triple h 深蹲 硬拉 卧推

你现在15岁 练不要操之过急 15岁正是处在发育阶段！ 要达到200公斤要1到2年时间！

附加方法（仅供参考）

大腿：杠铃深蹲

方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，

然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，

整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！

小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。 个人认为，跳绳是练习小腿力量的有效方法。可以作为参考。

锻炼腿部力量可以进行长跑、兔子跳、负重深蹲、骑自行车等力量训练。可以通过压腿拉韧带或是练习瑜珈练习对腿部进行柔韧性训练。

相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

当兵需要拉韧带，

不管是男的女的，都要，尤其是女生，

军队里既要求军人有钢一样的强度，还要能屈能伸，

以便不时之需，比如逃生，解锁什么的。

作为一个已经拉开韧带的先人，我给这位童鞋多罗嗦点。你也可以看看我早期被采纳的回答记录，里面甚至还有食物睡眠等回答。别问为什么，以前不注意但后来总结的(就像李小龙成功后才知道以前有多少武术上可以走捷径方法和错误的训练)，跑完部再拉韧带，每条腿5分钟。然后每条腿再踢腿5分钟。这样收获最大。不过跑步过后非常累，还有踢腿也特累，但你忍住坚持至多一个月就能下叉了。我直接复制一下我以前的回答吧。我就多墨迹点。运动前绝对必须一定要10分钟以上有氧热身，然后在进行其他任何运动。其原理是加速血液流动，使得结缔组织…………不说那么多了，必须热身后在拉。还有一个运动需知，也为了知道中其他人看：任何无氧运动后(比如我告诉你的那个踢腿)，如肌肉感觉又热又酸或其他不适反应一定要拉伸该部位。简单说一下：为什么很多人运动后或第二天有的地方酸的一点劲都没有了？答案：就是因为运动完没有立即拉伸(拉伸就像拉弹簧，总拉就缩不回来了。肌肉总做收缩运动，必需要做拉长运动。再不明白可以上网查)。。。这是多少人忽视的问题啊！特别是健身房等健身运动的组间休息……肌肉疼就无能为力了，因为运动之前你没……去澡堂泡个热水澡吧，也许能缓解，再按按摩，捏捏排除乳酸吧

4种开横叉总结方法

第一种

1

充分热身（很重要！对韧带拉伸帮助很大！

）

2

直立挺腰，上身向下双手触地，四个八拍，然后

——

上身贴腿面双手抓脚踝（注

意向双腿贴近的是腰腹不是脑袋）定住，数

15

下。

3

坐地板上，双腿还是伸直并拢，手触脚尖，同上四个八拍，然后双手抓脚跟（不

要学马虾弓背，腰挺直）定住数

15

下。

4

坐地板上双腿左前右后（跨栏式）

，前腿伸直后腿弯曲，向前压做一组（四个八

拍数

15

下）

。腿不动，身体右转

45°

向下压，一组。做完后换右腿向前同左。

5

地板上身体坐直，

双脚脚心相对，

膝盖向下触地，

手抓双脚向怀里收，

然后身体

前趴下巴触地，定住数

15

下。

6

地板上双脚打开开到最大，向左腿压一组，

右腿压一组，

然后身体前趴，

双手尽

量向前伸（其实想效果好点，这时可以叫一人，站你身后用膝盖向下压你背部）

坚持住数

15

下或更多下。

7

起身活动下关节，踢几下基本功，然后开始下叉。

下时腿放松，不要怕痛，越放松效果越好。一般这时横叉都能比以前开好多。不

怕累的话一个星期肯定能一字开

~~

第二种

先热身，微微出汗以后压腿。压腿分正压和侧压，正压支撑脚脚尖要朝前，两腿

挺直，身体要面向正前方，侧压脚尖适当往外撇，身体侧向，压腿时，要适当用

力，以

的筋感觉微麻为宜，循序渐进，劈叉时，多上下晃动，到疼痛不能坚持

为准，以便进一步拉开大腿的筋。只要坚持不懈，估计半个月就可达到目的

第三种

最好有朋友跟你一起练习

每星期只练一天的话没什么效果的，建议你增加至最少

3

次。

下叉之前先做好准备运动，充分伸展关节和韧带，以免拉伤。

横叉最难，需要热身完之后坐下，在朋友的帮助下充分伸直双腿，在适应了一个

角度之后，慢慢加大角度，然后在新角度上坚持

1

分钟，然后站起来放松，站不

起来就慢一点，在朋友帮助下把腿收起来，休息一下之后继续，需要保持！

（

1

、朋友韧带好的话可以与你面对面相坐，用他的腿打开的角度顶在你两脚上，

他的双手拉着你的双手，慢慢将你向他的方向拉。呈菱形。

2

、在你打开双腿之后，朋友在你的后腰位置，用手按住你的髋部慢慢向下压，这

需要你朋友控制力度，否则不注意的话压过头了你受不了。

）

若有三位朋友一起帮忙的话，你坐下，最大程度（你所能拉开的角度）的打开腿，

两人分别在你的两边拉开你的双脚，另一人从你背后站在在你的双腿根部上，同

时用双手拉着你的肩膀，帮助你伸直背部。

竖叉在横叉完成的基础上练习就好了，一般横叉搞定了竖叉就很快了。

坚持下去的话一般

1

个月能取得效果。

个人体会，希望对你有帮助。

第四种

想开的快

躺平

双腿起

和自身成

90

度

把双腿打开成横叉

找人给你压

注意

力度

千万要往正里压

别压歪了

急不得

压时要吐气

压到极限时耗一会儿

压完

还是这个姿势

闪胯

就是一样的步奏

起腿

90

度

往外闪胯

这样马上就不疼

了

闪几个八拍就起来踢腿

后腿和旁腿都要踢

踢的多下的也快

补充你现在胯

不开压的时候要压大腿快到膝盖的那里

不要压脚踝那里