硬拉、深蹲、卧推、推举是什么动作怎样做

最主要的是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假

你现在15岁 练不要操之过急 15岁正是处在发育阶段！ 要达到200公斤要1到2年时间！

附加方法（仅供参考）

大腿：杠铃深蹲

方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，

然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个，

整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢 慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在 训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据 自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！

小腿：小腿是爆发力的根本所在，小腿肌肉属于小肌肉，所以应该需要经常刺激，一个星期训练四次是很 有必要的。对于小腿肌肉的训练，主要采取杠铃提，动作要领：腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟，20个一组，做6-8组，然后做连续纵跳摸高4-6组，每组10-12次。 个人认为，跳绳是练习小腿力量的有效方法。可以作为参考。

锻炼腿部力量可以进行长跑、兔子跳、负重深蹲、骑自行车等力量训练。可以通过压腿拉韧带或是练习瑜珈练习对腿部进行柔韧性训练。

相信通过3-6个月的训练，腿部力量将会有质的飞跃（训练是枯燥无味，是艰苦的，只有坚持才会有效果）！

我给你分开作解释吧：

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。

深蹲：双手握住杠铃，放在肩上（缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用）下蹲过程中，头要始终平视前方，目的是保持身体平衡，双脚开立，比肩略宽脚尖朝前，下蹲过程股四头肌始终发力，蹲到最深处，感觉臀大肌和股二头肌吃力，站起后做一次顶峰收缩。

卧推：仰卧在卧推凳，举起杠铃，杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作，但同时具有一定的风险，如果锻炼超出极限，有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。

引体：

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮到您。

健身只练三大项卧推、硬拉、蹲腿，是不可取的，应该是健身以这三项为主，再练习其他肌肉为辅。例如力量举选手练习这三大项，但他们也练习其他肌肉例如肱二头肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、竖脊肌等等。这些肌肉的强化都会对这三项的练习有所帮助。这三项练习都属于复合运动需要全身肌肉协同发力，所以练习其他肌肉是必要的。

靠谱答案请看我。

健身五年， ACE职业认证 ，目前攻读 运动营养学 。

文末有指导建议。

简单版回答——

不可行。

只练三大项无法帮你更好的达到健身目的。

三大项是 考试 ，但 只做真题 是考不了高分的。

详细版回答——

首先我们需要知道，健身领域三大项包含 了卧推、硬拉和深蹲 ，这三种典型的复合运动具备门槛性。这意味着如果你从接触健身开始，只练三大项， 进步缓慢，效果差，且受伤风险增加。

即便是力量举运动员，也需要在三大项训练的间隙，穿插单关节运动，以补足每个人不同的肌肉劣势。

接下来我将以不同的健身目的详细来说为什么只练三大项不可行。

1 塑性

塑性包含 增肌+减脂 两个部分。

增肌

在合理饮食的基础上，增肌需要你对计划有 渐进式超负荷 的安排，也就是说你需要合理最大化的刺激肌肉消耗，才能实现肌肉纬度增长。

只练三大项，最容易出现的情况 发力偏移 ，目标肌群 刺激不够 ，导致你无法承担更大重量，进而无法更近一步刺激肌肉，实现增肌塑性。

（再说明白点，重量上不去，增肌塑性就是空头支票，但重量想要上的去，你的各项肌肉必须均衡发展。）

以卧推为例，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束为主要发力肌肉，菱形肌，斜方肌，前锯肌以及核心属于稳定肌群。如果你不会调动这些肌肉，让它们各司其职的话，你是无法完成一次标准卧推的。

而训练这些肌肉科学调度与配合，恰恰是健身房各类固定器械，以及其他自由重量的用处。

还以卧推为例，多数人初期练习，胸没感觉，三头肌先酸，自己没有解决办法，结果就是 一顿猛练，受伤，休息，不断循环，重量永远上不去。

应该怎么做呢？你需要在每次卧推之前，坐姿推胸器械或蝴蝶机夹胸先培养胸肌挤压的习惯，再进行卧推，发力才会正确。

减脂

这里主要指如何 最大化消耗肌糖原 。

也许你卧推到100kg是极限，但这并不意味着你的胸大肌已经完全消耗。

这时你需要的是通过器械辅助或哑铃等 继续消耗剩余糖原 ，直到耗尽。

耗尽糖原的目的，一方面为肌肉增长提供空间， 另一方面从减脂来讲，可以让你接下来的碳水摄入更多的补充进糖原，而非转化脂肪。

2 健康

健康 包含的方面很多，你除了需要具备一定的肌肉含量，还需要具备较好的 心肺能力 ，良好的 关节活动度 ，以及 五大动作模式 的熟练掌握。

后几点，单练三大项是帮不了你的。你还需要进行一定的体能锻炼，刺激深层小肌群，让关节实现灵活/稳定的功能。

肌肉不是万能的，良好的心肺能力才能有效帮你预防心脑血管疾病。

3 力量

这是三大项比较直观的效果，但还需要你各项肌肉的力量均衡发展。

如果你的 三角肌、肱三头肌力量不足 ，那么卧推的重量是上不去的。

这时候三角肌前束动作要不要练，三头下压要不要练，杠铃窄推要不要练？

答案是肯定的。

只要你坚持健身，你一定会遇到自己的瓶颈期。

每个人在面临健身瓶颈期的时候，绝大多数都需要面临 重新开始单关节运动 的事实。

例如有人天生腿部力量发达，但核心稳定能力极差，只练深蹲同样无法突破。

有人手臂发达，但胸大肌中缝收缩能力差，只练卧推也不会有突破。

只有当你把水桶的短板补足，你的水才能装更多。

4 受伤风险

我非常不建议在时间有限的情况下，只练三大项，受伤风险极高。

案例太多就不详说了。

三大项（卧推、深蹲、硬拉）是非常好的复合训练模式，这点毋庸置疑。

但我们更倾向于把三大项作为训练成果的检验，而非唯一手段。

你可以把三大项理解为最终考试，但是只做真题是考不了高分的。

建议

与其只练三大项，我更建议你用 三分法训练。（推拉腿）

每次训练只着重一个动作模式，用三分法循环，刺激更多肌群，实现最大化增长和力量提升。

例如推，重点练习，杠铃/哑铃卧推，推肩，器械推等。

例如拉，重点练习，硬拉，杠铃/绳索划船，引体，单臂等。

腿就不用多说了，股四、腘绳、臀的训练，你的深蹲成绩才会更好。

健身只练三大项是否可行，这得看你的训练目标是什么

如果你的训练目标是想让自己的肌肉在变得非常大的基础上再获得非常好看的形状和线条,那么三大项明显不适合你，你需要在做完三大项之外再做一些孤立的动作来修饰肌肉的形状 。

但如果你健身的目标只是提高身体素质、加强自己肌肉的力量，并让自己的肌肉显得比一般人稍大一些的话三大项是非常适合你的，但除了三大项以外，我们还应该做一些辅助的动作来弥补三大项的不足 。

那么为什么说三大相对于普通的健身爱好者是非常适合的呢？我们来好好分析一下。

卧推

先看看在卧推这个动作中主要锻炼的肌肉有哪些，在做卧推的时候我们身体的运动方式是这样的，手臂不停的做屈伸运动，而且而整个大臂不停的想身体中间靠拢并展开，那么在这个动作中主要锻炼的肌肉有 胸大肌、肱三头肌，还有三角肌前束 ， 所以说卧推能够练到上肢前侧的所有肌肉 。

深蹲

在深蹲的基本姿势上我们的肢要在负重的情况下始终保持挺直的状态，而在蹲的过程中膝关节要不停的弯曲并伸直，髋关节也是如此，所以根据这样的身体运动情况，我们能够判断出 在深蹲中主要锻炼的肌肉有股四头肌、臀大肌、竖脊肌、腘绳肌，除此以外身体的核心肌群为了保持身体的稳定性也会始终的绷紧 。

硬拉

硬拉是肌肉锻炼最全面的一个动作了，在做硬拉的时候我们的下肢肌肉的发力情况和深蹲非常的相似，只不过是硬拉更加重视屈伸髋的运动，而膝关节的运动比较弱化，所以 硬拉对于下肢肌肉也能够练到股四头肌、臀大肌和腘绳肌，只不过股四头肌参与的程度会减小 。

而由于在硬拉这个动作中上肢与地面的平行程度更加的明显所以为了保持身体的稳定和腰椎的安全，我们的 背部肌群要始终发力来维持脊柱的安全姿态，而且核心肌群也要绷紧保持身体的稳定 。

三大项锻炼情况分析

我们来总结一下， 在三大项的训练当中一共刺激到的肌肉有三角肌前束、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌和腘绳肌，可以说通过三大项，下肢肌群几乎全都被练到了，有缺陷的是我们的上肢肌群，肱二头肌和三角肌前束在三大项的训练当中完全完全的被忽视了 。

那么你可能会想，自己对肱二头肌和三角肌中束的要求不是特别高，不指望这些肌肉能变得特别大不练他们是不是也可以呢？

我觉得不可以，这些肌肉对于整个身体还有一些作用的。

肱二头肌功能性分析

先来看肱二头肌，肱二头肌不仅对手臂的维度有影响。它对肩关节的稳定性也起到一定的作用，从解剖图中我们能够看出 肱二头肌在上端是跨过肱骨头连接到关节盂上的，所以这块肌肉也充当着肩袖肌群的作用，负责把肱骨头牢牢的贴在关节盂上 ，所以我们为了肩关节的稳定性也应该多练练肱二头肌，而肩关节稳定了我们在卧推以及硬拉的动作中也能够减小肩关节受伤的风险。

三角肌中束功能性分析

三角肌中束在功能上也具备着提高肩关节稳定性的能力，所以在这一方面锻炼三角肌中束和锻炼肱二头肌的意义相同。

不过除了这一点以外， 锻炼三角肌中束的动作也更加偏向于三大项的力量训练，因为锻炼三角肌中束的动作也是个推举类动作，这种动作模式同样会刺激到身体的很多肌群 ，所以作为和三大项类似的训练项目我觉得也应该多练练三角肌中束。

肱二头肌锻炼

做完以上分析之后我们知道肱二头肌也非常的重要，需要对它进行专门的训练，那么 肱二头肌的锻炼方式我推荐的是反手引体向上 。

因为对于只想练三大项的朋友来说，他们可能对于手臂肌肉围度的要求就没有那么高了，我们的目的只是想通过锻炼二头肌来加强肩关节的稳定性，在这种前提下我们就没有必要对肱二头肌特进行特别苛刻、细致的训练，所以我建议在练肱二头肌的同时把背部肌肉也结合起来，那么反手引体向上就是更最好的选择。

在引体向上的动作当中，肱二头肌则参与程度加强了，而背部肌群也会得到相应的训练，毕竟在三大项的训练当中背部肌群只有在硬拉的时候才会被练到，如果我们通过反手引体向上来加强背部肌肉锻炼次数的话，也能够使背部肌肉更加的饱满，当然反手引体向上对于很多具备练三大项能力的人是个非常简单的动作，所以我建议进行负重反手引体向上练习，这样会增加训练效果。

三角肌中束的锻炼

对于三角肌中束我建议多练练杠铃推举这个动作 ， 其实杠铃推举在一开始是和三大项齐名的，在一开始的力量举比赛当中杠铃推举也是比赛的项目之一 ，后来由于这个动作在比赛当中无法制定出特别标准的判定条件所以从力量举比赛中剔除了，但这只能说杠铃推举影响比赛的评定标准，不能否定这个动作对于锻炼身体的益处。

可以说杠铃推举也是锻炼上肢肌肉非常好的动作，它除了能够锻炼到肩部肌群以外，上胸肌、肱三头肌以及核心肌群也都会得到非常好的锻炼 ，所以我建议在练完三大项之后多练练杠铃推举。

额外动作

除了以上两个辅助动作以外，我建议还应该加入双杠臂屈伸这个动作， 如果你仔细观察三大项的话，你会发现卧推这个动作是比较特殊，因为它是一个开链的健身动作，深蹲和硬拉都是闭链动作，我们知道开链动作并不侧重于身体素质能力的锻炼，可以说在功能性训练方面，杠铃卧推还比不上俯卧撑对于身体素质培养的能力强 。

那么为了弥补杠铃卧推这个动作缺乏功能性的不足，我建议再加入双杠臂屈伸， 双杠臂屈伸属于练胸动作当中的一个闭链动作。在这个动作当中能够加强身体稳定性的训练，而且而这个动作也方便施加训练重量。这样也能够加强我们上肢肌肉力量的发展 。

训练计划

通以上讲解之后我们知道健身只练三大项是不行的，因 为三大项还有一些短板，比如缺乏肱二头肌和三角肌中束的锻炼，而且在三大项当中的卧推动作还是一个功能性稍差的开链动作，所以除了三大项之外还应该练练反手引体向上、杠铃推举、双杠臂屈伸这3个动作 ，那么这些动作怎么安排到训练日程当中呢？下面是一个训练计划的模板，我们可以参考下面这个模板进行训练。

健身只练三大项肯定是不行的。

三大项指的是深蹲，卧推，硬拉。

深蹲主要训练腿部的一个王牌动作，但是练腿不能只练深蹲，还需要加上倒蹬，腿弯举，腿屈伸。

卧推主要是训练胸肌，但是胸肌是分为上中下胸，也就是说上斜平板下斜卧推都需要练，并且夹胸都需要加上。

硬拉是训练身体核心的一个动作，竖脊肌，股四头肌，股二头肌，都可以锻炼到。

以上可以看到只练三大项有些部位是练不到或者只能带到，比如肩部，手臂，背阔肌，并且动作单一。

所以健身只练三大项身体不能均衡发展，当然你可以把三大项加到你的训练计划中。

可行，三大项是力量训练的基础，掌握了三大项，持续增加重量，会越来越强壮，比练二头弯举实用得多。

也行也不行，这要看本人用于健身的时间和要求了。

很多人否定三大项，说只练三大项很容易忽略身体很多肌肉，问题是，你们真的实践过吗？

对于真正零基础的新手，只练三大项绝对进步飞快。一个新手，肩膀，手臂，腹肌都没必要单独练，不是说不需要，而是效率太低，进步太慢。而且，新手一开始去健身房，不是健身，更加不是健美，只是最基本的力量锻炼，连力量训练都称不上。而三大项，就是最好，最简单又复合的动作，全身都能练到。真的对于新手来说，动作越少，进步越快。

对于老手。因人而异。有的所谓老手，力量水平还没达到最基本的1 15 2标准，其实还停留在新手阶段，这部分人，三大项做不下去，花里胡俏动作一大堆，结果十年如一日，这种人健身房大有人在。有很多人，拿着十几公斤的哑铃卧推，各种离心控制，也不见他们练大。力量总是和纬度成正比的，没有一定的力量基础，再是控制也不会练大的。你拿着10公斤的哑铃离心控制再好做一百次，也比不上40公斤做好一次来得有效。

而对于水平更高的群体，真的看你的目标了，只练三大项完全满足不了这个阶段。

三大项所以叫三大项不是没有道理的。卧推深蹲硬拉，分别是你所能接触到的推，蹲，拉类动作中所能做到的最大重量的动作，只要你能做到渐进超负荷，动作标准，它一定能给你最大的回报，比所有其它任何动作进步都会快。

懂得自然懂，总会有人说健身练那么重有什么用，又容易受伤，又是各种其实我不想练太大，杠精遍地都是，我只能呵呵了。

不以竞技为目的

普通人把三大项吃透了

会衍生出很多适合自己的训练模式

都是基本功啊

只要活的倍棒就可行

可以的，练的久了，就不光练三大项了，慢慢的都会加进去。先把三大项练好。正确答案！

明显锻炼方法不对。你做了很多力量训练，却没有补充蛋白质，导致肌肉增长太慢，而且你的有氧运动也不对，跑跑走走是不会瘦的，必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。吃的也有问题，红薯是高热量食物，快餐也是高热量食物。你能瘦就不错啦。

硬拉，哪个更好呢？

1

深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2

硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3

硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4

硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

5

硬拉和深蹲难度多大合适

硬拉和深蹲重量的选择对于训练十分重要。力量训练要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉或者深蹲，那么你就需要增加重量了。

6

硬拉和深蹲先练哪个

如果是一段时间内的训练，那么硬拉和深蹲哪个先练习都可以。

如果是一天内的训练，将硬拉和深蹲组合练习，那么应该先进行较为困难的训练，比如今天的训练安排的是困难深蹲+简单硬拉，那么就先做深蹲，再做硬拉