练习腹部也有一段时间了，为什么腹肌还是不明显？

腹肌是男人心向往之的，现在小编将向大家说明没有腹肌的原因以及如何拥有它。当然，毫无疑问每个人都是有腹肌的，每个人都有肚子，问题是如何让它变得明显可见，或者是让肚子曲线变得好看，所以小编把你可以能没有可见腹肌的原因分成了三个部分。

第一个原因是饮食，你需要很低的体脂率才能让腹肌可见，所以计算热量摄入将大有裨益，配合上利水的食物，比如芦笋等等，有时候哪怕体脂率已经很低了，体内还有大量水留存。所以保证大量摄入水分，也要保证运动中大量流汗。

如果你的饮食方案正确，却还是有腹肌不明显的问题，那另一个原因可能是你的核心没有正确参与运动，你必须确保核心真正收紧，收紧你的核心才能开始训练腹部。训练的时候去感受每个动作带来的挤压感，而不是仅仅为了完成这个动作。否则你就不会成长，变得更强，腹部肌肉也不会更有美感。

最后一个原因就是你需要更大强度以及更有策略性的训练计划。在你的训练计划中，如果你把腹部训练放在最后，而且只有十几分钟，很明显训练强度是不够的。你需要把腹肌当成其他任何大肌群一样去训练，这是十分重要。下面小编推荐的训练动作，你需要给它一天的训练日，就像其他大肌群一样。

第一个动作：俯卧支撑跳

坚持这个动作45-50秒，双臂支撑在肩部下方，一定要确保跳进跳出的距离要够，跳进时收紧核心，充分挤压腹肌。

第二个动作：屈体保持

身体呈V字型，双脚伸直悬空，在动作开始之前就要收紧核心，然后持续保持，直到动作结束。在保持的过程中一旦你感觉核心力量变弱，就要再次挤压收紧，坚持45秒。

第三个动作：俄罗斯转体

身体呈V字型，双脚伸直悬空，在动作开始之前就要收紧核心，注意是腹肌发力左右扭转带动身体，而不是手臂扭转带动身体。

第四个动作：高抬腿

坚持45秒，做高抬腿要把膝盖抬高一点，一定要有卷腹的动作，这样才能锻炼到核心。

第五个动作：抬高举腿

这个动作需要辅助物体，你可以选择两个椅子或是箱子，双手支撑在身侧的两个物体，手臂和身体都是一条线，身体不要前倾后仰，尽可能保持直挺，收紧核心，做15次。

上面5个动作，你可以根据自身情况拉长时间长度和锻炼次数，训练中不要盲目追求速度，始终保持核心收紧。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

这并不奇怪啊 有些人吃火锅都有腹肌 有些人经常锻炼腹肌还是不明显 每个人一直有不一样

而且腹肌是最不易成型的地方，健身是一个常年累月的事情，短时间能练好那不是人人好身材了，腹肌的强度一定要大，不用每天练，你要知道长肌肉不是练得时候长，而是肌肉歇着的时候长，肌肉变大就是撕裂重组的一个过程，酸痛了就是撕裂的过程，大强度的训练之后第二天一定要歇着。推荐隔一天练一天。

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健身一段时间了，腹肌一直不明显，一直有点赘肉，男，应该怎样练来解

如果你体重比较大的话不建议跑步，先做器械方面的锻炼，每天的有氧运动以走为主，30分钟左右，根据状态来定，主要还是减脂。腹肌训练还是要做的，只是脂肪遮住了你的腹肌，注意饮食。

我健身一段时间了，小肌肉倒是增大很快很明显。可是胸肌和背部肌肉就很不明显。怎么改善呢？

小肌肉增大很好啊，相对大肌肉，小肌肉是很难练的一个地方，你怎么练的？分享下嘛。至于胸肌和背部的肌肉，个人认为卧推是最好的选择，卧推的时候杠铃下来的时候多坚持一会并且使劲往外扩，这样能不错的 到背部肌肉，增肌练习中，重要的是重量而不是数量，所以你可以把重量调到你很用力也只能做5到8个的量上，每组做8个，中间休息时间缩短，组数增加。

还有个方法就是把腿垫高，然后做俯卧撑，这也是不错的选择，这个相对于更注重后背的训练。

为什么练胸肌一段时间不明显

可能是方法不对，导致效果不明显，下面六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧，可从各种角度激发肌肉的新的载入模式和潜在的需求。

1健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

2宽握卧推

利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

3爬绳

人们一般会认为这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

4飞鸟形式

确保肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且使其体形更好。

5使用弧形杠铃

采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能 更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。如果健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

6全身抗阻力锻炼（TRX）开发自身平衡性，灵活性，协调性

无论是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求自身使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的载入方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然开始重量锻炼，可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。

以上6种超级有效的胸肌锻炼方法，只要坚持进行，一定能很快让胸肌更大更结实更有型。

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了腹肌两边的肌肉明显了！为什么

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了，腹肌两边的肌肉明显了。主要原因有两点，一是在饮食方面没有节制油腻食物。二是因为自身的训练运动量不够。因此，建议在饮食和训练运动量上下功夫。必须给自己下个定义，克制自己的欲望，增加自己平时的运动量，再施以长期坚持的习惯，保准有效。

健身一段时间后肌肉怎么练都不疼

那你就好做好心理准备了，身体强度进入下一阶段。训练量要加大了。切不可自大。

有点瘦 健身一段时间 胸肌和腹肌练得有点型了 胳膊有点瘦 怎么练壮点 主要是胳膊练粗点

一个星期最少去健身房三次，手臂主要是肱二头肌和肱三头肌。它相对与胸肌腹肌的训练要有难度，主要是容易疲劳，要练出效果，蛋白粉少不了，关键还是要坚持，胸肌腹肌可能练个一个月两个月就可以显现出来，手臂最难练，差不多要半年到一年的时间。关键是坚持，饮食跟上。

健身，腹肌，只有腹直肌相当明显，腹横肌却不明显

看得见腹横肌就见鬼了 就好像你说看得见胸肌 却看不见心脏一样 腹横肌在腹直肌之下 要剥离腹直肌才能看见

减肥健身一段时间了，感觉有点慢

上帝造人之初，并无胖瘦之区别。

人体脂肪细胞会分泌一种瘦素的物质，来保持人体重的平衡。

正常情况下，当体重有有增加的时候，脂肪细胞分泌一种瘦素，这个瘦素其实是信使的作用，它会给大脑中枢传递资讯，告诉大脑“最近能量有点多，最近别吃那么多了”，然后大脑通过神经调节，使人的食欲变差，从而减少能量的摄入，从而维持体重平衡。

那么对于胖子来说，是不是补充一些瘦素就可以减肥了呢？实验验证补充瘦素减肥的方法成功力极低！因为对于很多肥胖人群来说，他们身体出现了瘦素抵抗的情况！也就是说人体天然的体重平衡机制被打破，当人体吃了很多时，脂肪分泌瘦素，但是不能与大脑细胞的瘦素受体进行资讯的有效传达，结果就是大脑没有收到您需要禁食的反馈，那么大脑也不会下达禁食的命令！这是食欲还会很强，您就会吃更多的食物，能量远超所需，从而越来越胖，越来越胖又会加重瘦素抵抗！

许多人减肥困难，其实走进了一个瘦素抵抗的恶性回圈！

那么对于瘦素抵抗的肥胖的人群，想减肥就不能用简单的能量学说减肥了，首先要解决瘦素抵抗的问题！

断奶一段时间了，奶不胀却一直有奶怎么回事

不要挤出也不要喝催奶的东西，汤类也不要喝，期间每天吃维生素B6，一天吃三次，一次吃两粒，几天奶就没有了，我就是这样回奶的。

为什么健身已有一段时间，效果却不明显

1饮食错误。

2训练错误（强度太低？方案错？）

问题一：坚持练习腹肌还是不明显怎么办 这就是你悲剧的地方，人胖。

你肚子上表面是不是有一层油脂？就算你练出施瓦辛格的腹肌也没用，被油脂抱住了。

从今天开始，每天跑步3公里，坚持2周，不用练腹肌，你拍张照片都会有腹肌的轮廓显现出来。这就是为什么瘦子的腹肌不用练都有，但是这种腹肌不够强壮，没用。

你现在不要吃带油脂的食物，少吃主食。晚饭吃6成饱，饿了就吃煮熟的芹菜或者红薯这种素纤维食物。我保证你一个月腹肌会漂亮的出现

问题二：为什么腹肌不明显 您好，看了您的描述后，我来帮你回答疑问，首先，女性的体脂含量天生要比男性的高，其次，人的腹部的脂肪基本属于最后才会消耗的地方，也就是说，你在运动的时候，脂肪燃烧是在别的部位，最后才会轮到腹部，这个跟你先去锻炼那个部位没关系。

另外，我不知道你的腹肌锻炼是什么内容，要知道，你的腹肌分为上腹、下腹、侧腹部。看你自己的描述，你的上腹能隐约看到，说明你可能平时的锻炼就是上腹偏多，下腹和侧面基本没有涉及到，你可以把自己的腹肌改上腹425 下腹425 侧腹肌240，一天练一天休。友情提示你，有氧运动才是能让你腹肌更清晰的关键，你的有氧运动太少，时间太短，有氧运动比如跑步需要慢跑在30分钟以上才会开始消耗你的脂肪，如果你实在跑步下来，那么买个跑步机或者去健身房吧，饮食的话，我觉得少吃多餐，避免油炸、甜食等就够了，也没必要多苟刻。

希望我的答案能对你有所帮助。

问题三：练腹肌 不知道为什么不明显 你的腹肌不明显是腹部脂肪过多造成的 每个人脂肪分布不同 脂肪细胞数量也不同 这跟基因有很大关系 但是 不管你是什么样的体型 都可以通过后天的努力来改变

建议 多做有氧运动 另外日常饮食也特别重要 少吃粮食 （少吃零食）低碳水摄入 其他的东西随便吃 这是我的经验 其实最重要的就是饮食 饮食控制好了 很容易出型

我以前就不忌口 老怕营养跟不上肌肉不长 但是通过很多年总结出的一点心得 少吃粮食 大强度有氧运动 合理的安排负重训练 这样练出来的身材 才好看 但是不能缺乏营养

另外练腹部的时候 如果你的目的是出型 那就不要追求次数和负重 要追求 的感觉 也就是说每次的 感觉到位了 才会事半功倍

问题四：腹肌怎么越锻炼越不明显呢？ 朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌并不是所有人都能练出八块的，像阿诺

我先给您一个例子看吧

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

问题五：为什么有些人练的腹肌不明显 你的腹肌不明显是腹部脂肪过多造成的 每个人脂肪分布不同 脂肪细胞数量也不同 这跟基因有很大关系 但是 不管你是什么样的体型 都可以通过后天的努力来改变

建议 多做有氧运动 另外日常饮食也特别重要 少吃粮食 （少吃零食）低碳水摄入 其他的东西随便吃 这是我的经验 其实最重要的就是饮食 饮食控制好了 很容易出型

我以前就不忌口 老怕营养跟不上肌肉不长 但是通过很多年总结出的一点心得 少吃粮食 大强度有氧运动 合理的安排负重训练 这样练出来的身材 才好看 但是不能缺乏营养

另外练腹部的时候 如果你的目的是出型 那就不要追求次数和负重 要追求 的感觉 也就是说每次的 感觉到位了 才会事半功倍

问题六：为什么越锻炼腹肌越不明显 摄入热量过多导致体脂变高了吧

问题七：为什么练的好长时间腹肌还是不太明显。 练的应该不正确，给您点建议，天天不用做太多，做太多反而疲惫。两头起十个一组一共做五组，仰卧起坐二十个一组做五组，平躺身体，双手向头上举抓住桌脚什么的能固定身体就行，双腿向上抬，尽量平抬，十个一组做五组。坚持一个月，一定会有效果。你之前没有效果我猜测应该是动作不固定，数量也不固定造成的，每天不规律的做是不会有效果的，这些每天晚上做就可以，川完洗个澡还很精神，可以继续工作一会，对晚上睡眠也很有帮助，我就这样做，效果很好，希望对你有所帮助。

问题八：为什么腹肌看着明显拍出来就不明显了 拍照会让物体平面化，所以要么是你的腹肌并没有特别明显，要么就注意一下光影，打光和暗影结合得当才能更凸显肌肉的轮廓。增肌期间要多补充蛋白质。蛋白粉什么的可以到线上线下都有的 pqfitness 找找会比较放心

问题九：为什么我腹肌越练越不明显了。（用力） 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

每次动作，在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

问题十：腹肌怎么越锻炼越不明显呢？ 朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌并不是所有人都能练出八块的，像阿诺

我先给您一个例子看吧

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

太瘦，就要增肌 不然你瘦瘦的只有腹肌多不协调 瘦的人本身体脂低 控制好饮食保持体脂 如果在健身房就可以锻炼手臂胸腿 如果在家 就俯卧撑引体向上 锻炼腹肌不要仰卧起坐 要卷腹以及转体 腹肌恢复速度快 所以记得加量