有条件，您可以在家中训练这个动作或去健身房，这个动作对腹部肌肉非常有好处。它不仅锻炼腹部肌肉，而且锻炼腰部肌肉和韧性。男人多做这种运动能够很好的提升夫妻之间的性生活。除此之外山羊挺身还有提臀作用，它能够塑造你的'臀部线条，让您富有曲线美。

二、徒手健身的优缺点

1、徒手健身的优点

没有太多场地限制，经济成本低，方便。

2、 徒手健身的缺点

缺乏重量训练，对目标肌群刺激效果差，增肌效果比较慢，容易遇到瓶颈。增肌的最基本原理是由于肌肉对锻炼产生了适应性变化，肌肉为了适应锻炼强度而日渐强壮。但由于徒手健身负重的限制，当徒手的强度已经不足以让肌肉发生改变时，肌肉就会停止生长，也就是瓶颈。所以从未接触健身的人刚开始会有比较好的效果，但当身体适应当前的强度，并且不能做更高难的动作时，增肌效果会越来越差，直至消失。

徒手训练方法有哪些2

1、深蹲

第一个动作给大家说一个深蹲动作，这是本人非常喜欢的一个训练动作，它可以很有效的帮助我们锻炼臀腿部肌肉。有了一个好的深蹲基础，会让你在之后的力量训练中变的容易，例如做负重深蹲动作的时候，你可能会很轻松的就找到这个动作的基本动作要领，同时也会把你的动作做得很标准，那么训练效果也就自然非常明显了。

2、俯身提膝碰肘

我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身的跪姿姿势，将我们的腿部弯曲成90度跪在地面上，双臂伸直支撑在地面上。做好这个起始动作之后，你就可以像图例中示范的一样，来完成这个提膝碰肘动作。

在你做这个动作的时候，把你的动作速度放慢一点，感受腹部的紧张。一侧手部和腿部做完之后，我们换到另外一侧接着完成。

3、弓步蹲

第三个训练动作，给大家介绍一个可以非常有效锻炼我们下肢力量的训练动作，那就是我们的弓步蹲动作。我们在做这个动作的时候，需要保持背部的时刻挺直，前后两条腿弯曲的角度应该要呈现垂直的90度，两条腿记得前后交换完成。

4、弓步转体

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度来完成这个弓步转体动作，也就是说，我们需要在做了一个弓步蹲动作之后，再完成一个转体动作。如果你不会完成的话，就看看我们的示范，保持和上一个弓步蹲动作的基本动作要求。

5、交替触肩平板撑

这是一个平板支撑的变式动作，我们需要在完成平板支撑的同时，双手交替触摸肩部，详细的动作示范，我们在上面已经给了大家图例，你可以自己理解着去完成这个训练动作。

我们在做这个平板支撑动作的时候，一定要将我们的身体保持在一条直线上，让我们的腹部收紧感受。

6、俯卧撑

既然是徒手经典训练动作，那自然不能忘记我们的俯卧撑，这是一个徒手训练动作中的“元老”，有很多好的训练动作，都是在俯卧撑动作基础上来完成的，所以你一定要练好这个训练动作。在你做俯卧撑动作的时候，尽量用你的胸部肌肉去发力，支撑起你身体的移动。

　光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作，轻松练全身，秒变hot身材。速度转发，拿走练！每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

　 1单腿侧踢

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：内收肌、臀肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 2单腿平衡式

　组数：15次

　锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 3超人式

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

　动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

　 4交替侧弓步

　组数：1分钟。

　锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

　 5腿部伸展

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

　动作要点：保持腿部伸直。

　 6后撑交替抬腿

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 7超人式转体

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

　动作要点：腹部用力收紧。

　 8反向单腿Plank

　组数：左右手各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

　动作要点：腹部用力收紧。

　 9交叉腿Plank

　组数：左右腿各做10次。

　锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

　动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

　 10交替抬腿仰卧起坐

　组数：左右腿各做15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

　动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

　 11仰卧抬腿

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

　 12侧面仰卧起坐

　组数：15次。

　锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

　动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

徒手肌肉锻炼的方法是什么

　徒手肌肉锻炼的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么？

徒手肌肉锻炼的方法是什么1

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 6、腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 7、腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手肌肉锻炼的'方法是什么2

　 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3

　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。

徒手健身训练方法

　拥有傲人的腹肌不是梦，只要方法科学、合理，只要能够持之以恒。以下是我为您带来的徒手健身训练方法，感谢您的阅读!

　1、深蹲

　深蹲在任何健身计划中都是不可缺少的，深蹲会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。

　动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

　2、蛙跳

　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。蛙跳可以很好的增强腿部力量。动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂抱头。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。

　3、引体向上

　引体向上更多是一种“纯力量的动作”，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一。

　动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，放松背阔肌让身体徐徐下降，直到完全下垂，重复再做。

　4、俯卧撑

　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，。

　动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后马上用力撑起，回到起始位置。

　5、俯卧超人式

　它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　动作要领：面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直;以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

　6、支撑

　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　动作要领：双手平放在髋部两侧。双腿并拢，完全伸直，脚尖朝上。手臂伸直，撑起整个身体，双手继续向下施加压力直到你的臀部和双脚都离开双杠。

　7、倒立

　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。更有助于人的`智力和反应能力的提高。

　动作要领：手与头前额部位支撑要成等边三角形下肢屈膝成蹲(不宜跪，因为跪不易上成倒立)，与撑地的两手距离尽量靠近。在完成倒立时两手与头支撑位置不能移动蹬地后收腿、提臀慢慢上成倒立。上体与下肢要成一直线，二腿和臀部要夹紧，保持一定的紧张程度。

　8、臀桥

　这个动作可以看做是严格的瑜伽动作的温和版，但是它还是可以锻炼到大腿外部肌肉和臀部。

　动作要领：平躺，双臂放于身体两侧，手掌向下。膝盖弯曲，使脚跟尽量靠近臀部。手掌和脚牢牢地压到地面，抬起你的臀部。如果双脚靠的足够近，也可以抓住脚踝。保持住这个姿势做10次深呼吸，尽量的抬高臀部。

　9、弓箭步

　成天在电脑屏幕前窝着，全身肌肉韧带都缺少拉伸的人如今不在少数。不仅让练习者提高膝关节的灵活性，还使双臂、胸廓和肩部得到足够的拉伸。

　动作要领：两脚尽量分开站立，双脚间距最好在1米左右。基本姿势做好后，下压左脚，右膝慢慢弯曲至90度角。在弓箭步状态下呼吸3—6次。然后伸直右腿，回到起始姿势，再换另一侧重复上述动作。

　10、跳箱

　跳箱被称为是一种增强式训练，有助于改善爆发力，目前正广泛的被使用。然而，却没有太多的研究去了解此训练对于肌力、速度或耐力的改变。

　动作要领：箱子的高度应该介于6时至42时之间，运动员站立在箱子前，双脚与肩同宽。然后进行预备动作，跳往箱子，并轻轻地落在箱子上。然后，走下来，以规定的次数重复进行。

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徒手抗阻训练是指不需要利用器材，就靠自身力量来对抗阻力的一种健身方式，徒手抗阻训练其实在家也可以做，十分的方便，下面就来看看有哪些适合的动作吧。

徒手抗阻训练怎么做

1平板支撑

平板支撑动作，对抗的阻力是地吸引力。一开始我们双手支撑在地面，使用手肘以及脚尖保持我们身体平衡，并且能够与地面形成平行的状态。此时我们身体是处于一条直线的，并且臀部和腰部都不能上下凹凸，接下来就是坚持阶段，一直保持这个动作不变至少30秒为一组，每次坚持完成三组，这个动作能够锻炼我们的核心肌群。

2仰卧起坐

仰卧起坐动作也是一种很基础的抗阻运动，这主要对抗的是我们腹部的阻力。因为在完成这个运动过程中，最主要的就是使用我们腹部肌肉完成，所以对于我们腹部考验很大，在完成这个动作时，我们每组可以做30个，一天进行3~5组，能够让我们看见腹部明显变硬，从而肌肉慢慢显现出来。

3深蹲

深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。

4俯卧撑

俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。

徒手抗阻训练注意事项

1保证训练动作准确

抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。

2训练负荷的控制

开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。

3制定好动作训练计划

合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。

抗阻训练小技巧

1开始练习抗阻训练的时候建议选择轻负荷的练习，选择过重的负荷很容易造成受伤的风险，所以我们练习的时候开始的运动强度不要太过剧烈。

2确定好你的训练目标和计划，这样你的训练会变得更加有方向感。

3多做复合运动，复合训练动作可以让你的肌肉群得到更多的锻炼。

4选择正确的练习频率，同样的训练频率不同，训练的效果会不同。

5多注意大肌肉群的练习，他们能让你在更短的时间内获得更好的锻炼效果。

抗阻训练的种类

1有氧抗阻训练

有氧抗阻训练就是增加负重的方式来提升有氧训练的难度，这是力量和有氧的结合的训练方式锻炼效果很好。

2无氧抗阻训练

这类的抗阻训练多属于力量训练，能通过对不同肌肉的阻力对抗实现深入刺激目标肌肉的效果。