硬拉世界纪录是多少？

截止2021年6月，500公斤硬拉世界纪录保持者，他一只手便把你拎起，他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall)，这个身高19米、体重184公斤的野兽！

现在的他有很多名头，“英国大力士”，“狂奔野兽”，“最强猿臂”，似乎这些都不能更好的形容他的威猛！

硬拉的注意事项：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

-艾迪·霍尔

力量训练12个动作都是什么动作

力量训练12个动作都是什么动作，说到力量训练，有许多人不是很了解。其实每一个力量训练的方法作用都是不一样的，下面是我给大家分享力量训练12个动作都是什么动作的解释！

力量训练12个动作都是什么动作1

1、 平板支撑

做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中；在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。

2、 俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

3、 卷腹

卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

4、 仰卧举腿

做仰卧举腿时要平躺与地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

5、 站姿哑铃平举

站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。这时候我们调整好，让双手发力，让我们的双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

6、 杠铃臀桥

铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的'训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

7、 负重深蹲

一开始我们双手将杠铃固定在颈后方的肌肉位置，此时我们双腿打开，并且挺胸收腹。动作开始，我们双腿弯曲向下蹲，直到下蹲到极限为止，我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。

8、 俯身哑铃飞鸟

一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。动作开始，我们手臂打开并且往两侧向上提升，直到我们双手打开像是一只飞鸟的形状。然后再慢慢收回手臂，回到原来的位置。一次动作完成20个，每次可以进行3~5组。

9、 举哑铃

相信日常爱健身的朋友，肯定对举哑铃是情有独钟的，甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量，同时又是比较简单易行的动作。

10、 硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

11、 平板撑上推

平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。

12、 单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度，主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生，那么单脚深蹲，则是在深蹲的时候，只使用一条腿，另一条腿则缩起来。

力量训练12个动作都是什么动作2

1、 站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2、侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3、 俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

4、侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

5、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

6、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

7、仰卧摆动提腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置，这是力量训练不能忽视的事项。

8、仰卧分腿

仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。

原文这个动作的名字叫“hello darlings”，女JR应该好好练习下，效果你们懂得。

9、仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。

注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

10、 十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。

如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

11、陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。

要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

12、超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。

在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度。

力量训练项目有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。力量训练动作有：引体向上、俯卧撑、平板支撑、硬拉、卷腹、弓步拉伸、举重、负重臀桥。

一、力量训练项目

1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

二、力量训练动作

1、引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作，这个动作需要核心力量支撑，所以动作不容易完成。

2、俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。

3、平板支撑。平板支撑是锻炼核心力量的动作，这个动作需要使用手臂力量及胸部力量让上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量。

4、硬拉。该动作能运动到身上很多肌肉群的，在训练的过程中，身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

5、弓步拉伸。拉伸可以加大人体关节的活动范围，使身体更加灵活，可以增加身体的柔韧性，同时锻炼关节周围的相关组织，从而加强关节的稳定性。

力量训练的3个注意事项：

1、做力量训练之前，最好有5—10分钟的热身，训练当中及之后，都应该再做一些拉伸运动，以避免因准备活动不到位而造成运动损伤。

2、要检查负荷重量大型器械是不是一个人使用，练习前，一定要检查负荷的重量是否是自己用的重量，不要坐上去就开始运动，这是避免负荷过重引起运动损伤的必要措施。

3、完成一组练习后不要漫不经心地把自由重物放下，一来防止过大的叮当响，二来防止重物滚动压到别人的脚趾。

单腿硬拉标准动作要领如下：

单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。

单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。