我在Keep两个月训练3000分钟的一些想法

健身是我新年在张家界天子山上定下的2017年的第一个目标。

健身的目的有很多，鉴于我是属于四肢修长型的瘦子，所以健身的目标单纯是增肌，就像封面的绿箭侠一样。

Keep提供定制课程表的功能，适合没有健身基础的小白用。考虑到我自己练了两年的跆拳道，最近几年跑步距离也达到了800+km，所以对自己的体质还是很有信心的，于是就自己从动作库中进行挑选适合自己的训练。

有氧运动减肥，无氧运动增肌，因此在增肌过程中，我就减少了跑步的运动。

Keep将训练难度分为5个层级，K1-K5，我刚开始训练时难度定在K1，来激活僵硬的身体；渐渐的添加一些K2的动作，在训练后的第二天，与训练相对应肌肉会有酸痛感，当然是对于我们来说，酸痛感对于肌肉来说就好像饥饿感对于我们一样，所以在训练后，要适当补充食物，肌肉才能生长。

K1、K2混合训练一段时间，肌肉的酸痛感消失了之后，就可以全面进行K2的训练了。Keep里将K2难度定义为初级健身者，所以是已经迈入了健身的大门了。

训练后要补充营养、留充足的时间休息，因为肌肉是在休息的时候生长的，网上一般是说休息48小时，也就是隔一天练习一次。如果你恢复能力强、营养跟的上，每天坚持练也未尝不可。

目前我已经在Keep上坚持了两个月，训练时间总计3000余分钟，身体的肌肉线条还是出来了，但是体重却一直保持稳定，在增肌目标实现的过程中遇到了困难，于是我买了一节私教的课程，经验丰富的健身教练给我提了一些针对性的建议，也解决了我对健身的一些困惑。

以下是我总结的私教课上老师对我的指导。

1、饮食

饮食是增肌过程中最重要的，摄入大于消耗才能有增肌的可能。在摄入的饮食中，要重点关注以下指标：蛋白质，碳水化合物，不饱和脂肪酸，各类维生素。

每个指标的摄入量跟体重有一定的比例，但是教练告诉我的比例（蛋白质2-25g/kg）跟网上看到的（12-18g/kg）不一样。小白用户还是做不到控制这么好的，所以我觉得简单来说就是增肌期要吃的比平常多。

在蛋白质的摄入上，午饭和晚饭记得多吃肉，训练后可以喝蛋白粉进行补充，如果嫌肉太贵，那鸡蛋就是最适合替代的食物了，一天2-4个鸡蛋是不可少的；碳水化合物也就是我们平时吃的主食，在每餐吃饱的情况下，可以在上午十点和下午四点吃点面包或者饼干进行补充，防止饿肚子；不饱和脂肪酸就是植物油，平时留意下就好；维生素的补充要靠每餐的蔬菜或者水果，不好控制的话就买瓶复合维生素，训练后吃一片。

2、训练

刚开始健身时，就好像婴儿刚学会走路时，是需要有经验的人进行指导的。对于健身来说，就是了解每个训练的锻炼部位，然后做到全身性的训练，不偏爱身体每一块肌肉，博爱自己。

举个例子，如果你一直训练胸大肌，而忽略了了背阔肌和斜方肌，那么你肩膀就会被胸大肌拉扯到前面；而同时练了背阔肌和斜方肌，肩膀就会受到前后两个方向的拉扯力，保持在最完美的位置。

3、动作

每套训练的动作都要认真做完，肌肉是在拉伸、收缩中锻炼生长的。热身、正式训练、拉伸是一套训练的完整流程，认真对待每个动作，肌肉才能健康的生长。

动作做标准才能练到相应的肌肉，否则只能事倍功半。跟着Keep视频训练的时候，仔细观察教练的动作，或者让小伙伴帮忙看一下动作的标准度，坚持下去。

不知不觉，2017年要过去四分之一了，我已经在实现目标的路上了，距离有多远，还未可知。但是我知道肌肉的线条是最美的，要将健身当做一生的事业来做，从每天一小时训练开始。

建议健身新手

健身入门必知

变瘦变美

一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)

运动也是有顺序的

热身+无氧运动+有氧运动+拉伸

注意:

运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果

健身饮食

运动前

适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆

运动后

适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜

无氧运动怎么练

无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动

运动也要讲究顺序

瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动

力量运动(KEEP课程)

1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)

有氧运动怎么练

选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂

优先选择HIIT高强度间接训练

燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态

有氧运动选择

1、跳绳30min

2、跑步45min

3、有氧操35min

4、HIIT训练20min

切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!

练keep一个月的效果是因人而异的，如果用了正确的锻炼方法，那么效果也是显而易见。想健身就要做好长期的打算，强度大，泡在健身房，标准身材一个月内会看到线条，三天打鱼两天晒网，几个月后看看效果吧。

Keep的徒手训练单次课一般在十几分钟左右。半小时的时间，可以先安排一个大肌群的训练，后面接一个核心区的训练。周末的长距离跑之后，主要选择按摩放松。

那么这样大的肌肉群的训练主要集中在周二到周五，其中3天，第一部分训练针对胸部、背部和臀腿部，第二部分针对核心区域。还有一天的训练以全身循环和核心训练为主。周六瑜伽，周日拉伸和核心训练。

扩展资料：

长期不运动的人的锻炼法：

1、循序渐进，慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步，过程是非常辛苦的，由于辛苦，人们肯定会选择放弃。因此，几年或者几十年没有运动习惯的人，建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起，然后尝试下快走、慢跑，最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行，身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中，身体需要消耗大量能量，如果是饿着肚子去运动的，可能会由于低血糖而晕倒。

去运动去锻炼不是为了什么，而是为了增强体质，因此在锻炼之前最好吃点东西，在锻炼过程中如果感觉体力不足，也要记得稍微补充下食物，以免发生休克。

3、从自己喜欢的运动开始

如果不喜欢跑步，那就不要强迫自己跑步了，找点自己喜欢的运动吧，可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等，这些都属于运动，而且没有跑步那么单调，还可以与朋友一起运动，增进彼此之间的情谊。

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要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。

大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。

具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。

1，背部肌群。

我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。

从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。

2，胸大肌。

胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。

因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。

3，肩部三角肌。

俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。

因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。

4，腹肌。

大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。

发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。

5，腿部肌肉。

细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。

健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。

以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。

而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。

如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……

方法

1

增肌就是健身，所谓健身三分靠练，七分靠吃，也就是说吃决定了你能否成功，所以一定要重视；

1：多喝水，喝水一定要重视，最好随身带个水瓶，饮料尽量少喝。

2：早点，早点一定要吃好，吃饱，一般我都是一碗牛奶冲燕麦加蜂蜜加蛋白粉，再吃两三个包子，一个香蕉。

3：少食多餐，我每天吃七次饭，饭后再吃个水果。

2

充足的睡眠是肌肉增长必不可少的一个组成环节，为了告别自卑的瘦子人生，我戒了电子书，戒了游戏，戒了熬夜等等不好的习惯，所以我成功了，，你们还等什么。

3

运动锻炼：

1：冲刺跑，瘦子慢跑是没用的，只有冲刺跑才能最大限度的增长腿部肌肉。

2：俯卧撑，俯卧撑锻炼胸部肌肉使身材更俊朗匀称，你值得拥有。

3：引体向上，引体能充分锻炼到背部的大部分肌肉，使身体上身呈完美的倒三角，你值得拥有。

注意事项

在健身房锻炼配合蛋白粉，增肌粉效果更明显，但也不是非去不可，只要你能坚持，能努力为自己的目标而努力在那里都可以。

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等