多样化的臀腿加固训练应该怎么做？

臀腿力量是每一个健身者和运动者必须要加强训练的部位，同时也是每一个人应该加强训练的部位，因为腿部力量不仅承载着身体整体的重量，支撑全身的基础运动能力，如果一个人的腿臀力量较弱，不仅影响基础运动能力，而且还会对身体关节有巨大的影响，因为腿部承载着身体全部的重量，而如果腿部的肌肉力量不足，就会加重关节的磨损给整体下半身关节的带来极大的压力。

而这些情况如果长期得不到缓解，就会很容易造成常见的关节疼痛，严重者甚至会造成关节炎，给身体带来极大的痛苦，严重影响生活质量，所以每一个人都应该加强腿臀的肌肉力量，加强臀腿肌肉可以有效的帮助身体加固关节，避免出现各类关节疾病，而且经常运动活动身体，可以极大舒筋活血，生命在于运动，不要让身体长期“静默”。今天为大家推荐一组非常完美的臀腿力量强化训练动作，可以非常有效的帮助训练者强化腿臀基础力量，增强关节的自我保护能力。

这次的臀腿部训练计划全部利用史密斯机负重来完成，动作非常的多样化，计划可以作为利用史密斯机负重练习臀腿部的动作合集，可以很好的来参考每一个动作。每个周期的训练计划都会不同，自由重量+固定器械器械或者全部利用自由重量完成，取决于自己的安排。

完成每一个动作都选择完全可以控制的重量，保证每一个动作的质量，可以参考每一个动图的动作。如果你是健身新人，建议选择3 - 5个动作，并且先用较轻的动作找到臀腿部的发力感，慢慢的掌握动作。

下面7个腿臀训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用史密斯机做深蹲，选择较轻的重量完成，做3组，每组做15 - 20次，充分的热身很关键，一定要完成

动作1，利用史密斯机负重做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，更多的专注于臀和腿部，尽量的缓慢控制重量和移动

动作2，身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做臀推，，这个动作用较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次

动作3，利用史密斯机负重做硬拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，拉起和下降的过程都要尽量的控制

动作4，利用史密斯机负重从单侧的一边开始做跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，做这个动作时保证每一次跨步的跨出去的角度都保持一样

动作5，利用史密斯机负重从单侧的一边开始做侧边跨步，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，同样，保证每一次做侧边跨步时跨出去的角度一样，动作保持一定的跨步速度去控制

动作6，利用史密斯机负重做kneeling深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，尽量保持动作慢速，并且全程控制

动作7，利用史密斯机负重从单侧的一边开始做后踢，使用的重量逐渐的递增，每组做(每一边)12 - 10次，这个动作上踢到一定程度(尽量的踢的高)，在下降的过程中一定保持缓慢的控制重量以及移动，这很重要

深蹲和硬拉都是需要腰部发力的，腰部承重非常大，腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练，为求力量的最大提升，练习者常常会用全力，甚至不断冲刺新的强度，这个时候护具是有必要的，有条件还需要有人在旁辅助。

深蹲是扛着杠铃做蹲起动作，可分为颈前深蹲和颈后深蹲，硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉，深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作，但是几乎全身肌肉都有参与。

扩展资料

注意

深蹲前进行有效热身，比如先做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少摩擦。深蹲时，避免膝盖过度前移，建议将重心放在脚掌的中后部位置，这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量，是否已经超过自己最大负荷重量。

膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因，往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

臀部曲线的训练方法

　你知道关于臀部曲线的训练方法有什么吗？其实很多人都想要自己的臀部好看，所以就会进行一些训练的方法，但是很多人都不知道有什么方法，下面我为大家分享关于臀部曲线的训练方法。

臀部曲线的训练方法1

　每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

　动作详细解析，全部利用可以控制的重量完成

　热身动作(利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次~

　 正式训练动作

　动作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次~

　动作2、利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~

　动作3、利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~

　动作4、利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 — 递减重量完成8次后不休息 — 继续递减重量完成8次为1组~

　动作5、利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

　动作6、利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

臀部曲线的训练方法2

　 深蹲

　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法

　 箭步蹲

　箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃 深蹲提膝

　 相扑深蹲深蹲

　相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

　 硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 臀桥动作

　臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

ao史密斯热水器是大多数家庭选择的热水器品牌之一，而在一些情况下经常需要自己动手去安装热水器，但是安装过程需要大家格外注意安全问题，那么ao史密斯热水器如何安装？又该如何收费呢？下面我们将为大家带来ao史密斯热水器安装流程及收费标准，仅作大家参考之用。

ao史密斯热水器安装流程：

1、煤气阀安装完毕，师傅就要先进行测量一下，根据测量的数据才在墙上打眼。储水式热水器一定要装在承重墙上，不然有安全隐患，如果非要装在轻体墙上，要在下面装支架或别的处理。

2、下面就开始开工了，在瓷砖上打眼也是有技巧的，要先用细钻头磨一个小眼固定打眼位置，然后用粗的钻头用慢档慢慢把瓷砖磨透，再用冲击档往深处打眼，这样一般瓷砖不会打裂。

3、钻一打，螺丝一固定，接下来就是要把燃气热水器挂上去了。挂的同时就要确保热水器的牢固，不可松动。安装高度一般为165~175cm，以观火窗同人的视线平行为准。

4、固定好热水器后，还要固定好它的冷热三角阀。需要注意的是出水管(热水)不应安装阀门，否则影响出水量，影响使用功能。

5、同时也别忽略了小细节的安装，排气管、螺纹管安装也是同等重要的。热水器的废气排出洞应另外开启，不宜采用公共排气洞。

6、接着就是要选择合适的水管把预留的冷水管和热水器连接起来，一般可以用专用的金属软管，最好选用不易老化的水管。

7、安装完了就要进行总体测试下，开始开煤气、通电、测试，来测试一下热水器的加热功能和水管是否漏水。

8、热水器的温度一般在40度就够了。一般情况下燃气热水器没几秒就会热了，可以自己打开热水试一下水温情况。

9、最后则是要试压，进行致密性试验，以确保使用的安全。

ao史密斯热水器安装收费标准：

以上就是小编为您带来的ao史密斯热水器安装流程及收费标准的全部内容。