要有一块好看的胸大肌应该主要练胸的上中下哪个位置呢？

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸肌腹肌好像没有关联 首先，我先肯定瘦的人不但可以练胸肌腹肌，身体各方面的肌肉都可以练好：练好肌肉和胖瘦没有必然联系，只不过有难易罢了。瘦的人腹肌很好练，坚持两三天自己摸着就会有棱的感觉，一个月之内就能够塑型，不过要想练得沟壑很深，必须长期坚持；腹肌容易成型也容易去型，一个月能够塑型，一个月不练型也会消失，很明显，所以想要总拥有好看的腹肌，必须坚持练习！与腹肌不同，胸肌则很不容易练成型，胸肌主要靠平时锻炼的积累，坚持长期锻炼才会有健美的胸肌！在胸肌的锻炼方面，稍胖的人就比瘦的人容易练成型了。最重要的一点：坚持！谁都可以拥有健美的胸腹肌！祝你成功！

胸部肌肉一直的是人的门面肌肉，想要将其训练到位少不了做一些推夹类的动作，然而构建胸部肌肉的动作有很多，如果全都做的话可能到最后的训练都刺激的并非胸肌了，我们今天就来讨论如何训练好我们的胸部肌肉。

胸肌我们可以将其分为上中下三个部分（一般中部没有刻意的去提起），也可以将其分为内外两个部分，在一次胸肌训练中，我们不可能将每一个部位都完美的训练到，就算胸部的力量足够，我们辅助肌群的力量却不能支撑我们完成整个训练。

所以在胸部肌肉的构建中，我们需要在训练计划中的设计中有所偏重，或者每次的侧重点都有所差异。比如这周训练的侧重点在我们的上胸，那么下周的训练重心可以偏向于下胸的训练。没有训练训练计划是一成不变的，我们今天来说说下胸为主的胸肌训练。

双杠臂屈伸

既然是以下胸为主的一个训练模式，那么自然就是以下胸的训练为第一个训练动作了，这个动作有人拿来训练肱三头肌，有人拿着训练三角肌，当然是可以用来训练我们的胸大肌下沿了，相对于下斜杠铃卧推而言，做功距离更长，刺激的更为充分。

这个动作主要有着两种训练模式，一种是挺胸的双杠臂屈伸，这种对胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我们身体尽量的前倾，还有一种是含胸的双杠臂屈伸，这种则需要我们上身尽量和地面平行。至于两种臂屈伸哪种更好需要看每个人训练的感觉了。

平板卧推

平板卧推是我们在胸部的训练中必不可少的训练动作，至少对于大多数人而言是这样的一个情况，这个动作能够对我们胸部的整体的构建是不可或缺的，对胸部的宽度和厚度而言都是一个非常不错的训练动作。

哑铃卧推

想要更好的对我们的胸肌进行一个训练，那么当然少不了哑铃了，如果说杠铃能够训练整体，但是过于粗糙，哑铃的作用就是拿着刻刀对肌肉进行一点点的精修。胸肌维度上来了，但是形状不好看就需要多做哑铃的训练。

夹胸

我们刚才说了不仅需要训练胸肌上下，还需要对胸肌的内外进行一个刺激。夹胸就是这样的一个动作，如果胸肌中间是凹陷的，就说明胸肌内起点训练的不够充分，需要的就是通过夹胸来改善。训练下胸的话绳索则需要处于一个高位的绳索夹胸。

胸肌的构建，维度是最为容易的，但是想要拥有美好的胸肌形状，就需要将肌肉的起点和止点都做出充分的刺激。这个就需要我们多花时间和精力一点点的打磨了。

今天小编想来和大家一起来说说，我们怎么锻炼我们的胸肌，我们的胸肌好像我们的门面一样，一个人练得好不好，我们看胸就可以看的出来，一个人有不有力量感，我们看胸也可以看得出来，所以要想知道怎么健身，首先我们得把胸肌练好。

那么为什么这么说呢，首先胸肌是一个大肌肉群，也是我们人体正面最明显的一个肌肉了，我们上半身的任何训练，除了腹肌训练，我们的胸肌或多或少都会参与一些，但是很多人了解的锻炼胸肌就是平板卧推，其实不仅仅是这样的，平板卧推只是针对于我们的整个胸部，有时候掌握不好甚至会锻炼到我们的三角肌，所以锻炼胸肌也是很讲究的。

那么，怎么样才可以锻炼出一个好的胸肌，好的胸型呢？这是一个很有趣的问题，我们在锻炼之前我们首先必须知道，胸肌的原理，在这里小编打一个不恰当的比方，如果我们作为一个男性，胸部的肉比较大，这个时候我们想要练胸肌，就先得练上胸了。

为什么要锻炼上胸呢？首先第一个原因是为了我们的胸型好看，我们锻炼上胸，我们上胸的肌肉力量就会比较发达，这样上胸肌肉就会有一个拉力，让我们的胸部不会下垂，这是一个很重要的地方，所以上胸我们必须得练，那么上胸怎么练呢？那么今天就和小编一起来看看吧。

首先，第一个动作，上斜卧推，我们在做这个动作的时候，我们首先得知道上斜的角度是多少才是最好的，首先我们在调整椅背的高度的时候，调整到30度到45度之间就行，不能太高，也不能太低，最好还是推几组，感受感受上胸的发力，我们在决定适合自己的角度。

当然我们在做上斜卧推，可能比较难掌握，胸肌的发力，更别说要我们的上胸部去发力了，那么小编在推荐另一个动作来帮助我们，学会感受上胸发力。

第二个动作：坐姿夹胸，这个动作可以很好的锻炼到我们的上胸，只要我们调好坐姿，调整好座椅的高度，然后把把手的夹角调整好，我们在夹胸的过程中，不用完全实握我们的把手，我们只需要把手张开，能控制住就可以了。

这个动作可以很好的刺激我们的胸肌厚度，同时也可以作为一个很好的热身组，当然它的优点还是可以帮助我们找到上胸发力的感觉，所以快练起来吧。

上胸训练也很重要，在我们的训练中千万不能忘了。

总的来说，各个锻炼动作对胸肌刺激的部位是不一样的，就造成了题主所说的方形圆形。

事实上，相对方形的胸肌指的是外沿很明显有轮廓，中缝很深，胸大肌、上胸肌、下胸肌三块肌肉分明。这是你想表达的吧？

卧推是胸肌锻炼的经典动作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的维度，如果长期只做这一个动作而忽略其他动作的锻炼，就会造成卧推胸，各个肌肉不分明，只是凸显胸大肌，俗称圆形，更偏向女性的胸部。

所以，你只要能分清哪个动作是刺激哪些肌肉即可。

增加胸肌围度，卧推。

加深中缝，蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。

修饰明显外沿，平躺哑铃飞鸟。

上下胸肌的话，采用低位和高位俯卧撑就可以了。

很简单的动作，具体组数就不细说了。长期坚持，你会拥有线条分明的迷人胸肌。

美国队长胸肌是圆的，很完美。

为什么要说美国队长的胸肌很完美，因为他的胸肌不仅厚实而且形状非常漂亮。这也就以为这他在训练时把胸肌训练的特别全面，有些人只注重卧推，可能胸肌很厚，但是边缘没有强化到，这样的胸肌是不够美观的。而美国队长的胸肌就是完美的。

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冷空气中，金色阳光由窗外而入。

康沐云慢慢转醒，一张开眼，先是听到耳边传来的沉稳心跳声，她困惑的眨了眨眼，瞪着眼前的光滑胸肌，又发现自己一丝不挂的贴靠在上方后，她猛地倒抽口气，天啊，昨、昨晚

糟糕！她怎么迷迷糊糊跟他行房了？！这下子，她要怎么去找冯富贵，问题岂不是会变得更复杂？！

不行，她得起床，至少赶快穿上衣服，假装什么事也没发生，搞不好，季维灃也是迷迷糊糊跟她圆房的。

可她总不能也帮他穿衣吧，这样一定会把他吵醒的，更甭提他的一只手就横在她腰上，强健的腿就跨过她的脚，他整个人可以说是缠住她的，她根本动弹不得！

怎么办？她懊恼抬头，看着他的脸，他的睫毛好长好密，突然感觉到他动了下，她吓得急急闭上眼睛，她不知该怎么面对他，他们成了名副其实的夫妻！

季维灃醒来了，光感觉到她僵硬的胴体、急速地呼吸，还有张红的双颊，分明就是醒了，但她双眸紧闭，是怎样，装睡还是装傻？！

他不由的生起……

方方正正的胸肌形状好看。

有点厚度，又方方正正的胸肌最好看。

胸肌是很大的一块肌肉，只用一个动作很难刺激到整块胸肌。如果练胸总是只做平板卧推，可以上网搜一搜卧推奶长什么样子。

当然有些基因强大的人，真的只靠这一个动作也可以练出来漂亮的胸肌。但是作为普罗大众的我们，还是多从各个角度锻炼胸肌吧，平板卧推、上斜卧推，飞鸟，夹胸都做做。

练胸也要练背，身体要平衡，一边太强另一边太弱就会失衡。不能因为胸肌是镜子肉就拼命的只练胸肌。

胸肌主要的作用是内收、内旋肩关节。内收肩关节就是把胳膊往身体的方向拉。所以卧推、俯卧撑其实都是在做一件事，就是内收我们的肩关节。

没有训练伙伴的前提下，一定要慎重，卧推感觉累了就稍微歇一歇再做。安全是最重要的，别把卧推凳用成断头台了。

胸肌锻炼方法

1、双杠臂屈伸

该项健身运动做为胸部的热身动作，关键重中之重是取决于打造出下胸部。双肘夹持，上半身前伸，下颌内收，略含胸，不管起止还是完毕必须维持这一姿态，姿势底端不必放得太氏，以防给肩关节脱位导致很大工作压力。

2、哑铃平板卧推

比项健身运动能够锻练全部胸部脂肪率，哑铃不一样的握距对胸部肌肉所导致的刺激性也不一样。与肩膀相对性比，握距略低于肩膀则锻练中间胸大肌，与肩同宽锻练全部肌肉，并列略微宽一点的握距锻练的是肌肉两侧，再宽一点得话则是偏重于三角肌后束的锻练。