相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办,第1张

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

 相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办,硬拉是一种力量训练,硬拉通常是分为两种不同的类型,传统硬拉是大部分健身者的首选,而使用相扑硬拉的健身者也不在少数,下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

 其实每当遇到这种关于疼痛的问题,需要回归到“除了了解动作的技术外,身体准备好了吗?”

 传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力,而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点:

 ★相对于下背,拥有更强壮的臀部。

 ★手臂较短。

 ★ 拥有良好的髋关节活动度(具体来说,良好的髋关节旋转能力)。

 而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢?若您没有足够的活动度让膝盖往外,去对齐脚趾的话,膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时,膝盖没有对齐脚趾(第2~3根),而是内倾的情况。

 有时,这并不是技术问题,或许纯粹就是髋关节的活动度不足,身体还没准备好。

 膝盖向外(Knee Out) = 良好

 膝盖向内(Knees caving in)=疼痛

 而之前有人问到:“什么是膝盖向外(knee out)?”若您不习惯这种用语,有另外一种用语是“把地面摊开来(spreading the floor)”或者“把地展开来”,从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来,但脚掌并不是真正在移动。

 训练或运动,并非把人塞进标准动作中,而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

  相扑硬拉的具体动作分解

 1、站于杠前,两腿宽距站立,宽于肩部一脚掌的距离,脚尖向外,膝关节对准脚尖方向。

 2、屈膝下蹲,手臂向下伸直,下蹲直至大腿接近与地面平行,握住杠铃,保持核心紧张,背部挺直。

 3、双脚用力蹬地、提起杠铃,先伸直双腿,杠铃过膝后挺胯站直。

 4、站直之后,先让髋关节屈曲,然后让杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲,肩胛骨继续夹紧,最后让杠铃缓慢下降至地面。

  相扑硬拉的优点

 相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎,膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽,一般肩外宽度站姿,这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面,力更多是顺着小腿上传,膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

 相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉,背部相对比传统硬拉更加接近90度,硬拉时可以更加简单的保持直背,同样,力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

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  相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

  从参与肌群来分析

 传统硬拉站距大概与髋同宽,或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整,整个过程中“伸髋”是很重要的,于是我们的后链肌群参与度会非常高;而相扑硬拉则不同,相比传统硬拉,相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高,而更注重“伸膝”,所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

  从稳定性上来分析

 从站姿上来讲,传统硬拉时双脚的力是垂直向下的,这能够给身体更加稳定的支撑力,只要利用好各个肌群与关节的参与,其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑;而相扑硬拉则不同,相比于传统硬拉的双脚踩压地板,相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板,所以它需要你对抗一个向外的力,难易程度可想而知。

  从身体结构上来分析

 对于腿短、身子长的人来讲,是不大适合相扑硬拉的,因为上文提到,相扑硬拉的启动较难,即杠铃较传统硬拉更难离开地面,如果腿短身子长的人进行相扑硬拉,势必让臀位保持的较低,本来启动就难,如果臀位变低,那么就得难上加难;

 对于手短的人来讲,不适合使用传统硬拉,因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多,这样就容易让腰部的做功距离变大;腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

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  相扑硬拉或传统硬拉?

 作为硬拉最常见的两种形式,相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢?

 我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式,来决定一个人是比较适合相扑硬拉,还是传统硬拉。

 然而,当你问一些力量高手:“为何你选择相扑/传统硬拉?”

 他们不会说:“因为我手长、身体短……等等”这种答案,相反地,他们会简单的说:“我刚好就是这样做比较强。”

  怎么说?

 因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度,

 还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

 骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动,也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

  也就是说

 即便两个人的身高、腿长、手长都一样,他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样,因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

 然而,除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振,并请专家判读,不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

 除了上述因素外,

 另外,个人的肌肉优势、训练史等等,也都会影响着硬拉方式的选择,

 例如:股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

 上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式,

 大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式,所以会专注训练传统式。

 “所以这么多原因交杂在一起,我要怎么知道我比较适合哪种硬拉?”

 答案是: “不妨都是试试看”

 两个动作都各花一段时间(或许是一两个月),并且同等的训练,慢慢的熟悉它,如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的,那么这段时间你会慢慢有感觉的。

 传统与相扑只是个很简单的二分法,

 事实上,相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方,

 例如:两脚该站多开(髋外展),脚尖该朝多外(髋外旋),

 这些都需要花些时间慢慢尝试。

  小结:

 有关动作的变化,不妨多多尝试,这样才会知道什么最适合你。

1 为什么相扑硬拉髋关节疼痛

相扑式硬拉双脚站的很开,它虽然减少了膝盖和髋部的压力,但同时站姿变宽也使髋关节的稳定性降低很多,因此,训练中又增加了髋关节的压力,因此,如果第一次接触相扑硬拉,而髋关节附近的肌群又不够强壮,就可能会造成髋关节疼痛。

2 相扑硬拉髋关节疼痛怎么办

相扑硬拉做完后髋关节疼痛,应该停止运动,保持休息,直到恢复。

如果是第一次做相扑硬拉,应该适当减少重量,以便慢慢锻炼髋关节附近的肌群。不要和平时的硬拉一样做大重量。

3 相扑硬拉的标准动作 动作步骤

1采用宽站位,双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂,手肘不能弯曲。

2保持核心紧张,背部挺直,脚部用力蹬地将杠铃拉起,直到双腿几乎伸直。

3慢慢放下杠铃,直到杠铃放在地上。

注意要点

1在最高点时,膝关节不能锁死,也就是腿部不能完全打直,要保持微微弯曲,以免膝关节受到太大的压力。

2整个动作过程中,腰背部要保持挺直,不能弓背。

4 相扑硬拉一天做多少个

相扑硬拉进行分组训练,要求多数组,低次数。做相扑硬拉,一般一天做3-5组,一组8-12个,组间休息30-60秒,不能超过一分钟,以免影响锻炼效果。

相扑硬拉练习主要在相扑道上进行。相扑道是一个特殊的土地平台,其表面由泥土和稻草构成。相扑训练场通常设置有各种训练设备,如练习用的横木、练习桩等。相扑选手通过在相扑道上进行各种练习来提高力量、爆发力和稳定性。他们会进行重量训练、核心训练和灵活性训练,以增强身体素质。此外,相扑选手还会进行相扑技巧的训练,包括硬拉技巧。他们会模拟比赛中的情景,与其他选手进行实战演练,以提高竞技水平。总的来说,相扑硬拉练习主要在相扑道上进行,结合力量训练、核心训练和技巧训练,以提升相扑选手的整体实力和技术水平。

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