健身操有氧健身操

健身操有氧健身操

　健身操有氧健身操，健身操是一种有氧运动，能让人在运动中燃烧脂肪。虽然并非所有人练习后都能获得较佳效果，但大部分人反馈练习有氧健身操瘦身效果相当不错。那么一起来了解一下有氧健身操吧！

健身操有氧健身操1

　 韩国健身操

　对于很多人来说，瘦身减肥一直是终极目标。但很多减肥方法都没有效，而且有的减肥方法会花费大量的时间和金钱。而韩国健身操不一样，不仅不会浪费金钱，而且练习简单易行，练习场地、时间都没有受到严格限制，随时随地都能练习。

　若想减肥成功，就应把握机会，抓紧时间，学会韩国健身操，让多余脂肪充分燃烧。相信持续练习后，身材棒棒哒。此外，为避免反弹，应结合其他运动一起练习，如瑜伽等。

　练习前，一定要做好充分的准备运动，如头部运动、腿部运动、扩胸运动等。做准备运动最大的好处是能预防肌肉拉伤，而且能让身体尽快从静止状态进入到运动状态，这对提高运动效果有很大帮助。

　 民族健身操

　民族健身操丰富多样，至今已挖掘整理不下数百种，对中老年人较为合适的有五禽戏、易筋经、八段锦等。

　五禽戏：模仿熊、猿、鸟、鹿、虎五种禽兽的动作，每一套动作都有一定作用，如熊戏能加强肌力，猿戏可发展灵性，鹿能增进行走能力，鸟戏能提高自身平衡能力，虎戏能改善腰部关节灵活度等。综合练习可对全身起到强身健体的作用。

　易筋经：动作刚中带柔，对增强肌力、提高身体素质有很大帮助。常用的有十二段经，可练习其中一种，也可练习多种体式。

　八段锦：是由八节动作组成的一套体操动作，其优点是增强上臂和下肢力量，提高呼吸功能，促进消化吸收，并能预防驼背。

　 拉丁健身操

　拉丁健身操是一种源自欧美的拉丁舞蹈，但又与拉丁舞蹈有所不同，是将拉丁舞与有氧操合二为一，既消耗身体能量，又尽量释放身体。

　拉丁健身操2000年开始在北京流行，至今已在全国范围内推广开来。越来越年轻的男女练习，因为从中能学会桑巴、恰恰、伦巴等拉丁舞动作，又能强身健体。由于增加了舞蹈元素，锻炼时趣味性和美感增强。

　但练习时要求人全身心投入，这样才能淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，如果放不开，伸展手脚时有所顾及，是练不好的。此外，相比普通的健身操，拉丁健身操练习难度更高，因为需要一定的舞蹈基础，不然跳起来会感觉手脚不协调。

　 瘦身健身操

　瘦身健身操不受年龄和性别的限制，男女老少都可练习，难度可大可小，时间可长可短。如有的动作几秒可做完，有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定，锻炼时间可根据自身时间调节。

　但练习瘦身健身操，想要获得良好的效果，需要长期坚持。因为无论任何一种运动，短期练习都无法获得明显功效。而且短期练习后，获得初步效果，如果松懈了，可能会反弹。所以，想要瘦身，需制定长时间的练习计划，并按计划完成每一阶段的练习目标。

　练习除每天坚持外，还需调整好饮食，尽量少吃高热量、脂肪含量多的食物，不吃或少吃零食，多吃蔬菜水果，这样对缩减多余的脂肪才有帮助。此外，需要有人在旁边监督，不然很容易忘记目标和给自己制造懒惰的理由。

　 老年健身操

　老年健身操简单易行，不需要花费钱，也不受场地限制，持续练习，对身心都有益。且男女都可练习，如练习方法正确，不会产生副作用。练习后，人会发现心肺、关节肌肉功能都得到改善，机体各项机能也明显增强。

　患病分内外因两种，往往内因起主导，外因通过内因起作用。健身操有助于增强体质，加强对疾病的抵抗力。在日常生活中，我们会发现很多老年人练习健身操，而且练习越久，身体越健壮。

　但练习健身操想要获得良好的效果，需要长期坚持，因为无论是肌肉的增强，还是心肺功能的改善，都需要一个循序渐进的过程。所以，练习贵在坚持，不能操之过急，这样才能争取获得最佳效果。

　 减肥健身操

　减肥健身操是健身操的一种，融音乐、舞蹈、体操于一体，从兴起到现在有着20多年历史，已演变出多种练习形式。同时，减肥健身操也是一种有氧运动，主要以健美为目的，能达到增进健康，培养正常体态，消除赘肉，陶冶情操等功效。

　练习减肥健身操，能锻炼身体各个部位。练习时，能徒手练习，也能持轻器械练习。要求练习者要有坚强的意志，需要长期坚持，且局部练习与全身练习相结合。如练习时，肌肉有酸痛感，应适当休息，等身体恢复后再继续练，这样才能获得健身健美的功效。

　此外，需注意的是，每个动作要重复多遍，全面到位，千万不要在没掌握动作要领的情况下就盲目练习，这样很难达到减肥的目的。为减肥成功，练习后应适当控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。

健身操有氧健身操2

　 健身操

　 1、头部绕环

　身体直立，两脚分开稍比肩宽，挺胸收腹，放松肩膀，两臂下垂，收紧臀部，然后头向上下左右伸展，重复动作多次。

　 2、耸肩

　两手垂直放在身体两侧，眼看前方，两肩交替耸起，重复八次，注意动作幅度不能太小。

　 3、侧拉伸

　两臂向两侧分开，然后吸气，上举时呼气，继续举到最高点，再向左右侧拉伸。

　 4、腰拉伸

　向右侧屈体，左臂上举，保持两髋平稳，左肩向后，右臂在体前弯曲，上体向后振体四次。再向左侧躯体，右臂过头，伸向左方，左臂在体前弯曲，上体向左振体四次。

　 5、腿拉伸

　保持两臂侧举，与肩平齐，向前躯体，拉伸腿部，注意动作幅度要大，这样才能达到预期效果。

　 家庭健身操

　动作1：手握重物，举到头顶上，同时呼气收腹，然后将手放下，吸气，放松腹肌。一次上举算一次，做8-12次。

　动作2：仰卧，双手放在身体两侧，双脚上举，与地面成90度，然后抬起头部和肩膀，再慢慢还原，做6-20次。

　动作3：俯卧，一脚垂直，另一脚抬起，双手支撑地面，抬起臀部和身体，然后放下脚，还原到原来的'姿势，重复做20次。

　动作4：保持坐姿，两手上举，两腿打开，然后向左侧弯曲头部，再向后侧弯曲头部，慢慢还原，躺在地上，两腿弯曲，两手向身体两侧打开，缓慢呼吸。

　动作5：双手放在身体前侧支撑地面，伸展右腿，弯曲左腿，连续做12次，然后再换另一侧做同样的动作。

　 办公室健身操

　1、手部动作：双手紧握拳头，然后打开，转动手腕，重复动作多次，以舒缓手部紧张感。

　2、肩部动作：站直，一手放在肩膀，扭转头部，然后换另一手放在肩膀，扭转头部，如此重复，做1分钟左右。

　3、颈部动作：头从左侧转向右侧，然后再转回左侧，进而往后仰，重复做动作一分钟。

　4、伸展动作：双手交叉，向前伸展，然后向上伸展，再互抱肘部，向左右侧弯，进而一手向上伸展，一腿放在膝盖上，扭动腰部，舒缓疲劳。

　 有氧减肥健身操

　 臀部动作

　目的是使臀部各处肌肉变得强壮、优美、柔韧。练习时，两臂平举，手腕向上翻，掌心向外，然后向前绕环八拍，再向后绕环八拍。肩不要耸起，从肩开始全臂运动，绕环尽可能大。

　 腰部动作

　目的是减少腰腹部脂肪，使腰腹部肌肉强壮、健美。练习时，身体向右侧屈，左肘弯曲尽力向上抬，同时右臂向下向外伸展，再恢复到原来的姿势，上抬右肘，左臂上伸，保持右肩向后，髋平稳，进而调整呼吸，侧拉腰部。

　 腹部动作

　目的是消除腹部脂肪，强健上腹下腹肌肉，使人变得更苗条。练习时，始终要保持收腹，以免肚子越练越大。正确的动作要领为用腹部力量拉起头部和上背，越高越好，然后放低头部和上背，但尽量不要接触地面，重复动作多次。

　 腿部动作

　目的是消除大腿脂肪，强健肌肉，使大腿内侧线条更优美。练习时，绷直脚尖，举起右腿，然后再放低，重复动作多遍，换另一侧练习。此外，还要屈右膝靠近上体，然后伸直，与左腿平行。

　 中老年人健身操

　1、身体直立，双脚并拢，双手下垂，向上抬起手臂，同时右脚向一侧打开，然后调整呼吸，呼气时双手交叉放在胸前，双脚并拢，膝盖弯曲，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　2、双脚分开，与肩同宽，脚跟不要离地，呼气，向上跳，不必跳抬高，然后吸气，下蹲，重复动作四次。

　3、双脚并拢，脚尖分开，手臂向身体两侧打开，右腿向一侧抬起，膝盖弯曲，调整呼吸，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　4、盘坐在地上，手臂向身体两侧伸展，双手做圆周运动，重复十次，然后双手放在身体前方，画圆，同样做十次。

15分钟燃脂操

　15分钟燃脂操来啦！不管是谁想要减肥瘦身成功的话，那么肯定是要注意身体脂肪的燃烧的，因为之所以导致肥胖，就是身体堆积过多的脂肪肥肉造成，快速有效的燃烧脂肪减肥呢？，下面来为大家推荐一下，15分钟燃脂操！

15分钟燃脂操1

　教你15分钟有氧操，一周立现美腿。塑身进行时：双脚并拢，脚尖向前，双臂放在身体两侧；头部和颈部伸直，目视前方。采取普通的“溜冰”式动作，你的右脚向右侧迈出的一步，然后将左脚跟上，左臂向前摆动。右脚与左臂持平时，迅速改变方向，并在另一侧重复运动。可多次重复，交替由左到右，持续1分钟。

　 古典芭蕾式：

　目视前方，双脚张开相距约6厘米。膝盖和脚趾沿45度方向向外，手轻松放在胯部。弯曲膝盖向下蹲，背部挺直，保持肩臀平行。膝盖和脚趾方向一致，保持30秒。起身，慢慢伸直双腿，依靠左脚后跟力量挤压大腿内侧，夹紧臀部肌肉，脚趾尖呈90度夹角，保持站立30秒。每次做10遍。

　 踢腿打女系：

　侧身，双腿与肩同宽，双臂放松放于身体两侧，直视前方。左脚向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢时，从左往右在空中划一个大圆形，收回，保持双腿直立。然后，右脚向前一步，左腿上踢。左右各一次为一组，每次重复10次。此动作有利于拉长大腿内侧肌肉，修长腿型。

　 大腿内侧有氧脉冲：

　双脚并拢，双手叉腰，直立，目视前方。左腿向前，脚尖点地，脚背向外，脚后跟朝向天花板带动左腿用力上抬，保持膝盖弯曲，直到左腿尽量与腰齐平。保持15秒，用左脚后跟带动收回，双腿合拢站立。随后，右腿重复此动作。左右各一次为一组，每次重复做15组。

　 毛巾挤压桥：

　平躺、屈膝，膝盖中间夹一块卷成圆柱形的毛巾，手心和脚心向下，双手轻松平放在身体两侧。膝盖夹紧毛巾、双腿和身体用力，使臀部向上抬起，眼睛向上看。保持臀部离地20厘米，超过20秒。夹紧毛巾，臀部放松慢慢放下。整个过程中毛巾不能从膝盖上滑下。每次重复动作15次。

　 青蛙腿：

　背部挺直，收腹；直视前方，双手放松放在身体两侧，手心向下。双腿夹紧，屈膝，膝盖至于胸前。绷脚、脚尖点地。双腿张开呈45度夹角，随着双腿张开，双脚向外翻，然后再随着外扩线路向内收回。本组动作有利于拉伸腿部肌肉，锻炼腿部柔韧性。每次重复做15组。

　 蝴蝶伸展及结束：

　躺下，双手轻松置于身体两侧，双腿岔开呈90度夹角，大腿与上身呈90度夹角，膝盖朝向天花板，双脚脚后跟贴紧岔开，脚心向前，与地面平行。脚后跟紧贴，双腿伸直，脚后跟离地远一些，保持30秒。随后慢慢把双腿放下，完成一组动作。每次重复此组动作15组。最后，双脚脚心相对，屈膝起身。

15分钟燃脂操2

　 第一种：减肥不减胸

　1、全身站直，双脚打开至与腰同宽，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，双手与胸前合掌，令左右下臂连成直线，并与肩部平行。注意两肩放松，肩胛骨下压并后仰，合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力，令双手往中央推压，保持姿势20秒。

　2、合掌与胸前的双手往下摆动，令手指朝向地面，注意摆手的时候，肩部不要往上耸起，肩胛骨保持往下压，下臂也尽量保持直线的姿势，从大胸肌的外侧开始施压，掌心紧贴，保持20秒。

　 第二种：拉伸刺激代谢

　双腿并拢，屈膝跪地，臀部落于双脚上，以日式正坐的姿势，往上挺直背部肌肉，屈肘举起手臂，右手扶着左肩，左手扶着右侧手肘，于头后用左手轻轻压动手肘，拉伸右臂20秒，同时进一步挺直上身，换边后重复相同的拉伸动作。

　 第三种：增加日常运动量

　1、久坐一族的你，也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿，坐于椅子的2/3处，大腿与小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，与大腿垂直，两手扶着椅子前侧。

　2、并拢的双腿往上抬起，脚掌往上绷紧，膝盖抬至与胸同高的位置上，大小腿的夹角逐渐收拢，腹部肌肉受压，手臂撑直保持20秒。

　在日常生活当中能够注重这些燃脂减肥方法的使用，就可以帮助自己有效的减肥，同时还可以更好的锻炼自己的身体，所以说想要减肥瘦身，就应该多去认识和了解科学有效的方法，而不是盲目的使用一些减肥药物或者是产品。

男人的舞蹈之有氧搏击

　男人的舞蹈之有氧搏击，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。下面就一起来看看男人的舞蹈之有氧搏击吧！

男人的舞蹈之有氧搏击1

　每日穿梭在上下班人群中的你，一定可以感受到压力无处不在，工作中的、生活中的，林林总总，让你无处发泄。憋着的压力一旦爆发就无法收拾啦！实际上，减压永远都是都市白领的永恒主题。如果说瑜珈、普拉提是以一种平静的方式释放身心的运动，那么有氧搏击就是让你在剧烈的运动中完成激情释放的过程。

　每日穿梭在上下班人群中的你，一定可以感受到压力无处不在，工作中的、生活中的，林林总总，让你无处发泄。憋着的压力一旦爆发就无法收拾啦！实际上，减压永远都是都市白领的永恒主题。如果说瑜珈、普拉提是以一种平静的方式释放身心的运动，那么有氧搏击就是让你在剧烈的运动中完成激情释放的过程。

　由于有氧搏击更重视瞬间的爆发力、感官刺激，如果再加上动感音乐，所以被称作“男人的舞蹈”。

　目前在各大健身房最流行、最受会员欢迎的运动项目当然要数有氧搏击啦。这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的瘦身运动。此外，有氧搏击的挥拳、踢腿动作，也有助于缓解压力。有氧搏击要求出拳时腹肌收缩，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，而且可舒解情绪 ，令人畅快不己。一节课下来，真是痛快淋漓！

　有氧搏击最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员创造的。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。

　有氧搏击中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻练效果会超过其他任何健身运动。一节完整的有氧搏击会消耗大量的热量，由于有氧搏击动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作， 而且在做每个动作时要求迅猛、爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

　 搏击“必杀”绝技

　 上肢篇

　 绝技一：直拳

　动作要点：

　出拳时，同侧髋关节随之向前转动，脚跟离地，拳从肩部击出。

　训练部位：胸大肌、背阔肌、肱三头肌、三角肌。

　 绝技二：摆拳

　 绝技三：上肘拳

　动作要点：

　出拳时，同侧髋关节随之向前转动，肘关节和前臂保持在同一个水平位置。

　训练部位：胸大肌、三角肌前束。

　动作要点：身体稍微前倾，出拳一侧的腿稍屈，肩部发力带动肘部向前击出，肘部与肩部保持在同一水平。小臂弯曲并指向自己。

　训练部位：三角肌后束。

　 绝技四：下肘拳

　动作要点：基本动作同上，肘部击出时与肋骨保持在同一水平。

　训练部位：背阔肌、肱三头肌。

　下肢篇

　 绝技五：吸腿

　动作要点：单腿向上屈起，支撑脚的脚尖朝前方，膝关节前倾，收紧腰腹。

　训练部位：腹外斜肌、股四头肌、腹直肌。

　 绝技六：前踢

　动作要点：前程动作同上，在踢腿的过程中，膝关节不要伸得太直，以保护你的膝关节。

　训练部位：股二头肌、股四头肌。

　 绝技七：侧踢

　动作要点：（以右侧踢为例）上左脚，提膝，脚跟对准出腿的方向，脚背外侧冲前方。想象以脚背外侧击向敌人。

　训练部位：大腿外侧肌肉、腰腹外侧肌肉。

　 绝技八：交叉步

　动作要点：两腿前后交叉跳跃，脚尖不要着地，动作要柔和，膝关节始终保持一定的弯度。

　训练部位：腓肠肌、股四头肌。

　 为什么要搏击？

　什么？给练搏击一个理由？难道你不知道有氧搏击可以减肥塑身、发泄怒气、减轻压力吗？想象一个假想敌就在你面前，他可能就是骂了你一整天的上司，也可能是工作不配合的同事，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情定会轻松不少啊。

　 A、增强肌肉力量、弹性与身体柔韧性。

　有氧搏击在发力时要求动作迅速有力，而收缩时要求自然、放松、快捷。通过练习过程中动作速度的逐渐加快、大幅度地反复练习、纤维的反复伸缩，使肌肉的力量与弹性得到增强，反应速度加快。

　 B、消耗大量热能。

　有氧搏击采用了长时间中低强度的运动状态，因此需要动用体内大量的血糖与脂肪提供能量。对于想减肥的你来说，真是再适合不过啦！

　 C、收缩腰腹。

　有氧搏击中的各种拳法与腿法要求腰腹发力，可以说腰腹练习始终贯穿整个练习，大量的腰部摆动与腹肌的收缩，使锻炼者的腹部变得强健平坦。不但可增强自信、放松心情，还能快速改善体质。一旦投入练习，你很快会被它的激情与热烈气氛感染、把一切不顺心的事看作一个假想敌，用重拳向它出击，释放你压抑的心情。

　 有氧搏击防伤秘诀

　有氧搏击更重视瞬间的爆发力和感官刺激，如果再加上动感音乐，所以曾经被称作“男人的舞蹈”。但练习有氧搏击并不能只从流行时尚出发，而应出于健身的目的，当然，在练习时还有很多问题都需要注意。

　1、你若是有氧搏击的刚入道者，开始训练前的第一件事就是自我防伤保护。入门的第一天教练就会引导你做热身——全身上下各部位的肌肉要逐一活动开，10~15分钟之后，有氧搏击的大门才正式向你开放！

　2、这时，音乐响起来了，你在情绪激荡的队伍里也蠢蠢欲动。且慢，如果你在这之前没有体操和拳击的功底，切记不要逞强。出拳的动作幅度放小些，必要时降点难度也无妨。好了，你终于打出了第一拳，但是身姿赶不上李小龙，威力不胜泰森——咱练的是搏击操，不必一拳打死镇关西。记住！每一个关节都不要伸得太直，因为保护好肘关节最最重要！

　3、一节有氧搏击课45分钟下来，全身肌肉的放松和四肢拉抻也是必修课。腰腹、大腿、胸肌、背部全得抻拉。这样才可以减少肌肉酸痛感，减少训练后的疲劳。更重要的是：放松后充血的肌肉会得到缓释，令你的肌肉线条更好看。

男人的舞蹈之有氧搏击2

　有氧搏击 刺激又减肥

　有氧搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一、两年才在国内发展起来的。

　其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。

　对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无需任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。

　有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。

　有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。

　一位练过有氧搏击操的人告诉记者，只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。

　有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。

　 谁适合如此减肥

　健身教练记者，有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的" " 运动。

　值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。

　 伸展拳脚，能减多少

　教练说，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。

　有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到 的目的。

　由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过" 搏击操" 的人都感觉畅快不已。

　有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬;消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。

　 教练提示

　教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。

有氧搏击操的功能及基本动作

　搏击操，它是一种有氧操，有氧搏击操英文名为kickboxing，最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运 动员推出的，其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的健身操。下面是我为大家搜索整理的有氧搏击操的功能及基本动作，欢迎参考阅读，希望对您有所帮助。

　一、有氧搏击操的功能

　(一)增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性

　(二)消耗大量的能量

　有氧搏击操采用的是长时间、中低强度的运动，属于有氧耗脂运动，其主要能量来源于体内的糖和脂肪等能源物质。因此，有氧搏击操练习对于那些希望减少体内脂肪的锻炼者，无疑是一项非常有益的运动。

　(三)针对腰腹的特殊锻炼效果

　有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹发力，可以说腰腹练习始终贯穿于整个练习之中，大量的腰的转动与腹部的收缩，使锻炼者的腹部变得强健平坦，不再让多余的赘肉堆积在腰腹部。

　(四)增强自信，调节情绪

　通过有氧搏击操的练习，锻炼者的身体素质得到了发展、身体健康水平得到了提高、形体更接近理想，因此，会使锻炼者在日常的生活工作中更具活力与自信。

　一旦投入到有氧搏击操的练习，很快就会被它的激情与热烈的气氛所感染和融化，因此会很快的释放你压抑的情绪与心情，使自己的不良情绪得到缓解与改变，从而身心放松。

　二、有氧搏击操的基本动作

　1基本站姿

　有氧搏击操的基本站姿来源于搏击项目的防卫姿势，一般分为正面站姿与侧面站姿两种，即防御姿势和格斗姿势。

　(1)正面站姿(防御姿势)：双腿平行，开立，稍屈双膝，收腹立

　腰，双肩平行、下垂放松，双臂屈于胸前，小臂垂直于地面、两拳置于下颌部，身体重心在两腿之间。

　(2)侧面站姿(格斗姿势)：双腿前后分立、稍屈膝，后腿外侧45º，双腿内扣，身体侧向前方，重心在两腿之间，手臂姿势同正面站姿。

　练习步骤：先进行站姿练习，帮助练习者学会控制自己身体的重心，逐步学会移动重心，熟练之后，可以配合各种步伐，及时转移重心，提高身体灵活性和稳定性。

　2基本拳法

　搏击操的拳法主要参考了拳击的动作特点。正确的'握拳方法是四指并拢，向内卷握，拇指向内扣在其他手指的第二指节处。主要拳法有直拳、刺拳、摆拳、勾拳、格挡等几种。拳法一般由格斗站姿开始。

　动作要领：出拳要协调用力。正确的用力顺序是以身体的轴心为发力点，传到双肩、髋部，带动出拳，动作要迅猛有力。

　(1)直拳：直拳是有氧搏击操中最常用、最基本的拳法。出拳时蹬地一转腰一顺肩一抖臂一出拳，爆发用力，一气呵成。另一手臂垂肘，微上举，置于下颌侧面，成自护姿势。一般分为前手直拳和后手直拳。

　(2)刺拳：出拳与直拳相似，是直拳派生出的一种快拳招数。动作轻快，出拳时手臂不完全伸直，顺弹性收拳，上体和髋部移动极小。分为前手刺拳和后手刺拳。

　(3)摆拳：左脚蹬地，重心移向右脚，向左拧腰转体，同时右臂由下向上将肘部抬起，肘关节屈度大于90 º小于180 º，右臂由外沿小弧形向左摆至身体中心线位置。分为前手摆拳和后手摆拳。

　(4)勾拳：勾拳是在屈臂状态下的一种拳法。出拳时充分利用转腰、扭胯、摆臂的合力，出拳时膝要内扣，脚掌撑地发力，另一手保持防护姿势。分为前手平勾拳、后手平勾拳、前手上勾拳和后手匕勾拳。

　(5)翻背拳：翻背拳是以拳背为力点的一种快拳法，脚掌蹬地，上体稍转，以肘关节为轴，拳背领先，快速反臂鞭弹。

　(6)锤拳：拳微外旋上举，由上向下呈半弧形斜下劈砸。

　3基本肘法

　有氧搏击的肘法是一种屈臂的练习形式，即以屈臂形成的肘尖为最后力点的招术。肘法的发力主要是利用腰身的拧转，双肩的摆动，特别是肩关节的发力，迅速短促地挥动肘关节，力在肘尖。

　(1)抬肘：肘关节由下向上，从身体前上方抬起，拳心向下，肘尖受力。

　(2)提肘：扭腰转体，肘关节由下向上沿直线上提，脚尖蹬地挺腰。

　(3)砸肘：肘关节提起，由上向下沿斜方向砸压。

　(4)沉肘：身体下沉，提肘，由上向下沿直线出肘。

　4格挡

　格挡动作主要来源于跆拳道运动，是面对攻击时采取的一种自我保护措施。

　(1)上格挡：手臂由下向上的防御，手臂离前额约一拳距离。

　(2)下格挡：手臂由上向下防御，臂与身体约呈一线，手距大腿约20cm。

　(3)内格挡：手臂由外向内防御，拳背朝前，拳心对着自己。

　(4)外格挡：手臂由内向外格挡，停于肩侧，手同额高。

　(5)十字上防：双手腕交叉由下向上防御，双手离前约一拳距离。

　(6)十字下防：双手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　5基本腿法(也称脚法)

　有氧搏击操的腿部动作主要参考了自由搏击运动中的一些基本动作。在腿法中，主力腿的稳定性是至关重要的，主力腿应稍屈，使身体重心下移，保持必要的稳定性，同时身体随着动作要与腿相反方向倾斜，以保持身体的平衡与稳定。基本腿法有蹬、踹、踢、扫等。

　(1)正蹬：正蹬是由正面发腿的典型直线型脚法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撑;屈膝上提腿以脚跟领先由屈到伸，快速发力，直线蹬击。动作时，上体略后仰，稍含胸，双手保持防护姿势。

　(2)侧踹：侧踹是侧身直线的典型代表脚法。一腿先屈膝上 抬，小腿略外摆，膝盖向内收，支撑腿稍屈膝，提膝腿由屈到伸向侧踹击，力达脚跟或全脚掌，目视前方。可分为下段、中段、上段。

　(3)后蹬：身体稍转，一腿屈膝回收，小腿平行于地面，转头回视;向正后方强力挺膝伸展蹬出，身体前俯，眼视正后方，双臂自然弯曲，维持身体平衡。

　(4)横扫：腰髋部摆动，肩部拧转，集全力于一脚面或小腿胫骨，动作路线较长，高速拉弧形发出强大爆发力。

　(5)弹踢：弹踢是一种快速的脚法。移重心至支撑腿，右腿屈膝抬平，大小腿折叠稍内旋，绷脚尖;以膝关节为轴，迅速屈伸弹动小腿，力达脚背或胫骨，眼视前方。

　(6)腾空前踢(二踢脚)：腾空类动作是有氧搏击操中较难的动作，是在腾空状态下实施的各种腿法，需要掌握一定的技术、技巧。

　腾空前踢是腾空动作中最易掌握与最常用的脚法。左腿屈膝蹬地跳起，右腿在空中由屈到伸，绷脚面，向上弹踢，力达脚尖，眼视前方，两脚依次着地。

　(7)腾空侧踹：腾空侧踹是身体腾空向侧面踢击的常用方法，有一定的难度，可以单脚起跳也可以双脚起跳，主力腿猛地蹬地跃起，身体在空中向右拧转，右腿由屈到伸，直线方向踹出，力达全脚掌或脚跟，左腿屈膝收髋。动作完成后，两脚依次着地。

　6基本膝法

　膝法是指屈膝叠腿，以膝关节处为力点的方法。大腿有丰厚的肌肉群，有意识地收缩，大、小腿的弯曲突出处的力道将是惊人的，而且脚法的运动离不开膝关节的配合，因此，练习和掌握膝法是必不可少的。

　(1)直膝顶：直膝顶是直接上抬膝的方法，前、后膝均可运用。左腿支撑，右腿迅速屈膝向上顶抬，力达膝尖，同时收腹，身体稍后仰，目视前方。

　(2)横膝顶：横膝顶的基本运动路线呈弧形，难度较大，要求髋 部柔韧好，前后膝均可运用。右膝关节由外向内呈斜线迅速提吸。

　(3)跪膝：跪膝是向下沉压的一种膝法，前后膝均可运用。上体左转90 º，左腿屈膝半蹲，同时右膝直下跪，力达膝尖，同侧手可配合下击。

;

　有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，下面，我为大家介绍一下有氧健身操，欢迎大家阅读。

　紧致腰腹和腿部的有氧健身操教学

　1、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向伸展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练下半身，修饰大腿内外侧线条。

　2、后交叉左右跳跃

　动作要领：自然站立后，向右跳跃;臀部下压，举起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

　动作强度：左右各8次运动目的：提高身体的灵活稳定性，重点塑造臀部和腿部线条，提高心肺功能。

　3、侧边单手平衡式

　动作要领：双脚踩地，单臂支撑，身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定，换边重复。

　动作强度：左右各1次运动目的：塑造腰部线条，提高平衡性，增强手臂力量，稳固肩膀。

　4、平衡异侧手脚伸展

　动作要领：单腿站立后俯身向前支撑台阶的高处;缓慢地抬起一侧腿，对称的另一侧手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收紧用力，保持几秒钟。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：提高平衡协调性，塑造整个后背曲线。

　5、俄罗斯旋转

　动作要领：膝盖弯曲，双腿自然分开放在地面;身体往后躺，直到腹肌有收紧的感觉;转动上半身，将手臂移到一边臀部的外侧。

　动作强度：重复换侧移动16次运动目的：训练核心部位，紧致腰腹部。

　6、相扑蹲式

　动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。

　动作强度：反复蹲起8~16次运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锻炼肩膀和手臂。

　7、支撑提膝

　动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，重心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替，身体姿势始终维持稳定。

　动作强度：左右各8次运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳定性。

　8、反向臂屈伸

　动作要领：背对站立，双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下压，手臂朝后夹紧尽量不分开，同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

　动作强度：重复至手臂后侧酸胀运动目的：针对手臂后侧，帮助消除“蝴蝶袖”。

　9、侧弓箭步

　动作要领：单脚向单边跨出，双手同时指向脚尖;起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：重点训练下半身，修饰大腿内外侧的线条。

　10、超人跳

　动作要领：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持稳定，左手右腿同时用力，带动身体向上;左右交替，注意落地缓冲。

　动作强度：左右各做8次运动目的：增强腿部的力量和紧致度。

　11、支撑蜘蛛爬行

　动作要领：站立，双手支撑前侧，重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿，用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

　动作强度：单侧8次后换另一侧重复练习运动目的：训练臀，侧腰，提高髋部灵活性，同时锻炼手臂后。

　12、屈蹲转体

　动作要领：双腿以肩宽站立，双手自然弯曲在身体前侧，臀部向地面方向下蹲，确保臀部在双腿中间，上半身脊柱扭转，手臂伸直向远，自然一前一后，想象去触碰地面，站立还原，换另外一侧。

　动作强度：左右各8次运动目的：加强下半身的力量，雕塑臀部线条，同时增强脊柱柔韧性。

　课程安排

　搏击健身操特点：是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。

　时间：30-60分钟

　(1)准备活动(5-10分)

　--- 关节活动和伸展运动(音乐速度：100-135拍/分)

　(2)基本部分(20-40分)

　---搏击有氧健美操(音乐速度：120-135拍/分钟)

　(3)结束部分(5-10分)

　---放松运动(音乐速度：95-120拍/分钟)

　注意事项

　(1)热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

　(2)腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前(防御姿势)保持正常呼吸，不屏气

　(3)避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

　(4)侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

　(5)膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭伤十字韧带

　(6)击拳时要由肩部带动出拳，在完成击拳和踢腿动作前一直要看着目标

　(7)避免在拥挤的房间进行后踢的动作

　(8)避免肘、膝部用力过猛;避免进行闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼，避免过度的扭转动作

　(9)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

　基本技术

　(1)热身：两脚开立，深呼吸，原地踏步、侧点步、交叉步等，全身伸展。

　(2)直拳：站立，面向目标，臂和肩部成一直线，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　(3)摆拳：站立：面向目标，出拳时臂和肩成一弧形，发力顺序从腿-腰-肩-拳，目标：颚，肋、鼻。

　(4)左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夹角90度，左右脚替换，出拳尽可能长，目标：颚，肋、鼻。

　(5)前腿前踢：脚与肩同宽，重心在后脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　(6)后腿前踢：脚与肩同宽、重心在前脚，看着目标，抬膝，上身微后仰，脚掌踢目标，回开始位。

　(7)侧踢-左踢(反方向为右踢)：两脚开立，与肩同宽，重心在右腿、目视左侧目标，抬起左膝， 向身体靠，上身微向右倾斜，右脚脚尖转离目标，右臂放低，保持平衡，用脚侧缘攻击，脚尖朝下，踢出左腿，回到侧面，目标：胫部(正对时)、膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。

　(8)摆踢： 右侧为目标，两脚开立，与肩同宽、重心在右腿、屈前腿、目视右侧目标、抬起左膝，向身体靠扫向目标，重心在前腿、动作完成时，放松膝盖，身体向右微倾、右脚脚趾转离目标，左膝弯曲，指向目标、右臂放低，保持平衡、用脚侧缘攻击，脚尖朝下、左脚放下时，两脚距离比肩宽、最终站位左侧为目标(与开始时相反)、目标：膝盖骨侧面(正对时)、大腿骨侧面(正对时)、腹部两侧(肾脏区域)、腰部以上可以给提高班的学员做目标。