硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

硬拉是大腿的核心训练动作之一，举大重量时更会带动整个身躯后部肌肉的参与，但同时这个动作也有多种变化，健身新手容易迷糊和搞不清楚的地方在于：究竟是传统硬拉和直腿硬拉这两种最受欢迎的方式究竟哪种更适合自己呢？哪种才是你的菜呢？

现在，我就来为大家分析一波传统硬拉和直腿硬拉的主要锻炼部位它们的动作要领。

一、传统硬拉

传统硬拉的方式是把杠铃从地面上带上来，动作幅度较大，主要锻炼的是股二头肌（腘绳肌），但也涉及臀部肌群和下背竖脊肌。传统硬拉的难度对健身初学者来说是比较高的，除了因为动作的幅度较大之外，涉及的肌肉也多，容易和深蹲动作傻傻分不清楚。

传统硬拉

二、直腿硬拉

直腿硬拉也被称为是罗马尼亚硬拉，动作幅度相对而言较细，杠铃只降到膝盖水平左右。直腿硬拉其实不是异地过指双腿直直的站立，而是指双腿的膝盖不那么的动，所以相对传统硬拉更加针对股二头肌（腘绳肌）。

1 硬拉要放地上吗

硬拉可以放地上，也可以不放地上，这要看什么硬拉动作。

1传统的硬拉方式，也就是屈腿硬拉，一般是需要放地上的。

2做直腿硬拉时腿部较直，不会屈膝运动，一般不需要放在地上，只要下放到超过膝盖一小段即可。

3罗马尼亚硬拉的屈膝程度是介于屈腿硬拉和直腿硬拉之间，一般不会触地，只需要稍微低于膝盖后就可以拉起。

2 硬拉能每天做吗

硬拉不能每天都做。

硬拉时为了增长肌肉体积和肌肉力量，但是增肌的过程是：肌肉纤维经训练破损——补充营养和休息——肌肉纤维增粗增强。因此，增肌就是一个先破坏再修复的过程，如果每天都做，就是只破坏没修复，肌肉不仅不会增强，反而会变得萎缩，薄弱无力。

3 硬拉几天练一次

硬拉最好三天练习一次。

硬拉会训练到身体很多的肌肉，而最主要的就是腿部肌群和背部肌群，这两处的肌群在训练后至少需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉最好三天练习一次。

4 硬拉一次做多少

硬拉属于力量训练，要求多组数、低次数、高密度（组间休息时间短），因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。