放松肩部的瑜伽动作都有哪些

放松肩部的瑜伽动作都有哪些

　放松肩部的瑜伽动作都有哪些？我们都知道运动对人们的身体是有一定好处的，其中有很多人会通过做瑜伽来放松自己的肩部，其中肩部的动作有很多，下面分享放松肩部的瑜伽动作都有哪些？

放松肩部的瑜伽动作都有哪些1

　 1、手臂交叉开肩

　准备好一个瑜伽垫子（后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

　 2、反向祈祷

　正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势（一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

　 3、猫式变体

　这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡；姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部；姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

　 4、半脊椎扭转

　需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

　 哪些瑜伽动作能放松肩部

　1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

　2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

　3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

　4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

　5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

　6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

　 肩部放松操怎么做

　挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组；或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

　 放松肩部常见的瑜伽动作

　 1、金刚鱼式

　作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

　 2、猫伸展式

　作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

　 3、牛面式

　作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

放松肩部的瑜伽动作都有哪些2

　 肩部肌肉拉伸动作怎样做才能放松肩部肌肉

　 身前交叉肩拉伸

　1、将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。

　2、用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。

　 注意：

　这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。

　 肩胛伸展

　1、保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。

　2、将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。

　3、换边再重复相同动作。

　 注意：

　这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。

　 双臂外展拉伸

　1、站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。

　2、如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。

　 注意：

　做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。

　 靠墙拉伸

　1、双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。

　2、头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。

　3、肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。

　 注意：

　拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。

　要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！

　 肩部肌肉拉伸多长时间为好

　3-5分钟，每个动作保持15-30秒。

　在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。

　 拉伸肩部肌肉的注意事项

　1、拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。

　2、拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。

关于瑜伽活动策划书数篇1

　瑜珈是一种呼吸，冥想和形体运动的完美结合，包含了动（练筋、骨、皮）和静（练精、气、神）的养生键身的运动，它更是一种心灵疗法，可调整人们的内心活动，消除烦恼，清楚潜意识的垃圾，是一种减压和心灵美容的良方。瑜珈是集医学，运动学，哲学之大成，是一种内容广泛的科学，能使人们在内在精神、意识、性格及潜能都得到改善。

　四十八中学瑜伽健身社团是学生社团活动的特色活动之一。

　 二、活动概述

　■ 活动主题：瑜珈健身

　■ 活动时间：20xx年3月-6月（每单周周一下午）

　■ 活动地点：学校操场升旗台旁

　■ 主 办 方：四十八中学

　■ 主持老师：陈圣俊指导老师：方晓利冯黎

　 三、活动策略

　1、活动目标

　此次活动的目标是通过活动提高学生学习兴趣，在宣传瑜珈的同时对瑜珈进行大幅度的宣传，让更多的人知道“瑜珈健身术”，使得知道此次活动的人想要进行瑜珈锻炼的时候能够第一时间想到的是瑜伽健身社团；同时，通过此次活动，探索学生的兴趣分类，使更多的人选择瑜珈锻炼。

　2、总体策略

　为了达到预期的目的，本次文化节将采用场外室内两种方式进行，共分为三个部分，各个部分相互联系，相互支撑，形成一个完整的活动，，通过室内讲课增进“瑜伽健身术”好感度，完成最终目标。

　3、活动策略

　活动目标：通过活动提高瑜珈健身术的知名度，使更多的人了解瑜珈；同时，为学校开展后续社团工作积累活动经验，为顺利实现社团活动提供人员保障和跟进基础。

　活动描述：现场瑜珈表演、真人现场讲解、瑜珈知识问答。 项目描述：

　a、现场瑜珈表演（拜日式表演）：在现场舞台上由瑜珈教练进行瑜珈表演，包括瑜珈动作演示，让人们从直观，动态的角度了解瑜珈。

　b、现场讲解和教习：进行简单的讲解，让学生跟着模仿练习。

　c、瑜珈知识问答：在现场表演之间不定时的穿插一些知识问答题目。

　★ 室内活动部分

　1、先确定参加人数，然后再预定场地。

　2、讲授瑜伽的练习作用和注意事项。

关于瑜伽活动策划书数篇2

　夏天烈日炎炎，天气干燥,大多数同学出现食欲不振，睡眠不好，抵抗力差,情绪焦躁等现象夏天练习瑜伽具有排毒换肤的作用。在这个季节人体气血比较畅通，练习起来不但轻松很多，充分舒展后的身体也会变得更加畅快、舒适。尤其对很多年纪大的长者，所患关节炎往往是冬天严重、夏天缓解，更应抓住这个机会练习瑜伽，针对受损的关节做一些辅助性的锻炼，有助于体内寒气瘀血和积湿排出体外。不过，在这个闷热得让人心烦意乱的季节练瑜伽，最大的好处还是让烦躁的心情平复下来。改善睡眠质量，提高食欲，增强抵抗力。

　 二、活动目的

　众所周知,练习瑜伽，有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折;其提神醒脑的调息法为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。此外,洁净身心的瑜伽法有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在当然,长期练习瑜伽可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡等慢性疾病。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。

　与瑜伽有个约会——百人瑜伽活动

　 四、活动时间

　5月13日下午

　 五、活动地点

　有鸣潭前（半圆平台）

　 六、活动对象

　瑜伽协会全体会员及全校范围对瑜伽有兴趣的同学们 （会外同学提前报名，然后组织训练）。

　 七、活动准备

　瑜伽协会，大学生联合会相关部门，校团委三组织一起宣传召集学员，召集完由瑜伽协会组织训练，活动当天瑜伽协会会员带领完成展示。团委老师提前与保卫处老师联系，做好当天的安全保卫工作。

　 八、注意事项

　1) 夏季练瑜伽注意事项：

　2) 练习者不能在过饥或过饱的状态下练习。

　3) 运动前无需喝太多水，反而是运动出汗后应立即补充水分或盐分（如09%的生理盐水）。

　4) 练习时间应根据个人体质来定，一般初学者在30分钟左右为宜，切忌过量甚至超负荷练习。

　5) 练习过程中若感到胸闷、心慌、气短、头痛等不适状况。应马上停止练习，经休息不能自行缓解或症状严重者应及时就医。

　6) 运动后，人体因体液流失或高温环境也许会造成短暂性的大脑缺氧，避免马上洗冷水澡、吹空调或喝冷饮，经过短暂休息和补充水分后方可洗热水澡；切忌运动后为图一时之快而马上“叹空调”或对着空调出风口直吹。

关于瑜伽活动策划书数篇3

　 一、前言

　（一）策划背景

　梧州相对于忙碌的大城市而言是个较为休闲的城市。根据《梧州市市民休闲行为方式及其特征调查报告》中可以知道梧州市民随着社会经济的发展和科学技术的不断进步以及人民物质文化水平的提高，梧州市市民的闲暇时间的总量相对较高。城市居民对休闲生活质量要求的不断提高，休闲方式日趋多样化，对于休闲时间的分配也越来越丰富，从而对于休闲方式的多样性要求也日益提高。梧州学院坐落于这个对于休闲活动有着较高要求的城市，在一定程度上也影响到了梧州学院学生的生活偏向。

　大学生处于离开高压的高中生活和充满吸引力和诱惑力的社会生活中的大学生活，学生对于自身的身体素质有着不同与高中的要求。有着对于在自身能力开发过程中的好奇与敢于尝试，但是却有着一定程度上对于事物了解的不全面与看法的片面性的特点。

　瑜伽通过呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈，改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，通过强化腹腔内脏器官，除去身体的不安定因素，保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗，从而令身心健康自然统一安定。

　而梧州瑜伽相对于其他城市起步较晚，对于市场的开拓程度较低，宣传力度一般。而对于梧州学院的学生而言，瑜茜茜伽店在梧州学院的宣传手段较为单一，力度不强，在临近假期的时间里，茜茜在其中发现了商机，并有了在校内进行宣传的决心。

　（二）策划目的

　针对梧州学院学生的消费等各方面情况来制定相应的瑜薏瑜伽品牌推广方案。使茜茜瑜伽店在梧州学院增加其品牌影响力，达到广而告之的目的。增加梧州学院学生对于瑜伽和茜茜这个品牌的了解，认知，从而。使茜茜在梧州学院其市场占有率得到提升，达到个梧州学院学生和茜茜双赢的局面。

　（三）策划调研方法

　以调查问卷形式在梧州学院校道上随机发放，并现场填写。调查问卷相关内容经过细致的讨论，于12月1日中午在梧州学院十字路口发放。一共发放210份，回收199份，回收率高达94%。排除由于随机调查所产生的误差，调查结果仍是有效，为进行此次瑜薏品牌推广大赛提供了强有力的资料证明。

　 二、策划主题与目标

　策划主题：让专业成为一种态度

关于瑜伽活动策划书数篇4

　瑜伽是一种时尚健康身心合一的运动，通过在轻柔的音乐声中，舞姿般的动作放松你的心灵、调理身体、塑造良好的体态，建立时尚健康的生活。 唤醒沉睡的身体，倾听身体的声音！其中含有舞韵瑜伽，纤体瑜伽，养生瑜伽，普拉提等等的课程动作学习，充分感受瑜伽带来的那份自然的健康！

　 一：活动内容： 养生瑜伽的知识宣讲赛

　 二：活动时间：

　 三：举办单位：

　 四：活动目的：

　为了让更多的人感受到一份自然的健康，弘扬一份自然时尚的健康，丰富同学的课余生活，为丰富学院社团生活出一份力量！

　 五：活动简介：

　瑜伽协会计划在11月15日举办一个养生瑜伽的知识宣讲赛，从练习中让同学体会到身心的放松，从语言中让同学感受瑜伽的魅力，从而巩固一段时间所学的瑜伽动作和瑜伽方面的知识要领，也因此为大家创造一个交流的平台，谈谈大家对学习瑜伽的心得，尽最大的努力解决同学在生活中，练习中所带来的烦恼或困扰，让瑜伽这份健康时尚的精神带给更多的朋友！从而提高同学的自信以及拥有更好的学习状态和工作态度！

　 六：活动地点及负责人

　地点：江苏科技大学东校区

　负责人：张煜

　 七：活动步骤：

　1宣传安排

　11由组织部出面租借帐篷2顶，办公室负责同其他社团协调场地。

　12宣传部对宣传海报进行设计。

　要求，撇去以往大红大紫的夸张设计，力求简朴、迎合广大同学（尤其是大一新入学同学），可考虑采用实物模型吸引大家眼球。

　13宣传部在报名期间以传单形式向过往同学介绍本次活动。

　要求，禁止使用扩音喇叭等易烦躁工具。

　14由总会长出面同西区广播站协商，争取广播宣传。

　2比赛场地安排

　本次大赛对于赛场噪音处理、音响设备、赛场纪律有着特别高的要求。

　21由总会长与组织部长出面，尽一切可能争取到图书馆学术报告厅的使用权。

　22由组织部、办公室负责大赛现场的秩序维护。

　要求，出场号为前10位的参赛队伍入座前阶梯会场，其余队伍按顺序坐在后阶梯会场。各部门干事控制会场纪律，严禁不合乎赛场气氛的其他声音。

　23宣传部早大赛开始前1个小时入场，布置赛场氛围。

　要求，力求简单朴素、避免夸张浪浪费。

　3报名工作

　31报名表力求最简洁。要求，不打宣传口号，只出现大赛内容，将获奖所得奖励放于最显眼处。

　32本次大赛因预估选手数量较大，故在报名期间先进行随机选号。 此环节严禁作弊！

　4物品采购

　 八：活动实践：

　1：11月10日前完成前期宣传工作，务必通知到位，各项准备工作积极配合完成，收集好资料。

　2：确定固定各步骤是否安排妥当，由工作部员记录拍摄留念，便于该活动的长期开展。

　3：在开展活动前并向大家介绍本次活动具体流程及开展意义。

　 九：注意事项

　1：保持场地最后的整洁。

　2：资料以及各方面收集的意见要认真吸取改正，取长补短；积极配合学院及社团的工作安排。

关于瑜伽活动策划书数篇5

　 一、活动背景

　练习常规瑜伽，调养身心，缓解压力，放松心情。

　二、活动主题

　瑜伽是一种生活，是一种宁静，是一种美，是一种专汪。

　 三、活动目的及意义

　学习自然呼吸与腹式呼吸，热身体式以及拜日式。学会静心养气，动作协调，以平衡身心，达到健康的作用。使内分泌平衡，身体四肢均衡发展。全身舒畅，心灵平静，内在充满能量；睡眠时间不需要太长。学会以瑜伽活动消除烦恼，平静心境。维持姿势平稳，能够净化血液、净化肉体、调节人的体重。

　 四、活动单位

　主办单位：四川工商学院校团委学生社团联合会。

　承办单位：律动健身协会

　 五、活动时间

　星期一中午12：00~13:00,星期三12：30~13：30

　 六、活动地点

　2教2C602

　 七、活动领导小组及参与人

　领导小组：组长：何雪

　副组长：宋玉

　参与人：律动健身协会所有会员及干事。

　 八、活动流程

　活动前期：

　通知会员及干事上课的时间和教室，做好准备。所有的干事们包括会长团的成员必须将自己负责的人通知到，并保证所有人在律动健身协会的瑜伽常规活动的那一天尽量不空缺。

　活动中期:

　学习自然呼吸与腹式呼吸，热身体式以及拜日式。学会静心养气，动作协调，以平衡身心，达到健康的作用。

　活动后期:

　保持场地的整洁，收取各会员意见，便于改进。

　 九、活动安排

　1、活动部负责写活动策划和场地申请。

　2、监察部负责做好记录，检查人数。

　3、财务部做好财务收支。

　 十、经费预算

　伍佰元整

瑜伽练习中开肩与开髋是一样重要的。开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。最基础的开肩体式有：

一、上犬式

1、俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

二、下犬式

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到脚跟上做深呼吸。吸气，身体向上伸直，头部，肩部、腰部和臀部都处在同一直线上。

2 呼气。手臂向上举起，带动身体前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌落在头部前侧的垫子上．上身前移，调整手臂和大腿间的距离，保持手臂和犬腿都与地面垂直。

3 吸气，臀部抬起．伸直双腿膝盖，手掌和脚掌紧贴地面。每次吸气时，腰背往下压，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘间。

温馨提示：练习者应建立一个安全的意识，除了舒适宽松的瑜伽服外，还要准备一条专门适合初学者使用的IKU初学瑜伽垫，可以更有效保护关节不受伤。 

　　给你发了个图表的，再给你一个

　　俱乐部计划

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　健身球卷腹 4组x15-20次

　　举腿卷腹 4组x15-20次

　　反向卷腹 4组x15-20次

　　传统卷腹 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　平卧哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　哑铃单臂划船 4组x10-12次

　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　哑铃双臂上举 4组x10-12次

　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

以上回答你满意么？

很多厚肩的美眉看着橱窗的吊带美衣却只能干羡慕，明明穿的下去，却因为肩膀厚圆显得整个人虎背熊腰，看起来像个大妈似的特别的掉价，以下几个体式是圆肩厚肩美眉的福音，常练这些体式，有助于提升气质，让自己看起来青春美丽动人，各位美眉还在等什么呢？赶快跟着小编一起动起来吧，赶走厚肩，还你青春靓丽！

1、反板式

常练这个体式不仅仅可以缓解腰腿疼痛的毛病，也可以大量燃烧脂肪，消除臀部、肩部、腰部、腹部的赘肉，使练习者拥有一副完美曲线。

A仰卧于地面上，双手掌触地自然放于靠近臀部的两侧。

B 双腿并拢向前绷直，收紧腹部，脚掌触地。

C利用手部的力量，将双腿及臀部向上方伸展直至两臂与地面垂直。

D保持呼吸均匀，头部尽量向后伸展，坚持60S。

E慢慢回到起始阶段,重复上述动作3次。

2、肩倒立

肩倒立瑜伽通过高举双脚，不仅可以促进血液循环，消除小腿肿胀，还可以促进肠道蠕动，改善便秘问题。常练这个体式还可以塑造手部和腿部完美的线条，让身体感到轻快。

A平躺于地面上，双手自然放在身体两侧，手掌触地，保持全身放松。

B双腿绷直，膝盖慢慢弯曲，将臀部慢慢抬离地面，保持呼吸均匀。

C 将双手放于髋部，借助腰部的力量慢慢将双脚向上伸展直至与地面呈垂直状态，脚尖向上绷直，坚持60S。

D弯曲膝盖，慢慢回到起始阶段，重复上述动作3次。

3、轮式变体

这个体式的难度系数挺高的，想要练习这个体式还是要下一番功夫的，这个体式可以锻炼后背的肌肉群，减少肩部多余的脂肪，达到塑形的效果，提升练习者的气质。

A平躺于地面上，双手掌触地放于身体两侧，双脚自然打开。

B弯曲膝盖，双手位于双耳的两侧向上伸展，利用腿部的力量，将身体抬离地面，双手与地面保持垂直。右脚慢慢靠近头部位置，坚持60S。

C调整呼吸，臀部慢慢向下伸展，头部及后背慢慢贴近地面，回到仰卧的状态。

D．保持呼吸，重复上述动作3次。

欲速则不达，想要有拥有一副美肩，一定要每天坚持练习。

随着社会的进步，越来越多的人开始注重养生，现实生活中有很多人都患有颈椎病，尤其是一些常坐在电脑前的职业人士，那该怎么办才好呢？其实颈椎病可以通过练习瑜伽来调节，下面，给大家具体介绍一下颈椎痛该怎么练习瑜伽，我们一起来看看。

1、颈肩疼痛怎么练瑜伽

1、肩关节拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这类的问题可以试试哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

6、鱼式

平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

7、乌龟式

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

8、猫伸展式

保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，并且手臂伸直。在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，难度系数较小。

9、狼伸展式

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

10、哈巴狗式

双腿伸直，尽量分开，上半身向下俯，双手撑地，保持背部伸展。吸气时，双手垂直伸展，头部向上抬，呼气时，以头顶、肘关节和双脚为重力支撑点，保持腰背伸展。如果觉得难度太大，可以使腿部略微弯曲，以减少对韧带的压力。

2、瑜伽改善肩颈疼痛

1、盘坐在地上，脊柱伸直，面向正前方，双手自然垂放在身体两侧。然后弯曲左手肘，举起，绕过头顶，手掌按住头部右侧。接着将头部向左侧按下，保持10秒，然后回到原位。

2、换右手屈肘举起，绕过头顶，手掌按住头部左侧，然后将头部向右侧按下，保持10秒，回到原位。

左右各做10次。

3、盘坐在地上，脊柱伸直，双手自然垂放在身体两侧。举起左手屈肘，手掌绕过头顶按住头部右侧，然后将头部往左前方下按，眼睛看向左侧腰。保持10秒，然后回到原位。

4、换右手举起，屈肘，绕过头顶，手掌按住头部左侧，然后将头部往右前方下按，眼睛看向右侧腰。保持10秒后回到原位。左右各做10次。

5、盘坐在地上，脊柱伸直，抬头挺胸，双臂屈肘，手指交扣抱住脑后。

总结：瑜伽动作简单易学我们都可以试试的哦，正在饱受颈肩疼痛病痛折磨的朋友们一定要试试，希望能帮到大家。