分析一波直腿硬拉与传统硬拉, 究竟哪种更好? 哪种才是你的菜呢

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

膝盖是最易受伤的部位，健身运动时该如何保护好膝盖呢？

1·运动前充足热身运动

没有搞好热身运动运动，就投入猛烈的运动之中，会发生全身肌肉或骨关节负伤的状况。膝盖也一样。在运动以前，一定要搞好充分的热身运动，让血液循环系统活跃性，激话人体，膝盖才不容易导致负伤状况。

2·运动的量要适当

膝盖担负了几乎全部人的重量，这实际上也是一种较大的压力。而运动中的飞奔、跳跃、极速转为等姿势都会使膝盖承担更高的工作压力。因此，无论是慢跑，或是打篮球，乃至是徒步，都需要留意适当。很多运动后，也需要注意休息。

3·挑选适宜自个的运动

非是全部运动都合适你。从保护膝盖的方向考虑，慢跑就不适宜全部要想减肥瘦身的人。假如你的重量过重，那麼根据慢跑、远距离步行、爬山等运动就不适宜你。并不是由于这种运动对减肥瘦身失灵，反而是这种运动非常容易使你膝盖工作压力暴增，非常容易导致膝盖受伤。

你能试着游水这类有氧运动运动，等重量变瘦，及其大腿肌肉能更好的支撑点膝盖平稳，不至于非常容易负伤后，再试着别的运动。

4·采用运动护膝武器装备

假如你的膝盖并并不是特别好，且又要做对膝盖负载较为大的运动的话，那麼除过以上的搞好热身运动，适当运动等以外，有不错的运动护膝武器装备，你的膝盖便拥有多一层维护，进而进一步降低膝盖受伤的概率。

5·选择技术专业的、合适自身的器材

针对膝盖非常容易负伤的人而言，一些器材还可以在协助你做脚部运动的情形下，降低你膝盖的工作压力，以防负伤。

以健身会所里的跑步机和跑步机这两种普遍的健身器械作一个较为。跑步机要比跑步机更有益于保护膝盖。由于跑步机自身也是一种康复器械，很合适重量比较严重超标准，膝盖椎间盘或脚裸有受伤的人应用。仅仅，因为练习抗压强度较小，减肥实际效果稍弱。

对于跑步机，人们在跑步机上慢跑时，膝盖所承担的工作压力要比走在路上慢跑时所受的工作压力更高。因此，膝盖不大好的人，尽量减少在跑步机上慢跑。假如一定要在跑步机上跑，那麼可以给跑步机再加上一点倾斜度，那样反倒会对膝盖的工作压力少一些。

6·锻炼膝盖周边全身肌肉

为了防止膝盖受伤而不运动是划不来的。牢固的全身肌肉有益于膝盖的平稳，进而非常好地保护膝盖。因此多锻炼膝盖周边的肌肉吧，例如做抬腿、卧躺自行车等。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。