屈腿硬拉的时候需要注意什么？这个动作能锻炼哪些肌肉？

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

先用左手反握一组再用右手反握一组，这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉，他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼，给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂，它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时，你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气，屏住呼吸，伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开)，推你的臀部和大腿，从脚跟开始，伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干，保持你的手臂与地板垂直，并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时，手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中，膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直，呼气，拿着杠铃，站直。肩膀向后拉，挤压背部，同时臀部稍微向前推，保持一秒钟。当从直立姿势下降时，臀部和膝盖都被打开，但是臀部先弯曲，臀部向后移动，躯干前倾，杠铃在接近膝盖时轻微弯曲，杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸，然后屏住呼吸，直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来，关于“硬拉”的最大争论之一是，是后背还是腿好吧，它可以是两个，它可以是两个。

最后，对于纯粹的力量锻炼来说，用力拉扯既是背部锻炼，也是腿部锻炼，因为它会消耗太多的重量。如果你想一下，当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时，你必须用尽你所有的力量来举起它。因此，了解用力拉的整个肌肉力量过程，就更容易掌握用力拉技术。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

硬拉后下背酸怎么办

硬拉后下背酸，主要原因是肌肉酸痛，所以可以通过以下方法进行处理。

积极运动

转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动（硬拉锻炼了背部和腿部），或者进行活动性较小的散步，每天做20分钟，即可有效帮助帮助身体恢复。

冷热敷

冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复，缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟，再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。

热水澡

无论是泡澡还是淋浴，洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解，并且帮助身体运动营养，从而促进肌肉的恢复。

热水澡应再硬拉完30分钟后再进行，并且注意水温不要太高。

拉伸背部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

背部拉伸可以以多组动作进行，除了背部，其他部位也要进行拉伸，比如臀部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

推拿

硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

硬拉后下背酸正常吗

硬拉后下背部感觉酸胀，并伴有疼痛，是正常的情况。

硬拉是段背部的主要运动，在硬拉训练中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此，在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛，是十分正常的。

硬拉后下背酸多久恢复

硬拉后下背部酸痛，一般5天左右就会恢复。

一般情况下，经常对背部进行锻炼的人，下背部的酸痛感觉会较小，恢复得也比较快。而久不训练者，往往下背部酸痛明显，并且恢复较慢。

正常训练导致的下背部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练

硬拉后下背部酸痛，不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此，硬拉后这些部位需要休息一定时间，但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。

三天后可继续做硬拉

硬拉后下背部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

为什么硬拉后下背酸

硬拉后下背部酸，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在下背部竖脊肌处，从而 神经末梢，引发肌肉酸痛。

2硬拉对下背部肌肉的训练，导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

硬拉后下背部酸痛是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。

硬拉后大腿后侧疼怎么办

　硬拉后大腿后侧疼怎么办？现实生活中很多人都会进行各种各样的运动，不过有时候也会在运动时发生一些意外，导致身体的某些部位受伤，所以就要进行一些治疗，缓解部位疼痛，那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢？下面就一起来看看吧！

硬拉后大腿后侧疼怎么办1

　 硬拉后积极性休息

　运动后的休息方式有两种，一种是完全静止休息，比如躺着坐着，称之为消极性休息。另一种是转化内容，轻度活动，称之为积极性休息。比如在硬拉之后的两三天里，我们可以进行一些不会动用腿部肌肉的运动，比如手部操、俯卧撑或者卷腹等，每天进行20分钟。积极性休息和消极性休息结合，比起完全的消极性休息，可以更好的帮助肌肉恢复，减少一半的恢复时间，从而使大腿后侧肌肉酸痛尽快缓解。

　 硬拉后放松身心

　因为大脑皮质的运动中枢在训练时会一直处于紧张状态，因此训练后神经系统非常容易疲劳。在训练之后，我们可以通过转化活动，做一些自己喜欢的事情，比如看小说、看**、插花、溜宠物等，从而放松身心，缓解疲劳，减轻大腿酸痛感。

　 硬拉后洗热水澡

　在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解大腿肌肉酸痛。

　注意在洗澡应该在硬拉完30分钟后再进行，此外水温也不要过高。

　 硬拉后冷热敷

　冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟。冷敷可以用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下（不必拧干）。以此反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。

　在硬拉时，臀大肌和大腿后侧的腘绳肌是最主要的发力部位，因此，很多人在做完硬拉之后，往往会出现大腿后侧疼痛的情况，影响了日常生活和训练。那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢？

　 硬拉后推拿按摩

　按摩推拿同样可以帮助促进局部血液循环，加强局部供血，帮助消除疲劳，提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以请别人帮助，以便让自己更好的休息。

　 硬拉后拉伸腿部

　硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

　腿部的拉伸以多组动作进行，除了腿部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、臀部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

　 硬拉后及时补充营养

　硬拉训练是身体能量会被大量消耗，同时身体为了散热出汗，也会流失很多电解质，因此，硬拉后应该及时补充营养，使身体有足够能量和营养来帮助肌肉进行恢复，尽快回归到正常状态。

　需要注意的是，运动后蛋白质合成效率增高，因此可以马上食用蛋白粉，以利于身体蛋白质合成。但是如果是正餐吃饭，那么应该是半小时后再进行。

　 硬拉后多喝水

　硬拉时身体为了散热出汗，会流失较多的水分。此时应该及时补充水分，以维持血液循环，促进新陈代谢，帮助排走乳酸和运输营养，帮助肌肉恢复，减轻大腿肌肉酸痛。

　硬拉后可以马上喝水，但是不能一下子喝很多，而是喝一小口，在过一阵子后再喝一小口。此外，喝水最好是喝运动饮料（富含电解质），其次是淡盐水（富含钠离子和氯离子），最后是白开水。

　在硬拉时，臀大肌和大腿后侧的腘绳肌是最主要的发力部位，因此，很多人在做完硬拉之后，往往会出现大腿后侧疼痛的情况，影响了日常生活和训练。那么硬拉后大腿后侧疼怎么办呢？

　 硬拉后保证休息

　保证休息当然也就是进行消极性休息，这是缓解肌肉酸痛，帮助肌肉恢复必不可少也至关重要的步骤。足够而优质的休息，可以让身体进行自我调节，从而尽快恢复到正常状态。

硬拉后大腿后侧疼怎么办2

　 1、多注意休息

　硬拉后三天内可做一些不会用腿部肌肉的运动如俯卧撑或卷腹，每天20分钟，这样能帮助肌肉恢复，快速缓解大腿后侧肌肉疼痛的情况。另外也要放松身心，大脑皮质运动中枢训练时会处于紧张状态，训练后神经系统非常劳累，可通过转化活动做自己感兴趣的事情比如看**、养花草或看小说来让身心得到放松，可缓解疲劳感，减轻大腿酸痛。

　2、洗热水澡

　硬拉完半个小时之后再洗热水澡，水温在40℃左右，能促进全身血液循环，快速分解或排除肌肉中乳酸，消除疲劳感，让身心得到放松。

　3、冷热敷

　冷敷和热敷交替进行，先使用毛巾包裹着冰块冷敷15分钟，然后再用热毛巾泡在热水中拧干敷在疼痛部位，反复做15次，能缓解肌肉疲劳感。

　4、拉伸腿部

　把肌肉拉伸，保持静止状态，坚持30秒即可。除了腿部拉伸外，也可对背部臀部做拉伸，每个部位拉伸至少有30秒钟，每天拉伸2~3次。另外也可以对局部推拿或按摩能促进局部血液循环，加强供血，消除疲劳感，让肌肉能力快速恢复正常。

　5、及时补充营养

　硬拉训练会大量消耗体内能量，同时水分和电解质也会流失，所以硬拉后要及时补充营养，让身体有足够营养和能量来促进肌肉恢复正常。尤其是多吃含优质蛋白质食物，比如瘦肉类蛋类奶类和豆类等。另外在训练时身体为了散热出汗会流失大量水分，所以要多喝水来维持血液循环，加快新陈代谢，排除体内乳酸，帮助运输营养，促进肌肉恢复，且减轻大腿肌肉酸痛感。尽量选择运动饮料或淡盐水，防止水电解质紊乱。

昨天刚刚做了一堂私教课，问了一下教练关于硬拉的问题。

教练叫他告诉我，硬拉的关键的有几点，首先在下蹲的时候手臂要放松，尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的，在这个基础上要撅屁股下蹲，而不是用腰的力量来下蹲，也不要驼背。

也就是说，下蹲的时候尽力撅屁股，使你的屁股能够尽快的往外顶，下蹲的过程要相对来说缓慢一些，而站起来的时候要稍微快一些，在站起来的时候要使用臀部的力量，而不要去使用腰部发力，并且配合着把臀部收紧，变成站直骨盆后倾的收紧状态。

在完成这样的动作的时候，如果你在起身或者做了几个硬拉之后，感觉腰部受力，就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的，或者有可能是因为你的臀大肌累了，已经无法发力，所以做不出来标准硬拉了。

这个时候就要休息，而不要继续进行，以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点，而同时感受到你的臀部发力，把这个身体带起来，并且在顶起来之后，一定要保证你的骨盆后倾，不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。

臀部往前顶，肩膀是展开的，腹部收紧，肋部同样向后顶，保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态，这样才能配合臀部发力。

在这种情况下做出来的硬啦，主要的发力就是在臀大肌和核心肌群，一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了，休息30秒钟之后再进行一组，连续做六组，基本上就完成正确硬拉动作，也达到了硬拉所能够带来的训练效果。

这个才是正常的感觉。。。如果你腰部有感觉，说明你姿势不对，你的下背部肯定没挺直。

硬拉，虽然有个“拉”字在里面，但还真不是靠腰部的力量去拉的，主导硬拉发力的其实是臀部肌肉。因为你想，做小重量的硬拉也就算了，如果你上大重量硬拉，你还用腰部力量去拉，不患上腰椎间盘突出就见鬼了。。。所以你这个感觉其实是对的，就是要避免腰部发力，腰部只要始终保持挺直，靠臀部的力量向前顶出去，杠铃自然就被拉起来了。