怎样能快速瘦腰和臀部??

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

如何瘦腿瘦屁股瘦肚子

　如何瘦腿瘦屁股瘦肚子，现在的美食有很多，很多女性都比较贪吃，如果吃得太多，加上又不喜欢运动，腿部和屁股都很容易发胖，发胖起来看着十分的难看，下面分享如何瘦腿瘦屁股瘦肚子。

如何瘦腿瘦屁股瘦肚子1

　1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

　2、每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。

　3、游泳减去腿部和臀部脂肪：如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑3步那样须承受较大的震荡。

　4、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。

　5、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。

　6、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。

　7、在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。

　8、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

　9、饮食要清淡。

　要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

　建议求美者选择正规的医院进行手术，通常情况下，如果是正规的医院，都会拥有先进的设备设施，同时医生会拥有娴熟的技术，在一定程度上就能够提高手术的安全性，具有保障手术后效果的作用，可在一定程度上避免危害。一般正规的医院会拥有着有知名度的医生，而且会拥有着丰富的临床经验，所以就会拥有着理想的安全效果。

如何瘦腿瘦屁股瘦肚子2

　 一、4个减肥小妙招快速瘦腿瘦肚子

　 1、仰卧起坐

　仰卧起坐是很有效的瘦肚子运动，还可以让腰部的赘肉更加紧实，促进肠胃蠕动，让你的消化系统更加顺畅，有利于废物和毒素的排出，每天晚上做10分钟的仰卧起坐，让你越来越瘦!

　 2、瘦肚子瘦腿瑜伽

　坐立，双腿伸直置于身体前方，并紧贴地板，脚面绷直，脚趾指向天空。弯曲上身向下，双臂伸直，双手握拳，并紧贴双脚脚面，头部向下靠。抬起身体，双臂伸直，双手置于膝盖处。伸直背部，撑紧颈部，收紧腹部。

　 3、转呼啦圈

　转呼啦圈是瘦肚子最简单最有效的方法，可以让腹部的赘肉更加紧实，快速燃烧你的`脂肪，每天洗完澡之后，转呼啦圈10分钟就能起到快速减肥的效果，还可以边转边看电视剧。

　 4、保持端庄坐姿

　上班族MM每天都在电脑前工作8个小时，坐的时候不要弯腰驼背，以免腰部和腿部的脂肪堆积，要时刻保持端正的坐姿，抬头挺胸，这样可以收紧你腹部的肌肉，让你和赘肉说拜拜!

　 二、超级有效的瘦腿瘦肚子方法

　 90后仰卧起坐瘦肚子减肥运动

　在经历一整天到处拜年的节奏后，MM们在回到家后躺在床上，做一个仰卧起坐的的瘦肚子减肥运动，让你就算是吃再多也不怕有腹部赘肉。

　或者是90度仰卧抬腿减肥运动，将双腿太高，身体上半身再向上提起，保持自然的呼吸，每次坚持做10个，直到有酸涨感觉，休息数分钟再继续，这样瘦肚子减肥方法，既不会很冷，还会全身发热，身体内的脂肪也都全部燃烧。

　 下蹲瘦腿运动减肥

　将两脚分开，与肩同宽，做出一种类似于蹲马步的状态，接着将脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。但记住在下蹲的时候，脚跟不能抬起，数5678的在慢慢站起，且整个动作上要慢一些，每组做15个，每天坚持3-4组的样子，轻松的减肥运动，不管瘦大腿还瘦小腿都非常有效!

　 双腿伸展瘦肚子瘦腿减肥运动

　整个身体都仰面躺着地面上，双腿都摆出垂直的状态，双手向后伸展，同样也是要垂直的样子，接着将双腿向身体靠拢，整个步骤上不能弯曲，而双手在此时也需要想双腿靠拢集中一起，当双头举过头顶之后，呼气，再返回，接着在吸气，双手与双腿再集中靠拢一起。反复循环此动作5-8次左右，一周之后，瘦肚子和瘦腿有明显效果噢!

如何瘦腿瘦屁股瘦肚子3

　 一、4招快速瘦腿减肚子

　 Step 1 伸腿仰卧

　1、双臂屈肘打开，手抱后脑勺地躺卧在地上，双腿并拢伸直，脚后跟、臀部、肩胛骨、两肩和头部分别着地，小腿肚与大腿下侧的肌肉，以及后腰都离地悬空。

　2、利用两肩施力，令胸以上的部位仰起，仰起的幅度尽量与地面成90度，腰腹肌肉收拢，同时缓缓呼气，双腿下侧的肌肉注意保持离地的状态。

　 Step 2 仰身抬腿

　1、以双腿伸直，脚跟着地，腿部下侧肌肉离地，头仰起两肩的姿势，向上屈膝抬起右腿，膝盖往上身收，令右侧小腿与大腿，右侧大腿与左腿个字成90度。

　2、保持两肩离地，抱头仰起的姿势，屈膝抬起的右腿往正上方举高，膝盖绷直，右腿与左腿成90度，左腿依然是下侧肌肉离地悬空。

　 Step 3 伸臂仰身

　1、双腿张开躺卧，两脚之间的间距为肩宽的2倍，同样是脚跟、臀部、肩胛骨、两肩和头部着地，腿部下侧的肌肉完全悬空，右手托着后脑勺，左臂往头顶的方向伸直，手掌向外。

　2、两肩和头部仰起，腹部肌肉收紧，胸以上的部位微微往左侧倾，左臂从头顶往脚的方向伸展，手掌张开并向内，指尖尽量往前拉伸，手臂与地面平衡。

　 Step 4 抬腿起坐

　1、双脚在脚腕处交叉，腿部伸直，以左脚脚跟着地支撑，双腿下侧的肌肉离地，上身躺卧，臀部与肩胛骨、两肩、头部与地面紧贴，两臂屈肘，手抱后脑勺。

　2、两脚保持交叉的状态下，腰腹肌肉紧绷起来，胸廓往上施力，仰起两肩与头部，手肘往前收拢，同时两腿屈膝，小腿与大腿收拢，但大腿保持垂直地面，重复10次。

　 二、瘦腰又瘦腿的瑜伽动作

　 第一式：勇士一式

　左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

　绷直右脚，向上伸直双臂，手掌合实，指尖向上伸直。

　放下双臂，左臂前伸，右臂后伸，使之与肩成同一直线。

　 第二式：反转战士式

　左脚前移约4个肩位，弯曲左膝，身体下压，使小腿与大腿成90度。

　向上抬起左臂，眼睛看向朝上指尖，右手置于绷直的右腿上。

　右臂抬起，与左臂平行，放于两耳旁，眼睛向前看。

　放下双臂，使之与肩成同一直线。

　身体向后弯曲，高举右臂，眼睛看向朝上的右手，左臂放在左腿上。

　 第三式：平板式

　成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

　放下膝盖，使其置于地上，膝盖下方小腿开始太离地面，双手尽量抬升肩膀。

　 第四式：下犬式

　双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，身体向前屈，手掌撑地。

　手掌用力撑地，抬高臀部，伸直双腿。

　弯曲膝盖，使大腿紧贴腹部，重心后移，维持动作并呼吸3-5次。

　 第五式：上犬式

　以平板式为起式，成俯卧撑状俯卧，胸朝下，重心前移，使全身从头到脚跟成同一直线。

　用手撑起肩膀，将大腿以下位置放于地面，使其与地面完全接触。

　抬头向上看。

假胯宽怎么办睡前10分钟和大屁屁说byebye

屁股变大的4个原因

1长时间久坐

长期久坐工位办公，我们的屁屁会变得又宽又大!加上坐姿不正确，严重还有可能造成骨盆歪斜。

2长期坐姿不正确

翘脚/半躺半坐等不良习惯!长期下来可能造成腿部循环不顺下半身浮肿，或是挤压到脊椎容易变得弯腰驼背腰酸背痛，影响全身健康。

3身体虚寒

手脚冰凉，不爱运动，习惯晚睡，爱喝冰水冰饮品，长期下来下半身血液循环变差，也容易造成宫寒导致月经不顺，像大腿、臀部等下半身体温较低，会导致这些部位的脂肪堆积能力变强，时间长了，肥肉堆积，下半身就肥胖了。

4体脂肪高

大部分下半身较胖的人，喜欢吃高热量的甜食或炸物，或是口味重的食物。口味重的食物通常含的盐分较高，当摄取过多时水分自然排不出去，容易造成水肿，导致身体囤积脂肪。

骨盆歪斜自我检测

先找一面墙站立，后脑勺、肩部、臀部、腿部、后脚跟5点靠紧墙面，将四根手指并拢放置腰后，测量腰部弯曲和墙的距离，就能知道你的骨盆位置是不是正确啰。

正好四指:骨盆正常；大于四指:骨盆前倾；小于四指:骨盆后倾。

骨盆伸展操

招式一、膜拜式(暖身)

在床上采跪趴姿势，在伸展时深呼吸，维持15~20秒(做3组)，做的时侯要有下背延长的感觉哦。

招式二、招式、盘腿压髋

双脚盘腿姿势脚掌对脚掌，将双手分别放在膝盖上，身体向前倾往下压，一次做3组，每组大约1分钟。

招式三、抱单膝翘脚式

先躺在床上、做出翘脚的动作，接着将手穿过双腿中间抱住下面那只腿的膝盖，将双腿尽可能往胸部方向抱，维持15-20秒，左右交替做3组。

招式四、抱双膝旋转式

屁股坐在双腿中间坐在床上，身体往后躺，记住要大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下，让腰部不要拱起，如果下不去的话可以将双手放在身旁辅助，每组维持15-20秒，做3组。

招式五、大腿伸展式

屁股坐在双腿中间坐在床上，身体慢慢往后躺，记住要大腿前侧有伸展的感觉，然后腹部稍微用力向下让腰部不要拱起，如果下不去的话可以将双手放在身旁辅助，每组维持15-20秒，做3组。

瘦屁股运动

动作1、桥式(一组30次，做3组)

双腿弯曲与肩同宽平躺，双手放在身体两侧，利用大腿与腹部的力量，将身体往上顶(嘴巴吐气)，拱起至最高点时，用力夹紧臀部，下来时(鼻子吸气)尽量悬空不碰床。

动作2、平板支撑(一组30秒，做3组)

上臂与床成90度垂直，腹部用力臀部夹紧使整个身体呈现一直线，这个动作不只练屁股还可以顺带练腹部、背部、肩及手臂。

动作3蚌式开合(左右各30次为一组，做3组)

身体侧躺在床上，双腿屈膝大于90度，呼气时臀部出力开合大腿，这时感觉到臀部外侧正在出力才是正确的，如果觉得强度不够也可以运用弹力带，增加运动强度会更有效果。

动作4、趴姿夹物拾腿(一组30次，做3组)

先夹好枕头在小腿位置，趴在床上头枕在手上，屁股用力时呼气，让大腿尽量离开床，此时的腹部是贴在床上不拱起的，停5秒后缓慢吸气放下。