手倒立的动作要领

1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。

动作技术过程

直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。

扩展资料：

基础练习：

1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势：手、头、肩、胸、腹、脚尖必需呈一直线状态。

2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。

3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。

4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。

-手倒立

孕妈妈在怀孕期适度做些运动，不但有益于自己身心健康，并且生孩子时也相对要轻松一些，瑜伽作为最火的运动，孕妈妈适度的训练能够协助心身放松。那孕妈妈瑜伽新手入门基本动作有什么呢？

猫伸展式

起始姿势：四肢撑地，双膝分离与盆骨同宽，脚面放松。胳膊竖直支撑点，头顶部和肩膀放松。

动作过程：吸气，呼气，后背和腹部放松下移，乳房扩大，觉得脊柱一节一节放松。吸气复原，呼气，后背迟缓往上拱起，头顶部放松往下，适度提升腹腔压力。最终复原动作，留意呼吸道和身体韵律的相互配合。

好处：提高脊椎的延展性和髋骨的协调能力；放松绷紧的肩头颈；强壮腹部肌肉；伸展后背，缓解背痛。

舞蹈式

起始姿势：立在座椅后边，左手扶着桌椅椅背，身体的核心转为右腿。

动作过程：渐渐地弯折左腿，用右手把握住左腿的脚裸，平稳身体，维持匀称的吸气。在维持动作时身体的中心点要往上，体会身体的平稳均衡和轻柔。30秒后换另一侧训练。

好处：提升孕妈妈身体的发展工作能力，推动血液循环系统。

山式

起始姿势：两脚闭拢站起。

动作过程：伸展全部脚趾头，膝关节伸直，向后用劲，脊椎往上伸展，学会放下肩部，头颈伸直，看着正前方，往上尽可能手臂，两手互扣，打开身体。维持12分钟。

好处：寻找脚指头脚后跟和身体轴线的均衡点，使身体承受力匀称，改进姿势增强活力，更可调节颈椎的不适感，使屁股上提，乳房宽阔，肩膀放松，是有效的改进疲惫的姿势，怀孕期间维持训练，生完孩子腹部脚后跟的不适感会大大地减轻。

孕妈妈练瑜伽需要使用的道具

瑜伽垫。由于有一个大肚子的缘故，应用瑜伽垫能促使准妈妈们维持舒服。

瑜伽椅。能够协助孕妈妈平稳身体重心点，支撑点身体净重。

瑜伽枕。它是用于支撑点孕妈妈身体的净重，并保持身体重心点的平稳。

伸展带。带动伸展带能协助孕妈妈将身体全身肌肉打开弄直，维持身体伸直。

会有酸痛感

往下看，开肩的正确方式）

简单吧，只需要双手在背后互抱手肘，但是要注意肩膀向后打开，肩胛骨靠拢下沉，腹部微收。

上手十指相扣，慢慢向上抬起远离身体，双肩要打开下沉。

这个体式叫做手臂牛面式，双手一上一下在体后相扣，如果做不到，可以用双手抓伸展带辅助。

常见体式——桥式，不过要注意的是，双手相扣放在臀部下方，肩膀尽可能往里收，充分打开肩膀。

眼镜蛇式，重要放在肩膀上，微屈手肘，让双肩远离，肩胛骨靠拢。

全套腿部拉伸动作超详细体式讲解

鸽子式目视前方吸气，提胸腔，肩部放松下沉前大腿根外旋胯往下沉后退，跟贴地脚背贴地向后延伸，骨盆摆正不弯，胯脊柱向上延伸不驼背

作用缓解久坐导致的腰酸背痛，坐骨神经痛，伸展髋关节，促进骨盆血液循环，促进腿部血液循环，拉伸大小腿线条，延展腰背脊柱，预防驼背

仰卧抬腿，脚趾回勾，手臂抓脚趾，或借助伸展带或毛巾，膝盖伸直，骨盆摆正，不歪胯，腰背部贴地，腿伸直，尽量贴地

作用拉伸大小腿后侧肌肉紧致塑形，改善腿部线条，促进血液循环

坐立前屈脖颈，放松腹部，胸部找大，腿头向下沉，找小腿，脚掌回勾，腿伸直，膝盖贴地，臀部坐实地面

作用拉伸大腿后侧肌肉改善腿部线条，延展脊柱按摩腹部

环抱小腿膝盖下压着胸部，腿伸直，臀部坐实，地面不歪胯，肩膀下沉

作用拉伸大腿前侧，使肌肉线条更细长

束脚式脊柱向上延展，臀部坐实地面，膝盖向下，脚掌相对，脚后跟靠近大腿根部

作用缓解痛经促进卵巢保养灵活髋关节促进血液循环缓解坐骨神经痛滋养肾脏

横叉臀部坐实地面不歪胯臀部双腿同一直线膝盖朝天花板脚尖绷直挺直腰背伸展脊柱

作用拉伸大腿，内侧拉长腿部线条，增加腿部柔韧性，髋关节更灵活

大猫式手臂向前延伸，拉长脊柱，下巴贴地面，胸部贴地面，脊柱向上延伸，腋窝伸展，找地面，膝盖没有压力，大腿和地面呈90度脚背贴地关节更灵活

下犬式五指张开压实地面，推动臀部向上，头部放松不耸肩，背部放松不拱肩，核心收紧坐骨上提找天花板，双腿压直膝盖不内扣，双腿打开与髋同宽，双脚踩实地面，眼睛靠双腿之间，手肘部超伸