可能是借力的问题，我健身一年，真正开始标准不借力大概4个月。现在每次练完肩都有泵感，肩膀也变得很硬，肩部不好起来，需要时间，动作做标准了，慢慢来，切勿急于求成，注意分成 前、中、后三个部位进行刺激。 太重了就不可避免的借力，新手又控制不好主发力肌群，很可能造成主发力肌肉错误，也就是根本没怎么练到。我建议先用小重量搞清楚发力找到肌肉感觉再考虑上重量 。
希望能帮助到你哦！
右侧的肩膀和后背疼痛，原因很多，可以由于不同的疾病造成，还有肩膀和肩部不一样，科普几个较为经常遇到的，你可以对应自己的表现观察一下，希望可以帮助到你，按优先级从上到下。
冈下肌区域劳损
这个多见于职业病，像老师、理发师、实验室人员，经常举着上肢工作，就可能导致这个区域肌筋膜劳损，刺激神经，造成局部的疼痛，放射到肩膀疼痛，只要通过手法处理掉这个区域的激痛点，症状就可以消除。
胸廓出口综合征
斜角肌的中束、前束肥大、痉挛可导致从其穿过的臂丛神经出现卡压，可造成肩部、背部、上肢的放射性疼痛和麻木，这个处理局部肌肉的痛点是不行的，必须要去掉臂丛神经的卡压。
局部肌肉劳损
后背疼痛可能是由于菱形肌劳损，肩膀疼痛可能是由于三角肌劳损，可以触及局部组织的压痛，按压的疼痛会和平时的症状一致，这个较为简单，可通过按摩球自我处理，消除痛感症状就可以消除。
颈椎病
部分颈椎病的患者，会由于颈椎间盘突出或者颈丛神经卡压，刺激支配肩膀区域和背部区域的神经，导致局部放射引起疼痛，这个问题的处理要治疗颈椎病，如果肌肉也疼痛要同步处理。
结语实际上，少数的肩周炎也可以造成背部区域的疼痛和肩膀的疼痛，可是概率不是很高，诊断疼痛最好是当面，从问诊，到触诊，到做方案试着解决问题，一定要从造成疼痛的根源入手，不是表面。
右侧肩膀和后背疼痛也是人们在平常生活中容易遇到的一种症状，引起这种症状的常见疾病有以下几种，虽然它们都会引起右肩背部的疼痛，但它们的严重程度及其他伴随症状也各有特点：
1右侧肩周炎： 也叫粘连性肩关节炎，是引起右侧肩背部疼痛的常见原因。多因肩关节软组织退行性变、长期过度活动、姿势不良、右上肢外伤或固定时间过长及肩部的挫伤和牵拉治疗不当引起。主要表现为右肩部向各方向的运动受限及局部疼痛，随着病情继续发展，疼痛的范围也逐渐扩大到右侧肩背部和上臂中段，严重时右侧上肢不能举高，也不能反手触摸到背部。X线检查时有不同程度的肩部骨质疏松，核磁共振检查时有关节囊增厚及滑囊渗出的表现。
2右侧颈肩痛： 多因颈肩部的急性损伤后遗症、慢性劳损及局部受到潮湿寒冷刺激有关。常表现为颈项及肩背部的慢性疼痛，晨起或天气变化及受凉后症状加重，活动后疼痛会有所减轻，经常反复发作。急性发作的时候，局部的肌肉会痉挛僵直，活动会受到的一定的限制。遭遇天气变化，寒冷潮湿、过度劳累及精神紧张时疼痛症状加重。X线检查可有颈肩部骨骼不同程度的退变性改变，有些病人化验血沉加快，抗溶血性链球菌0阳性时提示病变与风湿性活动有关。
3胸膜炎、右肺上叶的结核： 这两种疾病也会引起右侧肩背部的疼痛症状，常在咳嗽或呼吸运动时明显，但不是单纯的肩背部疼痛，常伴有发热、消瘦、乏力及咳嗽、咳痰、胸闷、咯血等肺部疾病的其它症状。
4肺癌： 右肺周围型肺癌晚期侵犯到胸膜时会引起右侧肩背部的疼痛症状，尤其是右侧的肺上沟瘤压迫到右侧胸廓出口器官或组织时会出现剧烈的胸肩部疼痛、上肢的静脉怒张、水肿和上肢运动受限症状。
5肝胆系统的病变： 肝内胆管结石及胆囊炎时常会出现右侧胸背部疼痛及右上腹部疼痛症状。疼痛通常会向右肩部放射。多伴有发热、黄疸、恶心，呕吐等肝胆系统炎症的症状。
6右侧肩背部的带状疱疹： 在出疹的3—4前会出现右肩背部皮肤及软组织的刺痛症状，出疹会疼痛症状仍会继续存在，但是诊断比较明确。
总的来说，引起右侧肩背部疼痛的疾病还是比较复杂的，仅仅通过疼痛症状明确原因是不严谨的。如果发生持续不缓解的右肩背部疼痛症状时要引起重视，根据疼痛的严重程度、范围及伴随的其他症状，选择具有针对性的辅助检查，争取尽早查明原因，然后进行进合理正规的方法治疗。
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右肩后背疼痛的话有多方面的因素引起，也得看不舒服多久了！简单梳理一下：
可以引起右侧肩膀和后背疼的疾病大概有，受凉、受风、颈椎病、落枕也有时候能牵扯到这些部位的不适，还有胃部的不适也有可能放射到这里，肩周炎，肩部周围肌肉群某一肌肉受损，肋间神经痛，以及冠心病心绞痛引起的放射痛，肺部的占位等等。
如果说并没有心血管系统，消化系统疾病的前提下，那么很有可能就是颈椎、肌肉等原因引起的疼痛或者不适。
其实在门诊上经常见到一些颈椎病的患者，尤其是神经根型的颈椎病，他们疼痛都比较明显，体位影响很突出，躺着不疼，站着疼，低头不疼，仰头疼，甚至有一部分患者疼痛非常明显，不敢直立行走，还有一部分不敢见冷风，不敢吹空调，风、冷都会加重疼痛的症状，一般除了颈部僵硬不适外，集中在肩胛下角内侧靠近胸椎附近疼痛明显。颈椎核磁可以诊断明确。治疗可以根据情况年龄选择合适的外科或保守治疗，时间较长，不能着急，慢慢会缓解的。
当然这只是一方面，如果疼痛时间很长了，影响到生活，活动了，还是建议去医院检查一下，明确诊断，早期治疗！以免耽误！
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右侧肩膀和后背疼它的原因实在是太多了，一定要结合实际情况进行评判，首先一定要结合是否有相关的外伤病史，如果有一定外伤的病史，很有可能是肩关节或者是肩胛骨的骨折而造成的疼痛，甚至是肋骨的骨折而造成的疼痛，如果排除骨折的因素还需要来明确是否有韧带或者是肌腱的损伤而造成的疼痛，有的时候就要进行肩部的ct以及核磁检测。其次就是一些慢性类型的肩部的疾病，比如说肩周炎或者是颈背肌筋膜炎，或者是腋神经遭受到了一定的卡压，这个在临床当中的发病率也并不低，包括一些之前受到的外伤，在三四年之后也会出现这种情况。其次再就是考虑一些其他系统的疾病，比如说胆囊炎在发作的时候也会引起右肩和右背部的疼痛，甚至有的时候心肌梗死也可能会引起这方面的疼痛，但是相对而言比较少见。所以总的而言临床症状比较轻微，但是一定要找到根本性质的病因，不同的患者有不同的临床表现形式，一定要结合发病的过程，临床查体，影像学检查，血液学检查，各种情况共同确诊，这样才能最终明确具体的情况变化与因素。减少漏诊和误诊，最终得到根本性质的治愈。
先查心脏，后查胆囊！
右侧肩膀和后背疼痛，不要忽视胆囊炎（胆囊结石）的可能。 常能遇到这样的情况，右肩背部疼痛的患者到医院就诊时，首诊的科室是骨科或中医针灸科，医生把颈肩部和胸部的CT、磁共振都检查完了也找不到明确的证据。然后尝试性的针灸推拿，各种中医理疗效果欠佳。最后超声发现患者有胆囊结石，而95%的胆囊炎是由胆囊结石引起的。
胆囊炎为什么会导致右肩背部疼痛？
因为胆囊炎症会刺激右膈神经末梢，而膈神经是由第3、4、5颈神经组成，第4颈神经分出皮支，末梢行走于肩部皮肤。当右膈神经末梢受到刺激，这种信号经过膈神经传到第4颈神经节时，同时会影响分布于右肩部皮肤的感觉神经纤维，使大脑皮层发生错觉，误认为是右肩部传入的疼痛。所以病人就会感到右肩部疼痛。 由于急性胆囊炎消化道症状明显，一般不易误诊。而慢性胆囊炎平时可能会出现右上腹部隐痛，厌油腻食物或腹胀的症状，患者常感右肩背、右肋处不适，长时间站立或运动后加重。由于症状不典型，并不十分影响生活质量，所以很多患者只有在超声检查时才会发现。
吕医生提醒：胆囊炎不但会导致右肩背部疼痛，还有诱发心绞痛。因为心脏和胆囊同受植物神经支配，两者在胸4、5脊神经处有交叉。当胆囊感染，胆道阻力增加时，会发射性引起冠状动脉收缩，导致心肌缺血，出现心脏疼痛。临床称之为“胆心综合征”。
见议去做一下肺部和心脏检查
肩颈疼痛、后背酸痛等等这些名词，在生活中可以说是耳熟能详。尤其近年来，久坐办公室面对电脑、回家躺着刷手机的人越来越多，导致这类以往多见于中老年群体的不适症状，现今在各年龄段人群中都有出现，甚至于青少年群体中也不例外。那么，究竟右肩膀疼痛是什么原因后背酸痛是什么原因引起的今天，我们一起来分析一下。
右肩膀疼痛是什么原因后背酸痛是什么原因引起的——颈椎病很常见。
有人可能会说，颈椎病是病在颈椎，怎么会引起右肩膀痛、后背酸痛呢
这是因为，颈椎退行性变后，关节失去内在稳定，这时肌肉发挥了重要代偿维持作用，以完成颈椎的生理活动功能。颈部的各角度活动，是几组肌肉包括斜方肌、肩胛提肌等协同配合共同参与舒张与收缩完成的。代偿中肌肉长期在紧张状态下运动，最终形成颈肩背部肌肉劳损，引起疼痛。
所以，各类型颈椎病都会导致颈肩后背部大面积酸痛症状。而这也是许多患者就诊时询问“右肩膀疼痛是什么原因、后背酸痛是什么原因引起的”等相关问题时，医生会优先考虑颈椎病的原因。
此外，颈椎第四、第五、第六颈椎的脊神经枝向背部伸展，支配着背部的皮肤和肌肉。当颈椎发生退行性改变时，要是拉扯到第四、第五、第六颈椎的脊神经后支，就会导致背部疼痛。
总的来讲，颈后疼痛、上肢无力、下肢痉挛、手指麻木、头晕恶心、甚至视力模糊，听力下降等都是颈椎病的症状。
右肩膀疼痛是什么原因后背酸痛是什么原因引起的——还有一些其他疾病也需要警惕。
由于不适当的颈部运动，或不正确的睡眠姿势，如颈部扭伤、落枕等，也会导致局部肌肉扭伤，造成右肩膀疼痛、后背酸痛。这类情况通常病程较短，而且压痛点固定在肌肉拉伤的部位，肩胛骨上方疼痛比较普遍，而且多伴有肌肉痉挛，导致颈背部的活动受限。
另外，一些常见的疾病也会引起相关不适症状。如肩关节炎主要表现为肩关节疼痛和活动受限;风湿病也会引起关节、骨骼、肌肉及相关软组织疼痛，尤其当天气寒冷和潮湿时，疼痛会加剧等等。
因此，当生活中出现右肩膀疼痛、后背酸痛等不适症状，且休息后不得缓解时，一定要及时检查，明确病情后积极治疗，避免耽误病情。
可能是肝胆方面的问题
右侧肩膀、后背疼痛的原因可能有以下几种：第一、肌筋膜炎，肌筋膜炎可以导致肩背部、肩胛骨内侧疼痛，可以导致同侧上肢麻木、无力，特别是在劳累和晚上睡觉受压时疼痛以及上肢麻木、无力的症状比较重。第二、胆囊的疾病，当胆囊有结石或者炎症时，就可以出现反射性的右侧肩背部的疼痛，这时要进行相关的检查，进行诊断。第三、颈椎病，当颈椎病压迫神经时，也可以出现肩背部的疼痛，这时要进行颈椎的检查，进行诊断。第四、肺部的疾病或肩胛骨的肿瘤，当肺部出现肺尖的肿瘤、上叶的肿瘤或者肩胛骨出现肿瘤时，也可以出现肩背部的疼痛，这时要进行诊断和治疗。
肩部训练是非常奇妙的训练，我们在锻炼肩部的时候主要是针对肩部的三角肌进行锻炼，我们的肩部是一个非常细致的结构，在进行锻炼的时候我们会觉得，似乎没有必要对这么小的肌肉下这么大功夫。
是的，我们的三角肌是一块非常小的肌肉，相对于胸肌和背肌，三角肌的维度是非常小的，更不用说腿部肌肉了，更是天壤之别。
但是我们在安排训练计划的时候依然把肩部训练单独安排在一天，让它和腿部训练一样有地位，我们这样做有什么好处呢？这是因为我们的肩部肌肉是非常重要的肌肉。
即使是在进行胸肌训练或者背肌训练的时候，我们也会动用到我们的肩部肌肉，这块肌肉是一个衔接手臂和胸背的肌肉，是一块功能比较强而且作用非常强大的肌肉。
我们如果有比较强的肩部肌肉，不仅视觉效果非常好，最关键的是我们在进行别的运动的时候我们可以发挥的技术和能量就更好。
但是肩部训练是非常具有难度的，刚开始健身的时候都是主要锻炼大肌肉，比如胸肌背肌，对肩部的锻炼是很少的，因为动作难以掌握，即使很多健身老手也会在动作上出现问题。
第一点，进行动作的时候幅度不够。我们在进行肩部锻炼的时候，杠铃肩推是非常常见的动作，但是我们在进行肩推的时候，我们的幅度问题是非常大的。
我们经常看到有人进行肩推，在进行别的训练的时候我们都知道需要加大训练的幅度，这样可以增加肌肉的做功距离可以充分锻炼肌肉。
但是在进行杠铃肩推的时候，很多人似乎忘记了这一点，肩推的时候经常下降幅度还不到头顶，可以说几乎没有什么下降幅度了。
我们在肩推的时候，需要把杠铃下降到低于耳朵，这样我们才能让肌肉处于收缩和拉伸的状态，这样我们才能很好的锻炼肩部肌肉。
第二点，杠铃肩推的时候采用坐姿，问题很大。坐姿肩推是一个很好的动作，相比于站姿我们不需要消耗很大的力气去平衡身体，但是我们在进行杠铃坐姿肩推的时候也要注意自己的发力点。
很多人在进行杠铃肩推的时候胸肌发力过度，这是因为在依靠直角凳的时候，身体过度向后躺，臀部没有坐实训练凳没有紧贴后面的靠背。
从身体侧面看，这个时候身体不是垂直地面的，手臂运动轨迹和身体之间存在一定角度，这个时候动作会更接近上斜平板卧推，胸肌上部发力很多。
很多健身有一段时间的老手，也会在这个地方出现问题，从开始健身到后来慢慢忽视了动作的标准性，把动作变形了，觉得自己这样的动作可以把更大的重量推起来，但是这毫无意义。
我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。
拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。
我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。
肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。
所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。
但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？
站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。
肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。
但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。
很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。
关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。
借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？
经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？
1了解功能
你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。
抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。
三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。
起止点就不说了，直接说功能。
前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；
中束的功能是肩外展；
后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。
这是基本的功能。
2精准激活
了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。
那这就需要在训练前能够精准的激活。
在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！
激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。
一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。
先练哪个位置就先激活哪个位置。
如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。
3避免代偿
因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。
最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。
很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。
还能怎么办？当然是盘它啊！
想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。
可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。
TYW或者招财猫等都是可以的。
4选择适合自己的动作
练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。
如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。
比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。
相对来说比较稳定，能够更好的发力。
然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。
如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。
这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。
说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。
如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。
最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。
前束：
史密斯推举：
杠铃前平举：
中束：
哑铃侧平举：
直立提拉：
后束：
哑铃反向飞鸟：
蝴蝶机反向飞鸟：
以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？
第一个动作：哑铃推举
第二个动作：杠铃推举
第三个动作：哑铃前平举
第四个动作：杠铃前平举
第五个动作：哑铃侧平举
第六个动作：直杆窄距直拉
第七个动作：拉力器单臂侧平举
第八个动作：俯身哑铃侧平举
肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。
练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。
一、后束训练
这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。
俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）
先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。
坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。
绳索面拉
面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。
两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。
绳索反向飞鸟
绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。
二、前束训练
哑铃推肩
一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。
哑铃前平举
挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。
三、中束训练
中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！
特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。
小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。
美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。
所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。
但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。
小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。
小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢
舞王式一级
A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。
B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。
C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。
反板式
A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。
B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。
C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。
骆驼式
A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。
B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。
完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。
想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。
肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。
下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作
01 三角肌前束
推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)
三角肌中束
推荐动作：哑铃站姿侧平举
三角肌后束
推荐动作：哑铃俯身侧平举
动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！
02 练习肩部的注意事项
1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤
2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。
3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。
4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。
不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。
有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。
徒手：
倒立撑
折刀倒立撑
支撑抬臀
下斜俯卧撑
动态支撑
支撑平移
器械：
哑铃推举
哑铃侧平举
哑铃前平举
杠铃提拉
徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。
南木瓜健身速读，
人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。
人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。
肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。
无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。
推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。
侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。
训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。
我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。
至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。
以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。
具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。
健身指南练肩的好处与方法有哪些？
肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！
十大最强肩部训练动作有哪些？
1 Barbell Push Press 杠铃推举
2 Standing military Press 站姿实力推
3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船
4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举
5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举
6 Upright Row 直立杠铃划船
7 Arnold Press 阿诺德推举
8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟
9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举
10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举
通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处
①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#
下面就让我来为大家讲解一下练肩的时候如何避免肩袖损伤？感兴趣的朋友一起来看看吧！都说肩袖很脆弱，那如何做能避免肩袖受伤呢？
01肩上推举放在前
不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。
但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。
021热身不可少
肩部的肌肉相对较胸部和背部肌群还要小，当进行较重的上半身胸、背部训练时，如果没有事先热身，特别是针对肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。
推荐动作——YTWL肩膀练习
2均衡分配训练动作
而热身完之後，不要只单纯的进行同一种角度的训练。肩膀酸痛的原因之一是没有均衡的分配动作，总是重覆同样训练。
例如：不要只做“推”的胸部训练，也必须加入“拉”的背部训练，才能平衡发展。如果是特别针对肩部的训练，从较轻的重量开始再逐渐提高重量。
3肩胛骨，保持夹紧状态
上半身的训练，经常出现的状况之一是：没有把肩胛骨夹紧，导致肩膀不稳定。
只要手上拿着重量，记得在整个过程中肩部旋转肌袖都要一直保持稳定出力，将两侧的肩胛骨往脊椎中央方向夹紧，这可以让肩部肌肉保持在正确施力的范围方向，防止受伤。
03在健身锻炼中，预防损伤比治疗更重要，下面三点尤其需要注意：
1、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。
2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。
3、运动尤其是在健身房的运动训练不要过度。例如，练完胸大肌和背阔肌后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练。疲劳时运动更是大忌。
04肩上推举放在前
不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。
051、在开始正式运动前要做一下“热身”活动，即缓慢、有控制地做上臂旋转动作，可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉，能有效预防肩袖损伤。2、在运动中，运动者要关注自身，即有意识地“感受”自己的肩部反应；一旦有疼痛和其他不良感觉，即应引起注意以及停止运动，然后采取必要的保护措施或早期进行治疗。3、尤其是在健身房的运动训练不要过度。
热身:锻炼的热身不是浪费时间。磨刀不误砍柴工，充分正确的热身不仅能够使锻炼期间更顺畅，更能使锻炼效果更加理想。肩部热身包括三种：
右臂胸前左伸，左臂上臂向左侧发力挤压右胳膊肘，从而达到拉伸左肩的效果，左臂反之。
右臂向后，手臂背在头后，左手向下拉伸左臂，同时身体向左侧拉伸。左臂反之。
双臂伸直放在双杠上，然后弯腰拉伸。
热身完毕后，肌肉得到了充分的拉伸和预热，极大的减少了锻炼中肌肉受伤的情况。锻炼过程中，吸气是收力，呼气是发力。动作：常规俯卧撑15/组 两组（如果基础力量强可以适当增加，反之减少）注意：双手位置要大于肩宽。腿部发力蹬直，腰部发力撑起，腿臀腰尽量保持直线。两组俯卧撑后，肌肉微微有了感觉，这时候就要增加强度。动作：窄距俯卧撑 10/组。注意：手掌向前，与肩膀等宽或者宽半个手掌。向下俯时手肘向后，加紧身体两侧。发力时胸部绷紧，动作放缓，体会胸部发力的感觉。第四：窄距俯卧撑后胸部肌肉会十分紧绷，稍稍放松后锻炼继续。动作：宽距俯卧撑 10/组。注意：手宽为肩宽的一倍。 下俯与上推时放慢动作，注意呼吸，体会肩部发力的感觉。第五：放松拉伸与补充营养。激烈的锻炼后需要拉伸肌肉，从而压缩获得肌肉力量进一步发展的空间。拉伸动作参考热身动作即可。运动后即使补充蛋白质与适量水分。
肩背痛患者很多，大都为肩背局部骨或软组织疾病所致。也可能是肿瘤转移至肩部。那背部肩部疼痛的原因有哪些呢下面是我为你整理的背部肩部疼痛的原因，希望对您有用。
背部肩部疼痛的原因1 呼吸系统疾病
呼吸系统疾病引起的肩背部疼痛，其部位一般在后背、侧背部或肩胛部，常见的疾病有胸膜粘连、肺癌及结核等。
鉴别要点：
(1)肩背部疼痛多伴有呼吸系统症状与体征。
(2)呼吸时肩背部疼痛加剧。
(3)脊椎检查无病变、运动不受限、局部无压痛。
(4)胸部影像学检查可见肺或胸膜病变。
2 循环系统疾病
心血管疾病引起的肩背部疼痛。以心绞痛、心肌梗死最常见。
鉴别要点：
(1)疼痛部位多位于胸骨后或心前区，可向肩部放射。
(2)常因体力活动而诱发或加剧，休息后好转。
(3)疼痛常为短暂一过性，应用血管扩张药、吸氧后疼痛可迅速减轻或消失。
(4)发作时检查心电图可发现心肌缺血改变。
3 消化系统疾病
消化系统疾病引起的肩背部疼痛，常见的有胆绞痛、胰腺疾病、胃及十二指肠肿瘤等。
鉴别要点：
(1)疼痛一般有固定部位。如胆绞痛常牵涉至右胸背部;胰腺疾病常牵涉至左腰背部;胃及十二指肠肿瘤或穿透性溃疡常牵涉至后背中部。
(2)疼痛发作常与饮食因素有关。
(3)超声和消化道造影可明确诊断。
4 骨肿瘤或脏器肿瘤转移
骨肿瘤或其他器官肿瘤，如肾、膀胱、子宫、肺等肿瘤转移至肩胛骨、椎体骨、肋骨可引起的肩背部疼痛，
鉴别要点为：
(1)一般可追查到原发病或追溯到原发灶手术史。
(2)疼痛症状呈持续性加重，部分患者可触及包块。
(3)X线检查可发现肩背部有癌性骨溶或骨占位性病变。
1、肩背部肌肉痛：肩背部肌肉痛可能是由颈椎病引起的，也有可能是腰背肌筋膜炎或痰湿引起的。
2、背部有隐约麻痛不适：背部有隐约麻痛不适考虑是由神经痛引起。疼痛是神经科常见症状之一，此种疼痛是指在没有外界刺激的条件下而感到的疼痛，又称为自发痛。自发痛的种类很多，按病变的部位可分为周围神经性痛和中枢神经性痛。
背部肩部疼痛的怎么办1 肩膀痛可能是心梗，及时拨打 120
肩膀痛的原因很多，有些疾病导致的肩膀痛一刻也不能拖延，比如心肌梗死。
如果肩膀痛，同时还有呼吸急促、眩晕、出汗等症状时，一定要警惕心肌梗死，及时拨打 120。
2 一般肩膀痛可先止痛处理
对于一般的肩膀痛，可以通过以下几点缓解疼痛。
(1)冰敷疼痛部位
可以用毛巾包上冰袋、冰冻矿泉水，冰敷疼痛部位。每次 15 分钟，每天 3～4 次，持续 2～3 天。冰敷时，注意用毛巾隔开，避免冻伤。
(2)最初几天减少运动
刚出现疼痛或疼痛特别剧烈时，尽量减少运动，减轻疼痛。
(3)逐渐恢复日常活动
在疼痛不是那么剧烈后，应该逐渐恢复日常的运动，避免长期不动出现关节僵硬等。当然，对于手术后肩膀疼痛等特殊情况，需要咨询主治医生，能不能恢复运动。
(4)可以考虑止痛药
在排除心梗、肿瘤转移等特殊情况后，可以按说明书或医生的建议服用布洛芬等止痛药。
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