史密斯推举或坐姿杠铃推举是怎么做的？

　　平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A 保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

如果没有杠铃架，要卧推杠铃，有两种可能的方法：

1 如果有一个能撑住杠铃的平面，例如茶几或者能禁得住你的重量的平面，你可以将杠铃放在这个平面上，然后双手握哑铃，以卧推的准备姿势慢慢后躺。

2 如果没有能撑住杠铃的平面，你可以先坐在一个平板上，例如仰卧板的一端，然后双手握哑铃，慢慢躺下，将哑铃放在平板上。

请注意，这两种方法都没有杠铃架的支撑，因此杠铃的重量不能太重，否则有安全隐患。同时，进行这样的运动之前，请确保有一个安全的环境，并遵循正确的使用方法和技巧。如果对安全有任何疑虑，建议寻求专业人士的帮助。

　　什么是木质小凳子，我们顾名思义就可以知道，就是用材做的，可以供我们休息的。现在我们现代人比较喜欢用小凳子，但是马扎是最早出现的，他应该是小凳子的前身，把凳子上加上一个靠背，然后就变成了椅子，所以这是现在座椅的一个发展过程。当然现在我们也可以看到木质小板凳还是会在我们的家庭当中有使用的。如果我们想要自己小凳子的话，那么，如何来制作呢有那些制作的方法，下面我们来为大家介绍。

　　木头小板凳基本介绍

　　1、在坐具当中，马扎是最早出现的，是小板凳的前身，在凳子上加一个靠背就衍变成了椅子。板凳子在民间的称谓叫杌凳。最初用来踩踏上马、上轿时使用，所以也称马凳、轿凳。民间俗称的名字中，还有武凳，因为习武之人坐如钟，不需要倚靠什么，因此得名。

　　2、凳子用料简单，用途广泛，所以比椅子流传的数量大。木头小板凳的形状很丰富，出现的早期是长方形，一直延续到明代，到了清代变成方形，还出现圆形、扇面形、梅花形、六角形的凳子 。

　　木头小板凳制作方法

　　木板正反两面都取中心线画直线;把4号板的斜边与2、3号板的中心线对齐做记号;涂上胶,再把4号板与2、3号板黏住,组合起来反面 钉铁钉固定;将组合好的底座与1号板对齐取中心线两面都画出外框,将一面上胶再组合起来,另一面钉铁钉固定,再把这一面的铅笔线擦掉;用砂纸把所有的表面磨光滑,写上名字再上透明漆,即完成了属于自己的木头小板凳。

　　木头小板凳保养

　　衣服、鞋子脏了我们都会清洗，木头小板凳如果脏了，我们依然还是需要清洗，只是，这里的清洗再也不是用水去清洗了，而是选择一些质地柔软的棉布，将其打湿之后再拧干，方可擦拭木头小板凳，并且最好我们每个三个月就为木头小板凳做一次打蜡处理，这样能维持木头小板凳的光泽度并且能够减少回程的吸附，有效节省日常的清洗时间。

　　以上我们为大家介绍的是关于小板凳如何制作的相关问题，对于这方面的问题我们应该有一些了解吧。我们知道自制木质小板凳，也是非常容易的一件事情。虽然我们知道，现在的木质小板凳和各种各样的凳子相比，真是不起眼。但是很多的家庭都在使用，所以如果我们想要自制一款小板凳的话，那么我们可以来参考我们为大家介绍的，一些方式方法，这样的话可以帮助我们制作小板凳。

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1车间凳子优质的管材05-10mm，金属架采用先进的喷涂的生产，经去油，除锈，磷化后高温塑化烤漆而成。

2方管材料放进装有除油剂除锈剂的池子里浸泡1个小时，使管材的锈块磷化干净。

3磷化完之后，凳子放进清水池，好除掉工作凳表面的除油剂和除锈剂。然后再将车间凳放进除油剂除锈剂池子里，使铁凳子的锈块完全脱落为止。

4将凳子放进清水池里洗干净，使后续的喷塑的粉末能粘住金属架表面。

5凳子锈块处理干净之后，焊工师傅对凳子进行二氧化碳保护焊的焊接工作。

6凳子进行喷塑粉工艺，使塑粉完全覆盖深层凳子表面。

7把凳子放进烤箱室经过200°高温长达两个小时烘烤，使塑粉完全凝固凳子表面。