卧推，深蹲，硬拉这3大项的力量，注意这3点才能获得提升！

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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学了乐嘉的性格色彩后，再重温欢乐颂的五个美女人物，对她们的性格和行为特点，价值观有了更深刻的认识。

性格色彩主要把人划分为四种颜色：红蓝黄绿。

红色最为感性，也最为追求体验和玩乐。注重与人之间的交流和情感。情感来的容易去的也容易。

蓝色是深度思考型，什么都愿意埋在心里，不愿意多和别人分享。做事有板有眼，按部就班，给人感觉比较保守。

**是以目的为导向，做事干脆利落，关注自己需要去的方向，做人做事直接了当。

绿色是随意型，照顾他人感受却也没有多少主见，是典型的老好人类型。

欢乐颂里面的人物，源自于小说，故人物性格都非常的典型，优缺点一览无遗却又都让人喜欢。他们彼此的色彩哪怕是一样的，但由于成长环境不一样，色彩的张度亮度也有很大差异。

曲筱箫，典型的大红色性格，直肠子，喜怒形于色，做“曲总“之前只知道吃喝玩乐，典型的富二代，娇娇女。大红色性格也由于父母的宠爱，家庭经济的富裕使其红的更艳，更明显。这也就是安迪和赵医生都羡慕她的那种敢爱敢恨，什么都敢说的张扬性格的由来。 细观曲筱绡穿的衣服，都是非常的大红大绿，穿着比较夸张，这是典型的红色特征。

这种大红色在后来追求赵医生时起到了关键作用。

赵医生的性格，看似稳重保守，实则是红色性格。只是他的红色受到医生职业和成长环境塑造而变得偏蓝。这一点可以从第一次曲筱筱硬拉因手术失败而极度失意的赵医生去舞池跳舞减压可以看出来。后来虽然赵启平虽然有点嫌弃曲筱绡的没文化，却又被她的玩乐和敢说敢做的大红性格吸引。到了第二季他们互认为男女朋友的时候，赵启平那种调皮就在女朋友面前表现得一览无遗。

对比安迪则是典型的蓝色性格，什么事情都喜欢藏在心里，做事非常的理智，有条理。穿衣服偏保守，工作服OL装，干练的短发，每天都很有规律的跑步，看书。虽然表面上看很多东西她都会直说出来，例如自曝自己不会做饭，不会与人相处，没有经验等等，但只要涉及身世，内心深处的东西，她都一直收藏的很深，不愿意与人分享。

而能追求到这种蓝色性格的人，如电视中的奇点，魏渭，他们的恋爱首先是从精神层面开始的。在网络上聊天一年多之后，得到安迪对于其思想观的认可之后才有下一步的可能。魏渭，我认为他是属于**性格，就是目标非常明确。片中许多看似温柔体贴的行为，都是**性格的刻意安排。当然这种刻意不是非指虚情假意的刻意而是他们目标聚焦，知道自己做事的步骤，遇到难题就一个个地啃下来。剧中奇点想约安迪出来第一次见面吃饭，就是花尽了心思，甚至做了一个填字拼图，无论输赢其实都是同样的结果。哪怕后来一直很体贴的陪安迪找寻弟弟小明，他其实都有一个比较隐藏，却又明确的目的，就是想要帮安迪克服恐惧，面对真实，让她可以接受自己，不再惧怕自己的触碰。所以当他的目的和安迪内心最深处不愿意让人触碰的界限产生本质冲突后，他们俩就闪电分手了，哪怕再爱对方。

相比之下，小包总，包奕凡对安迪的追求过程则是一个典型的红色追求蓝色过程。红色性格的小包总，在第一次出场时候就彰显他的红色内涵。穿着一身比较夸张的大衣，说话有些不着调，所以让蓝色的安迪较为反感。但，当包奕凡展示出他在商场历练过的成熟和睿智的内涵后，安迪又刮目相看。到了第二季，包总的追求可谓有些死皮赖脸，可正是这样才逐渐用他红色性格的热情去感染了安迪，让她感受到了快乐，逐步地接受包奕凡。这个过程，和当时曲筱绡追求赵医生有点雷同，起作用的就是红色对蓝色的感染力和~~~死皮赖脸的功夫~。

另一个着笔不少的女主角，樊胜美，则也是一个红色性格。只是她成长于重男轻女的家庭，一直得不到父母的疼爱和别人的重视，经济上也没办法非常富裕，所以与曲筱绡比起来这个红色就大大受到抑制。只有在遇到事情的时候，如帮闺蜜到白渣男家里出气，当遇到困难时候那种无助想哭的时候，她的红色性格才表现的更为明显，情绪丰富，但大部分时候还是比较收藏起来，这就是养育环境对于人性格颜色的影响。

另外两个90后，关关和邱莹莹，都是属于绿色性格。为人比较随和，没有太多的主见和目标，所以一直跟在樊胜美和安迪，曲筱绡的后面。而其中邱莹莹的绿色更为明显，工作处于较为底层，生活没有太多追求，有吃有喝就可以得过且过。而关关，主要由于她出生于比较有教养的家庭，学习成绩一直比较优秀，所以她虽是绿色性格，但还是受到身边人影响，会对工作事业有所要求。在第一季中她一直希望能在实习单位留下来而不断的挣扎，典型的教育家庭的乖乖女。

其实每部电视剧，尤其是小说改编过来的电视剧，里面的人物性格都能用性格色彩分析一二。正所谓，“甲之蜜糖，乙之砒霜”，对于每一个性格色彩不一样的人，必须要对症下药，按照他 喜欢的方式，给予他喜欢的东西，而不是按你喜欢的方式，送予别人自己喜欢的东西。

采用下蹲式硬拉动作的人有这几种情况：一、

初学者。难以完成标准硬拉动作，因为硬拉与日常劳动中提拉大重量的习惯不符。

二、

下背部力量不足者。与第一种情况有交集。下蹲式硬拉可以借用腿部力量，弥补下背部力量的不足。

三、

借用这个动作去兼顾腿部训练。大多数人会选择深蹲式硬拉来兼顾腿部训练，选择下蹲式硬拉的人很少。

四、

举重者。因为下蹲式硬拉的起始动作与抓举、挺举的起始动作很接近。抓举、挺举采用这样的起始动作，是为了借用腿部力量，给予杠铃更高的初速度，帮助完成后面的动作。

为借用股四头肌的力量，必须使小腿配合用力，前脚掌蹬地。

前脚掌蹬地的动作会导致膝角的增加（弯曲幅度减小）速度远远大于髋角的增加速度。

从而对下背部施加更大的瞬间压力，增加了腰椎受伤的危险性。——同样道理，硬拉和深蹲时都应该用脚跟蹬地。

如果你是一个举重者，为了提高成绩，可能不得不冒这种危险。如果你是一个健美者、健身者，为了延长运动寿命，保证健康，应该尽量避免下蹲式硬拉。