跳绳腿粗了怎么办 跳绳很难粗腿

1 跳绳腿粗了怎么办

跳绳其实是很难造成腿部肌肉增长的，大部分人感觉跳绳后腿粗都只是错觉。并且肌肉是我们身体的重要组成，在我国人群中肌肉含量普遍较少，因此并不建议进行减少肌肉。

但无论是什么原因导致腿部肌肉变粗，如果真的要减少腿部肌肉，还是有方法的。

不再锻炼

肌肉流失容易，增长很难。身体是十分智能的，肌肉也是用进废退的。过多的肌肉就会在日常消耗更多的热量。而热量是宝贵的，如果不继续锻炼，身体就会认为没有必要保持那么多无用的肌肉而又耗费热量，就会自然的消耗减少肌肉。

长时间有氧训练

增肌锻炼中都会严格控制有氧训练，就是担心有氧训练耗损太多肌肉。有氧运动除了会消耗糖类和脂肪，同时也会消耗蛋白质，只是前期消耗蛋白质比例会比较少。而运动越久，蛋白质供能比例越多。进行60分钟的有氧训练，会明显的消耗蛋白质供能。

减少热量和蛋白质摄入

热量和能量是守恒的。脂肪不会在身体内转化为蛋白质，要想肌肉增长，就要补充足够多的热量和蛋白质（肌肉的主要组成物质就是水和蛋白质），那么我们日常饮食少吃高热量和高蛋白食物如巧克力、奶油、肥肉、鸡胸肉、牛肉和鱼虾等，就会使肌肉无法增长。

少做腿部增肌训练

少做腿部的增肌训练，比如大重量的深蹲、硬拉等。这些训练会帮助你增长肌肉，造成小腿肌肉发达。

2 跳绳不会使腿变粗

跳绳导致的腿粗，指的是腿部肌肉过于发达，体积增大。但绝大多数情况下，跳绳是难以让腿变粗的。

1增肌要求大重量刺激，超过肌肉正常负荷，导致肌肉纤维破损，然后再通过恢复，从而使肌肉纤维增粗增大。总的来说就是先破坏，再过量修复。但是跳绳强度极低，肌肉纤维破损程度很小，基本上没有增肌效果。

2跳绳是有氧训练，运动中对蛋白质的消耗也是很大的，长期进行，反而会消耗蛋白质，导致肌肉耗损。这也是为什么增肌者往往很少做有氧运动的原因。

3大部分跳绳是为了减脂或者锻炼心肺，饮食上往往不会摄入太多热量，在热量不足的情况下，肌肉是完全没法增长的，反而可能会耗损肌肉来供能。

3 跳绳腿粗只是错觉

很多人跳绳后感觉腿粗，其实都是错觉。

跳绳后马上感觉腿粗，这是因为跳绳锻炼腿部，腿部充血膨胀，腿部肌肉兴奋紧绷，加上无氧代谢产生乳酸推挤在腿部导致发酸僵硬。因此会有腿部变粗的错觉。至于无氧代谢——有氧运动也会有无氧代谢，只是占的比例较小。

跳绳一段日子后感觉腿粗，那是因为跳绳后都不做拉伸，导致小腿肌肉容易僵硬，弹性不足，反应上不灵敏，就会有腿粗的感觉。

4 女性跳绳更难粗腿

跳绳基本上很难粗腿，女性跳绳这是难上加难，因此女性几乎不用担心跳绳粗腿的问题。

女性缺乏雄性激素睾酮，其含量仅仅是男性的二十分之一不到。而睾酮对肌肉的增长起着至关重要的作用。它指挥着它指挥着身体对肌肉中蛋白质的修复、合成和加固，让我们的肌肉增长增强。没有了睾酮，再多的训练次数和强度都是徒劳。这也就是为什么女性天生就比男性力量缺乏的原因。即使女性刻意想练，都很难练出肌肉，你更不需要担心“不小心”就练出肌肉发达的腿部。

很多女生练臀的时候，都会有一个问题，做什么动作都粗腿，臀也没练到，今天这篇文章的内容一定可以帮助你达到你想要的结果，只要你认真看完并且付出实际行动和努力，你一定可以变成翘臀女神。

都说：“无深蹲、不翘臀”，可我蹲完了臀没翘，腿也粗了，其实导致这个结果的真正原因就是因为你没有找准每个动作的标准方式或者发力点，还有一种可能就是你没有利用更好的动作去训练自己的臀部，今天我们就来教教各位女性，如何训练出翘实丰满的臀部，展现出自己的魅力。

腿粗屁股平的问题到底应该怎么办？难道真的是基因的问题吗？当然不是，这个锅我们不背！

那么怎样才能有效解决练腿练不到屁股这个问题呢？

首先我们要知道，正常的生活与运动所有下肢的蹬伸运动，都会涉及髋、膝、踝，这三个关节里，髋关节作为人体的发动机，是最主要的发力核心。正常的下肢工作状态是，髋关节负责产力，膝关节与足踝顺势发力；而当髋关节的产力不充分时，就会产生膝关节的代偿，随之而来的就是臀部扁平，大腿变粗。

想要翘臀就得老老实实的进行力量训练，要选择更多利用到臀部和股后肌群的动作，而不是下背部和股四头肌，科学的方法对翘臀的塑造有很大的作用。

至于解决方案，如果我们让髋关节正常运作，那么就减少了膝关节的代偿，腿自然也会变细。

这是一个完整孤立的臀部训练，不包含热身部分，所以练前请充分热身。高次数重复泵感十足，动作相对简单但并不意味着你可以草草应付，每个动作都要感受到肌肉的充分收缩。

废话不多说，让我们开始吧！

1单腿负重硬拉

动作要领：单腿站立微屈膝，以髋关节为支点，腰背挺直，单手持哑铃做屈髋动作，另一条腿自然后摆，然后以髋关节为支点起身。左右各十五次，重复做四组。

2单腿臀桥

动作要领：后背贴紧地面，放慢速度，用臀部而不是腰部将身体抬起。顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。左右各15次，重复做四组。

3保加利亚分腿蹲

动作要领：身体保持稳定，中心压在站在地面的腿上。下时小腿与地面垂直，简单来说不要让膝盖超过脚尖，如果这个动作腿部用 力过多，可以上半身微微前倾，这样可以增加臀部的受力。左右各10次，重复做三组。

4负重绳索后踢腿

动作要领：上半身固定不动，用臀部的力量带动腿部向后踢，在顶部挤压收紧臀部停顿。左右各20组，重复三次。

5绳索硬拉

动作要领：两脚开立宽于肩，双手握住绳索把手至于体前。然后慢慢俯身至上半身与地面成90度左右，膝盖保持微屈，然后快速直立起挺身。15-20次为一组，做3组。

6山羊挺身

动作要领：山羊挺身不仅可以作为训练竖脊肌的动作，也可以拿来训练我们的臀部，而且竖脊肌强大了以后，所连接的臀大肌上部也会变得非常有力，动作的做法是腰背挺直附身，起身时臀部和大腿后侧发力带动上半身，顶部收缩挤压臀部停顿5秒。15-20次4组

试过这几个动作，相信你一定可以感受到臀部燃烧的感觉了。

有句话说：“三分吃，七分练”。最后要注意的是，如果想拥有完美的臀部形状和线条与饮食还是分不开滴。希望大家都能早日蜕变为自己想要的体型。小编在这里祝每一个女性训练者都能够用以上这些动作训练自己的臀部，早日拥有前凸后翘的身材。

大学女生练臀训练流程，高效还不粗腿

练臀完整流程练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤·跑步机与椭圆仪二选一热身

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落·注意核心收紧控制动作还原速度

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压·注意核心收紧控制动作还原速度

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

相扑哑铃深蹲

循环4组每组一次15次双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

单腿硬拉

循环4组每组一次12次俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板·最高点感受臀部挤压控制速度还原

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

箭步蹲拉伸·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持·注意不要过分牵扯避免拉伤

大腿根部外凸，不仅影响我们的体态，还会视觉上把正常腿部比例拉短，远看显的腿又粗又短。

运动后肌肉腿 ？ 腿形天生不好看？

腿部拉伸帮你解决～

拉长腿部肌肉线条，再见大粗腿！

无论是运动后还是日常都可以进行腿部拉伸

动作要到位 每天都坚持！

坚持拉伸不仅腿型会越来越好看

柔韧性也会越来越棒哦！

这种表述并不只有一个结果。

如果是正常体形，这属于强度不大、能持续一定时间的力量训练，其作用包含减脂与增肌两个方面。如果配合高蛋白高热量饮食，增肌将占主导，肌肉增加能使腿变粗。如果控制热量摄入，脂肪减少能使腿变细。

想让哪方面的作用突出出来，则根据身体情况设计不同分组与频率，如果可能，还要考虑负载（在练习一段时间后，空手深蹲增肌作用就下降了）。

想要跑步腿不粗可以参考以下方法：

1、跑前做好热身，尽可能充分伸展腿部肌肉，时间在五分钟左右。

2、尽量匀速跑，速度放慢，避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30分钟至50分钟，每分钟心率则维持在120-170次。

3、在跑步结束后，针对腿部进行5-20分钟的静态拉伸。这可以令腿部僵硬的肌肉舒展，达到腿部瘦腿塑形的目的，防止出现粗壮的"大象腿"。此外，还可以握拳锤打或手指顺拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆积。

4、跑后尽量杜绝高蛋白食物，防止过多的蛋白补充到小腿肌肉纤维中，影响腿部塑形。

5、如果跑量大，尽可能隔天跑。因为有时候腿部容易肿起来，肌肉紧绷造成粗腿的假象。如果不想刻意打造小腿肌肉线条

必然不会吖，很多女生握力差，包括我，助力带就是帮助我们更顺利的完成硬拉，而不会因为握力的原因阻止我们追求更大的重量和阻力。

握力差的同学在做硬拉的时候会过多的借力手臂甚至是下背部，造成动作变形，反而会降低对臀腿的刺激。

硬拉其实是很难做标准的一个动作。比如，在做硬拉的时候，背部尤其是竖脊肌，还是应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。

相对于深蹲，其实硬拉的塑臀效果要好得多，尤其是担心深蹲粗腿的妹子可以放心大胆的去硬拉，标准硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉等等，我自己最爱的就是罗马尼亚硬拉啦，对臀部的刺激百分百~~