随着年龄增长,关节灵活度、肌肉弹性慢慢减弱,肩膀部位功能随之退化。久而久之就形成了肩部疾病。肩部常见疾病有肩关节、肌腱、周围韧带、关节周围结构的损伤或急慢性炎症。
那么,我们在日常生活中该如何测试自己的肩膀是否退化呢?有哪些方法可以缓解肩部疼痛呢?平时又该注意什么呢?
首先一定要注意肩痛不是小毛病
随着时代的发展,现代人工作生活方式发生了极大的变化,电脑、手机成为了人们生活的必需品。据报道,现代人群普遍每天花费4个多小时看手机,甚至一部分人达到8小时以上。可以说现代人已经被手机、电脑绑架了!但是经常玩手机、操作电脑长时间保持一个姿势,往往会对肩颈部造成影响,产生酸痛感,甚至发生急性肩痛。
而竟然有超过30%发生过急性肩痛的人以为不是什么大问题,采取姑息治疗方法,在疼痛发作时自己贴点膏药或擦点跌打损伤药物止痛,不要去牵扯肩部就行,往往几天就恢复了,并没有去医院采取正规治疗,以致于逐渐形成了慢性肩痛。还有很大一部分人认为,肩痛只是小毛病,犯不着大动干戈。
其实,肩痛原因很复杂。一般把引起肩膀痛的原因分为两大类:
一是 肩关节局部病变引起的肩痛,常见包括:
1、肩袖损伤:肩痛就医最为常见的原因就是肩袖损伤,包括慢性肩袖退化、外伤导致的肩袖损伤。肩袖是肩关节活动的时候的主要结构,它由四块肌肉像袖子一样把肩关节包裹起来,最常见的损伤的部位叫冈上肌。肩袖损伤的病人只要制动并休息,症状可以逐渐减轻,但是只要这个关节开始使用如干活或活动的时候,症状就又会逐渐加重。
2、肩峰撞击症:这是指肩部上举时肱骨头与其上方的结构发生撞击,导致肩部结构受损。以年轻的运动员和中年人比较常见。开始的时候症状可能很轻微,有活动时的疼痛。疼痛可能从肩部放射到前臂,在上举或持物时产生疼痛加重,运动员可能在投掷或打网球时产生疼痛。当疼痛不断发展后会产生夜间痛。上肢的力量或运动幅度可能减小。不能把手放到背后,做系扣解扣的动作。在严重的病例中,活动的丧失可能造成凝冻肩。
3、“冻结肩”即所谓的肩周炎:冻结肩是一种病因不明的自限性疾病,好发于40~50岁,又称“五十肩”。其病因至今不明,有研究表明它与自身免疫病以及感染有关。发病后3-6个月时疼痛和活动受限的程度达到峰值,之后症状逐步缓解,若不经治疗大多数患者的症状在发病后1 年左右完全缓解,但可能残存有不同程度的肩关节功能障碍。有时一侧肩关节发病后,相隔一段时间后另一侧也可能发作。
4、肱二头肌长头肌腱炎。主要是由局部有长期的慢性负重活动而导致的,常感觉到在肱二头肌部位有明显的刺痛感,而且在活动后、着凉后,疼痛感的程度进一步加重,局部的皮肤会有肿胀、发红的现象,触及局部有明显的压痛点,有的会有明显皮下痛性结节,影响肘关节或者肩关节的活动。
5、钙化性肌腱炎。主要由于钙化物质沉积在关节旁组织,尤其沉积于肌腱,可造成反复发作的炎症,关节活动受限,急性发作时常有急性红、肿、痛,与急性痛风相类似。疼痛常位于肩部外侧,患肢无力,手臂上举困难。
二是 肩关节以外的部位病变,可能会引起肩痛,肩关节以外的因素:常见的是颈椎病,常合并颈肩痛,多发生于长期伏案工作者或“低头族”。另外还有比较少见的包括心脏问题、肺部问题,也可牵涉到肩部,引起肩膀痛。
出现肩痛时最好找专业医生做检查,找到病因再对症治疗,也可配合中医药干预。比如“冻结肩”可进行药物治疗加合理功能锻炼;肩袖损伤可以根据损伤情况选择保守治疗或微创手术;骨折脱位可进行药物保守治疗或手术治疗。
三个动作测试肩颈有没有问题
到底肩颈有没有问题,可以通过几个小动作测试一下。
1、梳头
伸手摸对侧的后脑勺,比如用左手摸右耳朵。
2、举手
一只胳膊侧举,一直举到正上方,形似“举手回答问题”。
3、抓痒
向后背手,要够到脊柱正中的位置。
如果不能顺利完成这3个动作,就要当心肩颈疾病了,日常要注意对肩颈的呵护。
八个小动作缓解颈肩部疼痛
1、体后拉手法
自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下, 健康 侧手拉患侧手或腕部,逐步拉向健侧;另外,还可以在身体正面,用正常上肢辅助患肢抬上臂。
2、屈肘甩手法
背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋运动。
3、大鹏展翅
手心向上平举双上肢,抬举30度左右,放平后再抬举。
4、头枕双手法
站立或仰卧,两手十指交叉,放在头后部(枕部),先使两肘尽量内收,然后再尽量外展。
5、爬墙法
离墙一尺侧身站立,患肢从低往高向上爬墙,还可以站立在门或单杠旁,尽量抬臂,双手往上够。
6、后伸摸脊
保持直立,手臂后伸,沿着脊椎上下滑动。
7、梳头
伸手沿头发以梳头方式从前往后摆动。
8、旋肩
伸直手臂在身体前方画圈圈。
七个常用肩部功能锻炼的方法
1、爬墙
正面趴在一堵空墙上,双臂紧贴墙上,手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定,尽量逐渐地让双臂向上爬得高一些,直到出现疼痛感为止。
2、 搓背
手臂放到背后,一只手臂从背后下侧往上摸背,另一只手臂从肩部往下摸,往往两手很难碰到。这时可以用一条毛巾连接双臂,做搓背动作。
3、 划圈
双脚直立,双手下垂,找一个中心点,进行画圈运动,正向40次,反向40次,双臂各画一次,每天一次。
4、棒推
找一根50厘米左右的棒子,双手将棒子平举,用健侧手向外推动患侧手,每天向外推动几厘米就可以。反复坚持,直到患侧可以做伸展运动。
5、甩手
取站立位,双手平举向后甩,角度可以逐渐增加,但不要过度。
6、拉手
身体自然站立,在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下,健侧手拉患侧手掌或腕部,逐步拉向健侧并向上牵拉。
7、 展臂
上肢自然下垂,双臂伸直,手心向下缓缓外展,并向上用力抬起,到最大限度后停2分钟,然后回原处,反复进行。
平时又该注意什么呢?
1、加强运动、注意保暖
加强肩颈部和全身的扩展运动,加强全身的血液循环,让肩部保持温暖。特别是“低头一族”,更要注意运动,加强身体活动,增强身体免疫力。
2、不提重物、不长时间保持固定动作
提携重物或长时间保持固定动作会引起肌肉劳损,久而久之会血液不畅,再遇到寒冷就会开始僵硬,长期就容易形成疾病。所以要固定时间起身活动几分钟,让肩部得到舒展。
3、及时就医
肩部疾病不是当成小毛病对待,不能等到有疼痛症状时才进行治疗,平时就要注意日常保健、杜绝不良姿势,尽早发现、彻底治疗颈、肩、背软组织劳损,防止其发展为颈椎病。
日常生活中,肩关节算得上是活动量最大的关节,不管是做家务还是正常的走路,不管是干农活还是做办公室,我们的肩关节都会随着身体而运动,所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤,比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎;坐姿不正还容易驼背;长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死,久而久之就会变成一种困扰。
很多人觉得肩部锻炼比较难,也比较枯燥,认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果,其实我们的肩部是属于小肌肉群的,大重量既不能够有效的刺激这些肌肉,反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下,容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用,难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作,让你告别肩部困扰,变身健身一族。
NO1 哑铃侧平举
难度系数:★★☆☆☆
选择一对重量适合你肩膀的哑铃,双手分别握住他们,配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢,下蹲的同时双臂伸直与地面垂直,然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起,侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作,然后重复进行,20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
NO2 杠铃盘前平举
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度,然后慢慢放下还原重复,15-20个一组。
前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,使用杠铃片进行前平举会让你更稳固,杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一!
NO3 哑铃组合举
难度系数:★★★☆☆
动作要领:自然站立,两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前,握距与肩同宽,把杠铃(或哑铃)分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。
组合举动作还是相对比较累的,特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力,但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好,属于全方位肩部动作之一。
NO4 飞鸟转体拉
难度系数:★★☆☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,增加难度可以站在半圆球上,两手握紧U型环,双臂前平伸,将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体,转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作,单边15-20个一组后换另一边。
侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助,同时还可以锻炼腰部及平衡能力。
NO5 绳索飞鸟斜拉
难度系数:★★★☆☆
动作要领:双脚站立与肩同宽,单手握紧U型环,将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举,过程中尽量保持身体平衡,不要借助腰部发力,单边15个换另一边。
绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节,是打开肩关节比较有效的运动之一。
NO6 双臂背后引体
难度系数:★★★☆☆
动作要领:可以借助TRX进行双脚悬挂,配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣,双手撑开比肩略宽,依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作,15个为一组。
双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等,结合其他动作更能将动作效率更大化。
NO7 单杠背后引体
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿可以并拢或微开,通过肩部发力完成引体动作。
单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版,对于背阔肌的刺激效果更好,可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等,动作具有一定的危险性,不用刻意模仿。
NO8 半倒立俯卧撑
难度系数:★★★★☆
动作要领:双手撑开比肩略宽,双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上,调节位置使身体尽可能成垂直状,开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲,15-20个为一组。
倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力,倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量,如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。
NO9 倒立静止
难度系数:★★★★☆
需要借助同伴的协助,由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解,坚持每组40秒-1分钟为最佳。
NO10 单手交替俯卧撑
难度系数:★★★★★
单手俯卧撑,对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求,同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果,过程中 采取标准的俯卧撑姿势:两脚分开,收起一只手背后, 和标准俯卧撑一样,三秒放——零停顿——一秒升,但在一开始,放的多慢,放的多低,对力量的考验非常大。
NO11 鲤鱼打挺无手版
难度系数:★★★★☆
动作要领: 身体自然平躺,双手放于身体两侧或抱于胸前,尽全力抬起双腿,直至臀部抬空,此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点,迅速摆下双腿,双腿着地位置尽量接近臀部所在位置,这一点非常重要,在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑,向上挺起胯腰,在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直,这样,鲤鱼打挺就成功了。
无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大,一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感,肌肉的刺激效果非常明显,连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。
NO12 升级版站立健腹轮
难度系数:★★★★★
动作要领:站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤,推出和回收时,身体各部位肌肉并非同时均衡发力,而是有主有次,有的负责推(拉)动,有的负责支撑。推出过程中,双臂肌肉瞬间发力启动,然后负责支撑,接着是腹部肌肉发力,向前推出;当双臂与身体夹角超过90度时,肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头,双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂滞留时,各部位肌肉同时发力,双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸,腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂,瞬间完成。
回收时,双臂肌肉瞬间启动,腹部、腰部肌肉迅速接力上起,肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉,仅作支撑,腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉,直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主,腹腰不动肩背不动,腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时,肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。
不难看出,站姿健腹轮也是一项难度系数较大,但属于综合锻炼效果较好的一个动作,对于全身几乎都有不错的刺激,对于肩关节的拉伸效果也非常好,但过程中务必要量力而行循序渐进!
当然除以上动作之外,还有更多可以有效锻炼肩部的动作,比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等,大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作,让运动无处不在!
女生锻炼直角肩,首先时间和运动强度必须要达成一致。每个人的身体状况不同,效果显现也会不同,只有适合自己的,并且坚持下去才是最高效的。
直角肩主要需要锻炼的是斜方肌、肩胛骨和大臂赘肉,可以通过肩部训练的方法让肩膀的线条更优异,在我们的练习过程中还需要注意日常的站姿。以下是一些好的锻炼动作,希望能够对你们有所帮助。
1斜方肌拉伸。用一只手斜向上慢慢抱住后脑勺,然后用手指头部碰到另一边的耳朵,拉伸头部,再慢慢的高过头顶,形成上手支撑,下手用力的姿势,先做左边,再做右边,两边每次做十秒左右比较合适,脖子要有酸胀感才证明动作正确。
2贴墙站立。每天晚上吃完饭之后,贴墙站立15分钟,首先肘窝外旋,后背完全贴墙站立。站立的时候挺胸收腹腿夹紧,保证全身从头到脚都紧贴墙面,这样不仅能够改善肩背的问题,还能够瘦腹、改善腿部问题,提升气质。保持后背紧张,你会感觉整个肩膀打开了很多。
3将双手在背后合并,指尖向上,像是在祈祷一样,然后尽最大的努力,将双手向上抬,保持肩部下沉,自然呼吸。保持一只手在自己的头的后方,一只手放在自己的腰上,然后让自己的肩部尽量向后延展,拉伸完之后就可以伸展了,两只手向后伸展,角度大概呈现出直角一般即可,整个动作可以做三组。
4坐姿背后点赞,首先,坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,上半身坐直。掌心向下伸直双手,弯曲上半身,头部和手臂与地面保持平行,一只手臂向内旋,并慢慢转向背后。在背后,做点赞的动作,将上半身挺直。反复练习效果更佳明显。
舞蹈热身动作有:头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。
1、头、颈部动作:
准备拍姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。
头俯仰:尽量向前低头,抻拉颈部,然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶,然后还原,两拍一个动作。
头旁拧:头向右侧旁转动,拧到适度位置,还原后,再向左侧做,两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒,还原后再做左侧动作,两拍一次。
头回旋:头由前俯经右肩旁向后旋绕180度,再循原路线接做对称动作向左肩旋绕,还原。四拍做一次180度的旋绕动作。
头环绕:以颈为轴,头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后,再朝对称方向绕动一圈,八拍一个圆圈,交替进行两次。
2、肩部动作:
准备姿态:两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛, 两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸,尽量靠近耳朵,然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同,右、左肩交错上下耸动。两拍一次。
前绕肩:右肩由后经上向前绕一圈, 还原,然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反,是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次,四拍一次。还原后,接做后绕肩两次。
3、上身动作:
准备姿态:两脚脚尖朝前开立,与肩同宽, 双膝微屈,双手扶胯,眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶,还原,再将背部向后凸出。两拍一次, 交替进行。
左右横移:上身保持垂直,胯部不动,右肋朝右横向移动,还原后,再朝左侧横移,还原。
4、双臂、扩胸动作:
准备姿态: 两脚开立与肩同宽,脚尖朝前,双肩松弛,两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动,一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动,两拍一次。
抻臂: 在甩大臂动作的基础上,左臂从下向上抻,右臂弯曲的同时,右腿自然弯曲,左肋随左臂向。上抻拉。右臂向,上抻,动作相反。两拍一次。
抻臂展胸: 两臂向,上伸直,尽量往后抻拉,扩展胸部,一拍一抻,交替进行。
展臂扩胸: 两臂向旁打开,双臂向后展开,扩展胸部, 同时双肩后夹,一拍一展。
5、腰部动作:
转体拧腰:双臂由两侧抬起屈向双肩,两手五指并拢,指尖自然地搭在双肩上。接着,用肩部的力量带动上身先向左后,再向右后往返转体,拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次, 交替进行。
旁甩腰:脚并拢成正步,两臂下垂。第一拍时,左脚向左横迈一步,同时双手由右下方划向前,上身顺势前俯笫二拍时,双臂带动上身向左旁甩,成左旁下腰,同时,右脚向左后方踏下。笫三至四拍,做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。
涮腰:上身以双臂带动, 向前屈体,尽量保持90度状,从左经后,再经右旋绕一圈,还原后再做对称动作。两一个方位,八拍一套动作,反复交替进行。
6、腹部动作:
准备姿态:脚下同上, 两臂分别举向左、右上方,五指向上,掌心分别朝左、右前方。
前,屈收腹:两腿保持绷直,收腹的同时上身前府,双手从两腿之间向后尽量伸出,然后还原成准备状态。四拍一次,反复进行。
斜叉手收腹: 两腿保持绷直,收腹前屈体,然后用左手摸右脚,再用右手摸左脚。两拍一个方向,交替进行。
抻臂收腹:右臂抻直向上,左臂弯曲,手靠近肩部,然后向前屈体,用左肋尖部伸向右脚,左腿绷直,右腿稍屈,腹部尽量内收,然后做对称动作。四拍一坎,交替进行。
7、胯、髋部动作:
准备姿态:脚下同上,双手叉腰。
摆胯:向左摆胯,重心顺势向左移,左腿与地面垂直,右腿微屈,膝盖内扣。胯向右摆动时,动作对称。一拍一次,交替进行。
转胯:胯部由右经前,再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位,然后再做对称动作。
弹胯:两腿微屈,双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出,臀部向前顶,还原后,髋关节快而脆地向后弹出,臀顺势后翘,再还原,然后再向左快速弹出,还原后,再向右弹出,还原。两拍一次,依次进行。
8、膝部动作:
准备姿态:脚下同上, 两腿直立,双臂侧平伸,掌心朝前, 五指张开。双膝颤动:两腿微屈,膝部上下颤动。一拍一下交替进行。
双膝屈伸:两腿微屈,然后膝部有力地伸直。两拍一次,反复进行。
屈腿绕膝:两腿弯曲,双膝先顺时针方向,再逆时针方向,不停地往返平划圈。
扩展资料:
热身运动(Warm-up)又称准备运动,前者因生理反应而得名,后者则属一般性概念。热身运动,是某些全身活动的组合,好的热身运动可以起到很好的帮助作用。
在主要身体活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。
参考资料:
五十肩,其实是说的肩周炎,因为以前出现五十肩的,多是年龄五十岁左右的中老年人,所以才叫这个名字的,五十肩的治疗方法其实就是多运动,然后配合中药的办法来治疗:
具体运动可以:
1多做肩关节的运动,特别是适当一定幅度的运动,每次10分钟,每天坚持。
2弯腰画圈: 转肩患者弯腰垂臂,甩动患臂,以肩为中心,做由里向外,或由外向里的画圈运动,用臂的甩动带动肩关节活动3后伸下蹲:
患者背向站于桌前,双手后扶于桌边,反复做下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动
4爬墙 患者面向墙壁站立,双手上抬,扶于墙上,努力向上爬,要努力比前一天爬得更高一些,
以上是常用的五十肩的运动治疗方法,不管采取哪种方法,都得注意坚持,
另外在运动的时候,辅住配合 苗♂- -♂父♂--♂养♂- -♂生 等中药来局部调里,相对该shan的筷。
爵士舞基本功训练方法
爵士舞是伴随爵士乐所产生的各种型式的舞蹈,如今越来越受欢迎。下面是我分享的爵士舞基本功训练方法,一起来看一下吧。
一:头部基础训练
1:头部原地训练:
低头(颈椎放松),回到原位,往左偏头(耳朵尽量去贴左边肩膀),回到原位中间,往后(注意不要耸肩),往右偏头,回到原位中间,重复:注意:在做头部所有动作的时候要注意身体其他部位要放松,尤其是肩膀和脖子要放松。饶头动作:配合中腰及胯部的联系,绕头和胯部的动作方位过程一致(即头部和胯部配合在左,后,右,前 五个点,绕一圈为一个完整的动作)中腰和头部配合协调,反面动作要求相同。
2:头部加步伐训练
左脚踏步打开脚4位,跺右脚,整个脚用力,反面一样,右脚往后跺左脚,整个脚用力。跺一次脚低一次头。重复两个巴拍。第三个巴拍左脚踏步,右脚点地蹦脚尖,压右肩,偏右头。反面一样。
3:头部加步伐加手训练
用手掌压在自己的头上的手型就是俗称爵士舞手型。第一个巴拍半蹲左脚,膝盖不要往旁,出右脚,脚伸直,蹦脚尖。左手背后,右手放在左腿上,注意手不要打开,夹在里面。起头的时候要快。回右脚时要快,注意蹦脚。反面一样。
4:合乐练习
把前面几个动作加起来配上音乐走一遍。
5:甩头训练
先低头从前面经过往左小甩,向右一样。回来再向左甩头,加身体,含腰旁腰,反面一样。绕整圈从左向右,旁出胯,后翘屁股,不要塌腰,肩往后转回来。反面一样。
6:头部旁移训练
先走右脚跟左脚交叉步,向右旁移的时候左脚蹦脚尖。反面旁移一样。在过去旁移的过程中,头向右旁移,反面一样。重复两个巴拍。
二:肩部基础训练
要求与目的:主要通过肩部的上下,前后,左右运动的训练,达到肩部动作配合其他部位动作的协调性。
1:肩部训练
压肩:身体放松,由肩部使力,右边(肩膀放松往上提肩,半拍提肩,然后重拍往下)左边(也是一样的半拍起肩,重拍压肩)注意只是压肩的练习都是肩膀用力,手臂完全放松,而不是用大胳膊用力来完成动作,节奏是一拍一个动作,两边都做完两个后(即4拍),第五拍开始双肩的练习都是半拍起肩,半拍往下,重拍往下。
肩部放松:单一的肩部上下运动,这组动作节奏比较快一点,都是半拍一个动作,双肩同时做(往上)重拍往下。
提肩练习:重拍提肩,节奏也是半拍一个动作。提左肩(提左肩的时候右肩同时往下压),提右肩(提右肩的时候左肩同时往下压,节奏是半拍一个动作,三个一停(即左, 右 左,停),反面:(右,左,右,停)重复两次,就是一个巴拍,停在右肩上。
绕肩练习:首先刚才最后动作停在右肩往上的,所以我们先右肩往后绕,往后绕肩要经过肩膀往前,上,后,下的过程来完成。注意发力点在肩窝位置,手臂放松肩窝发力。左肩一样。然后往前绕肩也一样,经过后,上,前,下,反面一样,节奏是慢的,2拍一个绕后,反面一样,4个往后绕直接往前绕。也是2拍一个动作。连续做两个8拍。
加速绕肩:首先右肩:前,后,前三个为一个律动,节奏比较快,(也是半拍一个绕肩)然后停半拍再往前。也是右,左,由(节奏一样是半拍一个,反面一样,先是往后:左 ,右,左,往前:左,右,左,最后一个收脚。
2:肩部加手训练
首先右肩往前绕(两拍一个动作)然后绕大臂(手伸直),由后往前绕(注意小臂伸直)然后往后绕肩,绕完肩后就加手,往后绕,也是两拍一个动作。接着一拍出手,大臂(平的)往后(出小臂),两拍直接往前(从后面到前面出手只是小臂动就可以了)。手往前也是180度,同时低头膝盖半蹲。然后两拍起来,同时手经过下面由后往前伸直绕回来(同时顶胯起)节奏是两拍一个动作,再往后绕大臂(小臂伸直)反面一样。
3:肩部加手加步伐训练
首先出右脚的同时往前绕双肩后收回,再出左脚往前绕双肩后收回,再出右脚绕双肩后扩胸收右脚,再重复一遍。
十字部:首先左脚向2点方向迈一步,右脚向前交叉后,左脚往后退一步,右脚回到原位。
抖肩:在走十字部的同时,配合肩膀在后两拍抖肩。抖肩要注意肩膀不要太紧张,前后抖起来,越碎越好。
4:合乐练习
把前面几个动作加上音乐连起来走一遍,注意每个动作的力度要到位。
注意前面所说的有些一拍一个和半拍一个的,区分开不一样的节奏的动作,合上音乐将全部来一遍。第三部分
三:胸部基础练习
要求与目的:胸部练习主要让大家认识自己的胸腰的位置与动作的分解,让大家灵活地配合胸腰这部分的运用。
1:胸部训练
四个方向的单一练习:一拍往前(主要收腹,胸部往前,要平衡往前推出去,而不是往上挺)一拍收回到中间,一拍往后(一样是平的往后)然后一拍回到中间,再重复一遍。接着一拍往由旁(注意两个肩膀一定要平的,确定动的是胸腰,而不是肩膀在动上下运动),一拍收回到中间,左边一样,一拍出去,一拍回到中间,两边重复一次。
绕胸腰:(就是将前面练习的4个方向连在一起绕圈)正面:先胸部往前,直接绕到右边,然后绕到后面,直接绕到左边,回到前面,最后回到中间。反面一样(经过前,左,后,右,前,回。也是要注意绕的时候身体其他部分,尤其肩膀不要乱动。
2:胸部加手训练
首先出右脚,左脚脚尖用力,做碾步。反面出左脚,右脚脚尖用力做碾步。在做脚步的同时,往右边走的同时左手握拳向腋下绕一圈出去。反面往左边走的同时右手握拳向右腋下绕一圈出去。最后带上头做,先侧右边,下旁腰,往右边延伸后出腿再顶胯。反面一样。在做的过程中不要把碾步给忘记了。
3:胸部加手加胯训练
“小蛇”:这是一个胸部配合头,手,脚,跨的运动。也是JAZZ常用的动作,主要训练学习者的柔软度。
手:握拳,拳心向上,大臂往上(到平的时候)绕小臂,沿着胸腰旁边铲出去(继续延伸)。
脚:往右走,开右脚( 左脚脚后跟往外拧);反面一样。
身体:先侧头,下旁腰(身体要保持正向前)回到正面(肩部保持平的),起来(站好)。反面一样。然后将手,脚,身体的分解动作全部连在一起做一遍。节奏是开始慢的,4拍一个正面,4拍一个反面。然后4拍慢的加胯(第三拍加胯,第四拍停住),反面一样。正面,反面各一个慢的加胯后接4个快的(2拍一个动作,所以是后半拍停住)。
往前的柔软度练习:正面面向2点(方位的2位),脚打开4位(脚位2位与肩同宽,4位就是打开大点,右脚在前)步骤:首先低头(含胸,手放松,起头),挺胸(胸部往前,头部正的轻轻往后)。含胸,顶胯,回到原位再重复;然后把分解的动作连起来。节奏是两个慢的(4拍一个),然后两个加胯(4拍一个,第三拍完成动作,第四拍停住)。然后3个快的加胯(2拍一个),最后两拍转反面。反面面对8点,节奏与动作哦都是和正面一样,2个慢的(4排一个)2个加胯(也是4拍一个),3个快的加胯(2拍一个)最后两拍收脚。
胸腰与臀部的灵活训练:首先接刚才收脚的位置在8点(我们直接在8点做动作)。首先一拍一个动作,往前挺胸腰,收回原位,然后半蹲同时往后出臀部,站起来收。重复两次。然后加脚:跟前面一样,只是第一个出胸腰同时出左脚(一拍一个),收臀部的时候同时收脚。右脚一样。左脚和右脚各做一次后(一个8拍),接下来节奏有变化,加快到半拍一个动作(重拍出),正面和反面重复两次。
4:胸部加膝盖训练
首先半蹲膝盖上身往前趴向左移,当身体起来的时候,肩膀和腰用力往前扩胸。反面一样,重复做两遍。
5:合乐练习
把前面所有的动作加起来配上音乐走一遍,注意身体感觉。
四:胯部基础训练
要求与目的:主要训练学习者的胯部的灵活性,记忆与身体简单的配合的动作。
1:胯部训练
单一的向左向右的顶胯:注意身体是向前(除了胯部运动以外其他身体各部位都放松),手自然放松往下(稍微往后一点,方便看到左脚的跨部动作)。节奏开始是一拍一个往旁顶跨动作,一个8拍后,连续一个方向做2个动作(即左边2个,右边2个)节奏也是一拍一个动作。接下4拍是加快的:半拍一个动作,也是左两个,右边两个。然后全部重复一遍。
立圆绕胯:这是一组跨部配合蹲的动作来完成的动作。首先也是一拍一个动作,身体向正面,跨部:左上顶胯,直接半蹲(注意蹲的时候屁股不要往后翘),平移到右边,双脚伸直(回到原位)。连续2次,然后将4点连起来(就是胯部的一个立圆的运动)。节奏是慢的(4拍绕一个立圆)绕两圈,接着反面一样。
8字胯:首先膝盖放松微微弯曲,脚底下与肩同宽,就是2位站好。顺序是:左边胯向8点顶胯,直接移到6点,左边胯直接顶右边胯向2点,转4点。然后右边胯直接又回到8点重复动作。就是跨部向4个角走一个躺下的8字。节奏是一拍一个点。慢的绕2个后,加手练习。
2:胯部加手训练
首先脚底下2位站好,膝盖稍微往下蹲,双手在两个耳朵旁边往上伸直,注意肩膀往下押。。节奏是一拍一个动作。前:身体往前含同时胯往前,注意两个手一直在两个耳朵旁边,然后直接往左(身体一样)注意手的胯一直都在同一个方向,身体要正的不要歪,这个动作就是将右边的旁腰拉开。然后从旁边到后面,直接移到右边。
3:胯部加手加步伐训练
首先点左脚尖向左绕胯,再向右边绕,加转身绕胯脚步向外划半圈后坐胯。反面一样。加上双手跟脚步划向的方向一样。注意手,胯,脚都是向同一个方划。
4:合乐练习
将前面的动作连起来配上音乐走一遍。注意手脚配合协调。第五部分
五:膝部基础训练
要求与目的:要求学习这学会脚膝盖的弯曲,伸直的动律。从膝盖的开关等简单动作来协调脚底下的协调性。加上膝盖配合脚腕的一些简单的动作
1:膝盖训练
脚打开4位,头不要起伏高低。先是开膝盖动作,膝盖直接向外打开,脚底下半脚尖起来,节奏一拍一个动作,先右脚,然后到左脚,重复两遍之后两个脚起来,然后一个一个脚下,节奏也是一拍一个动作。然后是关膝盖运动练习,注意做整组的膝盖练习都保持身体不要上下起伏,所有动作只是膝盖来完成整组动作。接下来是开膝盖关膝盖连在一起的动律。后面是三个放松膝盖,重拍往下踩,一拍一个,第四个往下蹲,然后直接合脚收,这样不要往上跳。
蹲起的练习:重拍往下蹲,一拍一个动作。4个半脚尖点地,4个起脚,然后加步伐,膝盖放松踏步,动律是重拍往上。先是往左边走,顺序是右,左,右前,左前,右,左,右后,左后。然后加手,加手的动作是,凡是向旁边走的时候,绕小臂往下打响指,身体跟脚的方向一样。向前的时候手的动作,直接胳膊抬起来,小臂收在另外一个肩膀上,方向跟脚是一样的。往后的时候手往前往下握拳插下去,手伸直,注意别错手就是,脚的方向与手是反的即:往右后,就出左手往下,注意手要伸直用力往下。
2:膝盖加步伐训练
步伐练习:这是一个比较动感的动作,要求身体的协调,主要注意膝盖的弯曲与伸直,出脚的动作。还有脚下的一些细微动作。
3:合乐练习
将前面的所有动作连起来配上音乐走一遍。
六:手位基础训练
要求与目的:主要让学习者认识手腕,小胳膊,大胳膊的斗争律动,以及出手的方法与注意的地方。
1:手位训练
握拳出掌的练习:握拳要注意大拇指不要往外,而掌的动作标准即注意不要押手腕,手指往外翘等坏习惯。注意动作转换的干净。
绕手指的练习:注意5指用力张开,收的时候由小指开始收,然后一个一个手指收回来。然后重复。节奏是两拍一个动作,先是手在下面,两拍移到中间,然后两拍上面。左手一样。
出手:这组练习主要让学习这学会出手的动作。注意往旁出手和往前,往上都一样。都是先出小胳膊再出大臂。每个出手看起来都很简单,但要注意的细节都很多,例如手腕要平的,胳膊要伸直,力度与拍子,连起来一起出手的时候要注意分解的动作要连贯一起。
“WAVE”(电流)这个看似简单的动作,分解开即是11步来完成:右手收手指,平握拳,握拳手腕往下,出掌手腕往下,胳膊起来,移到右肩,转到左肩,出胳膊,伸直胳膊押手腕,平手握拳,出手指。注意每个小动作的标准,然后才能顺地慢慢的连接在一起来完成WAVE。
2:合乐练习
将前面的所有动作连起来配上音乐走一遍。
七:步伐基础练习
要求与目的:我们用一些常用而简单的步伐来训练学习者的脚步灵活性,在这组训练中,我们会加简单的手部,头部以及身体的动作来完成。
1:步伐训练
旁移加转身:首先简单地右边旁移,加上手上简单的动作。反面一样。加转身也是比较简单,只是在收后脚的同时转身,脚底下动作不变,反面一样。
2:步伐加手训练
十字步:要求学习者掌握配合手上简单的动作时脚下的节奏不能错。
3:滑步训练
滑步:这个JAZZ常见的一个代表性动作。要做到给观众看起来的感觉象在空中走路一样呢,就要注意掌握好两个脚的前脚掌与膝盖的连贯性。要注意身体不可以上下起动,由脚后跟发力划出去,并配合中腰前顶腰,含腰及带平稳的唿吸去完成。注意头顶上要保持平的,不要出现高低起伏。
;健身器材瘦肚子方法
健身器材瘦肚子方法,肚子上比较容易堆积肥肉,而这些部位瘦减肥瘦身起来就更加困难一些,所以然很多的人也会因此而苦恼不已,但是如果你能够正确的辅助一些健身器材,那么也可以帮助你轻松达到有效的瘦腹健身效果,所以下面具体介绍有什么可以科学受肚子。
健身器材瘦肚子方法1
体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌,如果体脂率高需要减脂,下面是减肚子脂肪的利器:
1、跑步3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟
2、跑步3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
3、跑步3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟
4、跑步3分钟+仰卧举腿(主要锻炼腹肌)1分钟
5、跑步3分钟+徒手箭步蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟
6、跑步3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟
7、跑步3分钟+蹬上反屈伸(主要锻炼手臂肱三头肌)1分钟
8、跑步3分钟+坐姿收腿(主要锻炼腹肌)1分钟
9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋(主要锻炼下背肌群)1分钟
10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿(主要锻炼腹肌)1分钟
想要让自己拥有更加完美的身材,那么以上所介绍的这些瘦腹减肥方法,大家就需要注意了解了,这种方法比较安全健康无副作用的,而且又不需要自己购买其他的减肥产品,所以利用这种方法减肥,当然就可以达到最好的效果了。
健身器材瘦肚子方法2佛要金装,人要衣装。针对喜爱打扮的人,针对衣着是很苛刻的。假如人自身的的身型比较肥胖症,如要胖肚子大等针对我们的衣着都是有非常大的影响。针对一些较为在乎自身的身型容貌的群体而言,需要把的身上的白肉减去,那麼在这儿给大伙儿详细介绍一些简易合理的瘦腰瘦肚子的方式 。
两脚当然伸开与肩同宽,两脚掌向外,双眼看着正前方,双手合十用劲挺直往上,胳膊放到耳朵后面,运用胳膊的能量推动全身向上提,另外留意调节吸气。
两脚微开启当然站起,两手竖直放于人体两侧。上身往左边弯折60度,随后重归原点,然后将人体往右边弯折60度,重归原点。上下交叉式各做10次,留意下身长期保持情况
两脚当然伸开与肩同宽,两脚掌向外,互握两手,胳膊肘向外,上身做上下方位旋转的健身运动,上下互动各做10次,留意下身维持没动。
当然做在桌椅上,人体背部贴紧桌椅,两手握紧拳头从膝关节处刚开始往大腿根部轻轻地轻按,轻按时应用手指头的骨节处实际效果更强,具备活血通络的作用,需要长期性坚持不懈,渐渐地就能见到令人震惊的实际效果了。
当然站起在墙角,一只手扶拖拉机着墙面,踮起另外留意用劲缩紧小腿肚,双眼看着正前方
人体重心点舒张压,手扶拖拉机着墙面维持没动,膝关节渐渐地弯折,另外仍然维持着脚跟抬起的情况。这一姿势能缩紧腰部肌肉,减掉不必要的肉肉。
人体转为左侧,向前迈开左腿,左脚往后面迈开挺直,左腿曲膝,上半身维持伸直,两手握紧拳头伸出至腰部部位,背部夹持。保持10秒后伸出两手往脖子后面,直往上歪斜挺直,五指伸开,手心向外。最终,两手五指相叠往身后斜方位挺直,上半身维持伸直。
根据这种健身运动,来激发人体胳膊的到腹部的健身运动,耗费一定的能源,进而具有减肥瘦身的功效。是着一些健身运动的一些基本,对于此事需要在开展健身运动的`情况下姿势要适度及时,却要留意健身运动的时间和长期的坚持不懈,才可以具有最好是的实际效果。
健身器材瘦肚子方法3空中脚踏车
瘦肚子指数:★★★★
空中脚踩单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一,是由于腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,就越有力地锻炼到腰腹部。不过同样要注意运动不能过量,而且最好在临睡前再做,效果会更好。
空中脚踏车运动做法:仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。要注意的是,做动作的时候脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
平板支撑
瘦肚子指数:★★★★★
是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
肚皮舞
瘦肚子指数:★★★★★
肚皮舞不仅仅是一种舞蹈艺术形式,近年来也被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能消耗大量脂肪,坚持练习60分钟的肚皮舞,能够消耗330卡的热量,是减肚子最有效的运动之一。
双手举起或放在腰侧,保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用太快,但是记住,一定要画出完整的“8”字。
缩腹步行
瘦肚子指数:★★★
缩腹步行就是平常所说的腹式呼吸步行。呼气时尽可能地收缩腹部。这样可以刺激肠胃蠕动,促进体内垃圾排除。在日常行走和站立时可以进行腹式呼吸。这样能使腹部肌肉变得更加结实。
腹式呼吸和我们平常的呼吸有所不同,所以初学者会不太习惯,但是为了甩掉恼人的小腹,一定要将这个养成习惯。坚持几个星期就能发现小腹真的平坦了,连走路的姿势都会跟优美了。
想通过一些健身动作来瘦肚子,其实可以参考的有以上几个,这些动作相对于仰卧起坐来说,安全性更高,而且瘦肚子效果也会更好,所以大家可以放心参考。如果你以前没注意这几个动作,以后可以多进行尝试。
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