硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,第1张

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

 硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果,锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉,硬拉做好了,对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对,可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作,掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

  屈腿硬拉

 使用器械:杠铃、曲柄或直柄杠铃

 锻炼部位:主要锻炼后腰竖脊肌。

  1、 动作要领:

 双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;

 腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;

 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  2、注意:

 动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。

 腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧,过于弯曲,就成了蹲起,只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准,一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了。

 开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高,重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力,做起更重的重量,刺激更深层的肌肉。

  直腿硬拉

 使用器械:杠铃、哑铃

 锻炼部位:主要锻炼大腿股二头肌。

  1、动作要领

 两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

 直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

  2、注意:

 两腿始终直立,膝部勿弯曲。

 为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉,下放杠铃不要触及地面,目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力,让受力集中在目标肌上。

 要控制住重量,动作平稳,提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰,提拉杠铃至极限时不得腰背后仰,否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

  罗马尼亚硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀、腿部腘绳肌、背部

  1、动作要领:

 抓紧杠铃,握距略微大于肩宽,两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来,小心地向后退一步。

 保持膝关节微微弯曲,收紧臀部,保持背部平直,从你把重量集中到膝盖以下的位置,都要并且尽量让杠铃离身体近一点,这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

 不要使用爆发力快速拉起杠铃,当你把杠铃拉起的同时,伸展臀部的肌肉,回到初始位置。

  2、注意:

 在完成每次动作期间,注意在发力的时候呼气,在每次动作完成时大口吸气,直到完成了你所需要的次数。

 在动作的全程,都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远,下背腰椎受到的压力就会更大。

 收紧腹肌,稳定你的躯干。向肚脐方向发力,并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

 不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

 动作的要点是“臀部优先”策略,意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

 尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变,这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

  相扑硬拉

 使用器械:杠铃

 锻炼部位:臀部、腿部

  1、动作要领:

 采用宽站位。双腿分开约90度。站位,下蹲,握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂,由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

 肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中,肩胛骨正对铃杆;下蹲直至大腿接近与地面平行。

 深深吸气,使各部分肌肉保持紧张,拉起重物,髋部前移,开始拉起重物,双脚用力蹬地,然后使髋部前移。

 双脚继续蹬地,直到双腿完全伸直,直至你到达锁定位置。

 放下重物时应该和提拉时一样认真,因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程,安全地放下重物。背部保持平直,铃杆靠近身体。

  2、注意:

 在整个提拉过程中,手臂应该保持伸直。

 提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

 感觉自己所做的是蹬地,而不是用手拉起重物。

 尽量使铃杆靠近身体,使它笔直向上移动。

 确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

 你在提拉时还要想着使双膝向外推,以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位,腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力,同时也是稳定身体重要的力量群,如果臀腿力量较弱,身体不但稳定力差,而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力,同时还会加重脊柱脊椎的磨损,这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因,之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的,长此以往如果不加以改善,就会给脊柱脊椎造成严重的损伤,到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的,谈到臀腿力量训练,那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉,虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作,但是如果训练姿势不对,这个动作会给身体造成很多的损伤,所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式,在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路,错误的动作不但不容易刺激到目标肌群,而且具有一定的风险,尤其是硬拉,错误的动作会对你的脊椎,腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比,右边的动作是正确的动作,更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5,对臀部刺激较小,而且用较大重量对脊椎,腰会有损伤的风险。

图6 - 图8,正确的动作,可以更好的专注于臀腿训练,降低下背发力。

现在随着生活水平的提高,人们更加重视自己的身体健康和健美,越来越多的人开始了运动锻炼,健身健美也已经是一项流行的运动项目,但是由于对专业健身知识的缺乏,也有很多人在健身运动过程中由于健身器械的使用不当或动作的不标准导致身体受伤,不但没有练出健康的身体还把自己的身体练伤这样就得不偿失了。健身健美现在虽然是一项时尚的运动,但你锻炼之前也要必须先了解一下它一些基本知识,只有这样你的健身之路才会平坦,有些健身新手在没有任何准备什么都不懂的情况下上来就做高难度的负重锻炼,没有练几天就把身体练伤或者给身体带来各种不适,然后就放弃了锻炼。

小编在这里提醒一下健身新手小白,在刚开始锻炼时你完全不需要选择负重训练,一是你身体还不能承受适应高强度的训练,二是你还没有积累出经验对各种器械以及每个动作对肌肉力量的影响,所以在开始锻炼的前几个月你只需要进行简单的徒手自重锻炼就可以,等身体适应了积累出一定的专业经验后你进行高强度的器械负重锻炼,这样你的健身之路才会更加的通畅,你也会更加的热爱健身健美。

今天小编大家介绍一组专门针对复合式动作的详解,硬拉是健身中最常见的动作,它可以同时刺激身体多个部位的肌肉,如背部,腹部,臀部。当然如果不能正确的做出标准的动作对身体有一定的损坏特别是对脊椎的损坏,所以你做硬拉时你一定要保护好脊椎,下面几个详解动作分解图和常见的硬拉错误你一定要仔细的研究一下,再根据实际训练进行相应的调整。

俗话说,练胸不练腿,迟早要完。俗话又说了,臀腿不分家,练好臀,好处不可谓不多。首先,练好臀,不仅可以改善腰背,不仅减轻了腰背的压力,对于腰背体位有缺陷的人,更有矫正的作用。

不仅如此,练臀还会提高我们身体的稳定性。这就相当于提升我们身体底盘的能力。进而,在一定程度上,还能改进髋关节的能力,这样,不论是在做深蹲或是硬拉,都是水到渠成的事情,其效果不言而喻。

而不论是男人还是女人,臀部都是身体上十分吸引人的部分。我们通常有这样一个误区,那就是练臀,通常女性的收益比较大。

其实并不如此。有统计指出,男性紧致的臀部,对于女人的吸引力,超过肩膀、手臂、胸肌对于女性的吸引力。所以说不论男性还是女性,对于臀部的训练都是十分必要的

不论是身体机能,还是形体外观,都显示了练臀的重要性。那么,我们该如何锻炼我们的臀部肌肉呢?其实这个问题都不算问题。因为要稍微有一点基础的都知道,练臀的动作,除了深蹲,绝对绕不开那个黄金动作——硬拉。

我想不出,能有什么动作,能代替这三大黄金动作之一的硬拉。硬拉不仅能够很好地训练臀部,针对腰部和腿部,都有十分大的刺激作用。但是相对的,硬拉相比其他动作,其难度亦是更大,一旦操作不好,动作姿势不正确,很容易伤害到腰部和膝关节。

那么,应该怎样练习硬拉呢?硬拉的正确动作优势如何呢?来看看由“大diao哥”表演的正确姿势

 

再来一张侧面

首先,要让让我们的身体充分活动(可以通过五至十分钟的慢跑或者十几个自重深蹲)

准备动作,双脚要与肩同宽,并且要注意全脚掌着地。然后,对于握法来说,可以是同向握(包括同向正握和同向反握)也可以是对向握。相比而言,对向握更能把握更大的重量,但是很多人不适应这种握法。

接下来就是起始动作。保持腰背挺直,肩胛骨收紧。然后才是放下的动作。难度就在这里,而这个节吨的注意点也是非常多。

首先,我们应该先屈髋(敲黑板三次,先屈髋)然后按照杠铃的轨迹,顺势蹲腿。而且这时候,手臂与地面的角度应是垂直的,而不是向前翻或是向后收。

在这几个注意点的前提下,继续保持腰背挺直肩胛骨收紧,杠铃沿着大腿放下。

这样,我们才完成了一次标准的硬拉动作。但是切记,此动作难度系数大,请有一定经验的人按计划进行锻炼,切忌走火入魔。

所以,硬拉作为我们健身的基础动作之一,是必须要学会的,不会你都不好意思说你自己会健身,大家赶紧来学习!

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