我是一个业余的健身爱好者，每次做大重量的杠铃弯举之后，都会感觉斜方肌上束很难受，不知道是为什么？

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

跑步机是现代人常用的健身器材之一，尤其在室内进行运动的同时，也更加注重身体的健康。然而，在长时间使用跑步机进行跑步后，有时会出现腿疼的情况。这种情况有可能是下肢肌肉疲劳引起的，也可能是伸展不够或减少缓冲引起的。下面，就跑步机跑完了腿疼怎么回事进行阐述。

首先，跑步机跑完了腿疼，最常见的原因就是下肢肌肉疲劳致痛。长时间的运动，使得一些肌肉疲劳状态变得很明显，并表现为疼痛、酸痛或无力感。肌肉疲劳状态可能是由肌肉纤维过度使用引起的，也有可能是由于锻炼时未能正确执行动作或没有恰当的休息引起的。在这种情况下，保证恰当的锻炼时间和良好的休息和恢复是非常必要的。

其次，使用跑步机需要有良好的姿势与步伐。过长或不正常的步幅，会对下肢的关节和骨骼带来不必要的压力。此外，没有良好的姿势或步伐，也能导致肌肉因确实支撑或减弱，而引起疼痛。所以，在使用跑步机时，应该注意调整合适的步幅和姿势，特别是良好的上体姿势和足部切换，以减少肌肉疲劳和不适。

最后，合适的鞋子也会影响跑步机的使用。穿着不合适的鞋子会影响步行方式和步伐，也会对脚和腿的关节和肌肉造成过多的压力和负担。因此，在使用跑步机时，选择跑步鞋是一个很重要的事项，确保鞋子都能够提供足够的支撑和缓冲，以减少腿部的不适和疼痛。

总结而言，跑步机跑完了腿疼的原因有很多，疲劳状态、不良姿势和不合适的鞋子都是常见的原因。良好的训练时间和良好的休息和恢复至关重要，因此，建议在使用跑步机时，应该注意以上几点来减少肌肉疲劳和不适，从而保证身体的健康。

那么大家所公认的练背王牌动作，就是引体向上和杠铃划船这两个。

引体向上是门槛高，很多人摸不到。

而杠铃划船虽然门槛低，但是感觉特别复杂，很多人都做不好。

事实上，你要是能把就杠铃划船练到很拿手，动作很稳定，背部发力很明显，强度不是很低，那你就是健身高手。

好，我们今天来说一说，为什么很多人都做不好杠铃划船。

硬拉基础不扎实

杠铃划船和都属于“俯身动作”，只是硬拉练臀腿，杠铃划船练背部。

硬拉基础不扎实的话，那么你做杠铃划船，会很明显的不适，会腰疼、会站不稳。

为什么？

其实有三个原因。

第一个方面，如果你屈髋幅度太浅，而俯身幅度太大的话，那么你就会弓腰，这就会腰疼。

第二个方面，如果你臀部没有发力，没有绷紧的话，你就会感觉站不稳，身体会晃动。

第三个方面，就是你要先做一个硬拉，然后缓缓下放到杠铃划船的位置，你直接从底部拉到一半就做杠铃划船，那么你的姿势就不那么完美。

所以杠铃划船做不好，一般是硬拉基础太弱了。

大家要知道就是杠铃划船之前，可以做两组硬拉热身，激活臀部，提高屈髋幅度。

同时杠铃划船的重量，要低于硬拉的重量。

双脚站距不合适

双脚站距是什么意思，就是你两只脚应该站多宽。

一般来说，很多人看网上别人做杠铃划船，两脚会并拢，他也学。

结果人家的柔韧性很高，腘绳肌很强，你做了几下，腰疼腿疼。

所以要找到适合自己的站距。

一般来说，我们一开始的站距是两脚与肩同宽，这个是普遍的。

假如你坐姿体前屈下不去，那么你可以适当加宽你的双脚距离。

假如你可以搞定一字马，那么你可以适当缩短你的站距。

要找到适合自己，做起来舒服的站距，不要别人说多宽，你就做多宽。

你以前抬杠的时候说人跟人不一样，现在怎么不知道人跟人不一样呢？

俯身角度不合适

俯身角度，就是躯干和地面垂直线的角度。

有些人喜欢俯身90度，躯干与地面平行。有些人喜欢俯身60度，也有些人喜欢俯身45度。

像那些大重量训练玩家，甚至会俯身30度，就是稍微俯身了一点点。

你要找到适合自己训练重量的俯身角度。

你感觉俯身多少角度合适，那你就保持在那个角度去练，然后多花几个月逐渐往下沉。

不要一上来就是90度、60度。

那有些人就不同意了：

“俯身90度，练的是中下背。俯身45度，练的是中上背，那能一样吗？”

你为什么要拿这种超级“复合动作”去套肌肉孤立思维？

角度不同，侧重的部位不同，但是不至于说练不到，所以这种动作没必要讲究练哪里。

其次练不到中下背，健身房那么多动作，多加两个就行了啊，比如反手坐姿划船。

你也可以用小重量来加强俯身角度。

双手握距不合适

双手握距对训练也有侧重效果。

握距越宽，越练上背部和肩后束，握距越窄，那么中下背刺激就越大。

那么这个握距，你也要找一个比较舒适的握距进行。

俯身划船的时候，感觉腰疼，那么你就要尽量用宽握距。

如果感觉脖子疼、肩膀疼，那么你就要选择用窄握距。

道理其实是一样的，腰疼说明下背负担大。脖子疼肩膀疼，说明上背负担比较大。

前期需要调整一下自己的握距，让自己处于一个舒适的部位。