引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与,这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。
提高的办法有两个,一是找人扶着你做,在你没力的时候推一下,慢慢他用的力越来越少,你也会做的越来越多;二是做重锤下拉,这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用器械来调到你需要的重量,重量一点点加上去,你的引体向上也会一点点多起来。
至于训练计划,你隔天一练,每次三组左右吧,具体你根据自己情况来安排
背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。
立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。
“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。
另外也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。
硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。
每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。
增大肌肉块的14大秘诀: 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3双械两臂屈伸(稍宽握) 4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸(中握距) 2平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3平卧推举(中握距) 4俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用 每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适(如脱水)应马上喝些淡盐水或葡萄糖 每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做 方法上面已经说了,照做就行 如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜 一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了 不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的 最重要是坚持,最后祝您锻炼成功
不叫,项目不同。硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一;而拉单杠叫单杠硬拉,是不借助外力,身体不允许来回扭动,直上直下,下巴要超过单杠。单杠是诸多运动方式中的一种运动方式,它可以帮助训练者拥有有一个优美的体魄,而流畅的肌肉线条也是会让人的姿态非常的挺拔。
拉单杠要一气呵成,中间不能停,不然会没力气。可以把脚向前稍弯一些,利用全身的力量,主要是肩部!
知道你是中考。跑步的话,跑之前首先要做热身运动,这是很重要的!跑前尽量不要喝水。早上要吃7分饱开始跑时第一圈不要跑快!正常跑就好。不要因为别人跑得快而影响自己。第二圈时可以适当加快速度。保留一些力气第三全后半段全力加速。
跑完后会想吐,这是正常的。
中考应该还有测试肺活量和跳远。测试肺活量不要忽略了,平时可以练习吐气:吐气要均匀,吐气之前吸足气在你感觉能控制的范围内就好。不然第一口会撑不住直接吐光。
跳远我不太擅长,准备悠荡两下差不多就跳出去吧。越拖会跳得越差。
就这些了,考试时的经验希望对你有用。
祝你考个好成绩!
先肯定下自己,我现在随便上去也能做10几个。我的单杠是在高复的时候练的,因为那时要考公安特警,有单杠引体的,而且规定没到8个算零分处理。本人前面的3项体能测试是276,在考反恐的人里面算低了,后3项真的很难拉开分数,所以单杠引体很重要。
那时我俯卧撑能做70到80个一次,就是单杠拉不起来,很急很郁闷,几乎天天在练的时候都在想动作。这样半动作半硬拉的半个月,自己能勉强拉个7,8个,而且很不稳定。有次偶然的情况下,看到我同学在晃做很轻松虽然做得也不多,就想模仿他下。一开始的时候腰死死的,根本晃不起来啊。但练了几次,发现感觉来了,腰部能发力了,身体协调了,一下子翻倍了,能拉近20下了,那时兴奋啊。
以后就多练,不停的琢磨,晃动幅度从一开始的很大变很小(因为本人认为晃太大了也没太用,也会分力的),而且能拉单杠半途停下来的情况下喘口气继续做(这如果拉过单杠的知道的,停下手臂拉直再做上去很难得)。
而后1个月时间没到我就去参加反恐,拉了27下。虽然没满分,但还是可以的了,为什么没满分?这个问题大家也要关注下的。公安专的单杠不知道是不是没人拉,单杠每根都很锈很滑,虽然手上擦了防滑粉,他们也擦过杠了,但没做几下,手心就有汗了,很难做啊,都比自己原来做得预计成绩差。原来能做8个的,到那边基本都死下来的,要能拉10个以上了才能勉强有个分数。有几位大哥平时也能拉10个左右的,但上去第1下就开始做了,考官第1下直接说不算,不数,而且有的下巴没有过杠,考官就原地数数,这样的情况你还不心慌多手汗啊?所以这么没过的人又多加了一批。和我一样能做的,但在做到后来都因为手的握力吃不消了手滑掉下来的也n多。
所以大家千万不要把定位定在7个就不练了啊,到时冤死的就是你。能多拉就多拉,不能多拉的也要在平时注意规范啊,效率,一切就讲效率。
特警引体考试的规则这样的,可以晃的,但不能超过25度。晃得做是锻炼身体协调性和手臂肌肉爆发力。也可以不晃的,那边有个学员可以在你拉单杠的时候在你晃的很厉害时,根据你的要求在做到1半的时候帮你定身稳定身体的,因为不会晃的人在硬拉晃的话产生不必要的分力,也不好拉的。硬拉锻炼的是上肢手臂力量。注意上杠后稳定身形,有个停顿的动作,尤其手臂要直,不然考官以你跳跃借力为由不算你第一下的。而且每下做得时候要下巴过杠(平时做得时候做到头上扬伸下下巴能省力不少)。
本人认为能晃就晃啊,因为会晃的人动作就是要手臂直的,(手臂直是考试第一要性规则),硬拉的手臂伸直拉,极其不上算啊。硬拉的牛人分数不会高的,因为吃力啊。那个考官也说了他不晃硬拉100个不到,但晃的话翻25倍啊(美国监狱过来的,和美国大兵一样,就是反恐的直属队长,看过他拉的,猛啊,就看到单杠在那乱颤,2分钟近100几十下啊)。
以单杠为平面,人水平下直,硬拉的头及手部位永远在后半面上运动的。晃的,你有没注意看有时人家做完一下下来的那下头是在前半面点点的,这就是晃的动作最明显的一点啊,我就帮你们点一下,说不清楚的。平时练之前把两手臂向上伸直,然后向后拉,要挺起来,身体弓形成,这个动作就是单杠上的大致动作。怎么发力就自己琢磨了,而且这动作对立定跳远也好(本人的心血啊,长期积累自己得出来的啊)
动作会了以后再也不用怕单杠了,呵呵。我进警官学校的大1一年就测试拉单杠,很多同学都慌了,怕不及格,后来我带他们去练了不到2个礼拜,有几个还拉满分的16下。我们学校的同学都积极锻炼的,只是动作不会,一会就很轻松了,有的比我做得还多,呵呵。
这些纯属个人的意见和事况,没什么的,能给你点灵感的最好,呵呵,说我乱说的就当我发大兴了,呵呵
双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
每天晚上做三组俯卧撑
每组25个
三组仰卧起坐
每组四十个
如果感到不适可以做数量上的调整
哑铃的话
可以双手交叉摆动
也就是一上一下
这样效果比较好
具体数量根据身体情况来确定
最好是坚持十分钟左右
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