力量举可以练到什么年龄？

国外的深蹲博士弗雷德，45岁才破深蹲纪录。力量举不同于一般举重的新的举重竞技项目，包括深蹲、卧推和硬拉。它本来是基本力量训练的重要手段。其实健身真的是一辈子的事儿，我们身边也不乏将健身事业奋斗终生的人，杨幂的大伯杨晓京，61岁，清华大学数学教授，肌肉满屏、六块腹肌、国家健美队教头王严，60岁，肌肉线条、围度丝毫不输年轻人。瑞典“龟仙人”Andreas Cahling，64岁，30年如一日训练，至今还在比赛。还有奥林匹亚先生Frank Zane，70岁，30岁和70岁的肌肉分离度，没有40年的汗水是无法做到的。

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌

9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

如果还有什么不明白的

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行

在野外钓鱼，挂底是经常遇到的事情，不知道有多少鱼钩被水怪吞没了。记得有一次，刚上鱼就挂底了，那时候野钓，线组用的都大，实在没有办法，只能生拉硬拽了，上下弹，左右摆，最后怪物被我拉上来了，竟然是一个大大的尿不湿！让人苦笑不得。现在钓鱼都追求灵敏了，真要是挂底，不妨试试这几种办法:

1放松线组停几秒，然后往左前方或者右前方拉。换了角度，可能会保住线组。

2上下用力提几下。正常情况下，由于浮漂的浮力作用，钩坠都是被拉紧的，上下提动，可以利用线组的弹性使鱼钩和子线放松，脱落。

3放下竿子耐心等待几分钟。因为鱼钩上可能还有残存的饵料，只要有鱼来吃饵，改变鱼钩的受力方向，鱼钩自然就掉了。

4收竿直拉。这是要懂得舍得，放弃鱼钩总比失去线组和浮漂要划算的多。

还有一种方法不提倡，下水去摘。去年冬天我就碰到一个60多岁的老头儿，钩子挂在了网箱的绳子上，他果断的“扑通”下水，所有的钓友都佩服他的勇气。上来后，嘴唇都紫了，是什么让他下水呢？因为他只有一副线组。

1，先扬杆，手捏杆把往前伸，尽量让线和杆稍垂直状态，往上先小力蹬杆，接着左右蹬杆，注意不要大力，因为断杆或者短主线丢漂是最不划算的，断子线是代价最小的。

2，如果蹬杆也不行，挂底挂死了，那就拔河了，如果杆子收回岸边，手能够着主线就最好了，用手拉着主线，用力往下面压主线同时往回拉，尽量保证主线不断。如果手够不着主线，也是一样，用手往下压杆子拔主线，是一个道理。

3，有一个情况是挂水底石头，用第一种方法试1，2分钟以后，干脆把杆子松弛，让主线放松在水里，等几分钟再扬杆，有时候挂底钩子自己脱了，那是因为钩子卡在石头缝里，等一会，它自己可能随水晃动自己卡出来了。

挂底俗称挂地球，是钓鱼人常遇到的事。

看用的是手竿还是海竿，还要看挂住什么东西。本人在钓鱼时时，手竿海竿都挂过底，我的处理方式一般是:

1人先向左右两边移动，竿子斜向用力，利用竿子的弹力，尽量让鱼钩脱出。

2避免正面用力，以免越挂越深。

3如有备用的超长竿，至少是八米以上的，在竿稍上装解钩器，延主线解钩。

4如有小船也可以划近挂底区偿试提主线解钩，不过这个方法会破坏鱼窝。

海竿的话应利用鱼线长，向左右两边移动，在鱼溏作钩甚至可以到对面，偿试解脱被挂的鱼线，当然有小船也可以移到附近解钩。

一般挂竹木枝，水草，石头可以用上述方法，如挂在鱼网，绳子上除靠近处理，基本无解。

挂底实在无法解脱就只有断线了，断线时一定得正面用力拉，尽量把子线拉断，保住主线和漂。海竿线长，问题不大。

1提竿上扬，绷直主线，有可能是挂到编织袋、塑料袋上，看能不能拽出来。

2用竿稍轻轻往上弹，弹松结合，若是钩子挂住枯树枝等坚硬物体可能会送松下来。

3不急于求成，干脆将鱼竿放在炮台上，有时候钩上仍有残饵有可能小鱼将钩拖出来。

4舍卒保车。牺牲子线。扯断子线一定要把竿和主线保持一条直线，不要硬提鱼竿，那样容易爆竿。

在不熟悉的野钓水域，一定要使用线号拉力值比主线小05号以上的子线，不要用大力马做子线。

看了几个回答，虽然好多写得又好又有趣，但是实际操作性有待提高。

野钓挂底了，先看是不是中鱼后挂底，如果是，肯定是被拉进灌木丛、树杈、地笼、石缝等障碍物里。这时先不要抬杆子了，放松线等几秒钟，再慢慢抬杆，轻轻地用杆尖感知是否已被鱼拉出障碍物或者改善挂钩情况，如此反复几次。如果不是被鱼拉的（或者被鱼拉挂底还没解决），就左左右右反复弓、弹几次（注意是用鱼竿的弹力）。还挂着？别急，要出大招了：（1）手杆。如果后方够大就单手抓住把手节，保持鱼线鱼竿成一条一线，慢慢往后退（地方不够的话，就慢慢收短鱼竿直到便于发力），直到把鱼钩拉直或者把对应的子线拉断。这样做的话，绝不会断杆，也能最大限度地保护主线。（2）海杆矶竿。先打开挡线器，慢慢往后扬杆至鱼竿鱼线在一条直线上；关上挡线器、握住与握把重叠位置的鱼线，在握把上多缠绕几圈；把鱼竿收掉几节，双手抓住握把慢慢往后退（场地小了就用握把卷线的方式），直到切线。

不管哪种杆，慢慢弄是关键——尤其是带轮子的，不然断线的时候会打到自己的…

野钓挂底是经常遇到的事！遇到挂底，我通常这样做：

一、将竿上扬，把主线绷直。静静地等几秒，因为有时遇到大鱼打桩，犹如挂底一样。等几秒后线组若没动，那就确定是挂底了。

二、用竿稍轻轻往上弹，弹一下松一下，若是钩子挂住石头、铁皮等坚硬物体，这样通常会有效。

三、索性放在竿架上，等个几分钟看看，有时候是小鱼将钩带到草叶子上，有时钩挂底但钩上有饵，鱼吃饵会把钩拖/拱出来，有时有水流会把钩带出来。

四、舍卒保车。最后就只有牺牲子线了，扯断子线一定要把竿和主线保持一条直线再拽，不要弯着鱼竿硬顶，不然极容易爆竿。建议在容易挂底的水域，一定要使用线号拉力值比主线小的子线，不要用大力马做子线。要经常检查主线是否有伤。避免挂底后损失主线和漂。

五、假如挂底准备拽断子线时，主线切了。一定要记住，再贵的浮漂也没有生命贵。有的钓友新买一支黄金眼，第一次总就赶上挂底，恰巧主线切了，不忍心损失浮漂，就下水去捞漂。这种做法很危险！

野钓自然流域水下情况复杂，挂底时有发生，正确处置、提前预防很重要，下面与大家分享我的小经验。

1、挂底时，把杆子拿起来，向左向右来回提拉试一试，看看是不是真的挂底。一般情况下这种方式就能解决挂底问题。

2、前伸鱼竿，或者到对岸提拉。再向左向右试试。注意不能硬拉。防止主线断裂或者杆头断裂。

3、上一种方式不能解决时，则要拿着钓竿的大把位置，然后人慢慢地往后撤，通过大把的传导力来拽，这种情况下在子线处会断裂或者会在铅皮的地方会把铅皮打开，这样也能够把挂底问题解决。

4、在水况熟悉的情况下、有保护措施下、水不深的情况下直接下水，一般不提倡，存在安全隐患。

5、提前预防很重要：比如钓位的选择、小小钩或者无钩找底、溜鱼的方法方式的选择等等。

总之，在野外钓鱼时，要做好各种准备，避免挂底的发生，挂底时选用合适的方法，合理处置，尽量减少损失。

野钓的地形复杂。尤其到一个陌生的水域，水底下的情况我们是不知道的。我们可以通过试钓来大概摸清水底的情况，这样一来可以选择比较合适的钓位还可以避免复杂的地形给作钓带来的困难。

试钓地形的钩可以选的大一些，子线尽量选择最细。在选择的钓点来回左右试钩，铅皮也可以加到最大让双钩都可以躺底，这样鱼钩一旦挂到障碍物子线就会第一时间被拉断掉，保护主线和鱼漂减少损失。

作钓时的线组主线和子线最好要有1号以上的悬殊，这样就比较不会从主线上断掉。作钓时一旦挂底，千万不要用杆子硬往上挑很容易把杆子弄断，最正确的做法是把杆子慢慢往回拉，拽到竿稍子线后，人往后退再慢慢把鱼线往回拉，这样一般可以解救整个线组或是顶多把钩子子线拉断掉，不会有太大损失，更不会短杆！

挂底是我们很不想遇到的垂钓事故之一了，但是我们有时野钓并不能避免把钓位选在有石堆、草堆之间，毕竟这些地方可是经常藏着大鱼。如果我们有时忘记带备用渔具，却遇到了挂底，钓钩、铅坠都挂在障碍物上拿不回来，不仅处理起来很麻烦、浪费我们宝贵的钓鱼时间，而且还会让我们白白丢失装备。

一、如何预防挂底：

1、我们在作钓之前就要对钓位周围的地形、环境有所了解，尽量选择我们已经很熟悉的老钓位，或者一些水底干净的钓位。如果去到一个陌生的钓点，就要先用铅坠找底，多抛几次来找到相对比较平坦的地方。

2、改变钓法，钓离底，找到底后，将饵料调整为离底5-10厘米，有时候这种钓法比钓底效果还要好。

3、清理钓位，长期作钓，选择好的钓点后，用大锚钩将钓点底下全部清理干净。

二、解决挂底的处理方法

1、鱼钩挂底时，切勿生拉硬拽，而应放松鱼线，将杆左右轻轻的摇晃几下或拿竿向岸两侧走动，变换方向，看是否能脱离挂底，也可绑上失手线，将杆大力扔向前方，使鱼钩变换位置，再收回鱼竿。

2、使用挂底取钩器，可购买，可自制。

3、使用大些的锚钩，扔到挂底的地方，将底下挂钩的杂物和鱼钩拉上来，这种方法容易惊窝。

4、挂底后，放下鱼竿，稍等一段时间，钩上残饵引诱小鱼儿吃食，移动鱼钩的位置，脱离障碍物。

5、上述方法都无效时，只能丢钩保线组了，但一定要想办法抓住鱼线，如实在抓不到鱼线，可转动鱼竿，把线、漂都绕到杆上，然后逐渐用力往后拉，以折钩断线保鱼竿。

6、鱼线挂在高处，现场无合适工具，可收回杆子直接拉线，但必须注意周边，防护头部，尤其是眼睛，防止鱼钩铅坠回弹伤人，另外挂在电线上的，无论是否有点，千万不能拉钓线，最好是找另一根鱼竿，竿稍插一个烟头，将鱼线烫断。

7、切记，不要为一钩一线，盲目下水。宁可丢钩丢线丢竿也要保证人身安全。

挂了就多用些力，换方向多拉几下，实在不行就收杆，平拉，保杆弃线。挂钩子还好办，丢付子线，挂铅有可能就丢漂了。

打篮球怎么增肌

　你们知不知道打篮球怎么增肌吗？每个人终其一生只为健康二字，想要通过锻炼来增加肌肉，那么打篮球怎么才能增加肌肉呢？下面我们就来一起看一看了解一下打篮球应该如何增加肌肉吧。

打篮球怎么增肌1

　 一、打篮球怎么增肌

　我个人认为打篮球如果想增肌的话,最好的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。

　 1、注意玩的时间

　一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。

　 2、不要拿鸡蛋碰石头

　打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。

　 3、谨防受伤

　打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。

　 4、看好天气变化

　打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。

　 5、多弹跳,不要只是随便走动

　打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。

　 6、持之以恒

　什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。

打篮球怎么增肌2

　 一、艰苦的训练

　16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

　我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。

　尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

　 二、采用“金字塔”练法

　从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

　由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

　当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

　 三、挪威式的强度

　我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

　如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。

　要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。

　 四、寻找最适宜的训练法

　“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。

　还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢？！同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

　我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

制作动物标本的方法

冻干标本是一种早已有之的标本制作方法，东北地区的猎民很早就懂得用这种办法保存皮张，它的基本原理是通过低温保存，使得标本内部的水分被抽出，从而使蛋白质失去活性，在一定程度上起到长时间不腐烂的效果。

现代标本制作技术上的冻干标本要求有速冻和抽溼的设备，用普通冰箱制作的效果不甚理想，最好是在制作过程中不断调整姿态。

不知道你要具体做哪一类的标本（不同类型动物的制作要求有所不同），所以只能笼统说一下基本操作步骤：

1）初步整理：去掉动物内脏，并以尽可能小而不显眼的切口去掉脑组织；

2）用酒精或福尔马林进行初步脱水，所用药液浓度不宜过大，免得在皮肤表面快速形成凝固层；

3）进行速冻；

4）抽溼；

5）在上两个过程中要时常调整标本姿态；

6）细致整形；

7）冻干标本容易受虫蛀，要在避光密封的地方妥善保管，在周围加驱虫防腐药物。

动物标本的制作过程

1、整理标本：采集来的标本要经过整理，首先放到较大的盛有清水的容器内，再选择生活力强、形态典型、完整无缺、大小适当的留下，弃去其它杂物。2、恢复动物的自然状态：将水生种类移入新鲜的普通水或海水的容器内静置一小时，以使动物恢复到在自然环境中的生活状态。3、麻醉：对易收缩的动物需先经过麻醉再杀死。常用的麻醉剂有乙醚、氯仿、50%的酒精、硫酸镁等。4、杀死：动物经一定时间麻醉后（麻醉时间不能过长），使用适当药剂迅速将其杀死，以保持其外形正常和内部器官的完整。杀死药剂常用的有5—10%福尔马林、80—95%酒精、无水酒精等。（1)剥离：根据鸟的不同种类和制作目的，剥离的方法各有不同，一般有三种，即胸剥、腹剥和背剥，一般的鸟以胸、腹部开口为宜。具体剥离的方法是:用保险刀片(大型鸟类可用解剖刀)从胸、腹部开口，开口前用毛笔沾上水把羽毛向两边刷，使皮肤露出，沿龙骨突起向胸部中央把皮肤剖开一段。然后用刀剖开皮和肉之间的结缔组织，大鸟可用手指向外撑皮，使皮肉分离，这时可抹些滑石粉(石膏粉)，避免粘连。当露出颈和肩部时，用剪刀把两翼根部上肌肉剪去，露出关节，再剪断关节。在剥离过程中，如果有血流出或肉体被扎破，要马上用棉花堵上，并撒石膏粉。剥到大腿骨和胫骨关节处时，用剪刀剪断肌肉和关节，同时把背面皮肉也分开。剥近尾部时需特别小心，不可硬拉硬扯，切忌损伤尾和泄殖腔孔，以免造成羽毛(尾羽)脱落及脂肪渗出。这时只有颈部还没有剥皮，可用一只手把颈扯出，另一只手把颈部皮肤翻转，当剥离到头部露出头骨时，用剪刀从枕骨大孔处剪断，用药棉暂时堵住，这样肌内完整地剥出。(2)剔除：除去胫骨、两翼骨上粘连的肌肉，剔除肌肉后再把皮恢复原位。(3)挑腱：用刀把爪底剖开一口，用刺针把筋腱挑出、剪断。(4)清头；头部露出耳听管、眼球后，用镊子把眼球拨出，用刀把耳听管割断，用剪刀扩大枕骨上的孔，把颅内的脑去掉，去脑时用棉球蘸出，蘸干净即可。(5)支架：用铁丝2根做成支架，若要标本作展翅状，需用铁丝4根做成支架，铁丝出头6根，头部1根，尾部1根，翅2根，腿部2根，翅展开的2根铁丝从翼根穿出。(6)填充：一般小型鸟填充物为药棉，如果是大型鸟类可填充棕丝或锯木屑。填充前从鸟头颅内开始顺着向下都涂上防腐剂，然后用药棉填充好，背部要填平。在填充时可装义眼，义眼底部涂上与活体眼底相同的颜色，这样更逼真，义眼也可在头部复原好后再安装。(7)缝合：各部用棉花填充好后，从颈胸部开始从上向下进行皮肤建合，缝合时注意不要损坏羽毛。(8)整形：整形是非常关键的一步，以实物为标准进行整形，耳、眼脸的位置要调整好，羽毛应整齐；整顺。 固定和保存是制作标本的两个重要环境，固定好了的材料最终能否成为合格的标本，还在于如何保存。如果保存欠妥，即使固定得再好，最后还是达不到制作的目的。保存方法主要有液浸保存和干燥保存。1、浸液保存。浸液保存是把标本浸在一定的药物溶液里保存标本的方法。一般整体材料、解剖材料、局部构造或器官可用这种方法保存。常用的保存液大致与固定液相同，主要是福尔马林、酒精、甘油以及这几种药物按比例配制制成的各种混合液。单纯用福尔马林作保存夜，浓度为5%--10%，个别情况可用15%。具体浓度的大小以标本的大小而定，原则上小标本浓度小，大标本浓度高。福尔马林作保存液，效果好、价格低，可以大量地使用。缺点是保存中往往有多聚甲醛形成，使浸液变浊，影响观察。因此，在保存过程中，一年要更换一次新液。

动物标本怎么做比如 鸟或者老虎 笼统的介绍一下

A)使用工具

解剖刀：用来解剖器官、神经和血管。

剪刀：用来解剖和剪除多余的组织，制作神经标本，剪除骨骼，最好用民用剪指甲的一种阔头剪刀。

镊子：用来夹取材料。

解剖板（蜡盘）：用来固定材料。

20毫升注射器：注射防腐剂用。

标本瓶或标本缸：用来盛浸制标本。

大头针：标本定型用。

玻璃片：插入标本瓶内，用作绑扎标本。

塑料薄膜和纱布、蜡线：用作标本瓶封口。

B)化工用品

40％甲醛溶液（福尔马林）或95％酒精：用作防腐剂。

乙醚：麻醉动物用。

聚胺脂（马利当）粘合剂：用作标本瓶封口。

石蜡：配制标本瓶封口蜡。

合成樟脑：用作驱虫剂。

萘：用作驱虫剂。

脊椎动物标本的制作

a)防腐 动物整体标本浸制时，保存液不易渗入，时间一长，内脏容易腐败，要注入保存液防腐。可用注射器套上针头，插入草蜥的头部、胸部和腹部，各注入少量10％福尔马林。

b)整形浸制标本的固定十分重要，要细心地从头部一直做到尾部，不能遗漏。固定时解剖板或解剖蜡盘。将注射过防腐剂的草蜥，背部朝上平放在解剖板上，头颈下面衬垫一团棉絮，使头部仰擡。如果要使口张开，可在口内塞入一团棉絮。将前肢、后肢、躯干和尾部按生态摆好，用大头针固定指、趾和尾，（见图8），如果标本瓶短，可将尾巴弯曲。草蜥的尾容易断，如果尾部断脱，可以用细竹丝插入，连接断尾，再整理姿态。用毛笔蘸40％福尔马林，在蜥蜴皮肤上涂遍两次。1小时以后，草蜥标本的前后肢的指，趾和尾尖部已经定形硬化，拔去大头针，取下浸在10％福尔马林里。10％福尔马林用作过渡浸液，可以浸掉草蜥体内的黄液，以免正式上瓶时污染浸液。标本要浸1～3个月，中间换新液3～4次，直到浸液不再发黄为止。

其实上面的步骤都大同小异,还有一些更简单的方法:

比如说,活活地抓来(你可以考虑把它洗干净点),固定在玻璃片之类的地方让它不动,直接丢到95%的酒精里面，记得浑浊后换酒精。

植物标本，也叫压制标本。其制作过程如下：

1)压榨干燥。将采来并经过修整后的标本，铺垫好吸水性强的纸数张，矫正好标本花和叶的位置。摆放标本时，应注意显示植物的自然状态，避免花、叶压在一起，互相重叠。应该使标本有一个或几个花、叶转过来，以观察它们的背面。然后把它们用压榨板或标本夹压好，并用绳子捆绑紧。

换纸必须勤快，刚采回的新鲜标本，头3天要每天换纸3～4次，至少换2次，以后可每日换1次。换下来的溼纸晒乾，以便再次使用。干燥需要时间长短，以植物本身性质而定，一般植物的干燥处理约需要4～5天。鉴别标本干燥得是否适度的简单方法是，当我们拿起标本时，如果是没有干的标本，个别柔软的部分，容易弯曲下垂；过于干燥的标本，很容易弯曲折断；干燥适度的标本有弹性，且不易破损。

2)消毒处理。因为植物体上往往有虫子或卵在其内部，如不消毒，则会被虫子蛀食破坏。

消毒方法可以将压干的标本放在消毒室或消毒箱内，再放敌敌畏于玻璃器皿内，置入室内或箱内，利用气薰法杀虫。约3天后取出即可装帧。

3)上台纸、贴标签。把已经干燥的标本放在台纸上，摆好位置，尽量作到美观，尤其应注意标本的花枝不可太近台纸边缘，否则易碰坏。固定的方法有多种。可用线将标本牢固地缝在台纸上；也可以用纸条贴在台纸上，或在台纸上要固定植物枝条的地方。用刀各割一个小口(宽窄正好能穿过纸条)，穿过纸条，把纸条的两端粘贴在台纸的背面。

（PS：如果对标签填写不太清楚的，可以考虑问附近的园艺工人，或者直接问你的生物老师==）

每件腊叶标本必须附有标签。标签是标本的科学证明，标签要按野外记录逐项

动物标本怎么制作

教你最简单的

1可以放进一个真空的容器，一定要真空！2等到松树和桃树有树脂留下来，滴到那个动物上，建议是蚂蚁那种小动物，在放瓶子里

怎么做动物标本

虫蚀法制作小型动物骨骼标本

动物骨骼标本的制作方法有多种，但大多数都费时费力，对制作者有很高的技术要求。特别是处理小型动物骨骼。虫蚀法是一种比较简便有效的制作骨骼标本的方法。以往的专业书籍虽然有所提及，但未见详细论述。本人结合实践将该方法整理如下：

(1)材料：黄粉虫(面包虫)、钢丝钳、玻璃容器、细铜丝、万能胶、标本台板。

(2)药剂：漂白剂、脱脂溶剂。

(3)制作过程：

① 侵蚀：将动物尸体放人盛有黄粉虫的容器中。虫的重量基本和动物尸体等重。为了加速虫蚀速度，温度应维持在10℃ 一30℃ 。黄粉虫喜干燥，溼度大会引起虫的大量死亡，所以需保持环境干燥、通风。每天注意观察，将动物尸体翻动，让各部分软组织都能被侵蚀干净。

②脱脂：将侵蚀干净的骨骼放人汽油或二甲苯，一周内就可达到脱脂目的。

③ 漂白：把骨骼放人1％ 的过氧化钠溶液中2—3天，至骨骼洁白后取出即可；用过氧化氢漂白时，一般用3％ ～30％浓度，到骨骼洁白即可取出。

④ 整形装架：根据骨骼大小可选用铜丝支架或者直接用万能胶粘合。

(4)小结

黄粉虫是一种在花鸟市场上很容易获得的昆虫，来源广、饲养简单、卫生。所以是一种很好的虫蚀用虫。标本主要通过昆虫的啃食来去除软组织，因此骨骼得以保存完整。整个操作过程简单方便，对技术要求不高。根据实际情况我们也可以把这种方法与一般的“手工剔除法”相结合，处理大型动物的骨骼标本

动物剥制标本的制作方法

动物剥制标本的制作是指脊椎动物而言，也就是说脊椎动物的大部分种类都可以制成剥制标本，但在实际应用中，主要适用于哺乳类和鸟类，以及一些不宜采用浸制方法的其它各纲的大型种类，如鲸、鲨鱼、海龟等。

动物的种类繁多，外部形态、躯体大小，皮肤情况等等都很不一样，在制作过程中就必须根据不同情况采取不同方法进行制作。例如一般鸟类的剥皮是从腹部剖开，但鸬鹚因腹部脂肪较多，在腹部开口易污染羽毛，就可改为从背部剖开。除此之外，在制作标本的过程中也因人而异，有很多种制作方法，例如在制作鸟类标本时就有从胸部剖开和腹部剖开的区别。只要做好的标本能形象逼真，符合生态、栩栩如生，就是件好的作品。

（一）常用药品

1三氧化二砷（As2O3）也称砒霜，白色无嗅无味粉末，剧毒，有防腐功能。

2硫酸铝钾[K2SO4·Al2（SO4）3·24H2O]也称明矾无色、透明晶体，具有防腐、硝皮作用。

3樟脑（C10H16O）具有防止虫柱标本作用。

4硼酸（H3BO3）有防腐作用，但较差。

5苯酚（C6H5OH）也称石炭酸、来苏水。有消毒防腐作用，可防止残留肌肉变质。

（二）防腐剂的配制

1砒霜防腐粉：主要用于爬行类、哺乳类。配制时砒霜、明矾、樟脑按2∶7∶1研成粉末，混匀即可。

2硼酸防腐粉：可代替砒霜防腐粉，但较砒霜防腐粉差，但使用较安全，用硼酸粉、明矾粉、樟脑粉按5∶3∶2混匀即可。

3砒霜防腐膏：具有防腐防虫及保护羽毛不致脱落的功能，主要用于鸟类。

（三）常用工具和材料

1解剖工具：如解剖刀、镊子、剪刀、骨剪等，可根据经济条件准备。

2木工、金工工具：如钢丝钳、台钳、