杠铃的使用方法有哪些

杠铃的使用方法有哪些

　杠铃的使用方法有哪些？很多人在锻炼的时候都会用到杠铃，杠铃这种运动仪器是可以很好的帮助人们做一些锻炼的，但是有些人不知道杠铃的使用方法，下面我分享杠铃的使用方法有哪些，一起来看下吧。

杠铃的使用方法有哪些1

　 杠铃的使用方法有哪些

　 一、杠铃屈腿硬拉

　锻炼部位：竖脊肌、臀大肌

　 动作要领：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

　2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　3、 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

　小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

　 二、杠铃保加利亚式分腿深蹲

　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

　 动作要领：

　1、后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

　2、慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

　3、慢慢恢复至初始姿势。

　小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

　 三、杠铃跪蹲

　锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群

　 动作要领：

　1、使用史密斯机或小杠铃。

　2、扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　3、保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

　小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

　 四、杠铃推出

　锻炼部位：臀屈肌、腹直肌

　 动作要领：

　1、 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。保持手臂微微弯曲

　2、 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。让躯干跟随运动。尽量慢慢向下移动。此动作类似可以用健腹轮来完成。

　小贴士：保持手臂微微弯曲运动。头保持在中间位置。

　 五、杰斐逊深蹲

　锻炼部位：股四头肌，下背部、腘绳肌、小腿、臀部。

　 动作要领：

　1、将一个杠铃置于地面。站在杠铃纵向长度的中部位置。弯曲双膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠铃前部。

　2、用左手抓住杠铃的后部。这只手的手掌应呈中间位置抓握。躯干应置于杠铃中部的右侧。

　3、现在手持杠铃站直。弯曲双膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿与地面平行。另外，记住不要让双膝超过脚趾。在做这部分动作的过程中吸气。

　4、现在双脚发力推压地面让身体重回起始姿势。双臂只起钩子的作用。避免用双臂做任何提升动作。提升动作借助大腿不要用手臂。

　小贴士：确保你双手在杠铃上的抓握是相等的；尽可能保持背部垂直于地面，头部朝向正前方。

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　 怎么练杠铃

　 1、怎么练杠铃之杠铃屈腿硬拉

　目标肌肉：臀大肌、绳肌、竖脊肌。

　动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸;吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

　 2、怎么练杠铃之杠铃平板卧推

　目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

　动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方;呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

　 3、怎么练杠铃之杠铃深蹲

　动作要领：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。

　收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　杠铃深蹲注意点：放杠其实是一个很讲究的事，放杠位置的不同直接决定了两种不同的深蹲动作技术，一种是高杠深蹲，一种是低杠深蹲。

　起杠：先确认起杠的姿势没有问题(肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸这样容易让你腰椎超伸)，双脚并列站立臀部在杠铃下方!紧接着吸一口气，腹部收紧(感觉你的肚子是铜墙铁壁)，然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

　深蹲动作，主要训练的都是人体最大最强的肌群，包括力量最强的股四头肌和次强的、也是体积最大的臀大肌等等。有人曾统计，在深蹲过程中，全身上下有两百余个肌群都参与其中。

　 杠铃深蹲有什么好处

　 1、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

　 2、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　杠铃深蹲不仅是因为心脏功能强还有肺活量大才能够做的，它反方向来说也是在帮助锻炼大腿还有臀部的肌肉，同样的也是在帮助锻炼心脏的功能以及肺活量的增加。并且杠铃深蹲对于增长全身的力量很好，对于全身的肌肉也是一样。

　 杠铃卧推训练的两个误区

　 1、松散的肩胛骨

　在卧推的过程中，肩胛骨的角色是稳定的平台。卧推中，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况!会导致肩部受伤!后收，并下沉肩胛骨：目的在于稳定肩胛，保护肩膀、减少卧推的距离(卧推比赛的技巧)等。你可以想象把杠折弯或是把杠拉长。把“手肘窝”转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。好像要把杠铃掰断一样!

　 2、脚随意摆放

　卧推是个上半身动作脚的位置不重要如果你这样想，那你就大错特错了!你不能从独木舟上发射大炮，而脚的位置就决定了这一切!在卧推的动作技术中，由脚进行驱动是很重要的一环!相信很多卧推高手都会明白!腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来!双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面!动作时稳定住肩胛，臀肌收紧，脚后跟发力蹬地，让全身都充满张力!给全身创造出紧绷感。

动力努力方法用于训练箱子深蹲和卧推。这种方法的定义是使用非极限负荷，尽量以最快的速度做动作。这种方法需要利用补偿性加速（compensatory acceleration）。这意味着你要对杠铃施加最大的力，也就是说在向心阶段以最大的力、最快的速度推动杠铃。如果你能够深蹲700磅，使用400磅训练时，你要对杠铃发出700磅的力。重量在1RM的50%到75%之间。Siff和Verkershonsky在《超级训练》一书中写到，在杠铃深蹲中发展爆发力，最佳重量是1RM的三分之二。Angel Spassov认为这个数字应该是1RM的50%到70%。这种方法的目标不是发展极限力量，而是提高制造力的速度和爆发力。让我们假设一个运动员的强壮程度受到遗传基因的限制。如果他在基因方面已经完全发掘了自身的潜力，平台期已经延续了5年，他的力量还能提高吗？一次，有人告诉我，我已经触到天花板了。说这话的人是运动科学领域的几位大学教授。但他们忘记了，如果我能学会如何使肌肉更好地同步用力，就可以利用更高的神经活跃性移动更大的重量。结果，我的总重量提高了300多磅！这是因为当时我可能只激活了我的绝对力量潜力的50%。通过动力努力训练，我能量激活70%或80%了。（这种百分率只是举个例子，并不是测验结果。）这也说明了1RM百分率远远不如杠铃速度重要。爆发力这个概念，对于力量训练，特别是力量举这门运动而言，很多人带有错误的观点。速度对于力量举而言并没有太大的重要性，特别是无装备力量举，查德史密斯(Chad Smith)以及运动科学专家麦克伊斯特莱尔博士。

提到比亚迪元家族，很多人应该都不会陌生，毕竟不管是元还是元Pro，行驶在大街上都有比较高的辨识度，“小书包”设计非常的抢眼。不过我们今天的主角并非元和元Pro，而是定位更高的元PLUS。

元PLUS在诞生时候是带着很多光环的，其中最引人注目的光环就是“e平台30首款SUV”，也是继海豚之后比亚迪e平台30的第二款车型，定位也从元/元Pro的小型SUV晋级到了紧凑型SUV。

那么，作为e平台30首款SUV，元PLUS的实际表现如何呢？日前小号撩车有幸参与了比亚迪元PLUS媒体品鉴暨深度试驾会郑州站的试驾活动，也从中找到了答案。

首先我们来谈一谈最重要的驾驶感受，比亚迪元PLUS在动力方面配备的一台最大功率150kW的前置单电机，峰值扭矩310N·m，官方标称的百公里加速时间为73秒，CLTC工况续航里程有430km和510km两个版本可选，匹配的均为磷酸铁锂刀片电池组。

虽然前排采用的是一体式运动风格座椅，但在舒适性方面要比笔者的预期高很多，坐垫比较厚实，靠背两侧也有着一定的支撑性，而且视野是比较开阔的，人体工学方面设计的比较成功。

起步过程中，轻踩加速踏板的话，能够感觉到动力输出比较线性，加速感并不暴躁，但也不会觉得肉，而且整个过程比较安静，车内基本上感觉不到电机的啸叫声。

时速80km/h左右巡航时，再加速能力表现同样比较出色，继续踩下踏板之后车身会迅速给出响应，超车基本上无需提前量。

当然，当时速达到120km/h之后，再加速能力确实有点减弱，没有中低速区间加速时那种推背感，但超车也算是游刃有余，这样的动力表现对于一台家用车来讲是足够了；谈不上太多的惊喜，但也不会让你失望。

底盘方面，元PLUS采用的是前麦弗逊搭配后多连杆的独立悬架组合，在同级别是比较常见的，可能是由于车身比较重的原因，底盘给人的感觉也比较厚重，经过连续颠簸路面时候车身并不会有多余的晃动，连续并线时悬架的支撑性表现也比较好，并不会有太明显的侧倾；不过这样的调校风格可能会让后排的乘客感觉“悬架偏硬”，尤其是过减速带时候，后排乘客会感受到一定的冲击力，但并不会过于影响舒适性，车尾也不会有明显的余震。

元PLUS的动能回收是笔者认为调校的比较成功的部分，低速时松开踏板之后基本上没有明显制动，不会让乘客感觉到拖拽感，高速行驶时松开踏板之后则会有一定的制动效果，但也不会感觉到突兀，如果是刚从燃油车过渡过来的话，对于这样的动能回收力度应该是完全能够接受的。

对于一台家用SUV来讲，外形、内饰和空间方面的表现同样比较重要，下面我们就来回顾一下元PLUS的静态表现。

外形方面，元PLUS的前脸采用的是Dragon Face 30设计语言，封闭式的进气格栅让人一眼望去就知道这是一台纯电动车型，熏黑的大灯组给人的感觉也比较犀利，被贯穿式镀铬条相连，有效拉伸了前脸横向视觉宽度。

下包围部分的设计风格显得比较凶狠，两侧配备有尺寸比较大的导流槽，中间部分则采用了梯形进气口设计，周围还加入了哑光饰条进行装饰，有效点缀出了车头的层次感。

侧面造型方面笔者认为是元PLUS设计最出彩的地方，车顶略微带着一点溜背式造型，搭配鲨鱼鳍有效增加了运动气息；C柱部分还加入了镀铬饰板进行装饰，营造出了悬浮式车顶造型，风格比较时尚；贯穿式的腰线点缀出了车身侧面的层次感，同时也让视觉效果显得修长大气；轮毂采用了五辐式低风阻造型，风格颇为个性。

尾部造型方面，熏黑的贯穿式尾灯组是比亚迪家族化设计风格，有效拉伸了车尾的横向视觉宽度，也有着比较强的辨识度；下包围部分的造型和前脸相呼应，点缀出了车尾的层次感。

尺寸方面，元PLUS的长宽高分别是4455/1875/1615mm，轴距为2720mm，定位是紧凑型SUV；车身长度在同级别来看属于比较小巧的，但轴距已经达到了紧凑型SUV的主流水准，甚至超过了宋Pro。

内饰方面同样是元PLUS的亮点，一眼就能看得出属于比亚迪家族设计风格，但在细节方面又有很大的不同。

元PLUS的中控台突出了肌肉线条设计，空调出风口则类似杠铃风格，挡把又有点类似于飞机操控感，门板上则带着点吉他元素，整体给人的感觉年轻时尚，而且大面积的软质材料以及镀铬条也营造出了比较强的质感表现。

空间方面，元PLUS的后排地台是纯平的，身高1米7的乘客乘坐在后排腿部剩余空间超过2拳，在同级别来看是正常水准，乘坐在中间位置腿部空间也不会受到明显影响，满足家用需求是没有问题的。而且后排座椅支持比例放倒，能够拓展后备箱的装载能力。

总结：

整体来讲，笔者认为元PLUS这款车是能够颠覆大家一改此前对于元家族印象的车型，不管是外形、内饰、空间以及质感方面相比以往元家族的车型都有明显的提升，无愧于e平台30首款SUV车型称号。

对于一台家用车来讲，元PLUS各方面的表现基本上都达到了合格以上的水准，后排空间在同级别来看是比较充裕的，配置方面也达到了主流水准，尤其是基础配置方面提供的比较全面，全系标配了胎压显示、倒车雷达、倒车影像、遥控泊车、自动驻车、上坡辅助、陡坡缓降、无钥匙进入、一键启动、前排手机无线充电、主驾驶座椅电动调节、自动LED大灯、自动热泵空调以及后排出风口，即便是低配车型也能满足日常驾驶需求。

高配车型还增加了全景天窗、内饰氛围灯、全景影像、车道偏离预警、车道保持辅助、主动刹车、全速自适应巡航等功能，主被动安全性配置都更加丰富。

所以，在笔者看来，如果预算在15万元左右，打算购买一台小巧好开、用于日常代步的纯电动SUV的话，元PLUS是值得考虑的。

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