耐力性抗阻项目有哪些

后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体

二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举

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不管是抗阻训练还是其他训练，在开始训练前都要进行需求分析，确定训练目标，这样才能有目的性的制定自己的训练计划。

对于大众健身，进行抗阻训练的目的一般为改善体型、保持身体健康。在进行抗阻训练前首先要对客户进行全面的身体和训练经历评估（体成分评估、基础体能评估、体态评估、之前的锻炼经历），了解客户的训练需求（我希望通过系统训练达到什么样的目的），私人教练需要根据评估结果推测客户进行抗阻训练会有哪些潜在的风险，比如是否有关节软组织伤病，是否有严重的体态失衡，如果有，哪些抗阻训练动作应该取消，哪些动作需要谨慎规避，哪些动作有较好的替换动作。完成所有评估后，再根据客户的训练需求制定相应的训练计划。

对于专业运动员，主要目的是加强相关肌群的肌力/爆发力，肌耐力，改善运动技术，促进运动表现提高，体能教练需要事先对运动员的训练经历、身体状况和运动项目有个充分了解，然后根据运动项目的技术特点有针对性的安排训练计划，在安排抗阻训练计划时需要考虑以下问题：加强哪些肌群的训练会直接（或间接）促进运动表现的提高，需要加强具体什么素质（肌力/爆发力，肌耐力，肌肥大），怎么根据运动员的赛季合理的安排训练周期。

抗阻训练的主要训练目的主要有三个：肌力/爆发力，肌肥大，肌耐力（爆发力训练需要特别的训练技术）。其中肌力/爆发力类训练对训练技术要求较高，需要有一定训练经验，所以建议之前未接触过抗阻训练的人群，先从肌耐力训练开始，肌耐力练习一般为小重量、高次数的练习，较高次数的练习可以有效的巩固掌握技术动作，并为之后的较大重量训练打下肌力基础。

二、训练动作选择

一般来说，抗阻训练动作根据参与肌群大小，以及对运动表现的贡献程度，可以分为核心训练动作和辅助训练动作两类，核心训练动作是指包含一个或多个大肌群的多关节训练动作（注意：这和腰腹核心的概念不同），核心训练动作又可分为结构性训练动作和爆发式训练动作，结构性训练动作是指躯干脊柱参与承重的训练动作，爆发式训练动作指非常快速的进行结构性训练动作。辅助训练动作通常指只动用小肌群或一块大肌群的单关节训练动作。

核心训练动作举例：后蹲，前蹲，箭步蹲，硬拉，卧推，双杠臂屈伸，肩上推举，引体向上

爆发式训练动作举例：高翻，高拉，高抓，箭步挺，半挺，下蹲挺，抓举，挺举

辅助训练动作举例：二头弯举，哑铃飞鸟，卷腹，坐姿提踵，腿屈伸，腿弯举

核心训练动作对改善体能，提高运动表现效果明显，所以在选择训练动作时应该被优先考虑，辅助训练动作对改善体能和提高运动表现较不重要，通常用于运动项目所使用的辅助肌群加强，运动损伤的预防和康复训练。

对于大众健身,选择训练动作应以核心训练动作为主（大肌群多关节动作），辅助训练动作为辅（小肌群单关节动作），而且要特别注意全身肌群的平衡发展（拮抗肌之间的平衡），避免出现肌力失衡影响体态，增加受伤风险。比如训练计划中安排了股四头肌训练，那一定要相应的增加股后肌群的训练，当然肌力平衡不是指某一块肌群的肌力/爆发力、肌耐力和另一块肌群相同，而是彼此之间应有适当的比例。

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？

硬拉是在健身里面非常有难度的一个训练动作，这个动作可以练到身上不少核心力量和肌肉，非常值得学习。下面我给大家讲讲硬拉为什么要正反握？硬拉为什么要正反手？

硬拉为什么要正反握

握法有三种，正握，反握和正反握

一般常见的是正握和正反握，反握方式的硬拉很少见、

一般来说我们握杠的方法都是正握或者反握，但是在硬拉训练中我们常常看得到有人使用一正一反的握法。

为什么要正反握有什么好处吗你有没有想过这个问题

正反握：一手正握一手反握

优点!

我们都知道考验硬拉水平的关键一点是手腕的握力!如果没有钳子一样的抓握力，再大的力气你也没办法施展!

这种正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，所以更加稳定，更加有把握，可以让你拉起更大的重量

但话从两头说，正反握也有明显的缺点，那就是左右不平衡，一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀，受力方式不一样!

这一点对于肌肉均衡发展来说非常不利

所以有个建议：如果你用正反握的话，就左右正反交替着做

另外一个缺点就是正反握时，反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力，不利于杠铃贴近体表运动。

两方面原因

1功能层面，手掌面就像一个车头，人体更利于向手掌朝向的方向使力，比如推，而不利于向手背朝向的方向使力，无论你在什么姿势下做任何动作都是如此;

2肌肉层面，原本正手硬拉中背阔肌和肱骨之间的完美力学结构被破坏。

所以，建议大家开始从双正手握法开始练习，待重量较重时在考虑正反握，同时要注意左右轮换。

硬拉常见错误

NO1 将硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，但很多人直接把深蹲的技术照搬过来，结果就会出现问题，如果非要比较，硬拉的起始蹲姿，更像是不完全的半蹲。在启动硬拉时，你不应该从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用于更弱势的肌群。应该让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背能使上力气。

NO2 忽略你脚的位置

教你一个简单的方法，找到最合适的双脚间距：站直身体，做一个最高的垂直跳，自然落地站稳，不要移动双脚，这就是你硬拉时脚的位置。

NO3 手臂过多参与发力

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以一定不要在硬拉中，试图弯曲手臂对抗重量。

NO4 拉起后向后摆动身体

你可能会看到，力量举运动员在比赛中拉起重量会向后倾斜，但这是没必要的，而且力量举比赛也明确规定了：锁定膝盖和臀部完全直立即可。硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，后仰问题就是凶手之一，所以，你一定更要管好你的屁股不要向前顶。

NO5 穿错了鞋

现在，很多运动鞋底做的很厚、很软，当你硬拉重量较大时，就会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。

硬拉训练有效果吗

今日硬拉30公斤，要点膝盖避免内扣，握力不足可以正反握。重点是先屈髋，双臂顺大腿面自然下垂。保持匀速呼吸，核心收紧，避免弓背。

翘臀已经来啦，修炼了很久的，健身房深蹲，臀推，硬拉，无教练指导，全部自学，所以在健身房自由重量区经常会看到我自己练呀练，目前在减脂期，一定会是无氧加有氧，然后假期我又胖了，哎呀。

肌肉线条，最明显的就属马甲线和翘臀咯。也越来越多的妹子和我一样，去追求这些线条。自己之前尝试过各种方式，各种重量去练臀部肌肉，在中国美国都找过私教接受不同强度的训练方式。姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

1 世界上相对力量最大的人

在奥克兰市图书馆，图书管理员托马斯•詹姆斯•霍纳抱着一大堆刚被归还的图书，准备将它们放回原处。如果不认识他，仅凭他的外表，你很难想到，这个清瘦文雅的男人是世界第二号大力士。

大力士圈里的人喜欢把托马斯•詹姆斯•霍纳叫做“T．J．霍纳”。霍纳是目前148磅（675公斤）级力量举、职业深蹲及职业腿举世界纪录保持者，他能以148磅的体重深蹲805磅（365公斤）的杠铃，相对力量指数达到5504，仅次于传奇般的安德泽克•斯坦纳斯泽克。148磅级是个“魔兽世界”，有尼克•哈彻、贾若斯劳•奥勒奇、拉维尔•卡扎科夫、托尼•康耶斯等一批天王级的大力士，不过他们都被霍纳抛在身后了。

现在霍纳戴着一副金丝眼镜，正在认真查阅一本《大英百科全书》。说真的，在我访问过的大力士中，眼睛近视的人不超过十分之一，更别说翻看《大英百科全书》了。这的确是那个在赛场上呼风唤雨的大力士，但现在他更像个教授。霍纳一本正经地告诉我，他有英国贵族血统，我应该叫他“霍纳男爵”。

坐在图书馆一只有欧洲古典风格的椅子上，霍纳开始介绍他的家史。他的祖辈曾经参加过拿破仑战争，是威灵顿将军的副手。力量训练和绅士风度一样，是霍纳家族男人的传统。现在霍纳家的车库里还有一套世代相传的深蹲架和力量台，当年霍纳的爷爷把它们从英国带到了这里。霍纳微笑着说：“谁说绅士只能骑马和击剑？大力士也不是搬运工们的专利！”

接下来霍纳开始大谈欧洲贵族的力量训练传统，以前我从未听过这些。看来图书馆的工作为他研究大力士的历史还是提供了许多便利。霍纳指出，自从罗马帝国以来，欧洲的贵族一直以力量为荣，他们经常用力量台进行深蹲和腿举训练，当时大力士是主流文化崇拜的偶像，就像今天的比尔•盖茨一样。

我就这样一直听霍纳旁征博引，介绍大力士的历史。期间他不时去处理一些借阅和归还书籍的事情。在这段时间里，只有在轻松抱着一大摞书来回穿梭的时候，我才能看出他和其他工作人员的不同。很显然，在这个环境里，霍纳有意不去显露自己的力量。另一名工作人员告诉我，他唯一一次看到霍纳在工作时显示力量，是在图书馆搬家时，几个搬家工人面对一个特别沉重的巨型书架发了愁，他们险些要动用小型起重机了。这时霍纳出场，轻松解决了问题，很多人是从那才知道，他们这位有着英国绅士风度的同事原来是世界上相对力量第二大的人。

好不容易等到霍纳下班，我们一起驱车前往霍纳在奥克兰市郊的家。大力士圈里很多人认为，霍纳是最不会利用自己名气赚钱的大力士了。其他人都在狂出训练视频，卖训练器械，甚至拍**，霍纳却仍然只是安安静静地每天去图书馆上班，偶尔帮妻子照看一下自家的商店。不过在他看来，能够悠闲地每天力量训练，看《大英百科全书》，比风风火火地四处赚钱强得多。

来到霍纳家的车库，也就是他的私人训练房，首先映入眼帘的是一台巨大而且破旧的力量台，上面放着铁桶、铁块等很多重物。再往后则是深蹲架和肩托深蹲器，地板上杂乱地堆放着一些杠铃片和各种稀奇古怪的重物。我有些不怀好意地向他提到布伦特•迈克塞尔的超豪华训练房，霍纳却满不在乎。他告诉我，对大力士来说，真正有价值的训练项目只有杠铃深蹲、台式深蹲、台式腿举和肩托深蹲，这些在他的训练房里都能完成。再添置其他器械，就纯粹是浪费金钱了。

“您不需要练习卧推吗？”我不禁问道。“除了每周去公共力量举俱乐部练一次卧推”，霍纳回答说。他微笑着告诉我，大多数力量爱好者都大大高估了卧推的价值，事实上卧推的作用远不及深蹲、腿举和硬拉。“想一想，大多数力量项目都有蹲和拉的动作，但有哪个项目是躺着向上推呢？”

在那座古老的力量台上，刻着一句话“上帝赐给你力量”。霍纳家族的几代男人都使用过这台器械。从学会走路开始，霍纳就开始在他当时的家里看父亲和爷爷做台式深蹲和台式腿举。买下现在的房子以后，霍纳的父亲将这座力量台和另一座祖传的深蹲架送给了他。“这台器械把我们家的男人都变成了大力士”，霍纳敲击着力量台说。

作者： stevegoggins 2007-5-28 14:30 回复此发言

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2 世界上相对力量最大的人

接下来我们谈到了霍纳在大力士界的几位主要对手。“康耶斯是个很有激情的小伙子，天赋出众，我想他在165磅级至少能统治两年。哈彻还年轻，不过我退役以后他应该会是148磅级最好的选手。卡扎科夫也很出色，但我觉得他要成为王者最好离开这个级别”，霍纳用他特有的幽默评点着对手们。这时比尔•威廉姆斯、保罗•凯特林和道格拉斯•菲利普来了，他们是霍纳的训练伙伴。

下面进入了训练时间。霍纳立刻从一个温文尔雅的19世纪绅士变成了浑身充满力量的大力士。他们今天的训练项目是深蹲。我们都围到深蹲架旁，将杠铃重量调整到705磅。每当一个人练习的时候，有一个人在他背后保护，另外两个人在杠铃的两端保护。霍纳的训练伙伴也都不是等闲之辈，他们一直将重量加到800磅，仍然是每个人都能完成。当然了，他们的体重都比霍纳大不少。霍纳完成了一组802磅的杠铃深蹲，用力使他显得面红耳赤。“我总是和体重比我大很多的人一起练，因为体重和我差不多的人弄不动我用的重量”，霍纳气喘吁吁地说。

他们总共练了30组杠铃深蹲，最后重量加到927磅，霍纳在第24组之后结束了练习。他一共做了4个极限重量组，成功了两次。在这四组中霍纳每次试举前都要凝神静气，还要在胸前画个十字。最后的6组相对比较轻松。体重230多磅的保罗•凯特林似乎还有潜力可挖，但他却愉快地结束了练习。“我可没指望成为世界冠军，一个州冠军对我来说已经足够了”，凯特林笑着说。

第二个项目是肩托深蹲。这次他们是从800磅开始。肩托深蹲减轻了对腰部的压力，因此可以使用更大的重量。由于不需要保护，每当一个人练习的时候，其他人就开始把地板上的重物往力量台上堆。霍纳一直蹲到904磅，凯特林则将重量一直加到1000磅。1000磅的一组结束之后，训练日志记录到了“肩托深蹲第19组”。这时夜幕已经降临，霍纳从窗口往外望了望，回头喊道：“加油干吧，先生们！一会就到了牛排时间了。”

不过，在上餐桌狂吃牛排之前，还有最重要的一关：台式深蹲。这时力量台上已经堆上了800公斤左右的重物，训练开始。台式腿举和台式深蹲是最能体现极限力量的项目，在这里霍纳训练伙伴们刚才一直保持着的优势已经不见了。随着一阵阵爆发式的吼叫，重量增加到了1吨左右。由于器械限制，台式项目只有在比赛时才能精确确定重量，训练时则不能。霍纳的训练伙伴们这时都已经败下阵来，只有霍纳自己还在坚持。就像种子破土而出一般，他终于将1吨的重量扛了起来。

17组台式深蹲结束以后，牛排时间终于到了。四个已经累得歪歪斜斜的男人勉强冲完淋浴，坐到了餐桌旁。晚饭的前半段，大家仍然沉浸在训练后的兴奋中。不过，霍纳已经逐渐由大力士变回了那个19世纪的绅士。“比尔，也许你该看看《大英百科全书》的那一章……”，霍纳清清嗓子，又开始了例行的说教。有着贵族血统的大力士霍纳，总是显得那么与众不同。

托马斯•詹姆斯•霍纳的训练安排

周日：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

周一：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

周二：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

周三：杠铃卧推、杠铃推举、哑铃卧推

周四：杠铃深蹲、肩托深蹲、台式深蹲

周五：台式腿举、台式单侧腿举、箭步蹲

周六：杠铃硬拉、杠铃前蹲、肩托深蹲

托马斯•詹姆斯•霍纳的个人纪录

杠铃深蹲：365公斤

杠铃卧推：1025公斤

杠铃硬拉：2825公斤

台式深蹲：104吨

台式腿举：1322吨

硬拉变深蹲3个修正方式

　硬拉变深蹲3个修正方式，硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。

硬拉变深蹲3个修正方式1

　 1、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作

　踩着木板或杠片，让脚尖垫高，目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。

　 2、凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推

　这是一个外部注意力提示，利用凳子或箱子，至于膝关节前方，强迫限制膝盖往前（屈），让你的髋关节主导

　 3、跪姿弹力带髋屈伸

　跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

　同时，在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！

　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）

　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！

硬拉变深蹲3个修正方式2

　 面壁深蹲有什么好处

　一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效。

　二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。

　三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

　 面壁深蹲和深蹲哪个好

　面壁深蹲作为深蹲的升级版，当然的要比深蹲的'效果好，而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。

　面壁深蹲，又叫蹲墙法，是深蹲的入门级课程之一，能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛，膝盖痛，大部分都是姿势不对造成的，而这个动作就可以纠正你的姿势。

　 面壁深蹲怎么做

　1、面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。

　2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　3、在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

　 面壁深蹲注意事项

　 第一、双手上举，保持上肢挺直

　标准深蹲要求我们有能力安全负重，如果上体过于前倾，就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足，背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时，双手上举就是为了进一步激活背部的肌群，伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀，胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间，不仅对练习深蹲有帮助，还有助于改善日常的体态。

　 第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm

　这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张，臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲，你的膝盖一直是贴着墙的，墙很好地控制了你膝关节的方向，让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣，膝盖会直接顶到墙上，根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感，这是因为你的内收肌正在被拉伸，你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。