健身房硬拉会伤害腰吗 错误硬拉伤害腰部

1 硬拉会伤害腰吗

正确的硬拉动作不会伤害腰部。

硬拉中之所以会伤害腰部是因为错误导致了腰部过度受力，而在正确的硬拉动作下，脊柱保持了正常的生理曲度，腰部受力合理，是不会对腰部造成伤害的。

2 错误硬拉伤害腰部

硬拉是大力量训练，在训练中动作弓背进行，很容易导致腰部受力严重，腰椎受到挤压，造成腰部受伤。

弓背硬拉是硬拉最常见也伤害最大的错误。在弓背时，脊柱变成了弧线，此时硬拉的力量会转移到脊椎上，使脊椎承受很大的压力，尤其是脊椎上的腰椎，会压力倍增，而腰部肌肉也会用到更大的力量，因此，这时很容易造成腰部拉伤、腰肌劳损甚至腰椎间盘突出。

3 怎么避免硬拉对腰部的危害

做对动作和掌握好发力至关重要。

做硬拉时，要全程保证腰背部挺直，保证后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上，不能弓背。此外，硬拉的主要发力点是在腿部，拉起杠铃的力量是由腿部提供的，背部只是起到了维持稳定，保证力量传导的作用，不要过分依靠腰背部力量将杠铃拉起。

4 硬拉对腰部的好处

背部和腿部是硬拉的主要锻炼部位，而很多人都是将硬拉作为背部训练进行练习，背部中下背部的竖脊肌，则又是硬拉锻炼的重点。因此经过硬拉训练后，可以帮助增强下背部也就是腰部的力量，从而帮助挺直身板，维护脊椎的稳定，保证脊柱的生理曲度。这也帮助了预防腰椎疾病，或者帮助腰椎疾病的恢复。

在许多健身者眼里罗马尼亚硬拉都不算是一个优异动作，长久以来罗马尼亚硬拉都被冠上了一个标签，那就是永恒不变的辅助动作。但实际上会这么认为的，一般都是对罗马尼亚硬拉不怎么了解的，其实在这个训练中也有你许多不清楚的知识。

 

想要先了解罗马尼亚硬拉，就必须先知道为何会觉得罗马尼亚硬拉只是个辅助动作。要说原因，其实也不过两点。第一点就是名称的问题，因为罗马尼亚在硬拉两个字之前，所以有很多健身者在听到这个名字之后就把这个动作归类为一种变体，即使自己还没做过这个动作，不过在心理上就会把这个动作归类于辅助动作。

第二点就是重量的问题，罗马尼亚硬拉不同于其他硬拉可以做大重量，但大部分健身者的心里想的都是只有能做大重量的硬拉才能算是主要动作。但其实这两种想法是大错特错的，罗马尼亚硬拉绝对值得自己去关注，且罗马尼亚硬拉对腘绳肌和臀大肌都有很好的训练功效。

 

除了以上两种误解原因外，人们对罗马尼亚硬拉还有一个小误解，那就是觉得罗马尼亚硬拉和直腿硬拉是相同的动作。但实际上二者只是在做的时候差不多而已，但要说起差别那也是有的。做直腿硬拉的时候背部合地面要呈平行，且腿部微微弯曲就足够了。但对于罗马尼亚硬拉而言就不是如此，在做罗马尼亚硬拉的时候背部自然往下即可，但腿部要比直腿硬拉弯的更下去一点。

那么罗马尼亚硬拉到底应该怎么做呢？很简单只需要准备杠铃，然后手举起杠铃腿站直，接着把杠铃微微放下，但不是真的放下，只是做一下这个姿势，在杠铃快要碰到地面的时候再把杠铃拿起来，拿的不要太高只需要当自己的腿部完全竖直即可。

不过在做罗马尼亚硬拉的时候有部分新手也会犯这几个常见的错误。第一个错误就是脊柱没有保持中立，有些健身者在做的时候会因为种种原因，从而导致脊柱有不自然的生理现象，这些生理现象通常表现为弓背或反弓。如果一开始做就不标准那之后再做这个动作是很难改回来的，并且动作不标准就会导致臀大肌无法跟前面的力做对抗，从而就会导致腰部代偿过多，做完之后很可能会腰痛。

 

第二个小错误就是不做完全程，对于一些比较急于求成的新手来说这是经常发生的事，所谓不做完全程就是当杠铃才刚碰到膝盖的时候就把杠铃举起来，要知道这样做是会让效果大打折扣的。第三个小错误就是穿举重鞋，要知道如果自己不是专业举重员是不需要准备这些。

锻炼身体是一件好事，但是很多人却只在乎这个结果而盲目进行锻炼，就连只是为了想要健康的一些人来说也有同样是失误，健身完不但没有效果，还总是弄得全身酸痛难忍。

幸运的是，Esquire请来了健身教练Harry Jameson来帮你指出那些先生们在健身房(同时延伸到厨房)最容易出现的错误。

健身锻炼

　1 你还没有热身

充裕的热身才会带来有效果的锻炼。在开始每一部分的运动之前，在跑步机上以中等强度慢跑5分钟，以及至少5-10分钟的拉伸运动，以便让你的肌肉足够放松来迎接接下来的运动。

当你的肌肉坚硬得像橡皮泥一样的时候，没有热身就开始拉伸或举重，其实是在撕裂你的肌肉，而不是让它们伸展。但恰当的预热活动，会让身体充满韧性和灵活性，同时意味着更低的受伤机率和更好地锻炼效果。

　2 缺乏计划性

有一个常识性的错误：当先生们走进健身房，就会看到健身器材，然后开始做几组运动，再加上几个俯卧撑，随意逛上几圈，顺利处理一下手机上的信息，再做几组运动，然后就可以离开了。

这种流程看起来无可厚非，但事实上健身的第一步是制定一个合适的计划，和私人教练制定出你的目标并且明确地写下来。

这种做法也是为你减少了大部分受伤的风险，毕竟受伤通常来自过度运动或过快推进的运动量。

锻炼误区

　3 硬拉的时候过于鲁莽

硬拉是一项非常适合提升全身力量的运动，但它也有一些的缺点。

在最初进行锻炼的时候，硬拉实际上对你来说是不需要的，很多体型不佳的人都会急切地想举重，而这其实对背部的伤害太大。

如果想要开始硬拉运动，最初最好以10下一组，重量以你的体重50%为宜，一次做两组，一周两次。很快你就可以承受与你的体重一样的重量，这样的推进过程会避免大多数人都会遭受的背部疼痛。

　4 不寻求帮助

在健身房里，周围有人很容易让你感到害怕和尴尬，但没有人注意你的时候，其实很难让你的锻炼效果发挥到最好。

为了提高你的身体状况，你往往需要让自己接近失败。寻求帮助并不代表着你很弱，让别人帮你把器材放在你的胸口上，其实会让你提高更快。

健身房运动

　5 当你开始全身摇晃

另一个经典的男性健身的灾难就是对重量选择，这是一个体现骄傲和虚荣的最佳健身错误，最常见的就是气势汹汹的肌肉们，这时你并不是在擡起手臂，而是背部隆起重心摆动，这就意味着你已经失去了控制，是受伤的预警。

当你不能100%地控制自己的举重时，那就停止。逼迫自己的潜力是好的，可一旦开始以全身摇晃的时候，最终你会尝到错误的代价和痛苦。

　6 不能控制碳水化合物的摄入

不必将碳水化合物视为罪过，但当你摄入的时候你需要定时定量。如果在晚上睡觉前9点你吃了一面吐司，那这些碳水化合物就会转换为脂肪囤积在你的体内。

最好摄入碳水化合物的时间是早上或刚刚运动过后，此刻它们将会成为能量补充，也不会让你体重大增。同时记得坚持选择全谷物式。

健身

　7 忘记记录你的运动进展

健身小白和老手们都会忘记的一件事：记录下一切。

举重的重量是多少多少次一组做了哪些运动你需要事无钜细有一本健身记录，每周回顾一次。通过这种方式，你可以轻松地调整和提高健身中的细节，同时也避免令人沮丧的停止期。

最后，记得脱掉上衣每隔一段时间就拍一次照，如果一个月的锻炼后你发现你的身材没有丝毫变化，那就可以明确地知道你的健身中存在很大错误。

切忌不要只在更衣室的镜子里 。

　8 蛋白质摄入不足

确保你没有低估你身体所需的蛋白质，毕竟它可以帮助你更加强壮，并且更快恢复体力。

每当你举重1公斤的时候，你就消耗了消耗2克蛋白质，所以体重75kg的人应该每天摄入至少150g蛋白。

一罐金枪鱼罐头含有蛋白质含27克。如果时间允许，那就选择牛排。

健身房运动误区

　9 休息不足

所有肌肉的增长都在你的睡眠中发生，所以你需要至少六个小时的睡眠(8小时是理想的情况下)。

如果你想看到你的健身房的进步，你也需要每48个小时之间，锻炼一次特定的肌肉羣。

如果你喜欢的话，你仍然可以每周训练6天，但是要记得连续三天让肱二头肌休息一下。

硬拉训练中最常见的错误就是运动过程中龟背，身体向后挺，身体重心过度向前倾斜，杠铃没有顺着小腿往上拉等等，犯了这些错误会对身体有很大的伤害，建议在健身教练的指导下健身才不会造成太大伤害。

　硬拉是一个非常不错的健身方式，但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

硬拉练哪里

　硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作：

　下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，N绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

　躯干肌群

　包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

　手臂肌

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

　 硬拉怎么练

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 硬拉的好处

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。