怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

　怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？当你看到肌肉男在秀身材的时候，你有没有特别羡慕，心想如果自己有时间也要去锻炼出这样的好身材，这里教你怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？

怎样练出饱满又有型的胸肌？只练卧推够吗？1

　 卧推

　所有胸部训练的基础就是卧推，而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而，卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。

　假如放弃卧推，胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械，保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。

　 上斜卧推

　因为卧推实在是太常见了，所以上胸肌经常被忽略，但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。

　为了给上胸肌足够的刺激，你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡，你的上胸肌需要长得更快，那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平，它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。

　 下斜卧推和双杠臂屈伸

　下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作，但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推，但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。

　与普遍的观念相反，这些动作并不会分离下胸肌，但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦，所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌，保持躯干笔直向前，并且略微地向外打开手肘。

　 飞鸟动作

　没有飞鸟动作的'胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作，但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全，时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。

　 训练方法：隔离胸肌

　大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌，避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨，将胸部放在机械上更有利的位置。

　 训练量和频率

　胸肌是一块巨大的肌肉群，可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长，你需要练足够的量，然后给它足够的时间去恢复。

　每组的次数不要超过10-12次，而且经过运动员的大量经验总结下来，胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌，每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练，带来无尽的损伤。

　 胸肌增长的五大秘诀

　 1、练全程动作(适合全阶段用户，尤其初级用户)

　不要养成在半路降下器械的习惯，这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了，又想增加训练的次数，可以练1-2次半程动作。

　 2、避免透支

　你的卧推极限重量可以作为一个参考，但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度，更加糟糕的是，它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

　 3、在每组之间拉伸胸肌

　你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性，而且许多人认为，拉伸还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。

　 4、更大重量训练的想法

　许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力，效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。

　 5、不要过度依靠搭档

　卧推350磅，但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处选择一个你能独立完成8次的重量，然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象，以为自己用的重量很大，并不会给你的肌肉带来任何增益。

　这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉，除非你已经放弃梦想。能坚持下来，今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!

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　1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　3、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　4、抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　现在，我们知道男性朋友在家如何练就完美的胸肌了，想要让自己变得更加强壮的男人们不妨试试上述运动方法，但是一定要注意坚持，那种三天打渔，两天晒网的做法是不没有效果的。

很多男生不懂，女生看到男生秀腹肌时内心真实想法是什么？

一、为什么很多的年轻小伙都喜欢去练腹肌？

男性在很多女性的心目当中是一种力量和有安全感的象征，特别是一些身体比较健壮的男性，在很多女性看来是非常受欢迎的，因为女性相较于男性力量上有一定的弱势，他们在出现危险的时候，都希望有一个非常有力量感的男性来保护自己，正是为了这样的原因，很多的男性为了吸引女性纷纷去练习腹肌，一方面能够让很多的女性觉得有安全感，另一方面自己的体型也会看起来非常的好看，也有助于身体健康，正所谓穿衣显瘦，脱衣有肉就是这样的状态。

二、女性对于男性腹肌的看法是什么？

很多女性对男性的腹肌都有一定的痴迷，因为这意味着这个男性的身体非常的强壮，再出现意外事故的时候可以保护自己不受伤害，而且如果能够练出腹肌的话，说明这个男性非常的自律，他能够在生活上保持非常大的自主性，因为腹肌如果不持续锻炼的话，很短的时间内就会消失，所以如果一个男性身上一直有腹肌的话，就说明这个男性一直在坚持锻炼，从来没有松懈过，这也是一种毅力的表现，这样的男性往往都是非常受女性的喜欢的。

三、为什么有些女性也开始练习腹肌了？

随着现在女性的社会地位不断的提高，很多的女性都开始去做自己想做的事情，再加上一些社会上伤害女性的案件时有发生，很多的女性开始加入了健身的行列，他们为了能够让自己的身体变得更加强壮，纷纷选择去做一些力量方面的训练，这样不仅能够让自己更加的强劲有力，还能够锻炼身体，让身体变得更加的轻盈，而且最终的效果就是身体的塑形方面更加的好看，不知不觉就锻炼出了腹肌，这也达到了很多女性朋友们穿衣显瘦，脱衣有肉的目标，让自己的体型看起来更加的优美，所以才会有越来越多的女性开始练习腹肌。

  会啊，我就是其中一个，有胸肌的男生穿衣有型，在我的眼中就是很性感的人。不仅如此，有胸肌的男生一定经常去锻炼，这在一定方面暗示了该男生很勤快，至少身体很健康。

  有些男生长得很瘦小，虽然好看，但是还是不如有胸肌的男生，我喜欢有胸肌的男生也是有前提的，有胸肌的男生不能太矮，太矮了看起来不太好看，而且穿一些衣服看起来一点都不好看，反而很臃肿，长得很高的男生再加上有一对胸肌的话，那简直太有魅力了，天生的衣架子。我们班上有一个一米八的大个字，看起来太瘦小了，就像是风一刮就能吹跑，我看着就有一点害怕，哈哈，尤其是穿着那种紧一点的衣服紧张不要太好看。有胸肌的男生的男生给我的第一印象能够保护好女孩子，能够给我很强大的安全感，遇到坏人肯定打死那些坏人。

  但是，在我的印象中，有一些女生就是不喜欢有胸肌的男生，我也不知道是为什么，难道是因为有胸肌的男生比她们的胸大吗，哈哈，我也是随便说的，我室友说她不喜欢有胸肌的男生，她会觉得恶心，因为她觉得一般没有胸肌的男生就是小清新，她就是喜欢这种小清新，还有就是她觉得这种胸肌男生穿着衣服太娘了，我就是不知道这种娘从何而来，反正我就是喜欢这种男生。一些女生的男朋友本来个子就是有一点矮的，要是加上胸肌的话，我真的会看不下去了，这种体态看起来太臃肿了，太壮了。反正每一个人有没个人的看法，难道有胸肌的人会没有人爱吗，真是搞笑。

想必大家都一样，都想有一副迷人的身材。女人身材靠S，男人身材只能靠肌肉。夏天穿短袖，可以自信的露出自己迷人的胸肌。练胸肌，不仅迷人，还能锻炼身体。

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组依自己情况而定。

臂力器练胸肌。将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩如此反复。

拉力器练胸肌。身体往下弯练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开，如此反复做几个，累了就休息待会继续。

仰卧起坐也能练习胸肌不过更练腹肌。

每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。

其实练习肌肉就是将肌肉组织轻微破损，然后修复。紧记是轻微破损，所有锻炼需要有一个度，再自己能接受的范围之内。