篮球单手肩上投篮动作要领

　投篮是篮球比赛中的主要进攻技术，是唯一的一种得分手段，在比赛中一切进攻技术和战术配合的运用都是为了创造更好的投篮机会和力求投中得分。那么，篮球单手肩上投篮动作要领有哪些呢？下面我为大家整理了篮球单手肩上投篮动作要领，欢迎阅读！

　一、力量素质的练习

　力量素质是掌握运动技术，提高运动成绩的基础，针对投篮做以下练习：

　1、发展手指、手腕力量的练习方法

　（1）用手指撑地做俯卧撑。

　（2）握垒球，做各种甩球。

　（3）两人坐地用指腕力量传接垒球和实心球。

　（4）抓放铅球。

　（5）对墙做各种传球，快速连续拍球的练习。

　2、发展上肢力量的练习方法

　（1）实心球做各种传接练习。

　（2）用哑铃做各种体操练。

　（3）单杠上做引体向上或攀云梯练习。

　3、发展腰腹力量的练习

　（1）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧折体。

　（2）用单杠、双杠或肋木做悬垂举腿等练习。

　（3）两手持实心球经头上向后抛。

　4、发展下肢力量的练习方法

　（1）负重或不负重的深蹲跳。

　（2）立定跳远及多级跳。

　（3）徒手做滑步等各种步法练习。

　（4）各种对抗性游戏，如两人一组站在圈内，设法把对方推到圈外。

　注：

　负重练习前要认真做好准备活动，训练时要精力集中、严格要求、加强保护。重量要逐渐增加，防止伤害事故，不同年龄有不同的训练程度。练习后要注意肌肉放松的练习，使肌肉既有力量又有弹性。

　二、单手肩上投篮技术动作分析

　单手肩上投篮过程由单手持球法、预备姿势、投篮动作、结束动作四部分组成。

　1、单手肩上持球法

　投篮手五指自然分开，用手掌外缘和指跟以上部位拖住球的后下方，手心空出，手腕后仰，球的重心落在食指和中指之间，肘关节自然下垂，置于同侧肩的前上方。

　2、预备姿势

　两脚前后站立，距离以身体重心平稳为原则，投篮手同侧脚在前，两腿微屈，上体稍前倾，右臂屈肘，大臂近似于地面平行，前臂于大臂接近90度，自然放松，肘尽量靠近身体，右手持球于右肩上，左手扶球的左侧前下方，不发力，身体重心稍偏前脚，两眼注视瞄准篮点。

　3、投篮动作

　随两脚的蹬地，伸展腿和腰腹，右臂向前上方抬时充分伸展，用手腕主动前屈（压），食、中指指端用力拨球，控制方向，将球投出。

　4、结束动作

　球出手后，身体充分伸展，重心移至前脚掌，提踵，食指中指正对瞄准篮点，手心向下，腕臂放松。

　三、原地单手肩上投篮教练习法、

　易犯错误及纠正方法

　练习方法：

　1、原地投篮练习。

　2、定点投篮练习。

　3、各种角度、距离的投篮练习，要求由近到远，由易到难进行练习。

　易犯错误及纠正方法：

　1、持球时掌心触球、投篮动作不协调。

　纠正方法：练习时要注意强调标准手触球的正确部位，并采用对墙投篮模仿练习，着重体会投篮动作要点。

　2、肘关节外展，手腕、手指僵硬，球的旋转有些横向转动。

　纠正方法：对墙投篮，反复练习瞄篮回收和出手动作，注意克服肘关节外展，手腕手指适当放松使球后旋。

NBA球员需要锻炼腰腹力量跟腿部力量。

1、锻炼腰腹力量

（1）锻炼腰腹首先就是要做各种仰卧起坐，可以锻炼腹肌中束，两侧和下部，腰腹力量强可以让起跳更为轻松。

（2）各种宽距、窄距、爆发力俯卧撑，引体向上还有平板支撑，也可以在锻炼到肩部手臂力量的同时也是增强腰腹力量。

2、锻炼腿部力量

腿部力量锻炼包括往返跑，蛙跳，负重运球等，这可以在锻炼到小腿，大腿肌肉的同时，也能加强运球，快攻的速度。

大多数自律的球员还会在团队训练结束之后自己去健身房进行各种器械训练，我们看到的NBA球员的身体素质都是顶尖的。

扩展资料

1、超强负重训练法

很多汽车迷都知道，卡车轮胎的重量一般都在100多公斤，还真有那么一位球星，每天坚持扛着卡车轮胎做力量训练，他就是勒布朗·詹姆斯。

2、水中、沙漠中训练，身缚铁链训练

玩过水中项目的朋友都知道，水的阻力是非常大的，要正常活动都有困难，更别说是做奔跑、负重行走这些训练科目了。

3、666训练法

除了训练强度，超长的训练时间也是球星们经常采用的办法。科比的训练法就是每周6天，每天6小时，每天6个阶段的训练。

参考资料来源：-身体训练

运球突破中的探肩是指：在突破的时候，为了加速而降低重心后，挤开防守球员，赢得突破空间以及防止防守球员破坏自己的球，这个整个过程就称之为探肩。

当然，探肩的时候一定要小心，不要用力过猛或者肘部明显的推开动作，这些动作都是会被裁判吹罚进攻犯规。

而肩部靠住防守者的动作就是指，如图所示，

用三角肌带上臂主动靠住贴住防守者并用力挤开空间，肘部自然护住肋部，肘部不能向外扩展；完成这个动作后，你的上臂主要是贴住在防守者的上胸膛；在这个过程中，可以用力，但是切忌不能起肘，不然会被判罚进攻犯规。

球姿势

以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面接近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重量落在两脚掌上。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

持球手型

手指自然分开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。

投篮动作

投篮时，右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同时左手离开球，最后用手腕屈和手指柔和的用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球出手后身体充分伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。

出手动作

投篮时球最后出手的动作，是投篮能否准确命中的关键。它直接影响着投篮的方向、力量、弧度和旋转。出手动作包括正确的投篮手法和全身的协调用力。投篮时全身协调用力要有一定的顺序，整个动作要协调连贯，轻松柔和，掌握好节奏。投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的动作，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。出手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。通常距离越近，身体其他部分用力越小，多以手腕和手指用力为主;投篮距离越远，身体协调用力越大，对手腕、手指调节力量的能力也要求越高。

　　篮球训练如下：

　1、首先得增加球感，就需要反复的来回运球，虽然比较枯燥但是却是坚持就非常有效的，开始可以慢速来回运球，熟练了就可以试试高速来回运球；

　2、胯下运球，双脚张开，放低重心，左手跨下运球，球弹背后的右边，然后右手在背后接住球带到前方，球弹起到背后的左面，接着左接球反复这一动作；

　3、原地低手控球运动，双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球，球不能高于腰部眼睛不看球，右手压球而不是拍球；

　4、持球环颈，持球于颈一侧，将球由后颈传递到另一手，动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球；

　力量训练如下：

　1、用硬举，深蹲和负重屈练习来加强腿部力量，用直立哑铃交替推举来改善肩部力量，用高翻来加强这两部分的力量；

　2、做硬举，深蹲和高翻的时候，尽可能让膝盖与脚在一条直线，让下背尽可能笔直，臀部和腿部推动，保持核心；

　3、直立哑铃交替推举，把重量举过头顶的时候保持核心紧绷，快速推举。

基本上是个脚步问题，手拉球幅度要够大

迷惑性的脚步才是重点，

剪刀步的练习，双脚前后分开，后脚往前踏,不要超过前脚，前脚再往前

踏保持刚才分开时与后脚的距离。

练习惯后换成左右分开，左脚往右并右脚，

右脚再往右拉开距离。

这种左右的步伐就是变向的基本步伐，

再配合手上的拉球动作，迷惑性应该比变向是光拉球，或只踏一步要大些。

多看看小艾，维德等人变向过人时的视频，观察他们的脚步该怎么踏的

其实假动作和真动作本质是一样的，假动作只是两个真动作的合成，你自己心里预先设计好了什么时候要改变动作，而对方不知道你的心里，所以你自己会提前做出另一个动作，出乎防守队员的意料，这就是假动作，而真动作是防守队员根据你所做的动作事先预判出你下一步会是什么样子，在你没有做那个转换动作之前的动作应该按照真动作去做，要自然一些，把身体的中心都要移过去，只是不要让自己失去对中心的控制；而真动作是防守队员根据你所做的动作事先预判出你下一步会是什么样子，所以假动作要充分利用防守队员这一对事物运动的普遍常识来使对手措不及防，要想骗过对手，假的就是假的，不要单纯的认为所有人都会上当，所以要像对待一个真动作一样做好假动作的每一个过程。真动作你很娴熟，应该能做出漂亮的假动作的。

这只是我的一点点理解，希望有点帮助。

肩部前后左右上下的晃动，配合身体的扭曲，脚步的虚实变化

1模仿：观看NBA球星的视频，不断模仿！最好有一面能装得下自己的镜子，对着镜子不断练习！本人觉得KOBE的假动作最逼真，同时兼具美感！

2练习：不仅要练习假动作，还要练习各种得分方式，然后把各种假动作同得分方式结合起来，一种假动作可以配合多种得分方式！

3还是练习：刻苦训练，摸索出适合自己的假动作和得分方式！

4比赛检验：通过平时的单挑斗牛或是比赛来检验和改善自己的假动作，变得更实用！

5眼神眼神不能泄露自己的动机！不能死盯着自己要去的方向！

6身体重心作假动作的时候一定要控制自己身体的重心 ，而做完假动作之后最好可以让对方失去重心！

（才疏学浅，望多指教！愿与大家共同进步！）