锻炼腹肌的方法视频教学

　腹肌锻炼方法

　第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时

 

　作为一名老师，往往需要进行教案编写工作，教案是实施教学的主要依据，有着至关重要的作用。那么大家知道正规的教案是怎么写的吗？下面是我收集整理的《防拐骗》幼儿园大班教案，欢迎大家分享。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇1

　活动目标

　1、知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　2、了解和掌握一些和陌生人相处的方法。

　3、启发幼儿不能单独行动。

　4、懂得道理，并与同伴分享自己的心得。

　活动准备

　1、有关的四张。

　2、请一位幼儿不认识的阿姨扮演陌生人，并设置表演情境。

　3、玩具、果冻、巧克力。

　活动过程

　一、故事《沙沙和陌生人》

　1、讲述故事《沙沙和陌生人》：变色龙沙沙独自在院子里玩，这时一个陌生人问他公园怎么走，沙沙有礼貌地告诉了他该怎样走，陌生人非常感谢沙沙。回到家里，沙沙把这件事告诉了妈妈，妈妈说：“沙沙，你做得对!不过还有一些事情你要多加注意。”沙沙连忙问妈妈：“还有什么事情应该注意的呢”

　2、集体讨论：

　（1）妈妈为什么说沙沙做得对

　（2）我们来猜猜妈妈还对沙沙说了哪些应该注意的事情

　3、出示：

　图一：陌生人要你跟他出去玩时，你不能跟他一起去。

　图二：陌生人给你礼物或好吃的东西时，你不能要。

　图三：陌生人要去你家时，你不能带路。

　图四：陌生人硬拉你跟他走时，你要反抗，大声呼救。

　二、情境练习

　情境一：一个陌生的叔叔对一位小朋友说：“小朋友你真可爱．我请你吃果冻。”接着又拿出玩具给他玩。

　集体讨论：能不能接受陌生人的礼物，应该怎样对他说

　情境二：一个陌生的阿姨敲门进入教室，对某幼儿说：“我是你妈妈的好朋友，她今天没有空来接你。让我送你回家，跟我走吧。”

　教师提醒：

　（1）你认识她吗

　（2）如果你不认识她．能不能轻信她的话

　（3）那你应该怎么对这位阿姨说

　教师小结：对待陌生人要有礼貌，但不能轻易相信他们的话，尤其是不能跟陌生人走。

　三、选择游戏（每题分A、B两个答案，幼儿站在认为正确的答案那一边）

　1、陌生人就是坏人吗

　A、陌生人就是坏人。B、陌生人不一定是坏人。

　2、能不能跟陌生人走

　A、能去公园和游乐场。B、不能去任何地方。

　3、有个认识的阿姨想带你出去玩。

　A、可以和她去。B、必须先告诉爸爸妈妈。

　4、有个不认识的叔叔给你东西吃：

　A、巧克力、果冻不能吃，饮料可以喝。

　B、什么都不能吃。

　5、下大雨时一个陌生人说用车送你回家。

　A、先说谢谢再上车。B、不能上车。

　6．陌生人问你的名字．家里有谁．能不能告诉他

　A．只能告诉名字，不能告诉他家里有谁。

　B．什么都不能告诉他。

　四、结束活动

　提醒幼儿外出时不要离开集体和成人，遇到陌生人不能轻信。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇2

　一、教学目标：

　1、让学生了解坏人拐骗小孩子时惯用的手段，从而提高防范意识。

　2、让学生提高警惕，万一遇到坏人应该机智自救。

　二、教学重难点：

　识破坏人的阴谋，学会自救。

　三、教学准备：

　相关课件

　四、教学过程：

　（一）导入：视频：儿歌《不上你的当》（2分钟）

　板书课题：亲爱的小孩！

　（二）新授：（25分钟）

　1．出示校内两例离家出走案例，生反思：他们这样做会产生什么后果？生回答。

　2．出示全球儿童拐卖数据和，令人揪心。

　3．面对打拐，怎么办？中国反拐在行动。

　4．作为学生的我们，怎么办？怎么提高自我保护意识？

　5．常见的拐骗招数及对策。

　（1）被花言巧语利诱，你怎么办？

　场景一：3岁的宝宝在小区游乐场玩，一个陌生的中年叔叔走过来给了她一颗棒棒糖，还说要带她去动物园玩。（小组讨论）

　对策一爸爸妈妈不在身边，只要是陌生人给的东西吃的或玩具，都不要接受，如果陌生人要带你去游乐场、动物园，千万不要跟着走。告诉陌生人爸爸妈妈就在身边，把陌生人吓走，或者大叫引起周围人的注意。请小组上台演一演。

　（2）陌生人要求开门，你怎么办？

　场景二妈妈出门买菜去了，留你一个人在家，这时有人敲门，你问谁啊，外面的人说：“我是你妈妈的同事，你开开门，我给你带礼物了。”

　对策二如果只有一个人在家，只要是陌生人，无论说什么原因要你开门，我们都不应该开。告诉陌生人，只有妈妈爸爸爷爷奶奶回来了才能开门。师和生演一演。

　（3）我代你父母接你回家，你怎么办？

　场景三你父母今天没空，让我来接你一起去吃饭或者回家。对策三对策：打电话给父母确认。

　（4）游乐场找不到父母、老师，你怎么办？

　场景四在熙熙攘攘的游乐场，你跟着一个**姐从滚筒滑梯到太空舱，又从蹦蹦床到气垫床，等**姐走后，你才发现自己找不到父母、老师了。对策四我们应该清楚记得家人的电话和自己的住址，要学会认路和辨别方向，知道距家最近的公交站名。如在游乐场与父母、老师走散，可以在原地稍等一会儿，然后请工作人员帮忙找到广播室求助。

　6．（游戏，我是小判官）如何防止被骗？防被骗十条。（5分钟）

　（1）外出保证在父母视线内。

　（2）不到人员拥挤处。

　（3）不轻信陌生人。

　（4）不要轻易透露自己的家庭住址，****给陌生人。

　（5）不要和小伙伴们玩耍或独自在外时，大手大脚，容易让坏人认为你家很有钱，从而起了坏心眼。

　（6）一定要和父母或者家庭其他成员按时回家，不要相信陌生人代父母接你。

　（7）抵制诱惑，拒绝陌生人的饮料、糖果、礼物和搂抱，不跟陌生人走等。

　（8）熟记家庭住址、电话、父母名字。

　（9）不要到荒凉偏僻的地方玩耍。

　（10）培养自己的防骗意识，了解防骗知识和方法。

　7．防拐防骗儿歌（5分钟）

　（1）不和陌生人说话的歌谣：小白兔，上学校，见生人，有礼貌。不说话，笑一笑，蹦蹦跳跳快走掉。

　（2）不和陌生人走的歌谣：我家有个小花狗，生人接它它不走。摇摇头呀摆摆手，见了妈妈我才走。别人谁接我我也不走，只有我的妈妈来接我我才可以走。

　（3）陌生人想搭讪的歌谣：一个人，上学校，问我什么不知道。低下头，快点走，前面追上小朋友。

　（五）小结：（3分钟）

　1、学生总结：通过这节课，你学到了什么？（小组讨论）

　2、班主任总结：＂害人之心不可有，防人之心不可无．＂希望节课能引起同学们对防拐骗的重视，也希望同学们能从中学到一些基本的防拐骗方法．愿同学们开心地学习，平安地生活。

　（六）板书设计：

　（七）教学反思：

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇3

　教学目标：

　1．通过生活中发生的被拐骗案例、引起同学们对防拐骗防诱拐的重视。

　2．通过本次班会活动，使同学们了解一些基本的防拐骗防诱拐知识和被拐骗后的自我解救方法。

　教学方法: 讲授法、讲事例组织学生讨论

　时间安排：一节课

　课前准备：

　1．让同学们收集有关被拐骗方面的新闻。

　2．了解一些基本的防拐骗防诱拐知识。

　3．了解一些被拐骗后的自我解救方法。

　教学过程：

　（一）导入

　1．学生自由发言，陈述所搜集到的`被拐骗被诱拐的事例。

　2．呈现主题。

　（二）被拐骗被诱拐的事例

　1）柴伟是郑州市民，一个月前他16岁的儿子在郑州火车站附近突然走失，经过多方打听，柴伟得知儿子被人贩子卖到了山西黑窑场做了苦工。在寻找孩子的过程中，他结识了另外五家和他一样丢失孩子的家长，几位家长开始联合在山西黑窑场寻找孩子。在将近两个月的寻找过程中，他们只找到了一家丢失的孩子，却解救了另外50多名素不相识的童工。这三个孩子，都是刚从山西被解救出来的。

　2）今年3月的一天，18岁的北京女孩王静（化名）在太原被网友骗了财物。怕被父母骂，她想打工挣回家路费。这个时候，她认识了吕梁男子郭兰军。郭兰军花言巧语将其骗到了他的老家———吕梁山区一个山村，并强迫王静做了他的媳妇。从此，王静开始了她噩梦般的135天。近日，记者从北京警方获悉，9月19日，王静被北京警方解救。她安全了，但至今那些非人的生活仍在梦里折磨她。王静的生活因此发生了很多变化。她希望她的经历能够警醒那些上网聊天的女孩，不要轻信网友。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇4

　活动目标：

　1、通过活动提高小朋友的安全意识，

　2、通过生活中发生的被拐骗及走失案例，引起孩子对防拐骗防走失的重视。

　3、了解一些基本的防拐骗防走失知识和走失被拐骗后的自我解救方法。

　4、培养幼儿敏锐的观察能力。

　5、培养幼儿对事物的判断能力。

　活动准备：

　1、关于防拐骗走失的ppt课件，情景视频。

　2、请客人老师扮演陌生人。

　活动过程：

　一、情景导入：

　1、教师组织幼儿去超市，走到超市门口时，教师假装接电话说有事离开一会。并叮嘱幼儿不要乱跑、不要和陌生人说话。

　2、客人老师拿着糖果贴纸玩具，充当陌生人过来假装问路说，哎！小朋友，你们知道新宏幼儿园在哪吗？如果孩子用手指方向老师只给陌生人，那么陌生人要请求孩子帮忙带路，把陌生人送到新宏幼儿园。

　3、另一位客人老师将拐骗演练情景录成视频作为案例放到课上讲解。

　二、结合视频，讲述走失及被拐骗的事例

　师：被拐骗的小朋友，你觉得他们会在哪里呢？他们会遇到哪些遭遇呢？他们的爸爸妈妈有多难过？如果遇到这样的情况，我们应该怎么做？

　三、结合，向幼儿介绍防拐骗防走失知识。

　四、幼儿分享自己经历过的走失经历及处理办法。

　五、小结

　告诉孩子记住家庭住址，父母工作单位的全称以及电话号码要记住，要告诉孩子因迷了路和或被拐骗、被绑架时，应找警察或拨打110电话。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇5

　活动目标：

　1、让幼儿知道不能轻信陌生人的话，不能跟陌生人走。

　2、培养幼儿的自我保护意识和能力。

　活动过程：

　一、通过故事组织幼儿讨论

　1、教师讲述故事

　教师：放假了，一天涂涂和爸爸妈妈一起去外面玩，涂涂松开爸爸妈妈的手一个人跑去其他地方玩，一个陌生人走到涂涂面前对他说：小朋友，公园里有小猴玩杂技表演很好看，并要带涂涂去看，涂涂就跟着陌生人走了。结果陌生人把涂涂带到很远很远的地方，涂涂再也回不了家，见不到爸爸妈妈了！爸爸妈妈找不到涂涂变得特别伤心、难过。

　2、组织幼儿讨论

　教师：涂涂为什么会遇见陌生人？（因为涂涂一个人乱跑，离开了爸爸妈妈）

　教师：涂涂跟谁走了？（陌生人）什么是陌生人呢？（不认识的人）

　教师：他怎么会跟陌生人走呢？结果怎么样？

　教师：结果怎么样？

　教师小朋友能不能相信陌生人的话？为什么不能轻易相信陌生人的话？

　教师小结：陌生人有可能是坏人，坏人会同好吃的食物、有趣的玩具，或者说好听的话骗小孩，把小孩拐走，使小孩再也不能回到自己的家里，再也见不到爸爸妈妈，所以我们不能随便相信陌生人的话，更不能跟陌生人走！

　二、创设情境，在情景中学习对付陌生人的方法

　情景一：一个陌生阿姨敲门进教室，对XX说：“XX，我是你妈妈的朋友，你妈妈今天没空来接你，让我接你回家，你跟我走吧。”

　教师提示：你认识她吗？如果你不认识她那能不能相信她的话。

　教师：小朋友想一想，XX应该对这位陌生人说什么呢？（阿姨，我等妈妈来接我，我不跟你走）让幼儿练习

　教师小结：我们遇到不认识的人，不跟他走，这样，陌生人见骗不了小朋友只好自己走了。

　情景二：小朋友正在草地上做游戏，一位陌生的叔叔进来，对一位小朋友说：“小朋友，你真可爱，叔叔给你吃巧克力。”

　教师提示：陌生人给的东西能不能吃啊？为什么不能吃？（不能吃，别人的东西不能要）

　教师：那我们应该对陌生人说什么呢？（叔叔，我不吃巧克力。）如果陌生人又拿玩具给小朋友玩，小朋友该怎么做呢？能不能接受陌生人的礼物？为什么？（不能收陌生人的礼物，叔叔，不用了）

　教师小结：陌生人给的任何东西都不能收，因为我们不认识她，不知道她是不是骗人的，陌生人给的东西不好。

　三、活动结束

　教师：我们快过新年了，快放寒假了，小朋友在家里不能一个人跑去去玩，一定要和爸爸妈妈或者是大人一起出去。在外面玩的时候不能自己跑的太远，不能跟陌生人走。每天我们放学后也要牵着爸爸妈妈的手一起回家，不要一个人乱跑。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇6

　活动目标：

　1、树立初步的防范意识。

　2、培养思考问题、解决问题的能力及快速应答能力。

　3、了解一些自我保护的常识，知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　重难点：

　了解一些自我保护的常识，知道不能轻信陌生人的话，不跟陌生人走。

　活动过程：

　一、出示，引导学生观察并讲述内容，提问：上有谁？他们在干什么？**姐为什么摆手？

　教师进行小结：**姐不要陌生人的东西，她怕陌生人会伤害她。

　二、学生展开讨论，说出自己的看法，并进行简单记录，教师将班会的记录进行整理张贴、以提高学生自我保护意识。

　三、学习儿歌《陌生人》

　1、告诉学生老师有一首关于《陌生人》的儿歌，请大家一起欣赏。

　2、请学生跟老师学习这首儿歌，并能把这首儿歌说给小弟弟、小妹妹听。

　四、引导学生讨论：陌生人为什么会送礼物个小朋友？我们为什么不要陌生人的东西？

　引导学生展开讨论，让学生知道陌生人给小朋友礼物是有目的的，有的想骗小朋友离开妈妈、爸爸；有的想骗小朋友到他家里去偷他家的东西。

　教育学生不要被陌生人送的礼物迷惑，而上当受骗。

　五、开展“有奖竟猜”游戏，可将学生分为男女两方，提问问题，学生迅速且较完整的说出想法，答对的一方可奖一朵小红花。

　1、在放学路上，有人向你问路，你该怎么办？

　2、在家门口玩，有不认识的人要带你去玩或去买东西吃，你该怎么办？如果有人强迫你走，你该怎么办？

　3、你一个人在家时，若有人敲门或门铃响了，你该怎么办？

　4、放学途中，有不认识的人来接你，说是你父母的朋友，说父母有事已外出且不在家，并要求你跟他走，你跟他走吗？你该怎么办？

　六、活动结束

　请学生说说活动中的感受。附：儿歌：陌生人陌生人给吃的，我不要陌生人领我走，我不去，陌生人送礼物，我不要，陌生人来敲们，我不开。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇7

　活动目标

　1、树立幼儿初步的防范意识。

　2、培养幼儿思考问题、解决问题的能力及快速应答能力。

　3、引导幼儿了解一些自我保护的常识，知道迷路时应怎么求救。

　活动准备

　排练情景表演：豆豆迷路了。

　活动过程

　一、导入活动

　请幼儿观看情景表演“豆豆迷路了”，教师在主要部分给以提示。

　二、展开活动

　1、引导幼儿讨论：豆豆迷路了，他怎么做的？这样会出现什么后果？并说一说如果自己遇到了这样情况时应采取怎样的做法，引导幼儿明白遇事要动脑筋。

　2、幼儿展开讨论，说出自己的看法，并进行简单记录，教师将幼儿的记录进行整理、张贴、以提高幼儿自我保护意识。

　3、开展“有奖竟猜”游戏，可将幼儿分为男女两方，提问问题，幼儿迅速且较完整的说出想法，答对的一方可奖一朵小红花。

　（1）在商店里，不小心和家人走失了，你该怎么办？

　（2）在城市迷了路，你该怎么办？如果有人强迫带你走，你该怎么办？（可以根据路标、路牌和公共汽车的站牌辨认方向和路线，还可以向交通民警或治安巡逻民警求助。）

　（3）在农村迷了路，你该怎么办？（应当尽量向公路、村庄靠近，争取当地村民的帮助。如果是在夜间，则可以循着灯光、狗叫声、公路上汽车的马达声寻找有人的地方求助。）

　（4）在幼儿园跟父母走失了，你该怎么办？

　三、教师小结，活动结束

　1、小朋友们平时应当注意准确地记下自己家庭所在的地区、街道、门牌号码、电话号码及父母的工作单位名称、地址、电话号码等，以便需要联系时能够及时联系。

　2、如果迷失了方向，要沉着镇静，开动脑筋想办法，不要瞎闯乱跑，以免造成体力的过度消耗和意外。

　活动反思

　活动中，教师通过情景表演、问题讨论等方法，使幼儿了解一些自我保护的常识，知道迷路时应怎么求救，培养了幼儿初步的安全意识。在幼儿的回答与表现中发现孩子们对城市里、商店（超市）里迷路了怎样求救比较有想法，能说出许多，但对于农村里、夜间怎样想办法求救，感觉有点困难，所以在这些方面还需要继续培养，此外还发现班级幼儿中有的连自己父母的名字、电话、住址都说不清楚，需要加强引导教育，提高孩子的自我保护意识。

《防拐骗》幼儿园大班教案 篇8

　教学目的：

　对学生进行放拐骗安全教育，提高学生的安全意识和环保意识。

　教学课时：

　1课时。

　教学过程：

　一、拐骗者常用的诱骗手法

　1、“权威诱惑法”

　这类拐骗者之前做过一些“功课”，他们甚至能叫出孩子的名字，取得他们的初步信任。拐骗者大致会这样说：“我是受你爸爸、妈妈委托，带你回家。”

　2、“物资利诱法”

　这种诱骗方式主要利用了孩子的好奇心。比如：“小朋友，我有一样礼物要送给你，你跟我一起去看看吧。”

　3、“带路引路法”

　诱骗者利用孩子善良、乐于助人的品格引诱孩子。就像：“小朋友，你知道去某某商场的路怎么走吗？能不能带我去啊？”

　二、学生如何避免被人拐骗、绑架？

　放学时如果不是自己的亲人来学校接，要及时地告知老师。

　外出游玩时要征得家长同意并将行程告知父母或其他家人，说明大概的返家时间。

　养成进出家门随手关门的习惯。

　不单独与素不相识的人同乘无人看管的电梯。

　上下学、外出游玩、购物时，与同学、朋友等结伴同行。

　不搭陌生人的便车。

　不接受陌生人的钱财、玩具、礼物或食物。

　驾车的陌生人问路，要与其保持一定距离，不可贴近车身。

　不独自通过狭窄街巷、昏暗地下道，不独自去偏远的公园、无人管理的公厕，一人独处空屋时要关好门窗。

　不要把家中的钥匙挂在胸前。

　不要在外人或朋友面前炫耀父母的地位或财富。

　陌生人佯称你家中有紧急事情时，可立即报告老师、并与父母取得联系，以确认是否属实。

　应当熟记自己的家庭住址、电话号码以及家长姓名、工作单位名称、地址、电话号码等，以便在急需联系时取得联系。

　三、如果发现自己被拐卖，你该怎么办？

　若在公共场所发现受骗或受到威胁，应立即向人多的地方靠近，并寻求帮助；

　如已被控制人身自由，应保持镇静，设法了解自己所处的地址（省、市、县、乡镇、村、组）及犯罪嫌疑人人数、口音等基本情况；

　采取传小纸条等方式向外界暗示你的处境，请求帮助，设法与外界取得联系；

　不断寻找机会向公安机关报案，拨打电话、发送短信或通过网络等一切可与外界联系的方式尽快报警，说明你所在的地方、买主（雇主）姓名活动联系电话。

硬拉腰无法打直的原因绝对是自身身体的原因，身体的脊柱在长期的劳作或者久坐的情况下，主要的颈椎开始逐渐的形成身体，也逐渐适应了这个弯曲的角度。想要刻意改变弯曲角度，光靠外力是很难恢复的。

女生硬拉40kg属于比较高的水平。相对于女性来说，能够硬拉自身体重（60kg～70kg）一倍的重量（60kg～80kg）是比较正常的水平。而硬拉40kg已经接近她们体重的两倍，可以说是非常不错的了。

以上数据仅供参考，并不能代表所有人的水平，建议您不要只从单一的训练重量去衡量一个人的训练水平，最好结合多方面的因素来评估。另外，在健身方面，安全永远是第一位的，一定要在专业的指导下进行训练，以确保安全和健康。

这其实网络上有很多，所以我找到了一份我认为不错的~~~~~~~~

练习弹跳

关于怎么练习弹跳极限爆发力量训练增加弹跳的方法

运用力量训练提高弹跳的方法（一）

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

下面我们介绍三种基本负荷结构及其锻炼特性，假设运动者所能承担的最大负荷为100公斤。

1、用80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔3分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔2分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间隔1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这种负荷结构形式可发展力量耐力。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

如何合理安排训练计划

--负荷强度和负荷量的确定

在使用恒信极限鞋进行极限爆发训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排训练计划，面对众多的训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有专业运动员，也有业余的体育爱好者，年龄跨度也会较大，所以想制订一套详细的适合每位使用者的训练计划是不切合实际的。在说明书中有针对初、中、高级使用者的训练项目，使用者可以有针对性地进行选择。我们所介绍的是科学的制订训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行训练。

在运动训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体情况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定的强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反差，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固，消退也较晚。

负荷量和负荷强度各自通过不同的方面表现出来。

组成负荷量的因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。

组成负荷强度的因素中密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例，速度、负重量、高度、远度是指各不同运动项目中练习的用力程度，难度是指练习动作的难易程度，质量是指完成练习的质量高低。在极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。

负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系。一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

在运动训练过程中，运动负荷各种因素的不同组合，可使同一形式的练习产生不同的负荷效果和训练作用。如肩负杠铃做负重半蹲练习，假设运动员所能承担的最大重量为100公斤，这一练习的负荷结构可以有以下三种不同形式。

1、 80%-100%的强度做5组练习，共重复15次，组间间隔4-5分钟，动作速度慢，负荷总重量1300公斤，这一负荷结构形式可发展运动员的最大力量。

2、 用60%-75%的强度做4组练习，共重复26次，组间间隔3分钟，动作速度快，负荷总重量为1730公斤，这种负荷结构形式可发展速度力量。

3、 用40%-50%的强度做2组练习，共重复36次，组间间歇1分30秒，动作速度最快，负荷总重量为2000公斤，这钟负荷结构形式可发展力量耐力。

由此可见，负荷因素可以不同数值搭配和组合形成不同。

如何使用恒信极限鞋取得最佳锻炼效果

恒信极限鞋在提高弹跳力和速度等方面的功效已经得到了体育界专家教授的高度赞赏及广大使用者的认同，但如何安排训练才能取得最佳的锻炼效果呢？

因为每个人的自身条件不同，所以在制定训练计划时必须根据自身的情况和场地器材而定。一套训练计划不可能适合每个人，因此在训练前必须先弄清楚下面几项内容：

对弹跳力有正确的认识

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

对自身进行正确的剖析

要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。

对极限爆发训练法有透彻的理解

极限爆发训练法是一种人为的让肌肉克服性收缩紧跟在退让性收缩后的运动方式。其具体过程包括肌肉退让性收缩、维持性收缩和克服性收缩三个过程，换句话说就是先让肌肉尽量的拉长，然后再以最快的速度尽量缩短。肌肉克服性收缩过程的时间要尽可能的缩短，退让性收缩和维持性收缩过程的时间根据具体动作要求而变化。以小腿后群肌肉为例，在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。

掌握正确规范的动作

在训练过程中，动作是否正确、是否规范对训练效果有很大的影响。有一些使用者来信来电反映，通过一段时间的训练，小腿肌肉不是很痛，倒是其它部位（如腹部）痛得很厉害，原因就在于动作不正确，导致用力部位和受力部位发生改变。如落地缓冲时膝关节弯曲过大，使得小腿肌肉受力减少，而大腿肌肉受力增加。再如跳上跳箱时髋关节弯曲过大，使得小腿肌肉用力减少，而腹部肌肉用力增加。所以必须仔细观看教学示范片和通读使用说明书，掌握正确规范的动作才能达到锻炼目的。

有针对性的选择训练项目

对恒信极限鞋使用说明书中提供的训练项目, 要有目的的进行选择, 你应该每个项目都先试一试, 然后选择肌肉酸痛感比较强烈的项目进行练习。对于体育爱好者可以在一个训练周期内（三个月）选用一种训练计划，因为他们对运动的适应性比较弱。专业运动员应当时常更换训练的项目与方法（以变换训练组数、次数、重量为主，以改变运动方式为辅），以保持对肌肉刺激的新鲜感，进而获得最大的收益

合理安排训练

恒信极限鞋的使用者中有很多是专业运动员，校运动队成员或体育考生，在完成教练员安排的大量训练后，身体已相当疲劳，如果再使用极限鞋进行训练势必使身体更加疲劳，得不到有效的恢复，反而达不到锻炼的目的。使用极限鞋进行极限爆发训练属于身体素质锻炼的一部分，因此必须将使用极限鞋的训练溶入到教练安排的训练当中去，这样才能取得最佳的锻炼效果。

合理安排饮食

锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。

重视和发挥精神因素的作用

现代的人体科学展示：人脑具有巨大的远未充分发挥的潜力，精神因素的积极应用能产生强大的物质力量。首先确立使用极限鞋的动机和目标是什么，以及为此要付出多大努力。经过分析，如果你愿意并认为值得付出这样的代价，那么就能够使你在训练中克服困难、克服懒惰思想，早日实现梦想。

从实际出发，确定可以达到的目标，并精心制定可行的计划乃是取得成功的主要因素。每次训练在到训练场之前就应心中有数，当然还应根据当时的具体情况、自身感觉对原定计划进行相应的修改。

在使用恒信极限鞋训练过程中，意念集中是要把精神和身体的力量紧密的结合在一起，因此你必须全神贯注使你能对正在锻炼中的肌肉和动作取得完全的控制，从而最恰当的掌握用劲的强度，动作的频率，受力的重点，负重重量、次数、组数的多少，以取得最佳的训练效果，同时将伤害的可能性降到最低点。

务必学会放松

在使用恒信极限鞋训练中不仅要善于集中意念，还应学会放松。当你心理放松时就能在整个动作过程中对所锻炼的肌肉进行完全的控制，还能较长时间地容忍不舒服感，并且更易恢复疲劳，这样就能使训练更有成效。

还有

1选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)

2初开始找那种28左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余只是这个框难找`可以到一些小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的)在这个高度你上可以体会各种姿势`就像学任何东西一样`简单的东西越要做好不要拉框`因为很危险在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试

3几个朋友一组`尝试空接并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习现在基本上ok了

4高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度不然你的扣篮没意义不算什么一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇所以高个子的要在动作编排上下工夫

矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄

扣篮最常见的伤害如下:

1脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了

2手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走开始扣要注意一点,不能兴奋过度这个时候最容易出现伤害

3和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!

4被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了

我身边的扣篮的实例:

我教练是个篮球运动员后来练了健美`2002扬州市健美亚军,体重84KG,身高178,可以扣篮`因为他的腿部力量大`篮球又强`所以很轻松`虽然84KG很强吧!所以身体素质是第一位,对于先天没有天赋的人来说

我,身高168,至尽未到170,(身高初中就这么高了`原来打过中锋)6年级暑假打球,高1暑假是我的顶峰,摸高312CM,可以扣295CM左右的篮,正常的篮框我可以把球放进去可以双手摸框大1才进校时,体育场外面的那个最低的框可以扣`但是后来由于身高,懒惰和朋友的离去等等一直没怎么打过篮球,现在上篮已经不太灵活,球基本偷不进了`属于不会打球的了```立定跳远由280下降到230现在上楼似乎都没什么力气`发胖了`由114斤到了130斤所以我的事例生动的说明了,做什么事情不能三心二意`要努力坚持下去

房同学`我的好朋友`一起打了不少年篮球,现在在上海读书`身高182,基本可以扣正规篮,力量不大,但身材非常好`跟腱非常长,所以可以扣,但据说现在也不打篮球了

祝你早日暴扣哦~~~~~~~~ （要采纳哦！）