锻炼那块肌肉，能让肩膀看起来更宽啊

　　接下来你应该用侧平举来锻炼三角肌的正面和侧面。这种侧平举是掌心向前而不是向下，且每组都要增加负重（如果为了长距离的平衡，还应做另一种训练，就是在做这一动作时应掌心向后，这主要是针对三角肌的侧头和后头）。最后，用坐姿俯身侧平举来锻炼后头，同样是每组逐渐增加负重。

　　按照这一方案，每周做1～2次，连续几个月后你将……呃，我的意思是他将锻炼出任何人都不敢与之较量的三角肌。

　　1、坐姿垂直哑铃推举

　　运动量：5组；分别为15、12、10、8、6次

　　1） 初始姿势：坐在低$&背平凳上，双手各握一哑铃，掌心冲着耳朵，双脚着地（使用低靠背凳要比平凳好，因为它可以在推举过程中给上身一点支撑力）。

　　2） 动作：将两个哑铃竖直推到头顶。不要让两个哑铃相接触。放松三角肌返回到初始位置。

　　2、掌心向前侧平举

　　运动量：4组；12，10，8，6次

　　1） 初始姿势：双手各握一哑铃竖直站立，掌心向前。

　　2） 动作：肘部不要弯曲，将哑铃直接从体侧抬起直到两臂与地面平行为止。然后降低胳膊直到与地面垂直，开始下一次动作。

　　3、 坐姿伏身侧平举

　　运动量：3组；10，8，6次

　　1）初始姿势：坐在平凳的一端，双手各握一哑铃，上身弯向膝盖，胳膊处于悬垂状态指向地面。

　　2）动作：保持肘部微弯，将哑铃直接向两侧抬起，在动作顶点默数十下，然后返回到初始位置。

1 哑铃交替上举

两脚开立，与肩同宽，两手持哑铃屈肘于体前，单臂依次上举。

注意上举的时候吸气手臂伸直，身体保持正直，挺胸收腹，然后呼气再放下还原，这样交替上下进行，动作不要太快。

2 哑铃前上举

两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼相对。然后单臂举起哑铃，从体前经前平举继续上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气，身体要保持正直，手臂伸直时肩部要用力。

3 哑铃侧平举

两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举至肩高。

注意侧平举的时候宜用鼻子吸气，速度要稍慢，放下时要用口呼气。

4 哑铃侧上举

两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃于体前，手臂伸直，拳眼向前。运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

注意运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。

是斜方肌，位于项部和背上部，为三角肌扁肌，两侧相合成斜方形。斜方肌起自枕骨，项韧带和全部胸椎的棘突，它的上部肌束行向下外，中部肌束水平行向外侧，下部肌束行向外上，止于锁骨和肩胛冈等处。该肌的上部肌束可上提肩胛骨；下部肌束可使肩胛骨下降；全肌收缩，可使肩胛骨向脊柱靠拢。如肩胛骨固定，两侧斜方肌同时收缩时，则可使头后仰。

随着电脑和手机的普及，颈部疼痛极为常见,其发生的主要原因是因为日常活动中长期低头、不良姿势或将头部保持在一个姿势不活动等。这种疼痛会明显影响日常工作,而且这种疼痛很容易扩展到肩膀和背部,颈部疼痛还可能会导致头痛。

正常颈肩姿势

1、正面看，双侧肩部等高，没有明显耸肩或不对称，头颈部对称居中，没有明显侧偏。

2、侧面看，头部基本在肩的正上方，耳垂基本垂直于肩部。

异常颈肩姿势

1、正面看，若双侧肩部肌肉不对称或头颈部侧偏，都会导致我们双侧颈肩部肌肉不对称用力。

2、侧面看，若头部过度向前，也就是“头前引”。这个动作，需要颈部肌肉花费更大的力量去拽住我们的头，久而久之，颈椎生理曲度易出现变直，曲度变直又会影响颈部的缓冲能力，使椎间盘、椎骨的退化加快。

肩部肌肉就是：三角肌和斜方肌两个肌肉群，其中三角肌是大肌群，三角肌前头，三角肌侧头，三角肌后头，三角肌就是肩部，就是你的手臂最上面的部分，就是那个让人感觉圆圆的那个就是三角肌。斜方肌：斜方肌是小肌群，它也是有斜方肌后头和斜方肌上头，上头就是你的脖子上，长在脖子上的就是斜方肌上头，（这个需要练很久才成型）。后头就是在你的上背部哪里，这个比较容易练出来。肩部就这两块肌肉了，不知道怎么发图，你去百度看看罗尼库尔曼的脖子就知道什么是斜方肌了。

　　1、肩膀肌肉锻炼分为三个比较重要的部分，分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，每一个部位锻炼的方式都不是特别相同。

　2、一般可以从三角肌前束开始锻炼，因为前束相对较为发达，可承受的力量相对较大，所以可以先从前束锻炼，常用的锻炼动作有杠铃推举、哑铃推举以及坐姿史密斯架推举，详细的还可以分为颈前推举和颈后推举，对于肌肉收缩锻炼的部位稍稍有一些差异。

　3、三角肌中束的锻炼方法主要是以哑铃侧平举为主，侧平举的力量不需要很大，但是次数相对要较多，因为三角肌中束比较耐疲劳，不容易锻炼到。

　4、三角肌后束由于肌肉比较小，所以一般都进行轻重量锻炼，主要的动作有坐姿反向蝴蝶机以及俯身飞鸟。