我想练习打拳的速度 爆发力与力量 是做击掌俯卧撑好还是俯卧撑好 或者两个一起交叉做

只练俯卧撑还不够。

首先，你必须明白出拳的原理：蹬地、转腰、送肩、伸臂

想一下，光用胳膊发力和借助全身力量将拳打出，哪个更具爆发力、更具速度。

这就需要你加入腰、腹、腿、脚踝的爆发力。

腰：俯卧背起

腹：仰卧起坐

腿：单、双腿半蹲跳

脚踝：单足提踵

光出去得快，还不是根本得快。即使能快速打出，只要不能将打出的拳快速拉回，拳就还是不够快，对吧。

想拉回的快，就需要你加强背阔肌、肱二头肌的练习。

引体向上是最好的选择

将手持小重物连续出拳加入你的训练，会使你的力量训练事半功倍。

刚开始做时，每种练习一次2--3组，以后逐加

练前充分热身，练后要充分拉伸、按摩放松

做动作要尽最快速度

希望对你有帮助

你好，所有健身都遵循两字原则“坚持”

对于你的问题我提出建议：要想锻炼出漂亮的肌肉，我们要在这三方面做工作，第一有氧运动，腹肌的力量锻炼以及锻炼之后饮食问题，只有把握好这三点，就能锻炼出漂亮的肌肉。

1有氧运动指的是要燃烧脂肪，让多余的赘肉减少，让胸肌,腹肌更明显，每天坚持跑步是不错的选择。

2胸肌和腹肌力量练习指的则是俯卧撑，俯卧击掌，仰卧起坐，仰卧起腿，等这些家庭健身常用的方式，按照自己的情况自己把握。建议你去看视频”腹肌撕裂者“

3在锻炼后，可以适当摄入高蛋白食品，让肌肉更明显。

希望对你有帮助！

　　俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性

　　1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　2．改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　练习方法

　　基本说明：

　　A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

　　形式分类：

　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

　　1超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

　　2宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　3中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　（四）从练习的形式来看，可分为以下几种：

　　1．普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2．负重练习法：在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3．击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　练习方法：

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　短跑不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力，加速能力，保持最高速度能力，总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力，以下仅供参考！

　反应能力

　训练要点：用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为010-018s，起动时间一般为027-036s）

　训练方法：原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。

　例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等：各种听信号起动的游戏等。

　注意事项：1注意练习中技术动作的合理性：2注意练习过程中的安全性（如场地是否空旷，路线是否有障碍等）：注意起动动作的快捷性。

加速能力

　训练要点：在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2-4步起主要作用的'是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点：在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的速率等方面的练习。

　训练方法：采用30-80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

　注意事项：1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性：3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练

　速度耐力

　训练要点：合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。

　训练方法：1超主项距离的重复跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。还可采取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主项距离的间歇跑，如100m（25％强度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％强度）×4次＋100m（全速）两组；150m（75％强度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％强度）×4次＋150（全速）两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习（两个练习后可增加间隙时间）；3近主项距离的变速跑，如100m（75％强度）＋100m慢×7次左右；4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等；5近主项距离的上坡跑（150-200m）、连续接力跑等。

　注意事项；1间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息；2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；3距离越长的联系越要注意后程技术的正确性。

力量训练

　（1）训练要点；包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现：最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。

　(2)训练方法：徒手或持小哑铃（1-15kg）快摆臂10s×（4-6次）；俯卧推手击掌（10-15次）4组；快速卧推杠铃（30-40kg）×（5-10次）×5组；快速俯卧撑（20-30次）×5组；快速两头起100次×5组；负1-15kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次；负1kg沙护腿（30-60m）加速跑×4次；负3-4kg腰带加速跑4次；负重或不负重的上坡跑；两人一组的推人跑；沙地上负重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多级跳；快速蛙跳（5-10级）×5次；单足跳、跳栏架、跳绳；原地拉橡皮带前摆或后摆臂；各种杠铃的练习和联合器械的练习；大腿后群肌肉练习等。

　注意事项 注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10s；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

　方式练习

　训练要点：通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

　训练方法：惯性跑（40m快跑＋30m惯性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（强度70％）；顺风跑；弹性跑；跑格子或跑下楼梯；肩，髋、膝、踝柔韧练习；心理训练（自我暗示、自我调节等）。

　注意事项；放松不等于软弱无力；放松与人体协调联系在一起；注重最佳时期的发展；重点培养运动员用力的感觉。