骑行是一项容易让人沉迷的运动，过长时间骑行会让身体哪些部位酸痛？

为什么骑自行车时身体的某些部位会感到酸痛？

第一：为什么说自行车不能长时间骑行？

1、自行车车座又窄又硬，如果长时间骑行，前列腺等器官受到很大挤压，会出现缺血、肿胀、发炎等状况，严重者甚至可能导致不育。

2、不建议发育中的青少年长期骑自行车。因为他们正处于生长发育高峰期，骨骼和许多器官尚未发育完善，比如车把较低的自行车会影响脊柱的弯曲度，还容易对腰产生刺激。

3、患有五类疾病的人不适合经常骑行：高血压患者，骑行时思想集中、精神紧张会引起血压升高；冠心病患者，因运动量增大使心脏负担加重，心肌供血不足；疝气患者，容易加深严重程度；脑震荡后遗症患者和癫痫病患者也不建议。

第二：自行车的正确骑行姿势是怎样的？

1、坐垫角度

有人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这可能是坐垫前端对PP或大腿内侧的压力过大所致，这时需要检查一下你的坐垫是否水平，甚至可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的磨损。

2、坐垫高度

车座合适的高度为：当脚蹬到最低点时，腿可不费劲地伸直，膝盖可以不用弯曲；当腿稍稍使劲伸直的时候，膝盖可以有微量弯曲，就好了。当然，如果你还不适应新单车，不习惯把坐垫调得过高，可先降低一些，慢慢再升高，一切以安全为先。

3、背部、脖子的姿势

骑行中需要背部是直的，但不是竖直，是前倾而笔直的，要从臀部前倾，而不是腰部或后胸，否则变成罗锅或虾米-----不仅仅是为了好看，更是需要让脊柱尽量笔直，否则长期骑行后, 会背痛难忍；脖子自然挺直，别太低或太挺，否则脖子会酸。如果你感觉脖子要低一些、耷拉着脑袋才舒服，那你是需要休息了，尽快去休息吧。

4、双肩和手臂

耸肩膀，是一个非常错误的习惯，会让你操控反应变慢，在紧急情况发无法做出最快的反应。而且还会加重肩膀的负担，造成肩膀和脖子酸痛。应放松双肩，让肩膀自然下垂，手臂微微弯曲，这会有效的过滤地面传来的震动，也不会受到手痛，肩痛的困扰。

第三：浅析自行车座选择的五大法则

1、舒适的车座位置应当呈水平或者略微向下倾斜一点。如果车座向上翘，即使是材质再好的车座也会压迫臀部动脉。

2、最好选择那些比较宽的车座。车座面积大，承受力量的的骨盆，不会影响其他部位。

3、在踩踏脚蹬时，尽量确保膝盖不要完全的伸展，因为那样会使重心移至人的胯部，造成身体的伤害。

4、骑自行车时应经常提起身子。这样能促进血液流畅。

5、最后一点，也是最容易做到的一条：每天站立10分钟。这对于骑行爱好者来说是每天必做的功课。适当地远离自行车，每天站立一会儿、步行一会儿，对身体健康很有益。

当然，我们不能因噎废食，骑自行车能促使肌体新陈代谢活动，增进血液循环，锻炼腿部肌肉，可以对身心健康带来的莫大好处。因此，选择自行车时一定要根据自己的身高、体重、甚至身材比例来选择适合的自行车。

　　连续骑行之后，肌肉酸痛，需要在休息之后，继续骑行，长距离骑行是很想要是意志力和耐力的。因为酸痛就放弃了，那么就前功尽弃了。

　　像你所说的，你一直使用的都是高档位，这是不科学的，那样对腿部肌肉、膝盖、脚踝的压力更大，反而会使你更加劳累、酸痛更明显。建议你在上坡路段和比较累的时候是需要适时的使用较低档位，骑行大概一小时左右，下车休息5到10分钟，扭扭腰，抖抖手腕，放松一下全身的肌肉，这样就可以适应长时间长距离的骑行。

大家在长时间的骑乘中，手部是否有过麻痹、刺痛、无力的感觉？假如答案是YES，那可要注意了，长期骑行姿势的不正确及保护不当会造成累积性运动伤害。那么手部伤害的表现特征有哪些？这些伤害又需要怎样去预防。

常见骑行手部伤害症状

　　骑行时会压迫敏感的手部神经元：手掌根部的尺骨神经及手腕的神经。

　　“手握把麻痹”的症状，学名：“尺骨神经病变”，顾名思义，因压迫尺骨神经而造成。尺骨神经控制无名指和小指，主掌手部的肌肉功能，抓握下把时，尺骨神经的过度延伸，导致手部出现麻痹、无力，无名指或小指发生疼痛。

　　腕关节综合症”，俗称“鼠标手”，主要原因是压迫到手腕神经。腕关节与手掌相交处的尺侧有一个腕尺管，由豌豆大小的豌豆骨和纤维组成，尺神经由此管穿过，分布到手部尺侧。骑车时若双手紧握车把，手掌尺侧与车把接触，豌豆骨卡居当中，当蹬车上坡或逆风前进，加快速度、身体前倾时，腕关节必然会过度背伸，使尺神经受到牵拉；同时上肢的支撑力增加，腕尺管内的压力也随之增大，因而引起上述症状。尺神经压迫会造成第四、五指麻木，象常操作电脑鼠标的白领、宅人、钢琴家等需重复使用到手腕的人群，也容易得此症。

简单两招防受伤

1姿势调整与单车设定

a骑行姿势

　　不正确的骑行姿势：骑行时手臂肘关节往内弯、手臂长时间紧握车把等。一定要遵从专业人员的指导设定正确的骑行姿势。正确掌握好车把与手部之间的合理间距。手指自然扣紧试着把重量放在手掌外围，而不是手掌正中心的部位。在平时高速下坡骑行中身体要采用半蹲的姿势，因为这样不会让手部承重，进一步放松肘关节并起到减震的作用。

▲车友可以透过Fitting系统，达到正确的骑行姿势。

b握把方式

　　适合于山地车公路手部骑行姿势设定：尽量用手掌握把，并把手腕作为天然的活动杆杠，千万不要在握把的时候压迫手腕。

　　错误的握把姿势：紧握车把。由于公路车是特殊的山羊弯把设计，在骑行时若错误的紧握车把，会导致手部神经过于僵硬。山地车一般都采用指控刹车的握把方式，骑行时若紧紧的握紧车把则会导致手臂发硬、手指关节发麻。

　　正确的做法：公路车的握把在平路骑行时一般握手变处，在下坡时则握下端车把。刚入门的车友对山地车刹把，应该用食指与中指共同来控制，随着技术的进阶可转为用食指的第二关节来控制，建议刹车时采用点刹的方式来操作。刹车时手掌的小手指的指侧应与把横两端齐平，这样有利于控车。长时间骑行可以换不同把位，转换手部不同的着力点。

▲正确的公路车握把手势设定vs错误的公路车握把手势设定

山地车副把手势/角度设定

c单车设定

　　错误的单车设定如女性骑车选择过大、过小的单车尺寸，单车座垫的高度设定的过高或过低。车握把安装高度、角度、宽度不正不仅会导致骑行吃力，同时也降低了手臂对车把的操控性。导致骑行时手臂受到伤害。

　　正确的做法：建议借助车店的Bikefitting来正确设定自身的单车数据。手把高度、宽度、角度的调节：手把位置较座椅低1-2寸（身材较高者甚至可达4寸）车握把杆安装角度一般是弯曲部分与地面平行或稍向上弯曲。车握把角度，山地车通常是3-5º、甚至是弯曲度为10º。握把的宽度：肩宽再加上5cm（两边），骑行时，手放在握把的宽度与肩同宽。

2装备的选择

　　装备的不齐全：对于很多车友而言其并没有养成随手穿戴好骑行装备的习惯，比如没有戴骑行手套、车把没有安装副把等。骑行时若不穿戴好骑行手套，会导致手握车把时车把套的橡胶挤压手部的神经。

　　正确的做法：骑行前穿戴好骑行手套，一般夏天可以戴半指的骑行手套，冬天则可以戴全指的骑行手套。手套不但可减少因汗湿手滑而产生的危险，手套上厚垫的部分还可吸收骑乘时的震动冲力，降低手麻风险。值得注意的是若骑行手套里的衬垫太厚会使手握车把时不服帖，有突兀感、不舒适，会压迫手部神经，不利于健康骑行。手套内衬的吸震效果依序为泡绵、EVA、记忆泡绵、吸震凝胶，专业自行车手套常用为记忆泡绵与吸震凝胶。记忆泡绵与吸震凝胶相比吸震性能略差，但适用于骑乘平坦地形的公路车或休闲车手套。山地车适合使用吸震胶来防震，并提供滑倒时有效的支撑保护。

▲有薄垫的手套更能保护好手掌

　　一副好的车把套有助于缓解手部的疲劳，如市面上带有减震、防抖颗粒的车把套。一般较差的车手把由于橡胶过硬且不易排汗，反而会起到一定的副作用。同时车把套在使用了很长的一段时间以后，表面橡胶颗粒会被磨平。这样也不利于手部对车把的操控。对于一些山马党我们建议最好在车把上装上副把，好处是长途骑行时自由变换握把姿势便于手掌、手腕休息。对副把的锁合要适当，过紧会导致车把尾端变形，过松会滑动。

选购一副带有减震功能的车把套，并定期清洁车把套里面的杂质。对于公路把带也要定期清洁、保养。长时间使用过后要及时更换车把套，防止手部二次伤害发生；在平常的山地骑行时一般建议用长把来增强操控性。在长途骑行中若单纯的用山地直把的话，会导致手部僵化，建议换装旅行车常用的蝴蝶把。因为蝴蝶把方便骑行时手部姿势的调整。

▲舒适的人体工学橡胶握把，有效的减少手部压力。

下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，相信我，你的骑行成绩会越来越棒。

拉伸股四头肌

股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群，长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。

具体做法：单腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，上身直立。

拉伸髂胫束

髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。

具体做法：单腿在前，另一只腿放到后面。前侧腿膝盖弯曲的同时，后侧腿向外伸，保持后侧膝盖伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。

拉伸髂腰肌

骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。

具体做法：单腿在前弓箭步。前腿保持膝关节弯曲90度，后腿保持放松。上身保持直立。

拉伸腘绳肌

腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。

具体做法：单腿伸直向前伸出，脚跟点地，脚掌回勾。动作过程中挺直腰背。

拉伸小腿肌肉

如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。拉伸小腿，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。

具体做法：单腿弓步向前，后脚脚跟紧贴地面。过程中保持腰背挺直。

猫式伸展

骑行时，上半身长时间固定，很容易造成腰背部的僵硬和酸痛。猫式伸展是一个非常经典的瑜伽动作，可以帮助缓解背部酸痛，放松紧绷的肩颈部。同时，还可以起到增强腹部肌肉的功能。

具体做法：双手撑在肩部下方，两腿分开与髋同宽。吸气时抬头骨盆翘起，呼气气时低头圆肩圆背，充分伸展脊柱。

1 骑山地车手腕疼怎么办

这个问题和骑行时间有关，长时间的骑行手腕长时间处在紧张的状态，当然会感到不适，另外手臂动作僵硬紧张也是原因之一，所以减少骑行时间，放松手臂是缓解手腕疼的方法。

2 山地车骑时间长了脖子疼

通常坐垫和手把的高度差是影响骑行者脖子疼痛的主要原因，那么适当降低座椅高度，升高手把，能够缓解颈部的紧张。

3 骑山地车屁股疼

由于山地骑行路况崎岖多变，反复的冲击必定会导致臀部产生不适，你可以选择臀部稍稍离开坐垫来减少冲击，也可以选择避震更加出色的车，还可以选择换装柔软程度更好的坐垫，这些都是能够缓解山地骑行时屁股疼痛的。

4 山地车正确姿势

各种座椅车把调整会导致新手很混乱，这里你只需要记住身体和车形成稳定的三角形即可，这个三角形的组成分别是手臂到车把、手臂和上半身、髋关节到车把，保持这三条线形成稳定的三角形即是合适的姿势。