体态一会对一会不对

惯性动作模式

对健康和健身专业人员来说，建立起对姿势及其在日常生活中的重要性的认识是必要的。更重要的是理解日常姿势对人的影响。人们可能在没有意识到的情况下就养成了一些不良的姿势习惯。很多人都只用一侧的肩部背很重的公文包，慢慢地肩部就负重过多。渐渐地身体就总是不能处于中立位，并持续地在这个不平衡的状态下行动，即使没有负重也是如此。很多经常开车的人也会出现相同的情况。长期使用右侧下肢，无意识保持身体的对称性，会造成身体向右偏移和左侧下肢的外旋。长期伏案工作会造成颈部和手臂的功能障碍。电脑屏幕、键盘以及座椅的位置等环境因素都有可能引起姿势变形。二、重复性动作引起的动作模式改变

长期过度使用或损伤而引起的重复性动作会导致肌肉弹性的改变，不良姿势和日常运动的缺乏也是诱因。长期重复处在缩短位置的肌肉，例如坐姿下的骼腰肌，最后会适应和趋向于保持缩短的状态。压力和慢性疲劳也会引起肌肉失衡。

重复性动作会因主要使用某些肌肉群而导致肌肉失衡。这在很多运动员身上非常突出，如游泳运动员、赛跑运动员和网球运动员。通常相较于肩胛骨回缩肌群，游泳运动员更强调胸部肌群，这会导致其出现圆肩体态。

游泳运动员

姿势不平衡也会出现在健身房中那些只关注某一特定肌肉群训练的人中，特别是那些专注于练习胸肌、肩部肌肉和肱二头肌的人，这通常会导致圆肩、头部前伸和肩关节内旋的体态。

健身运动员三、损伤引起的动作模式改变

急性损伤会导致慢性肌肉不平衡。个体会做出代偿性动作来避免疼痛或完成动作。通常即使当疼痛退去，动作限制和力量都恢复后，个体可能还是无法改变其适应性动作模式，除非有人提醒他回到伤前的运动模式。一般来说反复性踝关节扭伤和偶尔腰背酸痛的群体，他们更愿意继续使用改变后的动作行为模式。动作模式的改变会改变关节的受力，改变肌肉募集的方式，最终都会导致肌肉失衡，并体现在姿势的改变上。

损伤也会导致组织受限（活动度不足）。通过夹板固定或因疼痛引起的自我制动可能引发组织的缩短。在恢复行动之前，其拮抗肌群是被拉长的，造成了肌肉力量下降。肌肉的缩短和紧张通常会伴随着拮抗肌群的拉长和变弱，这打破了神经肌肉独立控制关系上的平衡。此时，由肌肉不平衡造成的姿势改变就很明显了。四、手术引起的动作模式改变

即使是最成功的手术也会留下疤痕，但这就是组织痊愈的方式。疤痕组织的灵活性常常在康复进程中被忽视。疤痕会改变组织的排列，拉扯筋膜，影响肌肉和关节的功能。在手术前或刚完成手术后，可能会出现一些代偿性的运动模式来帮助完成功能活动。因此，伤者必须积极地复健并重建平衡的运动模式，否则因手术造成的肌肉失衡和姿势改变将会恶化。五、未完全恢复的损伤引起的动作模式改变

在医疗保险没有完全涵盖康复进程的年代，很多患者只是在最初的阶段进行了康复干预，但在其完全恢复之前便转诊出院。因此，他们只好自行开展恢复计划，这样做很有可能忽视了肌肉的平衡发展，使伤痛无法痊愈。甚至有些患者不参与任何康复计划，以出院时的限制状态继续生活。无论是以上哪种情况，身体都会适应现有的灵活性和稳定性，从而发展出相应的代偿运动模式，最终反映在不良姿势上

常见体态问题的自我观察方法

①通过侧面观察的体态问题：骨盆前倾后倾、头前倾圆肩驼背、膝超伸

②通过正面观察的体态问题：O型腿、X型腿、高低肩

③通过背面观察的体态问题：肩胛翼状、脊柱侧弯、足内外翻

▶侧面观：

1、骨盆前倾/后倾靠墙站直，正常状态下背部会留有空隙，一只手自然穿过则为正常，缝隙过大则为前倾，手掌无法穿过则为后倾

2、脖子前倾/头前引观察侧面，如果耳朵位置明显偏离脖颈同一直线，则为脖子前倾

3、圆肩驼背圆肩驼背主要是肩部的问题，靠墙站直，肩胛骨和头能够紧贴墙面，说明是正常的肩部体态，双手各抓住一只笔，笔尖平行则为正常肩部形态，笔尖对向则有圆肩问题

4、膝超伸正常膝关节伸直是180度的，小腿跟大腿从侧方看是直的。因此超伸是膝关节向后，小腿向前伸的一种现象

▲正面观：

5、O型腿双脚并拢，脚踝贴紧的情况下，膝盖不能靠拢，则为O型腿

6、X型腿正常站直身体，并拢大腿，如果膝盖与小腿呈夹角，小腿无法并拢则为X型腿

7、高低肩身体自然站立，正面观察肩膀左右两侧，是否在同一直线上，如果不在同一直线上则有高低肩问题

▼背面观：

8、肩胛翼状背部观察肩胛骨内侧是否贴紧躯干，如果是突起状则为肩胛翼状

9、脊柱侧弯正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从后面看到有后背左右不平，则大概率为脊柱侧弯。

10、足内外翻如果足弓较高并且有逐步向外偏斜的情况，这种情况往往是有脚外翻的情况，如果足弓较低并且足下垂时有向内翻转的情况，这种情况就属于足内翻。

大家可以根据以上方式拍一张靠墙正、侧、背面照进行体态自测，记得一定要在放松状态下哦！

常见的体态问题测测中了几个。

侧面观一：

脖子前倾/头前引

观察侧面，如果耳朵位置明显偏离脖颈同一直线，则为脖子前倾。

骨盆前倾/后倾

靠墙站直，正常状态下背部留有空隙，一只手自然穿过则为正常，距离为一拳则为骨盆前倾。

侧面观二：

圆肩驼背

圆肩驼背主要是肩部的问题，靠墙站直，肩胛骨和头部能够紧贴墙面，说明是正常的肩部体态，双手各抓住一支笔，笔尖平行则为正常肩部形态，笔尖对向则有圆肩问题。

膝超伸

正常膝关节伸直是180°的，小腿跟大腿从侧方看是直的，因此超伸是膝关节向后，小腿向前伸的一种现象。

正面观一：

高低肩

身体自然站立，正面观察肩膀左右两侧是否在同一直线上，如果不在同一直线上则有高低肩问题。

高低肩原因

高低肩实际是脊柱弯曲畸形，脊椎侧弯与旋转。所以很多人把高低肩也叫脊柱侧弯。大多数人的高低肩都是生活习惯不良，由于肌肉方面的疾病导致肌力不平衡，特别是脊柱旁肌左右不对所造成的侧凸。

常见的错误生活习惯：

长时间坐着跷二郎腿

长时间单侧背包

长时间单手提重物

正面观二：

O型腿

双脚并拢，脚踝贴紧的情况下膝盖不能靠拢则为O型腿。

X型腿

正常站直身体，并拢大腿，如果膝盖与小腿呈夹角，小腿无法并拢则为X型腿。

背面观一：

足外翻

如果足弓较高并且有逐步向外偏斜的情况，这种情况往往是有脚外翻的情况。

足内翻

如果足弓较低并且足下垂时有向内翻转的情况，这种情况就属于足内翻。

背面观二：

肩胛翼状

背部观察肩胛骨内侧是否贴紧躯干，如果是突起状则为肩胛翼状。

脊柱侧弯

两肩不等高

肩胛骨左右不对称突出

腰部不对称

骨盆侧倾

在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？

在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。

第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。

起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。

第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。