刚开始锻炼自己的肩部,应当如何安排自己的锻炼计划?

刚开始锻炼自己的肩部,应当如何安排自己的锻炼计划?,第1张

肩部对于健身训练有着巨大影响,然而一个强大的背肌应该怎么样去强化训练,很多人都是一知半解,没有自己的训练安排。

有很多健身者就是因为在增肌期,肩部力量没有练好,结果在进行大重量的训练时,给肩部造成严重的磨损,让肩部在训练时出现剧烈的疼痛,鉴于此,我们给新手介绍以下四个基本且简单的动作,这四个动作能让你迅速找到诀窍,使你背部的肌肉线条好看,而且还充满力量。下面跟随着小编,练起这四个动作,给你一个宽阔的厚背!

一、引体向上

3组、每组10-12个、组间休息3-5分钟

引体向上是最基本也是最常见的训练动作,虽然简单,但它也是锻炼背肌很好的动作。在做这个动作的过程中,我们应做到背部核心收紧,这样不仅能练出我们好看的背阔肌。而且,宽距引体向上也能对我们背肌的宽度提升很有帮助!

二、杠铃划船

五组、每组12-15个、组间休息5-8分钟

杠铃划船有一定的技术性,如果技术不到位,很有可能练得手臂酸痛,而背部没有感觉,有时甚至会腰部受损。新手训练前期,重量以抬起略微轻松为准,后期再渐渐逐步增加杠铃片。训练时候下肢、腰腹以及背部尽量减少换动,利用力量而不是惯性做此动作!

三、哑铃飞鸟(俯身)

五组、每组12-15个、组间休息30S

动作如图所示。一开始选择偏小的重量,训练时注意动作稳健,不能利用摆臂的惯性力量完成动作,腰部不需能摇晃,力量要集中在背脊处,最后在保障安全情况下,一点点的增加负荷,防止腰肌劳损。

四、阿诺德推肩坐姿

五组、每组12-15个、组间休息30S

此动作要点是下盘稳定,腰背直立不晃抖,旋转和下放动作轨迹如上图。

做好以上四组动作,你的肩膀不再无力,而且肩膀宽阔,你就是个行走的衣架子。穿什么都好看。赶紧练起来吧!

今天给大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练动作,不但可以帮助大家非常有效的对肩部进行增肌塑型,更能帮助大家提升肩部的控制力和协调力,在整体的健身训练中,肩部发挥着巨大的作用,可以说健身者训练的安全度与肩部有着巨大的关系,如果健身的肩部力量较弱,就会降低训练的安全度,在健身训练中肩部起到重要的力量枢纽作用,如果健身者在训练初期不进行肩部力量强化训练,那么在重量刺激训练中肩部的控制力就会出现不足的情况。

当肩部控制力不足时,就会导致肩部的枢纽能力下降,当肩部枢纽控制力量不足时,就会对整体的训练安全造成一定的风险,所以健身者一定要加强自己肩部力量的训练,加强肩部力量训练可以直接的降低避免健身训练受伤的风险

 

很多人去健身房不懂如何安排一次肩部训练计划,包括动作的选择,对于肩部的训练动作选着是非常重要的,如果动作选着不对,对肩部的训练不但起不到好的训练效果,而且还会起到副作用,所以肩部训练前期主要是选着相对简单的训练动作(动作一定要做标准)

这次的肩部训练计划都是由经典的动作组成,针对肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习,你可以很好的参考,练肩一定要使用能够控制的重量,尤其是你是一个健身新人,你更需要学习怎么去控制,重要的是要让肩部 - 有感觉,动作的质量是关键,如果你是新人,可以选择4 - 5个动作来组成一个训练计划。

 

下面7个肩部经典增肌力量训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,热身很关键,你一定要完成,利用小哑铃做侧平举+前平举(一起做),做3 - 4组,每组做20次

动作1,坐姿利用哑铃做推举,这个动作允许你用较大的重量完成,但是也要能够控制,使用的重量逐渐的递增,每组做8 - 6次

动作2,站立利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,这个绝对经典的动作,刺激感超强,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作4,站立利用杠铃片做前平举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

 

动作5,手臂抓住物体利用哑铃做侧平举,这个动作从单侧的一边开始完成,更孤立的去刺激到你的三角肌中束,使用的重量很定,每组(每一边)做12次

动作6,站立利用绳索+V绳做后拉,身体要以一定的角度俯身,缓慢并且全程的去拉V绳,刺激到你的三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作7,站立俯身利用哑铃做反飞鸟,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 10次

一 肩部训练动作划分

我一般把肩部训练划分为四种部分的训练。

推举部分。比如杠铃推举、哑铃推举。

三角肌中束部分。比如侧平举。

三角肌后束部分。比如俯身飞鸟,比如面拉,比如肩部位置的固定器械划船。

肩袖部分。比如YTWL,没有钱。二 动作简介

1推举

推举能够刺激到整个肩部肌群,甚至全身肌群,兼顾肌肉肥大和力量增长,是一个训练价值极高的训练动作。在每一次肩部训练中,推举类型的动作都会是我优先考虑的动作。

(杠铃推举)

(哑铃推举)

2侧平举

侧平举能够刺激肩部三角肌中束,让你的肩在视觉上更宽更大!从功能性的角度来说,发达三角肌中束拮抗过于发达的胸大肌、背阔肌,对缓解圆肩等体态问题有一定帮助。

(侧平举)

3面拉/附身飞鸟

有效刺激三角肌后束的训练动作有很多,比如面拉和俯身飞鸟。

(面拉)

(俯身侧平举)

4肩袖强化

强化肩袖的目的有三个:提升肩关节的稳定能力、防止受伤、改善体态问题。

三 训练安排

训练动作次序方面,一般按照推举、三角肌中束、三角肌后束的次序依次进行训练。每个人力量水平不同、短板不同、训练潜力也不同,定死的计划绝对不适用于每一个人。所以我仅仅给出建议的训练计划模板。我个人建议除了杠铃推举以外的动作,都可以考虑用3组10次以上的训练量进行训练。如4X10,4X12,5X15等。

1杠铃推举5X5

2哑铃推举

3侧平举

4俯身侧平举

5面拉

6肩袖肌群训练

长篇大论对你没有帮助。练就是了。

Less is More

我来分享我的经验,你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID:soychen01

一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!

坐姿划船

训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

操作步骤:

1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。

2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处:增强手臂和肩膀力量。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

运动步骤:

1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

运动步骤:

1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~

一想到肩部的练习,相信许多人脑海中,就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练,让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗?因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌,而三角肌有前中后三个束,不同的练习动作会刺激到不同的部分,所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的,而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中,都会做出抬起手臂的动作,这是三角肌的前束作用完成的,所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候,应当尽量多进行中后束的练习,而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中,只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习,或者其它肩部训练时,通常并没有完全刺激到这些肌肉,我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时,不要将手臂举平了就着急下放,坚持一会儿接着向上抬动你的手臂,也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前,也要完成准备的练习,也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作,让你的三角肌充血后,再开始正常组的练习,这样训练的效果也会更好。

动作一:哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分,打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后,坐在椅子上并让背部紧贴椅背,背部中间镂空出来,然后把哑铃放在胸部的位置,手臂弯曲掌心对自己,接着向上举哑铃,同时手腕向外旋,举过头顶后伸直手臂,几乎伸直时掌心变为对前,暂停一秒后下放回到开始状态,重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分,则需要让大臂展开,从两侧向上推举起来。

 

动作二:杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习,需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置,然后用另一只手抓握在某个位置,身体稍稍向杠铃这侧倾斜,且这侧手臂自然下垂,接着从侧方向上抬起手臂,将杠铃提到头部的高度,坚持暂停一秒后,下放杠铃回到下垂的姿态,然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作,保持稳定的做出这个练习。

动作三:绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少,学会这个练习,你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置,然后双手握住绳索的握把,平躺在长凳的凳面上,手臂先是夹紧放在身体两边,接着利用肩部的力量,让手臂从身体两侧抬起,大臂与躯干垂直后继续发力,让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束,让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四:推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼,首先站在器械的中间,将大臂放在两侧的转轴上,从两侧向上抬起手臂,感受肩部肌肉的挤压。

肩部对于每一个健身健美者来说都是必练的一个部位之一,不管是为了塑形也好,还是为了加强肩部的肌肉力量,矫正肩部不良姿势也好,都需要对肩部进行全方位的独立训练,只有这样健身者才能真正的练出一个完美的身材和强壮的身体,肩部是魅力强壮男人最好的展现。

如果肩部出现任何的不良状况,如含肩,圆肩等情况,都会对一人人形象有极大的影响,使其身体整体上看起来没有任何的美感,同时这种不良姿势还会极大的影响身体健康,如坐一会儿就会明显感觉肩部有不同程度的疼痛,长期的含肩,圆肩等情况到中年以后会给身体带来很大的痛苦,如中老年以后常见的肩膀神经疼痛,都是这种长期的不良情况造成的,

如果年轻经常进行健身锻炼矫正,可以有效的矫正这些情况,同时强大的肌肉力量还可以给肩部包上一层最好的保护伞,肩部是人体最脆弱的一个部位之一,在进行体力活动时,稍有不注意就会对肩部造成伤害(我想有很多人,多少都有过肩部意外受伤的经历吧)所以不管你是想让肩部更加强壮有型,还是为了矫正不良姿势或者缓解肩部坐一会就有疼痛之感,你应该对肩部进行锻炼,只有强壮的肩部肌肉才能有效的避免这些情况,

今天小编为大家整理推荐一组非常好的肩部训练动作,可以有效的帮助大家专项进行肩部增肌训练,下面5个动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

热身动作非常重要一定要完成,坐姿利用史密斯机做推举,做3-4组,每组做15-20次,当然你也可以利用属于自己的方式来充分的热身

动作1,坐姿利用史密斯机做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次(如果较大的重量在每组的最后几次HOLD不住,可以让伙伴来辅助完成

动作2,站立利用哑铃做侧平举,超级递减组完成,完成10-8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 足够多到力歇为1组

动作3,坐姿利用哑铃做阿诺德推举,较轻的重量完成,使用恒定的重量完成,每组做15次/更多的次数

动作4,俯身利用哑铃做反飞鸟(注意动作的形式),使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作5,坐姿利用固定器械做反飞鸟,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

方法如下:

一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧 ,保持姿势30秒,重复3次(另一侧同理)。

二、双手手指在头顶交叉互握,双臂向上且向后伸展 ,保持30秒钟 ,重复3次。

三、一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持30秒钟,每侧重复3次 。

扩展资料:

坚持运动后拉伸的好处:

1、筋骨灵活,还能减轻压力

常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节,让你活动的时候可以比较灵活,你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时,停留10-15秒是最有效的方式,可以帮助肌肉和关节获得舒缓。

2、减少运动伤害,好看肌肉线条

运动后的伸展更为重要,如果想要有好看的肌肉线条,或是跑步不想要有一大块小腿肌,就一定要做运动后伸展。

3、让训练变得事半功倍

日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果,比如深蹲,韧带好的话可以蹲的更低,你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之,会在运动中收获更多。

参考资料:

拉伸运动-

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