我的筋骨很硬，但我想要劈腿，请问要如何有效的拉筋才能够劈腿？ 还有，我的胸部是平的，要如何健身才有

拉筋很痛苦，如果不是非必要不推荐拉筋，尤其是你年龄如果大了，本身就基本定型了，再拉筋会伤到，反而效果不好。

男人的胸和女人练法不一样。不过想要有型，学习下无氧运动吧。

先把大肌群练好就有比较好的效果了，小肌群慢慢来，非专业不用特意练。

推荐无氧运动：平板支撑 和 深蹲。

运动的时候不要不吃饭，那样就没效果了。记得做好拉伸。

运动学问很深的。慢慢来吧

凃俐雯（中西医双修复健专科医师） 让筋「有弹性」，是伸展的真正效用 相信大家都曾有过「拉筋」的经验，国小国中时，每当上体育课之前，老师都会带着大家拉筋；或者是大家已经习惯了，觉得身体感觉哪里紧绷、卡住或酸痛时，就会觉得要伸展一下，或拉一拉觉得紧绷处的筋。不过，「筋」到底是什么呢？ 拉长肌腱、放松肌肉的「拉筋」 一般人对于「筋」的认知，可能是肌腱，就是看起来白白的、吃起来很软Q的部分，但其实筋不只有肌腱，「筋」真正的意义是「有力量的肉」，因此应该包含「肌肉」和「肌腱」。以人体构造来说，肌肉的末端演变成肌腱，然后再借由肌腱连接到骨头上。 肌肉的功能是收缩产生力量，这些力量经过肌腱传送到骨头上，而肌腱为了要承受力量，演化成非常致密且强壮的组织，因此，肌腱常见的问题，就是容易变得太短、太硬，而肌肉如果长期过度的收缩，则会变得太紧、太绷。 因此，拉筋不能只想着要把肌腱拉长延伸、越软越好，应该也要能放松并软化紧绷的肌肉，这样才是正确且有效的拉筋。 太软Q的筋，反而无法保护身体！ 一般来说，柔软度会随着年纪增加而逐渐变差，如果都不拉筋的话，筋自然会慢慢的随着时间变短变硬。也因为如此，「拉筋」在现代成为一种显学，有很多提倡拉筋的说法跟书籍，也有很多拉筋的运动课程。 不过，大家往往忽略了几个很重要的问题，虽然说筋变短变硬是不好的，但筋拉得越长就越好吗？筋拉得越软，就比较不容疼痛或发生运动伤害吗？以上两个问题的答案，都是否定的。 筋并不是越长越好，举例来说，很多舞者的筋都拉得很长很开，能够表演出很多凹折、延伸身体肢体的动作，但舞者们还是一样有许多疼痛问题与运动伤害，而且发生的机率，也不比筋很硬的一般人少，这到底是为什么呢？凃俐雯（中西医双修复健专科医师） 让筋「有弹性」，是伸展的真正效用 相信大家都曾有过「拉筋」的经验，国小国中时，每当上体育课之前，老师都会带着大家拉筋；或者是大家已经习惯了，觉得身体感觉哪里紧绷、卡住或酸痛时，就会觉得要伸展一下，或拉一拉觉得紧绷处的筋。不过，「筋」到底是什么呢？ 拉长肌腱、放松肌肉的「拉筋」 一般人对于「筋」的认知，可能是肌腱，就是看起来白白的、吃起来很软Q的部分，但其实筋不只有肌腱，「筋」真正的意义是「有力量的肉」，因此应该包含「肌肉」和「肌腱」。以人体构造来说，肌肉的末端演变成肌腱，然后再借由肌腱连接到骨头上。 肌肉的功能是收缩产生力量，这些力量经过肌腱传送到骨头上，而肌腱为了要承受力量，演化成非常致密且强壮的组织，因此，肌腱常见的问题，就是容易变得太短、太硬，而肌肉如果长期过度的收缩，则会变得太紧、太绷。 因此，拉筋不能只想着要把肌腱拉长延伸、越软越好，应该也要能放松并软化紧绷的肌肉，这样才是正确且有效的拉筋。 太软Q的筋，反而无法保护身体！ 一般来说，柔软度会随着年纪增加而逐渐变差，如果都不拉筋的话，筋自然会慢慢的随着时间变短变硬。也因为如此，「拉筋」在现代成为一种显学，有很多提倡拉筋的说法跟书籍，也有很多拉筋的运动课程。 不过，大家往往忽略了几个很重要的问题，虽然说筋变短变硬是不好的，但筋拉得越长就越好吗？筋拉得越软，就比较不容疼痛或发生运动伤害吗？以上两个问题的答案，都是否定的。 筋并不是越长越好，举例来说，很多舞者的筋都拉得很长很开，能够表演出很多凹折、延伸身体肢体的动作，但舞者们还是一样有许多疼痛问题与运动伤害，而且发生的机率，也不比筋很硬的一般人少，这到底是为什么呢？首先，前面已经说过，筋就是肌肉与肌腱的组合，是要用来发出力量并产生动作，如果筋拉得太长，肌肉收缩的距离就会增加，要产生相同的动作相对就会比较费力，因此肌肉力量会降低，产生力量的速度会变慢，敏捷度也会变差；对需要最大肌力或者爆发力的运动项目来说，如果把筋拉得太长，肌肉和肌腱太柔软，运动表现反而会变差。成绩好的短跑选手，他们的小腿肌肉与阿基里斯肌腱都不会太柔软，反而都有一定程度的硬度与张力，因为这样跑起来时，反弹的力量才会比较大、也比较快，力量不会耗费在软趴趴的肌肉里面。 其次，筋（肌肉和肌腱）是包围在骨骼与关节周围的组织，协助韧带一起稳定关节，如果把筋拉得太长太松，筋就无法提供约束的力量，关节就变得不稳定，扭伤的风险当然就会提高。在这种情况之下去运动或者比赛，当然就很容易发生运动伤害！所以，拉筋拉过头非但不能保护关节，还有可能会导致疼痛或者伤害。 基于以上这两个原因，希望各位忘掉「筋拉得越长越好」的老旧观念，让筋有适度的弹性和完美的张力，可以让身体快速的做出动作，有效率的传递力量，同时也可以好好的保护、稳定关节，才是正确的拉筋伸展。 拉脚伸展大腿前侧 （左右各3次） 站姿，左手扶稳桌沿或椅背，右脚膝盖弯曲，右手拉住脚背。大腿前侧的股四头肌用力，像是要让脚往地板方向踢，同时右手持续拉住脚背，让两种力量互相抵抗；用力6秒后放松。 然后把脚跟尽量往臀部方向拉，伸展大腿前侧约10秒，再回到1，重复「收缩—放松」3次后换边。 ※换边重复相同的动作。 B 站姿伸腿压膝伸展(左右各3次) 站姿，右脚膝盖弯曲，让脚跟后侧靠著左小腿前侧，右大腿后侧肌肉收缩，也就是用力弯曲膝盖的感觉，让右脚跟压着小腿，抵抗约维持6秒。 右脚伸直，左脚膝盖微弯，上半身往前倾，双手放在右大腿上，伸展大腿后侧10秒。重复3次。 （Point上背要打直，不能弯腰。） ※换边重复相同的动作。 本文摘自《运动功能修复全书》／凃俐雯（中西医双修复健专科医师）／幸福文化

柔韧和年龄性别有很大的关系，这个我就不用多说了。

一般来说体温与肌肉温度对柔韧有较大的关系，所以柔韧练习应按排在慢跑或和体操活动之后进行。一天中的上午10点----11点和下午16点---17点柔韧最佳，而早晨最差。疲劳和情绪也有很大的关系。

压柔韧的强度；当肌肉感受到胀痛时可稍加用力度或是保持用力的程度，当肌肉感到酸时可减少用力，当肌肉麻时则停止练习，

练习的量；每组一般重复10次到12次，摆动动作每组练习的持续时间一般不超过二十次，被动训练静力性拉伸可以持续2到三分钟，

动作的速度；慢速拉伸有意识放松对抗肌，效果好，急速拉伸符合散打的特点。

间歇时间；完全恢复的条件下进行下组为基本原则。

柔韧的练习方法　柔韧分上肢柔韧、腰部柔韧、下肢柔韧和全身柔韧，下面分别给予讲解：

　　一、上肢柔韧

　　1、压肩：如图如示，面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。

　　2、甩臂：如图所示，身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。

　　二、腰部柔韧

　　1、前俯腰：如图所示，身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。

　　2、甩腰：如图所示，身体成前半伏状，双手自然平伸，而后以腰为轴，立用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。

　　3、胸压：如图所示，盘腿坐于地上，成两脚掌相对（见图），然后以腰部为中心做身体向前俯卧振压的动作，能做到身体贴近双腿、双腿贴近地面、脸部贴近脚尖（见图）为合格。

　　三、下肢柔韧

　　1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图）。

　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图）。

　　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

　　压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

　　2、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

　　竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图）。

　　横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图）。

　　劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

　　3：踢腿：拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。

　　正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。

　　侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。