说到杠铃卧推这个训练动作,小编我相信大家肯定是不会陌生的,并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中,应该都是做过杠铃卧推这个动作的,并且我们得要知道的是,自己的胸肌能不能练好,能不能够练大,和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的,这也就是说,如果我们能够做好杠铃卧推的话,那么自己的胸肌训练效果就会很好。
但是,我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候,会去遇到很多各种各样的问题,就比如这样的一个问题,那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候,会出现肩部疼痛的情况。
对于我们大多数的朋友来说,自己之所以会在做杠铃卧推的过程中,出现一个肩部疼痛的问题,其中一个很重要的原因,就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。
另外,还有一个这样的原因,那就是我们在做杠铃卧推的时候,所使用的训练重量过大,自己的胸部肌肉可能可以承受,但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重,出现了肩部疼痛我们该怎么办呢?
在小编我的观念中,如果我们在做杠铃卧推的时候,出现了肩部疼痛这种情况的话,那么就可以去学习一下这样2个技巧,会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。
一,做卧推时,肩部向后缩
我们在做杠铃卧推的过程中,首先需要去做到肩胛骨后缩,如果我们在做卧推的时候,没有去做到肩胛骨后缩,而是将自己的肩胛骨前伸了的话。
那么我们在做杠铃卧推的时候,就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力,从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。
如此一来,不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果,而且还会在很大程度上,去增大我们肩关节受伤的几率,也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。
所以说,我们在做杠铃卧推的时候,在准备做动作的时候,就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态,从而去让自己的肩部保持稳定,这样就能够在一定程度上,去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。
二,做卧推时,肩膀需要下沉
我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候,很可能都会出现这样的一种情况,那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。
我们得要知道的是,如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推,而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话,那么自己的胸部肌肉是难以发力的,而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。
一般来说,我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候,去让肩膀下沉的话,那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。
卧推后三头肌没劲,再做肩部推举就有点乏力,可以采取以下措施:
1 适当休息:保证充足的睡眠,让身体有恢复的时间。
2 按摩:通过按摩促进肌肉的血液循环,帮助肌肉恢复。
3 做适量的热身运动:在进行肩部推举前,做一些热身运动,帮助肌肉进入状态。
4 适当调整训练计划:可以考虑将卧推和肩部推举分开训练,给身体充分的时间恢复。
5 尝试其他训练方式:除了卧推和肩部推举,还有许多其他的训练方式可以尝试,以平衡全身肌肉的发展。
请注意,如果你持续感到疲劳或乏力,或者你的身体有其他不适,建议咨询医生或专业人士的意见。
可能做猛了,之前没做过这个吧?
器械练习要循序渐进,由轻到重,逐渐增重。
不能贪功,一次负荷太多,容易肌腱受伤。
另外你有可能是动作不够准确。
平卧推和平卧飞鸟都要用胸肌做功,不能借助肩臂肌肉的力量。
当然,肩臂肌肉也不可能一点力量不用,只是说那个意思。
肩臂是辅助的,胸肌才是主要发力部位。
如果肩臂发力过多,就会造成三角肌疲劳,胸肌却没得到足够锻炼。
下次做的时候观察一下,是不是自己的肩膀和胳膊没有放松,太过用力了。
练健美除了合理的锻炼和标准的动作外,意念力也挺重要。
每次做练习时,尽可能在脑子里想着你想锻炼的部分。
比如你想练胸部,在做平卧推的时候就把精力集中在胸部,每做一次动作,都想象着你的胸肌好像在发热了,更热了,变得比之前更强健有力了,等等。
长此以往,一定有帮助。要知道,人的意念力是无穷的。
说白了,就是一种自我心理暗示。
实在没条件的话,想锻炼胸大肌也可以用各种角度的俯卧撑。
比如双脚搭在床上,手臂撑在地上来做俯卧撑,要比平地俯卧撑更有锻炼。
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