请高手帮忙制定健身计划，在一周内安排练胸，背，肩膀，腿和手臂。

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)''

要知道想要做个衣架子，有个完美的身材，饱满宽阔的肩部肌肉线条是不能少的，那肩部怎么练能最快出轮廓呢？

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肩部怎么练最快出轮廓

想要最快的看到肩部轮廓，练出饱满宽阔的肩膀，以下的动作是最有效的：

哑铃推举

1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

杠铃推举

1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃，背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

2、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

哑铃侧平举

1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

绳索侧平举

1、站在一个低位滑轮的右侧，左手交叉过身体握住低位滑轮的把手，使用手掌向后转的握姿。

2、让手臂放在身体前方，右手应该抓住机器支撑身体的平衡。保持背部挺直，双脚打开与肩同宽。

3、将左手向身体外侧拉升，直到到达肩膀高度的位置，在到达最高点时停留片刻感受收缩感，然后缓慢的将把手放回初始位置。

俯身哑铃侧平举

1、俯立(两腿微屈，上体前屈与地面平行)，两手对握哑铃，自然垂于肩关节下方。

2、持铃向侧上方提起，肘间角度略大于90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面内。

3、上提超过肩部高度，停留1-2秒，然后慢慢还原成预备姿势。

反向夹胸

1、反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。

2、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后沿弧线尽量向后摆臂。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

4、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

哑铃前平举

1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

3、然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

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肩部肌肉要练多久出轮廓

2-3个月。

想要锻炼出饱满宽阔的肩部，并不是一朝一夕就能锻炼出来的，也是需要时间的，再加上每个人体质不一样，所需时间也会不一样。一般来说最快也是需要坚持2个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间也是有可能的。具体的时间要视训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

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肩部肌肉每次练多长时间效果好

时间没有限制。

想要练肩的效果好，每次练多长时间其实没有什么限制，只需要把每个动作都做到位，保证锻炼质量，那样才能真正刺激到肩部肌肉，更快见到效果。

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肩部肌肉一周练几次效果好

一周练1-2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要休息24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个1-2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

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肩部肌肉什么时候练效果好

17点-19点。

如果想要练出浑圆、宽阔的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，进行锻炼会事半功倍。

大学生健身必看，健身房新手攻略！

运动顺序一般是什么热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟拉伸：建议5-10分钟

以塑形为主

热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周需要锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练

对塑形需求大的，可以一周3-4次练

对增肌需求大的，可以一周3-4次练

运动内容建议：热身内容建议：

选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min

开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组

高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组

无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

跑步机可以选择慢跑或者爬坡

慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟

什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中需要注意什么

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好。

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果

什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

你好，很高兴为你解答，肌肉力量训练没有规定一周必须要练几次，如果你时间充足的话，建议每周4~5次锻炼，休息2天，如果你时间比较紧，每周最少安排3次锻炼，隔天训练也是可以的，但是一定不要在非常疲劳的情况下再去锻炼，效果不好反而更容易受伤；除了锻炼之外，饮食也是非常重要的，每次锻炼完之后一定要摄入足够的蛋白补充，可以吃一些蛋白含量高的食物，如：鸡肉、牛肉、鸡蛋等。

希望我的回答能够帮助你，望采纳！