上肢动作中的举是指臂应向某方向抬起

上肢动作中的举是指臂应伸直向某方向抬起。上肢力量训练，就是针对：1肩肌、2上臂肌、3前臂肌、4手肌部位。方法可以做臂屈伸、臂拉收、臂平举和屈腕举等动作锻炼。

锻炼上肢力量主要涉及肩伸展以及屈伸肘、腕、掌和指的关联动作，展现上肢发力有推伸力、屈拉力、抬升力和旋扭力等。

具体训练方法如下：

肩部肌肉：肩部肌肉力量是指对三角肌的前束、中束和后束的动作锻炼。

哑铃前平举：站姿，两手持哑铃自然下垂于身体两侧；以肩部为轴，向前上作直臂平举动作，上举至颈前与地面平行，再缓缓还原重复动作即可。锻炼三角肌前束。

哑铃推举：坐姿或站姿，双手以哑铃反复作肩上推举，过头顶伸直臂，过程中收紧三角肌。锻炼三角肌前束。

为什么上肢训练前必做肩部热身？

肩部一个较为特殊的部位，在我们健身训练中它既充当肌肉，又是我们的关节（三角肌与肩关节），几乎所有的动作都有肩部的参与，而在健身训练中往往肩部是最容易受伤部位，肩关节承载着我们人体的正常运作，是上肢运动枢纽，肩关节是典型的球窝关节，它可以帮助你做三轴运动，即：冠状，矢状，垂直，常见的手臂的屈和伸，收和展，旋内、旋外等离不开肩关节；肩关节还连接着我们胸锁关节和肩胛骨，这两个关节又是练胸和练背的主力关节。

另外从运动安全角度去看，肩关节是最容易受伤的关节、长时间不进行活动热身很容易在运动中受伤，肩部一旦受伤那基本上所有运动动作你都做不了，也就代表着你训练停滞，我们也能常听到有关运动员肩部受伤新闻，导致训练进行不了，只能休养，所以于情于理我们都应该重视肩部的热身。

肩部热身应该怎么做？

推荐几个肩部热身动作：

1弹力带肩部环绕

这个动作可以改善肩部的灵活性，非常好的肩部热身动作，你双手握距越宽，难度越低，一开始不习惯的话可以宽握距进行。

2弹力带水平外展

针对于我们一个肩胛下肌以及小圆肌的一个热身动作，手臂伸直外展70度，肩胛骨后收，也可以用于背部热身。

3弹力带肩部外旋

很多情况下就是因为肩部外旋能力不足，造成这我们肩部受伤，肩部外旋十分重要；屈肘90度，启动肩部向外旋转，大臂始终贴近你的身体，动作缓慢，有控制的进行。

4小哑铃90度肩外旋

采用坐姿或者站姿都可以，一开始可以空手进行，采用哑铃的话建议是小重量的哑铃；起始姿势像哑铃推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度，握紧哑铃先肩部先向下旋转，前臂与躯干垂直，然后在外旋肩部向上。

5肩部环绕

如果没有弹力带小哑铃热身的话，可以做下面这个动作，也是提升肩部灵活性的一个动作，双臂伸直在最大范围的画圈，控制速度，不要过快。

以上动作持续个10-15次，做个2-3组，简单有效的对肩部热身！

最后说几个除了热身以外，避免肩部受伤的方法

1大重量的使用一定要慎重

不要盲目的去推自己驾驭不了的重量，就算是冲击极限重量，建议有小伙伴的帮助，在冲击之前一定要做好热身。

2保持动作姿势的准确

这个就不必多说了，尤其是对于卧推，在说一点上重量的时候，不论是推举还是卧推，控制离心下放，不仅对肌肉刺激好，而且还可以减少肩关节的损伤。

4避免一些对肩部损伤几率较大的动作

一般来说在健身动作当中很多人是不推荐颈后动作的如：颈后推举和颈后高位下拉，都认为是比较伤肩的动作，原因就是肩部外旋拉伸过度，对肩关节造成很大的压力，这些动作怎么说呢？慎用，原本肩部就不好的话，就不要使用这些动作，不过对于肩部的刺激确实是好（颈后推举），建议是小重量使用或者不使用，利与弊这个需要自己权衡一下。

还有一个动作就是窄距杠铃直立上提，这个动作则是让你肩部过度内旋，导致肩峰肌群覆盖下的冈上肌肌腱，韧带发生摩擦和碰撞，久而久之也是一个伤肩的动作，做这个动作避免杠铃窄距去做，去换成哑铃做的话，会好很多。

还有就是侧平举的角度问题，侧平举不要超过90度，并不是你认为抬的越高刺激就越大，超过90度恰恰是肩峰撞击的角度。

最后就是体态问题，你的体态端正稳定了，你做动作受伤的几率就会变小，所以正确的体态也很重要，圆肩驼背这类不良体态一定要避免，肌肉均衡的发展，不要光练胸不练背，加强背部肌群的肌肉也是稳定肩关节的好方法。

你的上肢大不大，重点不是你的胸肌够不够圆，也不是你的背部够不够厚，是你双肩够不够宽，肩部涉及多个肌肉群和关节部位，是上肢输出力量最有力的部位之一。

我们曾经说过，发达的肩部能更大程度的给予你力量，确实是这样，肩部连接着你的大臂小臂，手臂力量的输出，要靠肩部来传达，而硕大的三角肌，能起到不凡的作用。

上图是世界著名健身达人拉扎尔·安格洛夫（Lazar Angelov）的变化图，图一是他受伤后，长期没有得到锻炼的身材，图二是他恢复训练后身材的改变，从图上我们也可以看出，肩部的变化，对整体上，整个身体的美观性，也起到了不小的作用。

在塑造我们的肩部时，哑铃推举是非常受欢迎的动作之一，哑铃推举可以从很大的程度上给予你肩部（三角肌）的压力，使肌肉得到充分收缩，进而实现生长。

下面我们将介绍几个强壮肩部的动作，只要学会并坚持练习这几个动作，你的肩部会愈加强壮起来，变成你身体上一个强有力的武器，保护着你在训练过程中的安全性，也会给予你更多训练中运动的表现能力。

动作一：哑铃推举

动作要领：采用坐姿坐于健身椅上，双脚自然放置，背部紧贴椅背，双手各握住一个哑铃，准备时掌心朝外，向上推起哑铃，过程中臀部不可离开椅子表面。

次数：8-12次×5组

动作二：拉力器俯身飞鸟

动作要领：上半身前倾，约于地面呈九十度，双手交替握住拉力器，收紧核心，背部挺直，双手向两侧拉动绳索，顶端时可停顿让肌肉充分收缩。

次数：8-12次×5组

动作三：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各握住一个哑铃，坐在健身凳上；双脚平放在地上，身体前倾，双臂下垂，将哑铃握在大腿以下，双手伸直，肘部锁定结束动作，此动作与前一个动作主要练习三角肌后束肌肉。

次数：8-12次×5组

动作四：阿诺德推举

动作要领：顾名思义，阿诺德推举就是阿诺德施瓦辛格所发明的推举动作，该动作与哑铃推举准备动作一样，不通点在向上推起哑铃的过程中，是以一个旋转的姿态向上升动。

次数：8-12次×5组

动作五：杠铃上提

动作要领：采用站姿，双手握住杠铃，背部挺直，挺胸抬头，双目正视，降杠铃笔直提升至胸口上方，下降时降低速度，重复即可。

次数：8-12次×5组

肩部训练看似简单其实并不如此，有的小技巧你也需要掌握，比如在做动作时收紧你的核心，保持紧绷感，忘掉你手臂的力量，尽量用意念去把更多的重量压在你的肩上，用肩部发力去训练，这一切小小的技巧都可以改变你的训练进度，一起努力吧！