肩膀不够宽厚怎么办？怎么才能练习三角肌？

在日常的训练之中，肩部的训练是必不可少的。对于男性来说，魁梧的三角身材能为其增添许许多多魅力，而三角身材最首要的便是拥有健壮的肩部肌肉；对于女性来说，锻炼过的肩部线条能在服装搭配时为其增添几分气场，更能显示女性的身材曲线。

由于肩部肌肉是极为立体的，所以可分为前束、中束、后束的肩部三角肌。一般来说我们会对这三部分分别训练，以达成最佳的训练效果。

杠铃站姿前平举

若想对对三角肌前束单独进行锻炼，可以尝试杠铃站姿前平举，这个动作能让你的肩部前侧肌肉更为发达。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体放松并竖直站立，掌心向下、比肩稍宽的握住杠铃，同时肘关节微屈，手臂自然下垂将杠铃置于身前；

动作开始时，保持肘关节微屈，将杠铃向上举起，到达头顶即可；在感受到肌肉紧缩时，手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意在放下杠铃时，利用你的肌肉力量，对杠铃下降速度进行控制，并保持肘关节的姿势；不要利用惯性来进行动作，以免影响整体训练效果，甚至对肌肉或是关节造成不必要的伤害。

哑铃侧平举：

如果你想要自己的肩部变得更加宽阔，就需要对三角肌中束进行训练，哑铃侧平举便能很好的对三角肌中束进行刺激。

动作要领：

开始动作前，双脚打开与肩部同宽，让身体保持稳定并竖直站立，挺胸收腹，掌心向内、双手各抓握一只哑铃，手臂自然下垂置于身体两侧，肘部关节微屈；

动作开始时，双手同时向两侧上举，到达双臂与地面平行位置即可；之后手臂下降，缓慢恢复至原位，再重复动作。

动作过程中保持腕部、肘部微屈，能使训练更为有效；不必将哑铃提得过高，在超过水平线后该动作不再对三角肌进行有效的刺激；不要利用身体的前后摆动来借力。

坐姿反夹胸飞鸟：

由于三角肌后束所处的位置，这增加了对它的训练的难度，但三角肌后束对于构建饱满厚实的肩部来说是必不可少的一部分，所以我们可以通过利用蝴蝶机进行坐姿反夹胸飞鸟来对其进行锻炼。

动作要领：

动作开始前，反向坐立于蝴蝶机上，双手虎口向上、掌心相对，正握拉柄置于胸前，保持肘部向外突出、微屈；

开始动作时，背部挺直，收缩肩部肌肉，利用肩部发力让手臂沿弧线尽量向后摆动，到达体侧后再次收缩肩部肌肉，且稍作停留，之后手臂缓慢恢复至原位，再重复动作。

注意保持腰背挺直；注意发力点为肩部而非手臂或双手；尽量使得手臂能完全到达体侧，这样能更有效的刺激三角肌后束。

快速伸缩复合训练涉及跳跃，单脚跳，交换脚跳跃或垫步跳的练习，不应与弹震式训练相混淆，这种形式的训练由SSC（拉伸缩短周期）决定，也称作肌肉的可逆作用。

根据接触地面时间的长短，将快速伸缩复合训练分成两类：

快速型快速伸缩复合运动（≤250ms）

慢速型快速伸缩复合运动 (≥251ms)

这种训练方式对于提高青少年和成年人的运动能力非常有效。 此外，陆地和水上的快速伸缩复合训练似乎是提高运动素质的有力刺激。 由于快速伸缩复合训练是高度协调和技巧性的运动，他们应该由专业人员全程关注训练。 最后，虽然训练量相对容易测量，但由于每个运动员的个体差异，训练强度要复杂得多。

什么是快速伸缩复合训练？

快速伸缩复合训练，也称为“增强式训练”或“超等长训练“，通常要求运动员跳跃，单脚跳，交换脚跳跃或垫步跳训练。不应将快速伸缩复合训练与弹震式训练相混淆，后者又称为“轨迹”训练。轨迹训练涉及的物品和器具（例如：杠铃和药球），而快速伸缩复合训练则使用前文所提到的运动。

说到这一点，重要的是要理解在某些情况下这两种训练存在一定程度的交叉， 两者之间不同的因素是快速伸缩复合训练通常涉及与表面的快速反应接触（例如在短跑期间的脚接触），而弹震式训练涉及物体/器具的轨迹。

快速伸缩复合训练利用“拉伸缩短周期（SSC）”的快速周期性肌肉动作，肌肉经历一个离心收缩，然后到向心收缩前的过渡期（图1），图1展示了一个运动员的脚踝在跳跃过程中的拉伸缩短周期的运动顺序（离心-过渡-向心）。因此，这种肌肉运动（即SSC）通常被称为肌肉的可逆运动，并且每当身体部分改变方向时，其存在于所有形式的人体运动中。

图1

与地面接触的持续时间

在行走、跑步和跳跃的过程中，我们的脚不断的撞击地面，然后以相反的方式再次离开地面，这就意味着当一只脚离开地面时另一只脚很快接触它，脚与地面接触的时间段称为“触地时间（GCT）”。例如，在短跑期间，脚的GCT可以在80-90毫秒之间。

与SSC同义的快速伸缩复合训练运动被分类为“慢速型”或“快速型”的快速伸缩复合训练。

慢速型快速伸缩复合运动=GCT≥251毫秒（0251s）;

快速型快速伸缩复合运动=GCT≤250毫秒（025s）;

表1提供了共同运动期间GCT的一些例子及其分类。

为什么快速伸缩复合训练对运动很重要？

由于SSC存在于各种形式的人体运动中，从橄榄球的变向，到篮球的跳跃，甚至到100米的冲刺，这些运动都可以被视为快速伸缩复合运动。由于这些运动都被归类为快速伸缩复合训练，它在运动中的重要性变得很透明。

随着人们对快速伸缩复合运动的兴趣不断增加，许多研究人员试图确定这种训练方式对改善运动表现的效果。迄今为止，快速伸缩复合训练已经被证明可以改善青少年和成年人以下身体素质：

力量

速度

爆发力

变向速度

平衡

跳跃

投掷

踢

骨密度

甚至水上快速伸缩复合运动也被证明可以改善：

速度

变向速度

平衡

跳跃

快速伸缩复合训练如何提高运动表现？

虽然看似简单，但实际上这是一个难以解决的问题。 由于快速伸缩复合训练由SSC管理，“快速伸缩复合训练如何提高运动表现”的问题可能更好地称为“如何通过改变SSC来改善运动表现？

认为许多生理学机制是支持和解释快速伸缩复合训练对SSC的影响。其中大部分包括：

改善弹性势能的储存和利用

运动肌肉工作范围增加

增强非自主神经反射

增强长度-张力特性

增强肌肉准备活动

增强运动协调能力

虽然对于这些神经生理学适应中哪一项主要负责SSC的增强尚未达成共识，但研究开始强调以下机制的重要性：

改善弹性势能的储存和利用

由于有效工作范围的增加，活动状态增加

提高这几方面会使在与地面接触时腿部的刚性增加，并在向心性收缩时也会产生力量。腿部的刚性和力量的产生可能会导致运动表现的改善。

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。